巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂

亲爱的MM们，你是否也曾为手臂粗壮、松弛的蝙蝠臂而烦恼？别担心，今天就来为大家介绍一种简单有效的方法——巧用弹力绳，让你在短短14天内告别蝙蝠臂，拥有纤细手臂。

什么是蝙蝠臂？

蝙蝠臂指的是手臂的大臂部分肉很多，松弛下垂，形状像蝙蝠的翅膀。很多女性都想要摆脱蝙蝠臂，其实，通过一些针对性的训练和日常保养，就能轻松实现。

弹力绳训练，打造纤细手臂

弹力绳是一种简单易用的健身器材，可以有效锻炼手臂肌肉，消除多余脂肪。以下是一些针对蝙蝠臂的弹力绳训练动作：

1. 俯身划船

训练部位：背部、三头肌、二头肌、腹部

动作要领：坐姿，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力绳两端，将绳子绕过脚底，双手向后摆，保持手心向内。然后，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持3秒钟，再回到初始姿势。

2. 俯身飞鸟

训练部位：背部、手臂、腹部、股四头肌

动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力绳两端，自然垂落于身体两侧。然后，下蹲，将双手向前摆动，形成俯卧撑式，使身体从头至尾成一直线。保持手掌着地，腹部紧收，臀部向后移动，弯曲双膝。然后，伸直双脚，回到俯卧撑式。

3. 侧身摆动

训练部位：背部、手臂、腹部、斜侧肌

动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，一手握住弹力绳两端，双手自然垂落于身体两侧。然后，微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于胸前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。然后，并拢双手，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。回到初始半蹲位置，换边重复。

4. 欢跃式

训练部位：胸腔、手臂、腹部、股四头肌

动作要领：身体站立，双脚分开与肩同宽，身后放一椅子。将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。然后，双手握绳，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。回到初始蹲坐姿势，重复。

5. 侧板式

训练部位：肩膀、胸部、背部、腹部、斜侧肌

动作要领：双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。低头弯腰，双手着地，成平板式。将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。保持1-3秒钟，回到平板式。换侧重复。

日常保养，巩固成果

除了弹力绳训练，日常保养也非常重要。以下是一些建议：

1. 保持良好的饮食习惯，少吃油腻、高热量食物，多吃蔬菜水果。

2. 充足的睡眠，保证身体得到充分的休息和恢复。

3. 保持良好的心态，避免情绪波动过大。

通过弹力绳训练和日常保养，相信你一定能在14天内摆脱蝙蝠臂，拥有纤细手臂。