想要拥有紧翘的臀部,锻炼盆骨中心的脊梁骨部位是关键。
盆骨中心,也就是脊梁骨的最下端,是人体重要的支撑部位。通过针对性的锻炼,不仅可以拉伸臀部肌肉,让肌肉更加紧致有弹性,还能调整姿势不正,减轻腰部压力,活动较少运动的腹部肌肉,从而消除小肚腩。
以下是一些针对臀部锻炼的推荐动作:
1. 促进臀部血液和淋巴流动,预防臀部肌肉硬化
双手抱起一条腿,将大腿尽量往腹部的方向拉。注意有意识地弯曲脊梁骨,更好地拉伸臀部的肌肉。保持这个姿势30秒。
2. 拉伸臀部肌肉,活跃身体机能
坐着,交叉双腿。在上面的一条腿屈膝,立起来,把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。注意,没有弯曲的那条腿要用力伸直,并且在做动作时要挺直腰杆。保持这个姿势30秒。
3. 拉伸全身肌肉,调高提臀效果
右手撑着墙壁,左手往后向上伸直。这时手背转向外侧。保持上身的姿势,右腿往后抬高。上身不要往后仰,腿从臀部中间开始往上抬。这个动作有很好的提臀作用。另外如果绷紧脚尖的话效果会更好。保持这个姿势30秒。动作不变,换一边腿重复一次这个动作。
4. 美臀的同时适度锻炼腿部肌肉
首先挺直腰杆站立,双手叉腰。然后左手往上抬高,手背转向内侧。右手叉在腰侧支撑身体躯干。打横伸出右脚,右脚尽量往上抬高。到达自己可以承受的最高位置之后,上下移动腿部。左右两条腿各做20次这样的抬腿动作。
5. 转动腰部,拉伸臀部线条
挺直腰杆站着。双脚打开,距离与肩同宽。向后转到身体,直到两手手掌都可以贴到墙壁为止。通过转动脊梁骨和颈椎,拉伸身体线条。
6. 以臀部为中心活动全身
手在身体前方交叉互握。手部保持这样的姿势,上半身往前倾,以脊梁骨为中心,左右轻轻地摇晃身体。然后接着上面的动作,放开互握的双手,上半身尽量往前屈。保持住这样的姿势30秒。身体重量慢慢地移到脚后跟,转移身体重心的同时用力拉伸大腿内侧。这个动作可以让膝盖内侧、大腿内侧、臀部、背部、整个背面的肌肉变得有柔韧性。

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