6个提拉动作 超级能翘臀(图)

想要拥有紧翘的臀部，锻炼盆骨中心的脊梁骨部位是关键。

盆骨中心，也就是脊梁骨的最下端，是人体重要的支撑部位。通过针对性的锻炼，不仅可以拉伸臀部肌肉，让肌肉更加紧致有弹性，还能调整姿势不正，减轻腰部压力，活动较少运动的腹部肌肉，从而消除小肚腩。

以下是一些针对臀部锻炼的推荐动作：

1. 促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化

双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持这个姿势30秒。

2. 拉伸臀部肌肉，活跃身体机能

坐着，交叉双腿。在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。保持这个姿势30秒。

3. 拉伸全身肌肉，调高提臀效果

右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。这时手背转向外侧。保持上身的姿势，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿从臀部中间开始往上抬。这个动作有很好的提臀作用。另外如果绷紧脚尖的话效果会更好。保持这个姿势30秒。动作不变，换一边腿重复一次这个动作。

4. 美臀的同时适度锻炼腿部肌肉

首先挺直腰杆站立，双手叉腰。然后左手往上抬高，手背转向内侧。右手叉在腰侧支撑身体躯干。打横伸出右脚，右脚尽量往上抬高。到达自己可以承受的最高位置之后，上下移动腿部。左右两条腿各做20次这样的抬腿动作。

5. 转动腰部，拉伸臀部线条

挺直腰杆站着。双脚打开，距离与肩同宽。向后转到身体，直到两手手掌都可以贴到墙壁为止。通过转动脊梁骨和颈椎，拉伸身体线条。

6. 以臀部为中心活动全身

手在身体前方交叉互握。手部保持这样的姿势，上半身往前倾，以脊梁骨为中心，左右轻轻地摇晃身体。然后接着上面的动作，放开互握的双手，上半身尽量往前屈。保持住这样的姿势30秒。身体重量慢慢地移到脚后跟，转移身体重心的同时用力拉伸大腿内侧。这个动作可以让膝盖内侧、大腿内侧、臀部、背部、整个背面的肌肉变得有柔韧性。