人们在各种不好的习惯上，往往出奇的一致，比如“低头就碗”的吃饭姿势。

 

别以为这只是一个小习惯，长期低着头、弓着身，会加速颈椎和脊柱老化。

 

2017年欧洲脊柱协会向全球发出警示：低头60°，相当于在脖子上压了50多斤的重量。

 

 

《生命时报》采访专家提醒你改掉3种吃饭姿势，掌握一些护颈技巧。

 

受访专家

北京望京医院骨关节一科主任 张洪美

广东省中医院大骨科主任 林定坤  主治医师 侯宇

 

“低头就碗”暗中伤害你的颈椎

 

一日三餐，如果长期以错误的姿势进食，可能会给脊柱造成影响。尤其是以下3种常见的就餐姿势，最伤颈椎：

 

1 低头，手臂撑着饭桌

 

低着头就着碗吃饭，同时手臂撑着桌面。低头可能造成下颈椎过度前屈，椎间盘挤压、椎间隙下沉。

 

如果再合并手臂撑桌的动作，更易造成耸肩，导致一侧颈肩部肌肉僵硬，两侧肌肉不平衡，甚至引发颈肩部歪斜。

 

 

2 低头吃饭+玩手机

 

这种现象早已随处可见，低头就餐，容易造成下颈椎的前屈；抬头看手机，则可能导致上颈椎的后伸。

 

久而久之，颈肩肌肉的过度拉伸，会使肩颈肌肉不平衡，从而出现肌肉酸痛，甚至影响颈椎的生理曲度，加速颈椎的退行性病变。

 

 

特别是对于已有椎间盘突出的患者，头颈部重力合并颈椎的过度屈伸，可能会使椎间盘突出加重，压迫刺激神经或血管，引发一系列症状，比如临床上有患者反映低头吃饭后会诱发头晕。

 

3 低头吃饭+对侧手臂垂下

 

对侧手臂下垂，就着碗低头吃饭，会使躯体旋转。由于肌肉的连带作用，长此以往可能使胸腰段椎体发生旋转，导致腰背肌肉疼痛。

 

若孩子养成这种不良习惯，甚至可能引起特发性脊柱侧弯。

 

端起碗吃饭，一个简单的护颈技巧

 

事实上，总低着头、弓着背吃饭，不仅伤害颈椎和脊柱，还可能让你变丑：

 

形成双下巴

人的头部位置约有30块肌肉与颈椎相连，如果脖子习惯前伸，这部分肌肉会跟着变松弛，长此以往，就容易导致双下巴出现。

 

产生颈纹

低头时，脖子承受的压力比平常要大，而脖子的肌肉是垂直生长的，低头会缩短脖子肌肉，加速表皮细胞的衰老。

 

长此以往，颈部肌肉容易出现下垂，使颈纹加深或提前产生。

 

出现“富贵包”

“富贵包”是在后背上部颈胸交界处，也就是在第七颈椎和第一胸椎处凸出的硬包块。富贵包的形成与长期低头有很大关系。

 

最佳的用餐姿势：挺腰端坐，放下手机，端起碗用餐，将饭菜送至嘴边。这样的吃饭姿势不仅彰显仪态，更重要的是，可以避免颈椎过度屈伸，保护颈椎正常的生理曲度。

 

 

 5种姿势也在伤害你的颈椎

 

除了“低头就碗”的吃饭姿势，生活中，还有一些被你忽视的伤颈习惯。

 

1、弓着背办公

很多上班族一忙起来，就控制不住脖子前倾。正确的坐姿有4个关键：

 

• 颈部挺直；
• 视线与显示器的上1/3处平行；
• 腰部贴紧椅背；
• 双腿自然下垂，避免跷二郎腿。

 

 

2、躺着或低着头玩手机

 

这两个姿势会增加腰椎和颈椎负担，导致其原有弧度发生改变，诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

 

尽量不玩手机，若做不到可用“奥特曼姿势”：

脖子放松，将手机举起，放到与视线水平的位置上，然后左手支撑右手，以便更舒服地握住手机（如果习惯用左手就换一下）。

 

 

3、趴着睡或睡过高的枕头

 

趴着睡时，脖子会长期处于扭到一侧的状态。如果床垫比较软，肚子会整个陷进床里，脊柱难以维持本来的生理曲线。

 

枕头高度不合适也可能损伤颈椎，很多人睡觉时只是用枕头垫着头，肩膀与枕头之间还有一大段空隙，这样会让颈椎悬空，肌肉无法得到休息。

 

• 仰卧：枕头要能填满后脑勺部分的空隙，高度应是自己的一拳。
• 侧卧：枕头填满肩膀和头之间的空隙，以侧卧时头与躯干保持水平为宜，高度以10～15厘米最合适。

 

 

4、趴在桌子上午休

 

趴着是医生眼中最不健康的午睡姿势，会使脖子后方的肌肉得不到放松，还可能影响颈椎的生理曲度。

 

最好躺在床上午睡，上班族可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起。如果条件不允许，可以买个颈枕，午休时戴上颈枕，靠着椅背等支撑物睡一会儿。

 

 

5、回头太猛

 

猛回头、猛然转身这样的动作，容易伤到颈椎，还可能诱发颈动脉斑块脱落，堵塞血管。

 

 

转身、回头时都应慢一些，避免幅度过大，最好是整个身子都转过来，这样说话也更方便。

 

最后生命君提醒，颈椎不是一天就受伤的，习惯也不是一天就养成的。我们在生活中要有意识地调整吃饭、坐卧的姿势，并长期坚持，才能拥有健康又美观的脖子。