跟着营养专家学减糖：代糖是什么？可以代替糖吗？

低糖食品、无糖饮料……如今，市面上的代糖食品越来越多。它们既有含糖食品的味道，又能减少能量摄入，对于“奶茶不离手、甜饭后有”的嗜甜一族来说，似乎是更好的选择。然而，代糖真的能代替糖吗？

 

生命时报和元气森林共同邀请首都医科大学附属北京友谊医院营养科的营养师石正莉为您详细解答。

 

现在，越来越多的人意识到糖的危害，想要戒除，但是又不愿意割舍那份甜蜜。在这个背景之下，食品厂商为我们提供了折中的选择——用糖醇或人工甜味剂去替代添加糖，不牺牲风味的同时，实现限糖。它们究竟是何方神圣？我们来分开说一下。

 

糖醇属于营养型合成甜味剂，我们在配料表中看到的赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇等配料，就是糖醇家族的成员。

 

 

许多标注“无糖”的食品实际上是用它们来提供甜味。糖醇的优点在于：

 

• 提供甜味的同时，提供的热量大多远低于蔗糖；
• 摄入后不会引起血糖大幅度升高；
• 在口腔中也不受微生物作用，不会引起龋齿。

 

在肥胖症、糖尿病、龋齿等问题日益突出的今天，糖醇的存在的确是有意义的。用糖醇替代添加糖，可以辅助实现日常控糖、减热量的膳食目标，因而有利于我们控制体重、控制血糖波动。

 

但是糖醇不是绝对没有热量，因此，也不能因为糖醇比糖安全，就不加节制的吃。

 

再说说另外一个成员——人工甜味剂，我们在配料表中看到的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜等配料就属于这个类别。

 

 

人工甜味剂属于非营养型甜味剂，它本身几乎没有热量，而且甜度很高，能达到蔗糖甜度的200倍以上，少量使用就能创造非常强烈的甜味。

 

和糖醇一样，人工甜味剂也能在一定程度上帮助人们降低热量和糖分的摄入，但是它绝不是放心之选。

 

研究证实，人工甜味剂只是在摄入的那个时间点能帮助人控制糖和热量摄入，把时间范围扩大到一天或更长，人工甜味剂对人能起打开食欲的作用，而且心理上反而会对那些又甜、又实际存在热量的食物产生了更强烈的依赖。

 

所以，长期看来，人工甜味剂可能会间接促成食物和能量摄入超标的结局，也不会让我们彻底纠正糖瘾，对培养健康饮食模式无益。

 

因此，不管是糖醇还是人工甜味剂，日常可以以少量、低频次的节奏去摄入，不能毫无节制的食用。最安全、最健康的依然是白开水，以及新鲜、粗加工、健康的食材。