如何减少摄入添加糖,让孩子更健康?

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徐维盛
徐维盛

什么是添加糖?如何看营养标签?

 

​​甜食年少不控管,疾病一生永纠缠,今天我们一起来聊一聊,添加糖这个话题。

 

之前有新闻爆出,一个7岁的孩子上课时突然晕倒,让人没想到的是,这个孩子被送到医院后,竟然被诊断出得了糖尿病,而且这个孩子要终身打胰岛素才能维持正常的血糖水平,想想一个7岁的孩子,每天都要拿着胰岛素针管,往自己肚子上扎的画面,也真是够让人揪心的。

 

根据国际糖尿病联盟公布的最新数据,2017年全球糖尿病患者已达到4.25亿,而在过去20年间,15岁以下儿童发病率增加近4倍之多。本以为只有中老年人才会有的“富贵病”,怎么孩子们也会得这样的病呢?

 

日前,刊登在《美国医学会杂志》上的一项研究报告显示,在2001年至2009年间,美国10至19岁少年的2型糖尿病患病率上升30%,而含糖饮料摄入过多是非常重要的一个原因。我们可以反思一下孩子现今的生活,随着现在各种高糖西式快餐的流行,各种糖果、各种派、饮料对孩子的轰炸,这些食物都含有一种对孩子健康危害非常大的甜蜜诱惑,那就是添加糖。学会如何控制孩子摄入添加糖的量,应该成为你保卫孩子健康一个必备技能。接下来我将从三个方面告诉你,如何减少添加糖的摄入,才能让孩子变得更健康。

 

 

什么是添加糖?

 

想学会减少添加糖的摄入,你就要先认识什么是添加糖。这就需要你在走进琳琅满目的超市时,慢慢锻炼出一双火眼金睛。当你在超市,拿起一个带包装的食品时,就要先看看食物配料,是否含有人工制造食品所加入的精制蔗糖、葡萄糖和果糖,比如,白砂糖、绵白糖、冰糖,这些都属于单糖和双糖,也是添加糖。这种糖除了提供味蕾甜味的满足外,对身体没有任何营养作用,比如,精制的白糖,即使纯度高达99%以上,也并不含有其它营养物质,当然,它们会提供一些能量,但同时也会增加肥胖的几率。

 

另外,食物配料中含有食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解物质,也都是我们常说的添加糖。很多饮料、糖果中都含有这些糖,很多孩子的肥胖和蛀牙,都是因为大量的吃这种添加糖引起的。

 

讲到这我要提醒你,市面上打着纯天然的浓缩水果汁和蜂蜜也应该在限制之列,尽管它们给你“天然”和“健康”的印象,但实质上其含有的添加糖和本身含有的糖,都是很难控制量的高糖。比如,蜂蜜,在我们心目中原以为应该是健康的,但曾有营养专家组调查过市场上的蜂蜜产品,根据调查报告有70%以上的产品都是用添加糖调和出来的,即使是纯蜂蜜,其主要成分也是前面我们说的单糖和双糖,很容易食用过量。所以,我们要限制孩子添加糖的食用,只要是人工制作的精制糖都是添加糖。

 

添加糖摄入有量度看营养标签很重要

 

在感到寒冷时,你是不是也想给自己煮一杯红糖姜茶,其实,红糖也属于人工制造的精制蔗糖,也就是添加糖,听到这,你可能会说,那我岂不是什么糖都不敢吃了?想吃可以,但是你要注意吃的量。

 

世界卫生组织最新推荐的摄入添加糖的量,最好不超过25克,一定要控制在50g以内,也就是一两的量。但是对于喜欢吃甜食、喝饮料的孩子来说,糖摄入超标是很容易的事情,比如,常见的一瓶600ml的可乐、雪碧,约含糖65g;一瓶500ml的橙味果汁,约含糖50g,一瓶养乐多约含糖15g。所以,你就要学会看营养标签。

 

营养标签一般标示在食品的包装袋上,在购买预包装食品时,你要注意食品包装上的营养成分表,这张表上的碳水化合物含量,在甜饮料这类预包装食品中,基本上可以视为添加糖的量,有的预包装食品中在碳水化合物项下,还会标注糖含量,那里的糖就是添加糖,一定要额外注意。

 

世界卫生组织推荐的每天不超过50g的添加糖,是按照一位成年人每天所需能量2000千卡计算的,差不多跟11岁男孩或14岁女孩的每日能量需要相近,但如果是1位7岁的男孩,运动比较少,那么平均每天只需要1500千卡,那他吃的糖每天就不能超过37.5g,也就是说年龄越小的孩子,每天摄入添加糖的最大量就应该控制的越低。

 

所以,如果7岁的孩子喝了500毫升的这个饮料,摄入的添加糖就是56.5g,也就超过自己7岁的量了,常年下去,怎么能不生病呢?当然,目前市售的饮料、果汁等每100毫升糖含量一般在8-12克,而日常添加糖的摄入可不止饮料一项啊,饼干、面包、糖果等等等。所以,你要时刻关注袋装食品上营养表中糖含量,孩子每天摄入的添加糖总量,不要超过50g,尽量控制在25g以下。

 

 

控制孩子摄入添加糖有妙招

 

你在给孩子做饭时,就要有意识的培养孩子清淡饮食的好习惯,控制添加糖的摄入,比如如炒菜时,尽量不加白绵糖、白砂糖等调味品,少做糖多的菜,比如糖醋排骨,糖醋里脊,鱼香肉丝等。如果你喜欢在家里调一些所谓的养生甜品,就要估计一下一天吃添加糖的总量,在不超过25g的前提下,放入适当量的糖。

 

如果孩子实在很想吃点甜的,你可以用有甜味的适量水果和蔬菜等天然食物代替,比如,1个孩子拳头大的小芒果,苹果、或是一块蒸好的南瓜等,但不建议把水果打成果汁喝,首先果汁是液体,啃一个苹果跟喝一杯苹果汁相比,啃苹果会更有饱腹感,喝果汁又比较容易,所以常会超量,另外咀嚼还能锻炼孩子的眼部肌肉,预防视力。而且,很多人在做果汁时比较喜欢放糖,果汁榨取的过程中,维生素和膳食纤维又容易被破坏,这些都是不利因素,所以你尽量让孩子去吃新鲜的水果。

 

好了,总结一下今天的内容,首先你要知道什么是添加糖,其次,孩子每天摄入的添加糖总量,最好不要超过25克,而且你要学会看营养表中的糖/碳水化合物含量,有意识的培养孩子清淡饮食的好习惯,用水果和蔬菜等天然食物代替添加糖的摄入。吃甜食确实会让人愉悦,但也会让人上瘾,要控制真心不容易。希望你能牢记:认清添加糖是谁,营养标签随时记。甜食年少需管控,健康成长益终生。

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