合理饮食篇

欧洲心血管疾病预防新指南对管好嘴和迈开腿，即吃动两平衡做了具体的建议与指导。

人们的饮食习惯主要通过其对血糖、血脂和血压影响，进一步影响心血管病的风险。

关于饮食，新指南建议：

• 实现从动物食品为主向植物食物为主的饮食模式改变，即多吃植物性食物，少吃动物性食物。红肉应控制到 350—500 克/周，尤其少吃或不吃加工肉类。
• 饱和脂肪酸应占总能量摄入的 10%。
• 尽可能减少反式脂肪酸摄入。
• 每日食盐摄入量不超过 5 克。
• 每日摄入膳食纤维 30-45 克，最好从全谷物摄取。
• 每天摄入水果≥200 克（≥2-3 份）。
• 每日摄入蔬菜大于等于 200 克（≥2-3 份）。
• 每周食 1-2 次鱼。
• 每天无盐坚果 30 克。
• 严格限酒，每周的酒精消耗量不超过 100 克。
• 劝阻饮用含糖饮料，包括添加糖的软饮料和果汁。

降低钠的摄入量，可使高血压患者的收缩压下降 5.8mmHg，舒张压下降 1.9mmHg。

富含钾的食品（蔬菜和水果）有益于血压下降，并使卒中风险下降（相对风险降低 24%）。

观察性研究显示，维生素 A 和 E 可能降低动脉粥样硬化性心血管病风险。但前瞻性临床干预试验未能证实这种获益。并且，补充 B 族维生素（B6、叶酸和 B12）、维生素 C 和 D 的临床试验也都是阴性结果，即未证实其有益。

每日多摄入 7 克纤维，冠心病风险降低 9%；每日多摄入 10 克纤维，卒中风险降低 16%，2 型糖尿病风险降低 6%。高纤维摄入有益于减少富含碳水化合物的餐后血糖升高，也有利于降低血甘油三酯水平。

每日吃 3-5 份水果和蔬菜，卒中风险降低 11%；每日吃 5 份水果和蔬菜，卒中风险降低 26%；而每日吃水果或蔬菜不足 3 份，卒中风险增加 26%。

每日进食一份豆类，低密度脂蛋白胆固醇降低 0.2mmol/L，伴有冠心病风险下降。

每日进食 30 克混合坚果，动脉粥样硬化性心血管病风险降低 30%。

豆类与坚果都富含纤维和其他生物活性物质。

每周至少吃一次鱼，尤其是富含 n-3 不饱和脂肪酸的鱼类，冠心病风险降低 16%；每周吃 2-4 次鱼，卒中风险降低 6%。不吃鱼或极少吃鱼者，心血管病风险明显增高。

尽管鱼油是长期广泛应用的保健品，但除了哈佛大学完成的研究——Reduce-It，其他有关鱼油研究的荟萃结果不能证实鱼油对降低动脉粥样硬化性心血管病风险有益。

Reduce-It 是针对已患有动脉粥样硬化性心血管病的患者或其高危人群，在已充分使用他汀，必要时联合依折麦布等药物，有效降低低密度脂蛋白胆固醇，但血甘油三酯仍升高的患者群，使用非常高剂量 EPA 和矿物油（安慰剂）对照的前瞻性随机研究。其结果显示，高剂量 EPA 在他汀等降胆固醇基础上，有效降低甘油三酯，并进一步降低动脉粥样硬化性心血管病的风险。但对该研究的安慰剂选择存在质疑。

饮酒的安全上限是每周 100 克酒精，大约每杯酒 8-14 克。不同的酒类会有所不同。饮酒超过这个限度，会降低预期寿命。

心血管病风险最低的是滴酒不沾者。任何量的酒精都增加血压和体重。新的研究数据，挑战了适度饮酒可能降低心血管病的普遍流行的传统概念！

护士健康研究显示，经常饮用含糖饮料显著增加女性冠心病风险（相对危险增加 35%）。

世界卫生组织建议，从游离糖（单糖和双糖）中摄入的能量不可超过总能量的 10%。

适量饮用咖啡（每日 3-4 杯）可能无害，甚至可能有益。

但饮用未经过滤的咖啡，包括煮咖啡、希腊咖啡、土耳其咖啡，喝一些浓缩咖啡，其中含有咖啡雌醇和咖啡豆醇，可升高低密度脂蛋白胆固醇，尤其饮用过多，每日≥9 杯，动脉粥样硬化性心血管病死亡相对风险可能增加 25%。