运动中补点淡盐水
想要拥有健美的身材和强健的体魄,除了坚持运动,合理的饮食搭配同样至关重要。
运动后,补充碳水化合物和蛋白质是最佳选择。台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文指出,高强度运动会对肌肉造成损伤,运动后需要及时修复,即在正确的时间补充正确的营养。运动后理想的食物组合是碳水化合物和蛋白质,比例为3-4:1。
台北市杨氏诊所营养师杨承桦表示,很多人对碳水化合物存在误解,认为它会使人发胖,而过分强调蛋白质的作用。运动后若只摄入蛋白质而不摄入碳水化合物,会导致肌肉合成效率降低等问题。因为碳水化合物会促进胰岛素分泌,胰岛素是肌肉合成的助手,碳水化合物摄入不足,即使补充再多蛋白质效果也不好。杨承桦建议运动后可以摄入一些米饭、红薯等碳水化合物来补充热量,配合20克左右的蛋白质(相当于80克鸡胸肉),此外还可以搭配400毫升低脂牛奶或豆浆。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质能提供肌肉生长所需的氨基酸。
运动前要慎重选择碳水化合物。运动后需要摄入碳水化合物,而运动前恰好相反。侯建文指出,运动前应摄入升糖指数较低的食物,如糙米、燕麦等,并且要在运动前3-4小时完成进食。如果运动前摄入大量碳水化合物,容易造成血糖波动,引发暂时性低血糖,并影响运动表现,比如运动到一半就没有力气了。
运动中,要及时补充淡盐水。杨承桦指出,锻炼时人体出汗多,水分和盐分的消耗大,因此要及时补充足量的水分和盐分,以保持机体水分和电解质平衡。锻炼时可以适量饮用一些淡盐水或绿豆汤等,也可以自制运动饮料,将20克糖+1克盐+500毫升水,调匀即可。
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