10个小动作帮你降血糖

近年来，糖尿病作为一种常见的慢性疾病，其发病率逐年上升，给患者的生活质量带来了极大的影响。除了药物治疗，合理的运动也是控制血糖的重要手段。本文将介绍10个适合糖尿病患者的简单运动，帮助糖友们有效控制血糖。

1. 双臂弯举：双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢，可以锻炼上臂肌肉，增强肌肉力量。

2. 颈后臂屈伸：双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。这个动作可以锻炼肩部和背部肌肉。

3. 肩臂推举：坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。这个动作可以锻炼肩部和手臂肌肉。

4. 仰卧推胸：仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。这个动作可以锻炼胸肌和肩部肌肉。

5. 仰卧卷腹：仰卧，双脚平放在地，双膝半屈，双手托在脑后。练习时，上身抬起，收缩腹肌，上背部离开地面，动作到位后，缓缓收回。练习过程中，背部下方始终不离地面。这个动作可以锻炼腹肌。

6. 坐姿划船：平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。这个动作可以锻炼背部肌肉。

7. 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚尖支地，身体离地，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持5秒或更长时间。这个动作可以锻炼核心肌群。

8. 半蹲：双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲，想像正在坐到一把椅子上。大腿与地面平行，双膝前面不超过脚尖，然后恢复直立。练习半蹲时，可以靠着墙，也可以在后背与墙之间放一个球。这个动作可以锻炼腿部肌肉。

9. 单腿下蹲：双脚与肩同宽站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝盖始终保持不触地，左侧大腿将近与地面平行。左脚跟支撑用力，右腿下屈，直至右膝即将着地。下蹲8~12次，然后换腿练习。为了增加力量，练习时可双手各握一只哑铃。这个动作可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

10. 腿弯举：双手扶住椅背，左脚向后抬，屈膝，右腿微屈直立；左脚跟抬至臀部，然后放回地面。做8~12次后换腿练习。为了增加练习力量，可以咨询医生，是否可在踝部加沙袋。这个动作可以锻炼腿部肌肉。

在进行这些运动时，糖尿病患者应注意以下几点：

1. 运动前应咨询医生，确保运动方案的安全性和可行性。

2. 运动过程中，应避免空腹或餐后立即进行，以免发生低血糖。

3. 运动强度应根据自身情况调整，避免过度运动。

4. 运动后应适当补充水分和能量。

通过坚持进行这些简单运动，糖尿病患者可以有效控制血糖，改善生活质量。