上班族搭捷运 5招运动养肌

随着城市化进程的加快，上班族的数量逐年增加，他们面临着工作压力大、生活节奏快、运动时间不足等问题。其中，通勤时间占据了上班族日常生活中的很大一部分。据统计，我国上班族每天通勤时间平均超过1小时，而其中大部分时间都是乘坐公共交通工具。因此，如何利用有限的通勤时间进行有效的锻炼，成为了许多上班族关注的焦点。

捷运作为一种便捷的公共交通工具，每天承载着大量的上班族。在等车或乘坐捷运的过程中，我们可以利用短短的几分钟时间，进行一些简单易行的运动，达到锻炼身体、增强肌力的目的。

以下为大家介绍5个简单的通勤运动方法：

1. 下肢肌群运动

在等车时，可以尝试以下动作：

• 站立，上半身正直，膝盖打直。
• 一只脚踩地，另一只脚往前伸，幅度不需太大，约30度即可，动作缓慢，前伸10次。
• 脚往后伸，共10次。
• 脚往上外展，共10次。
• 换脚进行。

2. 上肢肌群运动

在乘坐捷运时，可以尝试以下动作：

• 站立，上半身正直。
• 手提公事包或手提包，手打直，慢慢向前、向后、外展，共3个方向。幅度不需太大，约30度即可。动作缓慢，共10次。
• 上臂不动，贴近身体。用下臂掌心面上，上提共10次，可进行肘关节的肌力训练。
• 换手进行。

3. 车厢内：站立时，垫脚尖运动

如果穿平底鞋，这是非常好的车厢运动，训练小腿肌力，帮助循环，非常适合常久坐的上班族。请记得，要握着稳定的扶手，避免跌倒。

1. 站立，双脚跟垫起。稍停留5秒，重覆共10次。

4. 车箱内：坐着时，脊椎活动运动

适合久坐的上班族。可帮助活动脊椎，强化骨盆及核心肌群的运动。

1. 缩小腹座直，抬头挺胸，双脚踩平于地版。

2. 慢慢吸气，肚子hold住，胸部往前凸，骨盆往前，动作请缓慢。

3. 慢慢吐气，肚子慢慢往内缩，胸部往后，骨盆往后，动作请缓慢。

4. 来回1次，共10次。

5. 车箱内：坐着时，翘脚垫脚尖运动

训练腿部肌力，帮助循环。

1. 翘脚，踩地的那只脚，将脚跟垫起。稍停留5秒，重覆共10次。

2. 换脚。

通过以上简单的通勤运动，上班族可以在日常生活中轻松地锻炼身体，增强肌力，提高心肺功能，从而提高生活质量。