外媒总结大脑营养清单
大脑作为人体重要的器官,虽然只占体重的2%~3%,却消耗着人体摄入能量的20%。它不仅维持着呼吸、心跳等基本生理功能,还掌管着情绪、记忆等高级功能。因此,保证大脑健康至关重要。
近日,英国《每日邮报》从五个方面总结了大脑所需的营养,并邀请了我国营养专家付金如和心理咨询专家马健文,从饮食和心理角度,为大家列出了一份大脑“营养清单”。
一、专注力提升:补充欧米伽3脂肪酸
欧米伽3脂肪酸对大脑神经纤维的髓鞘形成至关重要,有助于信息传递。多吃深海鱼、核桃、南瓜籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物,有助于提升注意力。
付金如建议,每周至少吃2~3次深海鱼,每次2~3两,以清蒸为主,少油少盐。同时,适量食用核桃等坚果,但注意控制摄入量。
二、情绪稳定:补充苯丙氨酸和色氨酸
大脑中的“快乐激素”多巴胺和神经递质5-羟色胺,对情绪稳定至关重要。富含苯丙氨酸的食物如巧克力、黄豆、杏仁等,能促进多巴胺形成;富含色氨酸的食物如蛋类、肉类等,有助于5-羟色胺合成。
付金如提醒,巧克力尽量选择可可粉含量高的黑巧克力,每天食用量控制在少量。同时,适量摄入富含维生素B1的食物,如杂粮、薯类等,有助于改善抑郁情绪。
三、精神充沛:适量饮用绿茶,避免高脂食物
咖啡因过量摄入会影响工作效率,并导致心慌、胸闷。建议适量饮用绿茶或花茶,提升精神状态。同时,避免高脂食物,减少热量摄入。
付金如表示,绿茶有助于提高大脑敏捷度,增强判断力。但失眠人群不适合饮用绿茶或花茶。
四、记忆力增强:补充胆碱,多晒太阳
胆碱有助于促进神经元兴奋,提高记忆力。富含胆碱的食物如鸡蛋、动物肝脏、豆类等,有助于提高记忆力。
付金如建议,适量食用这些食物,但注意控制摄入量。同时,多晒太阳、进行冥想等,也有助于提高记忆力。
五、欲望控制:适量饮用红葡萄酒,保持内心充实
多巴胺水平过高会导致欲望过度,适量饮用红葡萄酒、食用富含酪氨酸的食物,有助于稳定多巴胺水平。
马健文建议,保持内心充实,通过阅读、运动、社交等方式,减少欲望。