外媒总结大脑营养清单

大脑作为人体重要的器官，虽然只占体重的2%~3%，却消耗着人体摄入能量的20%。它不仅维持着呼吸、心跳等基本生理功能，还掌管着情绪、记忆等高级功能。因此，保证大脑健康至关重要。

近日，英国《每日邮报》从五个方面总结了大脑所需的营养，并邀请了我国营养专家付金如和心理咨询专家马健文，从饮食和心理角度，为大家列出了一份大脑“营养清单”。

一、专注力提升：补充欧米伽3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸对大脑神经纤维的髓鞘形成至关重要，有助于信息传递。多吃深海鱼、核桃、南瓜籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于提升注意力。

付金如建议，每周至少吃2~3次深海鱼，每次2~3两，以清蒸为主，少油少盐。同时，适量食用核桃等坚果，但注意控制摄入量。

二、情绪稳定：补充苯丙氨酸和色氨酸

大脑中的“快乐激素”多巴胺和神经递质5-羟色胺，对情绪稳定至关重要。富含苯丙氨酸的食物如巧克力、黄豆、杏仁等，能促进多巴胺形成；富含色氨酸的食物如蛋类、肉类等，有助于5-羟色胺合成。

付金如提醒，巧克力尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，每天食用量控制在少量。同时，适量摄入富含维生素B1的食物，如杂粮、薯类等，有助于改善抑郁情绪。

三、精神充沛：适量饮用绿茶，避免高脂食物

咖啡因过量摄入会影响工作效率，并导致心慌、胸闷。建议适量饮用绿茶或花茶，提升精神状态。同时，避免高脂食物，减少热量摄入。

付金如表示，绿茶有助于提高大脑敏捷度，增强判断力。但失眠人群不适合饮用绿茶或花茶。

四、记忆力增强：补充胆碱，多晒太阳

胆碱有助于促进神经元兴奋，提高记忆力。富含胆碱的食物如鸡蛋、动物肝脏、豆类等，有助于提高记忆力。

付金如建议，适量食用这些食物，但注意控制摄入量。同时，多晒太阳、进行冥想等，也有助于提高记忆力。

五、欲望控制：适量饮用红葡萄酒，保持内心充实

多巴胺水平过高会导致欲望过度，适量饮用红葡萄酒、食用富含酪氨酸的食物，有助于稳定多巴胺水平。

马健文建议，保持内心充实，通过阅读、运动、社交等方式，减少欲望。