男性简单小运动 远离发福

随着生活节奏的加快，越来越多的男性朋友面临着体重增加、身材走样的困扰。其实，只要坚持做一些简单的小运动，就能有效改善身材，远离发福的烦恼。

以下几种简单的小运动，可以帮助男性朋友们塑造完美身材：

1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

站立，双脚分开，双臂侧平举，肘部微曲。左手向上，右手向下，同时向左倾斜身体。然后右手向上转动，左手向下转动，同时向右倾斜身体。如此反复进行。每侧动作进行30秒。

2. 屈膝下蹲：强健背部、臀部和大腿

双脚分开，膝盖微弯，收紧腹部和臀部肌肉。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持2秒钟，然后起身回到起始姿势。重复5次。整个过程持续30秒。

3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，提高腿部柔韧性

（1）站立，双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背部挺直，从髋关节处向前弯曲。保持这个姿势，从1数到15。

（2）进一步向前弯曲身体，双手抓住小腿后侧。保持腿部伸直，不要紧紧抱住膝盖，尽量触碰地面。保持这个姿势，从1数到10。

整个过程持续30秒。

4. 体侧抬腿：调节髋关节

（1）开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

（2）抬起并放下伸直的左腿，重复4次。然后换右腿重复同样的动作。每条腿重复2次以上。整个过程持续30秒。

5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部和上背部

（1）双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

（2）然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适又能触及的高度。然后腿向鼻尖运动，再次向后上方踢起。重复12次。然后换右腿进行同样的动作。整个过程持续30秒。

6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

（1）右手和前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前面的地面上。

（2）抬起右腿15次。然后换另一侧重复同样的动作。整个过程持续30秒。

7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸直腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，不断交替屈伸双腿，就像蹬自行车一样。整个过程持续30秒。

8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线

（1）仰卧，屈膝，双脚稳稳地踩在地面上。双手放在头后。

（2）腰背部向上拱起，保持2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟。重复5次。整个过程持续30秒。

除了以上运动外，男性朋友们还应该注意饮食健康，保持良好的作息习惯，才能更好地保持身材，远离发福的困扰。