项琦

产褥期营养<p>产妇分娩之后，如释重负，经过10 个月的妊娠和紧张的分娩活动，产妇全身各器官（乳房除外）、组织，尤其是生殖器官，会逐渐恢复到怀孕以前的状态，这一复原过程一般需要6~8 周的时间。这段时间叫做产褥期，俗称“坐月子”。</p> <div>产后8 周内是母体生理变化最明显的时期，分娩前大约重1000 克的子宫，要逐渐恢复到妊娠前的50 克左右。产后3 周内，阴道不断地排出分泌物，分泌物中含有小血块、坏死组织、黏液和上皮细胞等，医学上称之为“恶露”。全身其他系统，如血液系统、消化系统、泌尿系统及内分泌系统，在产后4~6 周逐渐恢复正常。产妇在产后，除了要有足够的营养素补充分娩时的消耗和用于生殖器官的恢复外，还要哺乳婴儿，以保证婴儿的生长。</div> <div>产妇乳腺在妊娠期变化的基础上，发生旺盛的分泌功能。健康的母亲从产后的第2 天开始有少量乳汁分泌，从第4 天或者第5 天开始，每天约分泌乳汁300 毫升，2 周后每天分泌乳汁约500毫升，产后4 个月时每天分泌800~900 毫升。如果饮食营养调理不当，就会使乳汁分泌量减少，直接影响新生儿的健康。另外，产后皮肤排泄功能旺盛，出汗量多，尤其在睡眠时更为明显。还由于产后卧床较多，活动减少，腹肌和盆底肌松弛，肠蠕动减弱，易发生便秘。</div> <div>根据产妇身体恢复和哺乳婴儿的要求，产后产营养的特点是：高热量、高蛋白、高钙质、充分维生素和水。因此，女性朋友产后的膳食要注意以下几点。</div> <div>1.  高热量</div> <p>产妇每日所需热量基本上与男性重体力劳动者相当。如此高的热量需求，需要补充糖类食物，但是单靠糖类是远远不够的，还需要补充蛋白质和脂类，以供给较多的热量。这就需要产妇较多地选择羊肉、瘦猪肉、牛肉等动物性食品和高热量的坚果类食品，如核桃、花生、芝麻、松子等。这样供给人体热量的糖类（碳水化合物）、脂类、蛋白质就可综合为产妇补充热量。当然，产后两三天内不要吃不易消化的食物，应以流质、半流质食物为主，如红枣小米粥、鸡蛋面汤、牛奶、豆腐脑、鸡蛋羹等。这些食物易于消化，可补充较多地热量。在以后时间里，每天最好有300~400 克的粮食，200~250 克的肉禽鱼虾和大豆制品，1~2 个鸡蛋，400 克左右的蔬菜和水果。红糖是补充热量的佳品，而且有行血、活血、散寒作用，还有利消除子宫淤血，在产后1 周内每天适量服用些红糖水对产妇有益。</p> <p> </p> <p>2. 高蛋白质</p> <p>蛋白质是保证人体正常生命活动的最基本的要素，产妇无论从自身的身体恢复角度还是哺乳角度都需要有充足的蛋白质。乳母每日泌乳要消耗大量蛋白质，为成人的8~12 倍，这些必需氨基酸要由蛋白质供给（人体蛋白质是由20 种氨基酸组成）。所以，乳母的膳食中蛋白质数量和质量都很重要。动物蛋白的必需氨基酸种类齐全、数量足，比例适宜，蛋白质量好。此外，产妇本身气血虚弱，生殖器官复原和脏腑功能康复，也需要大量蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，含大量氨基酸，是修复组织器官的基本物质。豆制品、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、兔肉、鸡蛋、鱼类等食物含蛋白质丰富，产妇在每日膳食中必须搭配2~3 种，方能满足需要。</p> <p>3. 保证钙、铁等矿物质的补充</p> <p>泌乳使乳母每日消耗许多钙质，为减少动用母体钙的储备，乳母必须选食含钙多的食物，如牛奶、虾皮、蛋黄、海带、银耳、大豆、核桃仁等。造血需要铁、铜、锌等矿物质。产妇需要补血，因此膳食中要经常吃些含铁、铜、锌多的动物肝脏、瘦肉、黑木耳、芝麻酱、绿叶菜、牡蛎等。</p> <p>4. 不可缺少水溶性</p> <p>维生素水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C 是可以通过乳腺转移至乳汁的，婴儿可以从乳汁中获得这些维生素，大大提高了乳汁的质量。但是，值得注意的是，维生素的转换率很低，如果补充过少，满足不了需要。因此，乳母膳食中的B 族维生素和维生素C 的摄入量要非常充足。</p> <p>5. 水分要充足</p> <p>水和乳汁的分泌量有关。哺乳期的妇女每日应通过饮食和饮水供应足够量的水，才能保证乳汁的分泌。</p> <p>2. 高蛋白质</p> <p>蛋白质是保证人体正常生命活动的最基本的要素，产妇无论从自身的身体恢复角度还是哺乳角度都需要有充足的蛋白质。乳母每日泌乳要消耗大量蛋白质，为成人的8~12 倍，这些必需氨基酸要由蛋白质供给（人体蛋白质是由20 种氨基酸组成）。所以，乳母的膳食中蛋白质数量和质量都很重要。动物蛋白的必需氨基酸种类齐全、数量足，比例适宜，蛋白质量好。此外，产妇本身气血虚弱，生殖器官复原和脏腑功能康复，也需要大量蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，含大量氨基酸，是修复组织器官的基本物质。豆制品、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、兔肉、鸡蛋、鱼类等食物含蛋白质丰富，产妇在每日膳食中必须搭配2~3 种，方能满足需要。</p> <p>3. 保证钙、铁等矿物质的补充</p> <p>泌乳使乳母每日消耗许多钙质，为减少动用母体钙的储备，乳母必须选食含钙多的食物，如牛奶、虾皮、蛋黄、海带、银耳、大豆、核桃仁等。造血需要铁、铜、锌等矿物质。产妇需要补血，因此膳食中要经常吃些含铁、铜、锌多的动物肝脏、瘦肉、黑木耳、芝麻酱、绿叶菜、牡蛎等。</p> <p>4. 不可缺少水溶性</p> <p>维生素水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C 是可以通过乳腺转移至乳汁的，婴儿可以从乳汁中获得这些维生素，大大提高了乳汁的质量。但是，值得注意的是，维生素的转换率很低，如果补充过少，满足不了需要。因此，乳母膳食中的B 族维生素和维生素C 的摄入量要非常充足。</p> <p>5. 水分要充足</p> <p>水和乳汁的分泌量有关。哺乳期的妇女每日应通过饮食和饮水供应足够量的水，才能保证乳汁的分泌。</p> <p>产褥期的饮食法则</p> <p>1. 增加餐次</p> <p>产后所需营养并不比怀孕期间少，产妇每日餐次应比一般人多，以5~6 次为宜。餐次增多有利于食物消化吸收，保证充足的营养。产后肠功能减弱，蠕动减慢，如一次进食过多过饱，会增加胃肠负担，从而减弱胃肠功能。如采用少食多餐则有利于胃肠功能恢复，减轻肠负担。</p> <p>2. 干稀搭配</p> <p>干者可保证营养的供给，稀者则可提供足够的水分。乳汁中含有大量水分，所以乳母需要补充大量水分，便于乳汁分泌。应多吃流质或半流质食物，因为食物的汤汁既有营养，又有开胃增进食欲的功效，除喝汤外还可饮用果汁、牛奶等。</p> <p>3. 荤素搭配，粗细搭配</p> <p>从营养角度来看，不同食物所含的营养成分、种类及数量不同，而人体需要的营养则是多方面的，过于偏食会导致某些营养素缺乏。但从一般产妇的饮食习惯看，她们在月子里常常大吃鸡、鱼、肉、蛋，而不注意其他食物的摄入。在产后身体恢复及哺乳期间，食用产热高的肉类食物是必需的，但蛋白质及糖类的代谢必须有其他营养素的参与，过于偏食肉类食物反而会导致其他营养素的不足。从消化吸收角度来看，荤食过量，有碍胃肠蠕动，不利消化，降低食欲，即所谓的“肥厚滞胃”。某些素食除含有肉食类食物不具有或者少有的营养素外，一般多有纤维素，能促进胃肠蠕动，促进消化，防止便秘。</p> <p>4. 清淡适宜</p> <p>从科学角度讲，月子里的饮食应清淡适宜，调味料如葱、姜、大蒜、花椒、辣椒等应少于一般人的量，食盐也以少放为宜。从中医学观点来看，产后宜温不宜凉，温能促进血液循环，寒则凝固血液。在月子里身体康复过程中，有许多余血浊液（恶露）需要排出体外，产伤亦有淤血停留，如食物中加入少量葱、姜、蒜、花椒、辣椒粉等性多偏温的调味料，则有利于血行而不致血凝，有利于淤血排出体外。食盐的用量亦应根据具体情况而定。如果产妇水肿明显，产后最初几天以少放食盐为宜。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/187248/2/6556/28322/60b9e7feEf5e3f218/6eb4a1bb94f5922d.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

孕晚期营养<div>从妊娠29 周开始至40 周为妊娠晚期，即8~10 个月。在这一时期，胎儿发育迅速，是孕妇和胎儿对蛋白质、钙、铁等物质存储最多的时期，需要更多的营养供给，同时孕妇还要为分娩和产后哺乳作准备。</div> <div>一、孕晚期的营养要求</div> <div>1. 保证能量供给一般应不低于孕中期的供应量，但至孕晚期的最后2 周，应限制脂肪和糖类等热量摄入，以免胎儿长得过大，影响分娩。</div> <div>2. 注意增加优质蛋白质的摄入孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，蛋白质约需存储380 克。胎儿体重由28 周的1 000 克增至40 周的3 000 克左右，其蛋白质存储也是最多的时期。为此，孕晚期蛋白供给量应在原有的基础上每日增加25 克。孕晚期要保证禽肉、鱼肉、蛋、奶等动物性食品摄入，尤其尽量多吃些鱼，不仅有利于胎儿健脑、增智，还可降低早产的概率。同时可适量吃一些豆类蛋白质，如豆腐和豆浆，其蛋白质含量丰富，并除去了难以消化的纤维素和大豆中的抗营养因子，提高了蛋白质消化吸收率。</div> <div>3. 摄入足量的钙</div> <div>到妊娠后期，为了满足孕妇健康和胎儿增长的需要，摄入的钙量必须增加。胎儿牙齿和骨骼所需的钙在这个时期明显增加，胎儿体内的钙一半以上是在怀孕期的最后的2 个月储存下来的。如果孕妇的饮食中缺钙，胎儿会动用母体中骨骼的钙，致使孕妇发生软骨病。胎儿缺钙时还会发生腭骨及牙齿畸形、不对称现象。为满足大量钙的需要，应选食海带、紫菜、虾米、虾皮等食物，《中国膳食居民指南》建议，妊娠后期钙的供应量每日应达到1 500 毫克。为了促进钙的吸收，孕妇在多吃含钙丰富的食物的同时，还应摄入适量的维生素D，它能促进钙的吸收。含维生素D 丰富的食物有鱼肝油、禽蛋等。</div> <div>4. 保证足够的铁供给</div> <p>孕晚期胎儿肝脏以每日5毫克的速度储存铁，至出生时储量可达300~400 毫克，故孕妇应多食含铁量高的食物。如孕妇对铁摄入量不足，会影响胎儿体内铁的储存，孩子出生后易患缺铁性贫血。所以要注意含铁食物的摄入，如芝麻酱、海带、香菇、田螺、芹菜、黄豆等，以补充铁质。</p> <p>5. 摄入足量的水溶性维生素</p> <p>充足的水溶性维生素是孕晚期所必需的，维生素B1 尤为重要。妊娠后期维生素B1 不足，易引起呕吐、倦怠、机体无力，还可影响分娩时的子宫收缩，使产程延长，分娩困难，胎儿缺乏维生素B1 还容易引起脚气病。</p> <p>6. 摄入充足的必需脂肪酸</p> <p>孕晚期，除需大量葡萄糖供胎儿迅速生长和合成体内糖原、脂肪存外，还需要一定量的脂肪酸，尤其是亚油酸。孕晚期是胎儿大脑增殖高峰，大脑皮质生长和髓鞘化迅速，亚油酸可在维生素B6 的作用下转化成花生四烯酸，满足大脑发育所需。因此烹调用油以选择植物油为宜，因为植物油含有丰富的必需脂肪酸和维生素E。</p> <p>7. 注意饮食清淡</p> <p>孕晚期最易出现妊娠高血压，即使是平时血压正常的孕妇，此时也要控制盐分的摄取。摄入的盐应在每日6 克以下，除了盐、酱、味精中含有盐分外，加工制成的食品如面包等也含有不少盐。</p> <p>二、孕晚期一日饮食举例</p> <p>早餐：牛奶250 毫升、麻酱烧饼（标准粉100 克、芝麻酱10 克）</p> <p>早点：鸡蛋羹50 克</p> <p>午餐：花卷150 克、肉末雪里蕻（瘦猪肉70 克、雪里蕻100克）、油菜香菇（油菜200 克、香菇10 克）、鲫鱼汤（鲫鱼50 克、香菜10 克）</p> <p>午点：酸奶250 毫升</p> <p>晚餐：米饭150 克、鳝鱼丝（黄鳝100 克、柿子椒50 克）、素炒菜花（菜花200 克）、紫菜汤（紫菜10 克、虾皮10 克）</p> <p>晚点：猕猴桃100 克</p> <p>三、孕晚期食谱推荐</p> <p>1. 莲蓬豆腐</p> <p>原料：豆腐300 克，鸡蛋清4 个，青豆72 颗，淀粉5 克，精盐、味精、高汤各适量。</p> <p>制法：将豆腐洗净、上锅蒸透后压碎。将鸡蛋清打匀倒入豆腐内，加入精盐后拌匀，分装到4 个小碗内，用手按平，上面放上两圈青豆，中间放上一颗点缀，用旺火蒸8~10 分钟即成“莲蓬”，取出放入大碗。锅置火上，添入高汤，开锅后用水淀粉勾芡，加入精盐、味精适量，浇在大碗即可。</p> <p>营养特点：含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸和较多的钙等无机盐，鲜嫩味美、滑利适口。</p> <p>2. 清炖牛肉</p> <p>原料：黄牛肋条肉500 克，青蒜丝5 克，精盐、味精、料酒、葱段、姜块适量，植物油20 毫升。</p> <p>制法：肋条洗净，切成方块，放入沸水内焯一下，捞出放入清水内漂清。锅置火上，放入植物油烧热，下肋条、葱段、姜块煸透。倒入沙锅，加清水（漫过肋条为度）、料酒，小火炖至牛肉酥烂，加入精盐、味精，撒入青蒜丝即可。</p> <p>营养特点：牛肉含有丰富的蛋白质和钙、磷、铁、锌、烟酸、维生素E 等，具有补脾胃、益血气、消水肿、强筋骨等营养功效。</p> <p>3. 鲤鱼白菜粥</p> <p>原料：鲤鱼1 条，白菜250克，粳米100 克，精盐、味精、料酒、葱末、姜末适量。</p> <p>制法：鱼去鳃及内脏，洗净。白菜洗净、切丝。锅置火上，加水烧开，放入鲤鱼，加入葱末、姜末、料酒、精盐，煮至极烂后，用汤筛过滤去刺。倒入淘洗干净的粳米和白菜丝，加入适量清水，小火炖至粳米开花，加入味精即可。</p> <p>营养特点：含有丰富的蛋白质、糖类、维生素C 等，尤适用于有妊娠水肿的孕妇食用。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/176218/5/12885/72535/60b9e30cE4898de91/749acf453365dd9e.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

孕中期营养<p>孕中期也叫妊娠中期，是指妊娠13~28 周，即第4~7 个月。在此期间胎儿增长较快，也是母体感觉比较舒适的时段，食欲较好，精神负担小，身子活动也比较灵便。妊娠中期营养需要量大，而且质量要求高。</p> <div>准妈妈孕中期的身体变化</div> <div>在妊娠中期，孕妇身体各系统发生了巨大的适应性变化：子宫的容积随着胎儿、胎盘和羊水的增加而扩大，乳腺增生加速，乳房增大，血容量扩大。母体除了本身日常所需的营养物质外，还必须源源不断地供给和满足胎儿对营养物质的需要。怀孕4 个月时，胎儿体重约20~30 克，从第5 个月开始，胎儿体重迅速增加，逐渐发育成熟，至妊娠中期末时，胎儿体重可增加到1 000~1 200 克。</div> <div>孕中期饮食营养的注意事项</div> <div>1.  增加热量摄入</div> <div>孕期比非孕期热量的消耗增加20%~25%，孕中期每天能量消耗可增加1 800 千焦左右。主食含糖类（即碳水化合物）较多，是热量的主要来源，孕妇要注意主食品种的多样化，如大米、面粉、小米、玉米、薯类要搭配食用。</div> <div>2. 保证蛋白质的需要量</div> <div>胎儿身体的成长和孕妇的子宫、胎盘、乳房等器官的发育，以及分娩时失血的补充，都需要蛋白质。此外，孕妇体内还要储存一定量的蛋白质，以备产后哺乳的需要。妊娠中期对蛋白质的需要量，每天比妊娠早期增加15~25 克，最好保证每天从膳食中摄取80~90 克蛋白质，其中动物性蛋白质应占到一半以上。</div> <div>3. 保证脂肪的适量供给</div> <div>妊娠中期，脂肪开始在腹壁、背部、大腿及乳房部位存积，为分娩及产后哺乳作必要的能量储备。脂肪的摄入量占全部热量的25%~30% 为宜，植物油所含的必需脂肪酸比动物油更丰富，在烹调菜肴时，最好选用植物油。</div> <div>4. 注意钙、磷的补充</div> <p>妊娠中期，胎儿骨骼和牙齿的发育需要大量的钙、磷和维生素D。孕妇每天需要从膳食中得到1.5克的钙和2克的磷，才能满足孕妇身体和胎儿生长的需要。含钙、磷丰富的食物有海带、黄豆、黑木耳、花生、动物肝脏以及鱼虾类。必要的时候可以在医生的指导下服用钙片和鱼肝油。</p> <p>5. 增加维生素的摄入</p> <p>自妊娠中期开始，孕妇对各种维生素的需要量增加，其中比较重要的有维生素A、D、E、K、C、B1、B12 和叶酸。①维生素A 有促进胎儿生长发育的作用，并能增强母体抵抗感染疾病的能力，孕中期每日需要维生素A 900 微克。②维生素D 可增加钙、磷在小肠内的吸收，是调节钙、磷代谢的重要物质，缺乏可使孕妇出现骨质软化、骨盆畸形，造成难产，对胎儿的影响则可出现先天性佝偻病。③维生素E 缺乏与早产儿溶血性贫血有关，维生素E 能够促进人体的新陈代谢，是高效的抗氧化剂。④维生素K 为正常凝血过程所必需，缺乏会导致流产率增加。</p> <p>⑤维生素C缺乏能引起坏血病，毛细血管变脆。⑥维生素B1 缺乏能引起脚气病。</p> <p>⑦维生素B12 和叶酸缺乏能引起巨幼红细胞性贫血。必要时，孕妇也可在医生的指导下使用复合维生素补充剂。</p> <p>6. 多食含铁的食物</p> <p>从妊娠中期开始，胎儿体内储存的铁要从80毫克增加到约400 毫克，以保证胎儿出生后6 个月的消耗。如果孕妇铁摄入量不足，会影响胎儿铁的储备，使婴儿较早出现缺铁和缺铁性贫血。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化吸收率较高。</p> <p>7. 注意补碘、补锌</p> <p>碘对胎儿身体发育、智力发育都具有重要的意义，缺乏能造成胎儿大脑发育严重损伤，发生呆小症，而且出生后治疗效果不佳，难以补救。含碘丰富的食物有海带、紫菜、干贝、海参、海蜇等。缺锌能使胎儿的脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官发育不良。缺锌还会造成孕妇味觉、嗅觉异常，食欲减退，这样势必也会影响胎儿发育。含锌丰富的食物有牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼、干豆等。</p> <p>5. 增加维生素的摄入</p> <p>自妊娠中期开始，孕妇对各种维生素的需要量增加，其中比较重要的有维生素A、D、E、K、C、B1、B12 和叶酸。①维生素A 有促进胎儿生长发育的作用，并能增强母体抵抗感染疾病的能力，孕中期每日需要维生素A 900 微克。②维生素D 可增加钙、磷在小肠内的吸收，是调节钙、磷代谢的重要物质，缺乏可使孕妇出现骨质软化、骨盆畸形，造成难产，对胎儿的影响则可出现先天性佝偻病。③维生素E 缺乏与早产儿溶血性贫血有关，维生素E 能够促进人体的新陈代谢，是高效的抗氧化剂。④维生素K 为正常凝血过程所必需，缺乏会导致流产率增加。</p> <p>⑤维生素C缺乏能引起坏血病，毛细血管变脆。⑥维生素B1 缺乏能引起脚气病。</p> <p>⑦维生素B12 和叶酸缺乏能引起巨幼红细胞性贫血。必要时，孕妇也可在医生的指导下使用复合维生素补充剂。</p> <p>6. 多食含铁的食物</p> <p>从妊娠中期开始，胎儿体内储存的铁要从80毫克增加到约400 毫克，以保证胎儿出生后6 个月的消耗。如果孕妇铁摄入量不足，会影响胎儿铁的储备，使婴儿较早出现缺铁和缺铁性贫血。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化吸收率较高。</p> <p>7. 注意补碘、补锌</p> <p>碘对胎儿身体发育、智力发育都具有重要的意义，缺乏能造成胎儿大脑发育严重损伤，发生呆小症，而且出生后治疗效果不佳，难以补救。含碘丰富的食物有海带、紫菜、干贝、海参、海蜇等。缺锌能使胎儿的脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官发育不良。缺锌还会造成孕妇味觉、嗅觉异常，食欲减退，这样势必也会影响胎儿发育。含锌丰富的食物有牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼、干豆等。</p> <p>孕中期食谱举例</p> <p>1. 海米烧冬瓜</p> <p>原料：冬瓜500 克，海米20 克，淀粉5 克，花生油、葱、姜、精盐、白糖、味精、香油适量。</p> <p>制法：</p> <p>①海米温水发好备用，葱、姜洗净，切成末备用；②冬瓜去皮、洗净，切成薄片，于沸水内焯一下，捞出控干备用；③锅置火上，倒入花生油，用葱、姜末炝锅，放入海米煸炒，添开水，加入精盐、白糖、冬瓜片；④开锅后，改用小火炖至冬瓜熟透，用水淀粉勾芡，加入味精、香油拌匀即可。</p> <p>营养功效：海米含有丰富的蛋白质和矿物质，</p> <p>冬瓜含水分多，钠少，有清热解毒、利尿消肿的作用。</p> <p>2. 肉丝海带</p> <p>原料：瘦肉150 克，水发海带150 克，冬笋50克，甜柿子椒1 个，花生油、酱油、精盐、味精、醋、白糖、姜适量。</p> <p>制法：</p> <p>①海带洗净、切成丝，于沸水内烫透，捞出放入盘内；②肉洗净，切成丝，炒锅加入花生油，油热时加入肉丝，迅速翻炒，变色时加入酱油，翻炒几下，盛入盘内；③冬笋洗净，切成丝，于沸水内烫熟，捞出控干放入盘内；④甜柿子椒去蒂子，洗净切成丝，放入盘内；⑤姜洗净切成丝，放入盘内，再加入精盐、味精、醋、白糖适量，拌匀即可。</p> <p>营养功效：含有丰富的动物性优质蛋白、钙、铁、碘、钾以及多种维生素。</p> <p>3. 黄豆排骨汤</p> <p>原料：黄豆100 克，猪排骨250 克，精盐、味精适量。</p> <p>制法：</p> <p>①黄豆于温水泡软，猪排骨洗净、斩成小块；②锅中加入清水，旺火煮沸，把黄豆、排骨放入锅内，文火炖熟，加入精盐、味精即可。营养功效：此菜含有优质蛋白质、钙及维生素、矿物质，孕妇食之有利于胎儿大脑、骨骼的发育。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/182661/31/7457/10856/60b9c8ebEc761c312/f4a61c9735facd29.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

孕妇饮食九不宜<div>◎九不宜</div> <div>1. 不宜盲目追求高营养</div> <div>要注意适当控制饮食，不要盲目追求高营养而导致能量摄入过多，营养过剩，造成妊娠期高血压、糖尿病、胎儿过大且发育不良。</div> <div>2. 不宜过多进食高脂肪、高胆固醇的食物</div> <div>食物过于油腻，孕妇吃了容易恶心，造成厌食。如果孕妇长期摄入较高的脂肪，还容易增加生殖系统、消化系统癌症的危险性。过多的能量摄入也容易增加孕妇体重，造成肥胖，对胎儿影响不利。动物内脏的胆固醇含量较高。研究发现，动物肝脏中含有大量维生素A，如果孕妇摄入大量的维生素A，则出生的后代患有唇裂、腭裂、耳眼部及尿道缺陷的几率就增大。因此，进食动物肝脏不能过于频繁，一周一两次足矣，每次控制在30~50 克。</div> <div>3. 不宜饮用含酒精的饮料</div> <div>酒精对身体任何部位的组织细胞都能造成损害，从而引起胎儿发育迟缓、颜面畸形、智能低下等严重后果。怀孕的最初3 个月正是胎儿各种器官形成的重要阶段，这时饮酒对胎儿的损害尤其严重。胎儿大脑的发育贯穿整个孕期，妊娠3 个月后饮酒仍会对胎儿智力发育造成损害。</div> <div>4. 不宜吸烟</div> <div>香烟的烟雾中有数百种有害物质，孕妇吸烟或被动吸烟后，会严重影响胎儿发育。据统计，世界上每年有8 千多名胎儿死于吸烟或被动吸烟。这是由于烟雾中的一氧化碳和尼古丁通过胎盘影响胎儿，致使胎儿在宫内缺氧，心跳加快甚至死亡。所以，为了宝宝的健康，孕期最好不要吸烟，同时也要劝周围的人不要吸烟。</div> <div>5. 不宜多喝浓茶、咖啡</div> <div>孕妇喝大量浓茶，或者饮用较多的咖啡，会对胎儿造成危害，主要是因为茶叶和咖啡中都含有一定量的咖啡因，咖啡因很容易通过胎盘进入胎儿体内，危及胎儿的大脑、心脏等重要器官，使胎儿致畸或患先天性痴呆的可能性大大增加。此外，茶叶中还含有较高的鞣酸，能妨碍孕妇对铁元素的吸收，容易引起贫血。</div> <div>6. 不宜吃得过咸</div> <p>妇女在怀孕期间容易患水肿和高血压，因此主张孕妇的饮食以清淡可口为宜。现代医学研究认为，吃盐量与高血压发病率有一定关系，食盐摄入越多，高血压病的发病率也越高。众所周知，妊娠高血压综合征是妇女在孕期才会发生的一种特殊疾病，其主要症状为浮肿、高血压和蛋白尿，严重者可伴有头痛、眼花、胸闷、晕眩等自觉症状，甚至发生子痫而危及母婴健康。做好孕期保健，专家建议每日食盐摄入量应为6 克左右。</p> <p>7. 不宜选用热性香料</p> <p>热性香料（小茴香、八角茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒粉等）容易消耗肠道水分，使胃腺体分泌减少，造成肠道干燥、便秘或粪便梗阻。如此一来，容易使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，造成胎儿不安，羊水早破，导致流产、早产等不良后果。</p> <p>8. 不宜贪吃冷饮</p> <p>妇女在怀孕期间胃肠对冷热的刺激非常敏感，多吃冷饮会使血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻，甚至引起胃痉挛，出现腹痛现象。腹中胎儿对冷的刺激也很敏感，当孕妇喝冷水或吃冷饮时，胎儿会在子宫内躁动不安，胎动变得频繁。因此，孕妇吃冷食一定要有节制。</p> <p>9. 不宜食用寒凉、温热、变质的食物</p> <p>如：①螃蟹、甲鱼、海带，中医认为其性寒凉，有活血化淤的作用，容易导致流产。②薏米、马齿苋、山楂、黑木耳，中医认为其质滑利，对子宫有兴奋作用，同样能引起子宫收缩导致流产。③桂圆，性温热，孕妇食后易出现漏红、腹痛等先兆流产症状。④杏仁，含有毒物质氢氰酸，为了避免其毒性透过胎盘屏障影响胎儿，孕妇应避免食用杏仁。⑤久存的土豆，土豆中含有生物碱，存放越久的土豆生物碱含量越大，生物碱可影响胎儿正常发育，导致胎儿生长缓慢。⑥罐头食品，在生产过程中，往往加入一定量的添加剂，如人工合成色素、香精、甜味剂和防腐剂等。在胚胎早期，胎儿对有害化学物质的反应和解毒功能尚未建立，食用过量也会引起慢性中毒，甚至引起孕妇流产和胎儿畸形。⑦变质食品，常含有细菌分泌的毒素和食品腐败的产物，会干扰人体的新陈代谢，影响人体组织的正常功能。例如，腐烂水果中的展青霉素会使神经麻痹，还会诱发肾功能衰竭。有些霉变食品产生的毒素甚至有致癌作用，例如黄曲霉素、杂色黄曲霉毒素等。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/193974/36/6290/64844/60b97841Ee939b6af/0527d35256d96694.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

孕妇饮食五宜<p>孕妇的饮食营养，不仅关系到孕妇的健康，还关系到宝宝的生长发育。所以，在孕期调整饮食结构，注意饮食宜忌，对于孕妇来说是非常重要的。</p> <p>1. 宜营养均衡，增加热量</p> <p>妊娠早期，胚胎各器官的形成、发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和水，这一阶段要避免偏食。妊娠早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢，母体体重、乳房发育变化很小，所以热能的摄入量只需比平日饮食略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物。植物油如花生油、豆油、橄榄油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对必需脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。在妊娠早期，由于妊娠反应，许多孕妇怕油腻，喜清淡，造成热能摄入不足，必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康不利。</p> <p>因此，应当采取适当的烹调方法，使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于各种主食如面粉、大米、小米，以及玉米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物较易消化，在胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。</p> <p>2. 宜摄入优质蛋白质</p> <p>蛋白质是构成人体组织的最重要物质，对于胚胎发育、母体的健康有着重要作用。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，完全要由母体供给。蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能，使脑组织细胞数量减少，即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕早、中、晚期每日增加5 克、15 克、20 克的蛋白质摄入量。其中肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质为优质蛋白质，在饮食中应占到50% 以上。每日的食品中最好有1~2 个鸡蛋，250~500 克牛奶，50~100 克瘦肉，100 克豆制品。</p> <p>3. 宜增加无机盐</p> <p>孕期胎儿体内铁的储备完全依赖母体从食物中获得，孕期铁缺乏可影响胎儿的发育，并导致出生后出现智力和行为发育异常。富含铁的食物包括动物肝脏、血制品、肉类、鱼类等。碘是合成甲状腺素的重要物质，甲状腺素能促进蛋白质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其是自妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加。各种海产品都含有丰富的碘，是膳食碘的很好来源。其他矿物质如钙、锌、镁等，随着胎儿发育的加速和母体的变化，需要量也相应增加。尤其需要加强钙的补给。牛奶是最佳的钙质来源，海带、虾皮、芝麻酱、紫菜、豆腐丝等也是富含钙的食物。</p> <p>4. 宜适当补充维生素</p> <p>自妊娠中期开始，孕妇对各种维生素的需要量增加，应多吃新鲜蔬菜和水果以及适量的动物内脏，以补充各种维生素。叶酸是合成核酸必需的物质，缺乏能影响红细胞成熟，引起巨幼红细胞性贫血，还会导致胎儿神经管畸形。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜。维生素B12 能促进红细胞的发育成熟，缺乏时也可引发巨幼红细胞性贫血。维生素B12 主要存在于动物肝脏中，也存在于奶、肉、蛋、鱼中。妊娠中期，胎儿和孕妇对维生素B6 的需要量增加，尤其在怀孕5个月以后最明显。含维生素B6 较多的食物有蛋黄、肉、鱼、奶、全谷、豆类及白菜。B 族维生素主要来源于谷类粮食，加工过细的精米、精粉，其含量明显减少。孕妇应较多地以“完整食品”（指未经细加工过的食品，或经部</p> <p>分精制的食品）作为热量的主要来源。例如，少吃精制大米和精制面等，在烹调加工中还要注意烹饪方法，以免损失维生素，如做面食时尽量少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗，少用油煎、油炸等烹饪方式。</p> <p>5. 宜定时饮水</p> <p>孕妇应该养成定时饮水的良好习惯，不要等到口渴了才想起来喝水。特别是清晨早起，一杯温开水能起到温润胃肠、排毒养颜、补充细胞夜间丢失的水分的作用。喝水时选择25℃ ~30℃的新鲜开水，每次200 毫升，一天八杯左右就可以了。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/6370/4/10837/27513/60b97719E635e61a9/eac2b4248767bb27.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

远离二手烟，拒绝“被吸烟”<div>烟草危害是当今世界最严重的公共卫生问题之一。目前全球共有11 亿吸烟者，每年造成的死亡估计为1 000 万人，也就是说每10 秒就有1 人死于烟草危害。</div> <div>据研究，香烟燃烧后的烟雾中含有四千多种有害物质，从医学观点来看可分为四大类：一氧化碳、尼古丁、刺激性物质、致癌物质。许多人都知道吸烟对身体有害，那么自己不吸烟，是不是就能远离烟草的危害了呢？事情并不这么简单。 </div> <div>下面我们讲讲主流烟、支流烟和二手烟。吸烟所散发的烟雾，可分为主流烟（即吸烟者吸入口内的烟）和支流烟（即烟草点燃外冒的烟）。支流烟比主流烟所含的烟草燃烧成分更多，其中的一氧化碳是主流烟的5 倍，焦油和烟碱是主流烟的3 倍，亚硝胺是主流烟的50 倍。二手烟，也称为环境烟草烟，既包括吸烟者吐出的主流烟雾，也包括从纸烟、雪茄或烟斗中直接冒出的支流烟，也就是指吸烟的人所呼出的气体和香烟本身燃烧时的烟雾。</div> <div>二手烟中包含4 000 多种物质，其中包括40 多种致癌物质。二手烟的烟雾可引起肺癌等恶性肿瘤、慢性阻塞性肺疾病、心脑血管病等严重疾病，尤其会危害孕妇、婴儿和儿童的健康。特别要指出的是，二手烟中发散滞留在墙壁、地毯、家具的有害微粒，包括重金属、致癌物、放射物质等等，这些可吸入颗粒物可滞留数小时、数天甚至数月，持续危害您的健康。</div> <div>二手烟对健康的危害</div> <div>1. 对呼吸系统的危害</div> <p>呼吸系统是烟雾进入人体的必经通道，长期熏染必然导致呼吸系统功能与结构发生变化。首先是黏膜纤毛清除功能减弱，呼吸道上皮防御功能下降，再加上炎症细胞的慢性聚集和细胞外间质的损伤，逐渐形成气道壁增厚和管腔变窄，气流受阻，最终引发慢阻肺、肺气肿等肺部疾病。美国一研究报道，被动吸烟者呼吸困难危险率增加45％，患慢性支气管炎危险率增加65％，患哮喘危险率增加39％。二手烟还可导致肺癌。研究发现，如果每日吸入15 分钟的二手烟，患肺癌的概率与抽烟者是一样的，比普通人患肺癌几率高出40％～ 50％。</p> <p>1. 对心血管系统的危害</p> <p>烟草在燃烧过程中形成的一氧化碳能使血红蛋白丧失携氧能力，并阻碍血红蛋白释放氧，导致组织缺氧，从而增加心脏负担，并增加患上动脉粥样硬化和冠心病的可能性。尼古丁进入人体后会使四肢末梢血管收缩、心跳加快、血压上升、呼吸变快、精神状况改变，并促进血小板凝集和血栓形成，损伤冠状动脉并加速动脉粥样硬化的发生和发展，可造成心脏血管阻塞、高血压、中风等心血管疾病。国内外不少研究发现和证实，长期吸入二手烟者常伴有血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯升高，高密度脂蛋白胆固醇降低，并可诱发糖尿病和高脂血症。</p> <p>3. 对生殖健康的危害</p> <p>流行病学研究表明，吸烟可以从多方面影响人类的生殖功能和胎儿的正常生长、发育，从而危害人类的生殖健康。大量资料显示，香烟中含有的尼古丁、可尼丁、一氧化碳、镉、铅重金属等多种有害物质可促使睾丸发生水肿、淤血及变形坏死等病理生理改变，这些物质还能使男性体内激素水平发生改变，造成精子质量下降。对于女性而言，香烟中的尼古丁、可尼丁等生物碱毒性较大，可影响卵泡成熟，导致卵母细胞减数分裂的成熟期延迟和减数分裂停止，造成卵细胞数量下降，表现为怀孕所需时间延长、怀孕率下降，甚至会导致不孕。</p> <p>4. 对婴幼儿生长发育的影响</p> <p>研究表明，孕妇被动吸烟对胎儿有损伤，会导致流产、早产、宫内发育迟缓、出生低体重、围产期死亡率上升，并且会增加先天畸形的发生率。父源性吸烟则会导致胎儿多倍体综合征、先天异常、癌症的发生率增加。我国一项随访调查表明，婴儿被动吸烟患上呼吸道感染和气管炎的危险率增加37％和45％，幼儿被动吸烟还会引起中耳炎和哮喘多发。</p> <p>远离二手烟害的几种方法</p> <p>目前，人们对二手烟危害的认识逐渐提高，许多城市也开始着手立法规定在公共场合禁止吸烟。以下几点，可能会帮助您减少二手烟的危害。</p> <p>1. 在家庭或办公室、会议室等经常性的抽烟环境中，最好能主动采取消除或减轻空气污染的措施，如使用空气净化设备，摆放一些绿色植物如吊兰、常青藤等。</p> <p>2. 饮食方面，多吃富含胡萝卜素及维生素C 的新鲜蔬果，因为维生素具有抗氧化功能，可以抗癌。一些含维生素E 丰富的食物，可使肺癌的发病几率降低，这类食物包括全麦面包、坚果、豆类和谷类等。</p> <p>3. 多喝水，多排尿；多运动，多排汗，这样可以加速排除体内尼古丁等有害物质。</p> <p>4. 用适当方式告诉身边的烟民朋友吸烟的危害，鼓励他们戒烟。</p> <p>二手烟不存在所谓的“安全暴露”水平，只有真正无烟的环境对非吸烟者才是安全的。为了健康，我们要远离烟草，勇敢拒绝二手烟，还大家一个清新的呼吸环境。</p> <p> </p> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/188736/20/6360/61335/60b9745bEe6c3851e/0cb350a8e7e6b2e1.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p>

“准妈妈”与叶酸(二)<p><strong>“准妈妈”补充叶酸要注意</strong></p> <ul> <li>不能用“叶酸片”代替“小剂量叶酸补充剂”</li> <li>“准妈妈”们使用的叶酸补充剂每片仅含 400 微克叶酸，而供治疗贫血用的“叶酸片”，每片含叶酸 5 000 微克。孕妇在孕早期切忌服用这种大剂量的叶酸片，因为长期服用大剂量的叶酸片会导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，对胎儿会产生不良的影响。</li> </ul> <p><strong>2.“准爸爸”也需要补充叶酸</strong></p> <p>研究表明，摄取叶酸可提高男性精子质量，使染色体缺少或增加等畸变的几率大大降低。因此，“准爸爸”每天补充 400 微克的叶酸，也会使将来的宝宝更健康。</p> <p><strong>叶酸含量丰富的常见食物</strong></p> <p>研究显示，我国有将近三分之一的孕妇叶酸缺乏。从营养学的角度讲，虽然叶酸广泛存在于膳食中的各种绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋类、豆类、水果以及坚果等，但是由于叶酸遇光、热不稳定，很容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏 2~3 天后叶酸损失 50%~70% ；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失 50%~95% ；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。加上食物中天然叶酸的吸收率较低，所以“准妈妈”们叶酸缺乏现象较为普遍。那么，什么食物中叶酸含量较为丰富呢？下面列举一些常见的高叶酸含量食物。</p> <ul> <li>动物食品：动物的肝脏、畜肉、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉。</li> <li>绿色蔬菜：菠菜、油菜、番茄、芦笋、莴苣、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、小白菜、扁豆等。</li> <li>新鲜水果：猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、梨等。</li> <li>豆类、坚果类食品：黄豆及其制品、核桃、杏仁、松子、腰果等。</li> </ul> <p>“准妈妈”们除了选择叶酸含量丰富的食物外，在制作菜肴时还应该注意防止叶酸的流失。比如，新鲜蔬菜不宜久放，应先洗后切，炒菜时应急火快炒，现炒现吃，煮菜时等水开后再放菜；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒，不要经常吃油炸食品。</p> <p><strong>补充叶酸的食谱推荐</strong></p> <p>1. 水果沙拉</p> <p>制作方法：选取新鲜猕猴桃 2 个，橘子、香蕉、柠檬各 1 个，草莓、樱桃若干，清水洗净待用。将猕猴桃、橘子、香蕉去皮切片，柠檬去核压汁待用。将以上各料放入果盆内，洒上柠檬汁，樱桃、草莓放在边上点缀，淋上少许沙拉酱即可。营养提示：新鲜水果均含有较为丰富的各种维生素和矿物质，其中猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”的美誉，是“准妈妈”们理想的健康食品。</p> <p>2. 香菇油菜</p> <p>制作方法：将油菜心洗净，炒至呈翠绿色时整齐摆入盘中。将准备好的鸡汤、香菇等放入锅内烧开，用淀粉勾芡，淋到油菜心上面即可。营养提示：油菜的营养素含量及其食疗价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者，其中叶酸含量较为丰富。</p> <p>3. 牛肉卷心菜</p> <p>制作方法：用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟，取出切块备用。在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。　营养提示：卷心菜的叶酸含量很高，短时间微波炉加热或者水煮能最大限度防止叶酸的流失，牛肉不仅是优质蛋白的来源，而且富含铁、镁、钾等矿物质，同时叶酸含量也较为丰富。</p>

“准妈妈”与叶酸（一）<p>叶酸是由喋啶、对氨基苯甲酸和谷氨酸残基组成的一种广泛分布的水溶性 B 族维生素，亦称为维生素 B9，最早是在 1941 年由米切尔（H.K.Mitchell）等从菠菜叶中提取纯化的，故而被命名为叶酸。叶酸主要存在于肝、肾、酵母及绿叶菜蔬如豆类、菠菜、番茄、胡萝卜等内，现已能人工合成。在人体内，叶酸经二氢叶酸还原酶及维生素 B12 的作用，形成四氢叶酸，后者与多种一碳单位（包括 CH3、CH2、CH1 等）结合成四氢叶酸类辅酶，传递一碳单位，参与体内很多重要反应及核酸和氨基酸的合成。叶酸缺乏时，DNA 合成减慢，但 RNA 合成不受影响，结果在骨髓中生成细胞体积较大而细胞核发育较幼稚的血细胞，尤以红细胞最为明显，造成巨幼红细胞性贫血（巨幼红细胞是形态上和功能上都异常的幼稚红细胞）。</p> <div><strong>叶酸对人体的重要营养作用早在 1948 年即已得到证实，人类（或其他动物）如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。研究还发现，叶酸对孕妇尤其重要，叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形，包括无脑畸形儿、脑积水和脊柱裂患儿，这些情况都属于严重的出生缺陷。无脑畸形儿出生后很快死亡，脑积水和脊柱裂患儿即使勉强活下来，也多是终身残疾或者先天性的智力缺陷，给家庭和患儿本人带来极大的痛苦。</strong></div> <h3>叶酸的主要作用</h3> <ul> <li>预防胎儿神经管畸形（无脑畸形、脊柱裂）；</li> <li>预防胎儿唇腭裂；</li> <li>预防胎儿先心病、其他体表畸形等出生缺陷；</li> <li>预防孕妇、乳母及胎儿贫血；</li> <li>促进胎儿神经系统发育；</li> <li>降低婴儿死亡率；</li> <li>减轻妊娠反应。</li> </ul> <p><strong>叶酸的其他作用</strong></p> <ul> <li>预防和治疗药物引起的巨幼红细胞贫血；</li> <li>可以预防冠心病等慢性心血管病；</li> <li>减少和预防妇女乳腺癌和宫颈癌的发生几率；</li> <li>可预防老年痴呆和其他癌症，降低发生率。目前，市场上的叶酸补充剂主要有两种：一种为 5 毫克片剂，另一种为 0.4 毫克（即 400 微克）片剂，两种片剂均为黄色或橙黄色。前一种大剂量的片剂主要用于各种原因引起的叶酸缺乏及叶酸缺乏所致的巨幼红细胞性贫血的治疗；后一种小剂量片剂主要为“准妈妈”在正常饮食基础上额外的预防性叶酸补充剂。购买的时候一定要看清剂量说明，根据需要进行选择。</li> </ul> <p><strong>“准妈妈”补充叶酸的时间</strong></p> <p>既然叶酸如此重要，那么何时补充叶酸，怎么补充叶酸呢？人体内叶酸总量约 5~6 毫克，但人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取。孕妈妈每天需 600~800 微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。很多人都知道在怀孕后补充叶酸，事实上，胎儿神经管畸形的发生是在怀孕的前 28 天内，而此时大多数“准妈妈”还未意识到自己已经怀孕，所以面临着叶酸缺乏的危险，并危及到腹中的宝宝。据研究，妇女在服用叶酸后要经过 4 周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。要想预防畸形儿的发生，补充叶酸最佳的时机应该是在怀孕之前的 2 ～ 3 个月，这时候补充叶酸，能够在怀孕初期即胎儿神经管形成的敏感期中让叶酸起到作用，对于预防胎儿神经管畸形的效果最好。到了孕中期、孕晚期，除了胎儿生长发育外，母体组织和红细胞增加，乳房、胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。此时叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。因此，为了宝宝将来的健康着想，在怀孕前 2~3 个月和怀孕后的 2~3 个月，“准妈妈”们都要适量补充叶酸。考虑到日常饮食可以提供 200~400 微克的叶酸，“准妈妈”们选择 400 微克的叶酸补充剂就可以了。</p>

宝宝如何补钙<p>儿童期尤其是婴幼儿正处于生长发育的快速阶段，对钙的需求也相应较大，因此，自宝宝出生后就需要不断提供充足的钙，才能保证正常的生长发育，并使骨骼和牙齿长得坚固结实。如果怀疑自己的宝宝缺钙，你可去医院检查一下，尽快加以纠正。因为缺钙不仅可影响儿童的生长发育尤其是身高的增长，也会引发一些其它问题。</p> <h4>那么宝宝每天需要多少钙呢？</h4> <ul> <li>婴儿是特殊人群，无论是母乳喂养还是混合或人工喂养，奶类应是饮食的主体。0-5 个月的婴儿每天对钙的摄取量为 300 毫克，只要每天饮母乳或配方奶 600-800 毫升，便可满足身体对钙的需要。</li> <li>到了 4-6 月时，婴儿开始添加辅食，每天的喝奶量逐渐减少。而 5-11 个月的婴儿对钙的摄取量每天增至 400 毫克，因此，从这时起应开始补充钙剂。</li> <li>1-2 岁时，对钙的摄取量每天增至 600 毫克。可他们的饮食是从以奶类为主，逐渐过度到以谷类为主的。调查显示，我国 1-2 岁婴幼儿饮食中的钙仍达不到需要量。因此，每天还应为宝贝补钙 150-300 毫克，奶及奶制品也仍是饮食中不可缺少的成分。每天饮奶 400 毫升左右，同时注意安排奶制品、骨头汤、小虾皮、鱼类等富钙食物。</li> <li>早产儿及双胞胎应在出生后 1-2 周开始补充 VD，正常足月儿应在出生后 2-4 周开始补充。6 个月以下婴儿每天补充 400 国际单位，6 个月以上婴儿每天补充 400-600 国际单位。</li> <li>补充 VD 和钙剂应持续到 2 岁。一般说来，两岁以上孩子户外活动较多，皮肤受阳光照射后会合成维生素 D 供人体利用，而且此时食物品种增多，钙和维生素 D 的来源较丰富，同时生长速度较以前减慢，故佝偻病十分少见，一般不需要再额外补钙。了 500 毫克的钙，加上其它食物中的钙，基本可以满足生理需要。从膳食中补充钙，不会发生补充过多的不良反应。</li> <li>多晒太阳是婴幼儿补钙的重要途径。因为，引起他们缺钙的主要原因是 VD 摄取不足，而 VD 在食物中含量很少，加之婴幼儿食谱单调，所以只能从食物中摄取到很少的 VD。多让孩子做户外运动，多晒太阳，能加强小孩体内维生素 D 的合成，促进钙的吸收，保证小孩每天吸收到足够的钙质。这种补充途径最安全，不会发生 VD 中毒。</li> <li>补钙的途径和方法很多，对于婴幼儿来讲，养成良好的饮食习惯，从膳食中摄取钙是最好的方法。要从膳食中摄取足够的钙，就要进食含钙量高、容易吸收的食品。在天然食品中，含钙高、吸收较好的食品除了母乳，当数牛奶。</li> </ul>

其实午餐比早餐更重要!<p>从古至今，对于我们中国人来说，午餐都是一天中最重要的一餐。不论是古时候的“一日两餐”，还是佛家的“过午不食”，午餐都扮演着主角。午餐不仅要吃饱，更要吃得健康。</p> <div>现代人午餐情况</div> <div>现代人午餐普遍都存在问题。</div> <p><strong>大家普遍不重视午餐，且上班一族多数在外吃午餐，要吃好不容易，导致午餐一般都比较随意，随便将就一餐。有人自带便当，有人选择外卖盒饭，也有的人选择吃单位的工作午餐，还有的人选择洋快餐，甚至有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。</strong></p> <p><strong>总结一下，午餐存在的问题主要为以下几个方面：</strong></p> <ul> <li>第一是用餐时间少。很多公司给出的中午休息时间只有一小时左右，这样吃饭的时候就会特别匆忙，没有时间细嚼慢咽，从而导致食物不能很好地消化，胃肠负担就会加重，久而久之就容易引发胃病。</li> <li>第二是饮食不规律。很多员工的用餐时间非常不规律，完全要视当天的工作强度而定。这样的结果就使胃肠工作也极不规律，很容易引发胃肠疾病。</li> <li>第三是营养摄入不均衡。上班族多专注于工作，对营养方面的知识就没有那么注意了，很多人都是只要能有得吃、让自己吃饱就算不错了，一般食物种类都比较少，容易导致营养摄入不均衡。</li> <li>第四是吃得少或者不吃。很多女性为了保持身材，就不吃主食，用水果或者简单的零食来取代，有些甚至不吃午餐。由于上班族每天能量及营养消耗非常大，所以长期不吃或少吃午餐对身体危害非常严重。</li> </ul> <div>合格午餐标准　　</div> <p><strong>美国《吃好》杂志刊出“好午餐的四个金标准”。</strong></p> <ul> <li>（1）要有优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的优质蛋白质，可以保持整个下午都精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。优质蛋白质来源包括：豆腐块、鱼、肉、牛奶、酸奶、奶酪及鸡蛋等。</li> <li>（2）要有粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。</li> <li>（3）一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括苹果、梨、橙、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜、西兰花和芹菜等。</li> <li>（4）从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。</li> </ul> <div>为什么说午餐最重要？</div> <div>现代人很多晚睡晚起，早上普遍起得比较晚，急着上班。人的肠胃一般在起床 1-2 小时后，才有胃口，才有较好的消化吸收能力。当肠胃的消化吸收功能还没有准备好，就要急着吃很多东西，胃就要超负荷工作的话，肠胃负担不了，就容易引起肠胃疾病。这种现实情况使得现代人早餐重要性受到很大影响。</div> <div>《素问•灵兰秘典论》曰：“小肠者，受盛之官，化物出焉。”是说小肠接收经胃初步消化的食物，并进一步泌别清浊，把水液归于膀胱，糟粕送入大肠，将水谷化为精微，精华输送进脾。</div> <div>养生之道：午饭要吃好和吃饱。未时分清浊，饮水能降火。未时手太阳小肠经旺，是人体吸收营养物质的最佳时间段，如果营养物质此时没有得到很好的吸收，就会影响身体的健康。</div> <div>西医营养研究也得出同样的结果。一个人 1 天 24 小时中 12 点至 20 点时间段小肠吸收能力最强、吸收效率最高。吃好午餐，营养吸收效率也最高，对人体健康的帮助也最大。</div> <div>《中国居民膳食指南》指出，要合理安排一日三餐的时间及食量，早餐提供的能量占全天总能量的 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%。午餐需要提供的能量和营养最多，中餐最重要！</div> <div>对许多现代人来说，午饭确实是一天中最重要的一餐。午餐既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和活动准备能量。</div>