写给失眠朋友们的话,愿能够帮助您早日摆脱失眠困扰!<p> </p> <p><strong>门诊很多饱受失眠困扰的患友,就诊之时常常询问生活中有什么注意事项。但门诊时间匆忙,很难用三言两语跟大家解释清楚。所以专程写下面的一个小短文,告诉大家如何通过改变日常生活、改变思维模式,来改善睡眠。</strong></p> <p><strong>首先,从思想方面一定要做出改变:</strong></p> <p> </p> <p><strong>1. 睡眠和情绪息息相关,睡眠的好坏很大程度上受到情绪的影响。如果您最近工作、生活、家庭方面有一些不如意的地方,或者烦恼的地方,常常会造成一些不良情绪,多思多虑,睡前也总在担忧,这些思想负担直接影响了您的睡眠,所以一定要改善自己的心情,尽量减少思想上的焦虑情绪。</strong></p> <p> </p> <p><strong>2. 短时间的睡眠不好,不会对您的身体造成大的影响。每个人的睡眠稳态是可以调节的,一般情况下,数天较差的睡眠,过几天睡眠自然会代偿性的增多,以帮助身体恢复。所以不需要担心短期的睡眠不好对身体造成危害。然而,如果您是一个万事追求完美、非常容易紧张焦虑的人,在这种短期失眠的情况下,很容易由于自己的过度担忧和对睡眠的过度关注,让自己滋生了焦虑的情绪,反过来加重了睡眠障碍。如此一来,常常可以自愈的短期失眠反而变得迁延不愈,最终形成慢性失眠。所以,一定要减少对失眠的过度关注和过度担忧,也即:短期失眠危害小,过度焦虑危害大!</strong></p> <p> </p> <p><strong>此外,从生活节奏、日常生活中有如下注意事项,也可以帮我们保持良好的睡眠:</strong></p> <p> </p> <p><strong>1. 午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料,睡前 6 小时不喝酒,睡前避免吸烟。</strong></p> <p> </p> <p><strong>2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼,快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等,睡前 3h 避免剧烈的运动锻炼。</strong></p> <p> </p> <p><strong>3. 睡前 1 小时可以昏暗的灯光下通过如深呼吸,灯光下的伸展运动、瑜伽,听放松的音乐等活动进行放松的活动,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。</strong></p> <p> </p> <p><strong>4. 睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠,反而会促进警觉,让人清醒,玩手机和上网同样不利于睡眠。</strong></p> <p> </p> <p><strong>5. 睡前避免摄入过多的液体或食物,太饱或者饥饿均影响睡眠。</strong></p> <p> </p> <p><strong>6. 保持卧室环境安静、整洁、舒适,光线及温度适宜。如果早醒,最好装上遮光窗帘,避免光线照射影响睡眠。</strong></p> <p> </p> <p><strong>7. 白天避免过多的小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。晚上睡不好,白天千万不要补瞌睡,补瞌睡只会打乱睡眠结构,让身体的节律紊乱,破坏晚上正常的睡眠。</strong></p> <p> </p> <p><strong>8. 将卧室仅仅当做睡觉的地方,如果长期在床上玩手机或者工作,会形成条件反射,反而加重睡眠障碍。</strong></p> <p> </p> <p><strong>9. 如果卧床后 20 分钟仍无法入睡,则应离开卧室进行一些放松的活动,如听音乐(不带歌词的器乐曲,中外抒情歌曲,二泉映月、春江花月夜等),直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然睡不着,也应该离开床,并且无需看表,这只会增加焦虑。房间里面也尽量不要放钟表,看时间只会增加你的焦虑情绪。</strong></p> <p> </p> <p><strong>10. 无论前一天晚上睡眠如何,第二天都在同一时间起床(包括周末),以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜,第二天不补睡、不懒床。</strong></p> <p> </p> <p><strong>上述即失眠患者的一些注意事项,给各位失眠的患友们参考,也祝大家能够早日调整情绪,调整作息,早日摆脱失眠的困扰!</strong></p> <p> </p> <p> </p>
脑血管病(中风,脑梗,脑出血等)、各类头痛头晕、帕金森病、癫痫、睡眠障碍、视神经脊髓炎、重症肌无力、周围神经病、焦虑症,抑郁症、躯体化症状等神经系统相关疾病的诊断与综合治疗。
副主任医师,医学博士,美国哈佛医学院BIDMC睡眠医学中心访问学者。精通脑电图及多导睡眠图的操作及判读,精通睡眠障碍相关疾病的诊断及治疗。是华中地区首位通过美国睡眠医学会(AASM)认证的多导睡眠师(RPSGT)。目前任中国睡眠研究会第一届青年委员会青年委员,中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员,湖北省睡眠研究会副秘书长。主持国家自然科学基金青年基金一项,发表论文四十余篇。热爱并擅长教学,曾获华中科技大学青年教师讲课比赛一等奖及华中科技大学教学质量二等奖。
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