晏铁峻主治医师

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预防痴呆的12个生活习惯 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/156819/39/27192/818308/61a9c066E6eb20ca2/3cac5e823628853c.png" style="max-width: 100.0%;" /> 为了保持大脑的青春，必须改变生活型态，这些生活型态不仅可以照顾大脑，多数也能维持体能强健，不仅你的身体，连你的大脑也会变年轻。 1. 细嚼慢咽 老人家愈缺少健全牙齿，罹患失智症的比例愈高。因为咀嚼时大脑皮质区的血液循环量会增加，而且咀嚼也会激发脑神经的活动。 2. 晒太阳 预防失智要多外出走走晒太阳。因为光能促进神经生长因子，像长头发一样，使神经纤维增长。 3. 列清单 借由列下工作清单，将每日工作设立一个严格的程序，无论工作困难与否，都能帮助有效完成工作。 4. 吃早餐 吃早餐不仅为健康，也为大脑。过去常有人说小孩没吃早餐上课无法专心，这是对的。因为大脑不具有储存葡萄糖的构造，随时需要供应热量。经过一夜之后，大脑的血糖浓度偏低，如果不供应热量，你会想睡、容易激动，也难以学习新知。 5. 开车系安全带 头骨虽然很硬，脑却很软。无论年纪老少，伤到脑对一生影响极大。 6. 做家务 别小看做家务，做家务不仅要用脑规划工作次序，也要安排居家空间。晒棉被、衣服需要伸展身体，使用吸尘器也会使用到下半身肌肉。只要运用肌肉，便会使用到大脑额叶的运动区。况且，将肮脏油腻的碗盘洗干净、将脏乱房间整理清洁，成就感的刺激，也能为大脑带来快感。 7. 多喝水 大脑有八成是水，只要缺水都会妨碍思考。 8. 跟人笑笑打招呼 主动和别人打招呼吧。打招呼不但有人际互动，降低忧郁症的风险，而且为了主动打招呼，要记住对方的人名与外型特征，也能提高自己的脑力。 9. 每周走一条新路 打破旧习、尝试不熟悉的事可以激发短期记忆，建立大脑解读讯息的能力。 10. 健走 身体懒得动对大脑很辛苦。有氧运动最好，可以使心跳加速，而且有些动作需要协调四肢可以活化小脑，促进思考，提高认知和资讯处理的速度。 11. 深呼吸 当你很焦虑时，做什么都难。 12. 看电视少于1小时 看电视通常不需用到脑，所以愈少这么做愈好。澳洲的研究人员在网路上测试29500人的长期记忆与短期记忆，发现记忆力较好的人每天看电视的时间少于1小时。

警惕安眠药的不良反应 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/145851/16/25699/1526150/61a9bef9E24c0ff0c/cbdecfeb6698ed5b.png" style="max-width: 100.0%;" /> 安眠药在缓解精神症状的同时，也是有潜在风险的，不是随便服用的，有些人是不能吃的，否则会影响自己的身体健康，事实上临床上安眠药误用、滥用之殇时有发生，在长期使用过程中也会产生一系列问题。 1、蓄积中毒或过量中毒 长期失眠的病人单一用药时间太久（如长达数年）蓄积中毒或因耐受作用而盲目自行加量，超过安全界限；或者盲目联合使用两种或两种以上安眠药物，均导致毒副反应增多。 2、产生耐受性和依赖性 长期使用安眠药，可产生耐受性和依赖性。 3、失眠反弹很常见 催眠药物治疗中出现睡眠潜伏期、夜间觉醒次数、总睡眠时间3种客观指标中至少1种情况的恶化及出现醒后疲乏、日间困倦、焦虑3种情况中至少1种者即是失眠反弹。中短效的BZDs，最易引起反跳性失眠 4、记忆力减退易痴呆 长期单一服用安眠药，可使人认知能力降低，记忆力和智力减退。 5、睡眠异常噩梦多 服用安眠药后的睡眠与正常睡眠不完全相同，病人往往有噩梦多、定时早醒或白天嗜睡现象，特别是长效BZDs类药物，容易导致药效残留（短效药除外），引起反应力、注意力的下降，对体力和精力的恢复均不利。 6、呼吸抑制可丧命 BZDs类药物有呼吸抑制等不良反应，老年人慢性阻塞性肺病，睡眠呼吸暂停低通气综合征患者　使用此类安眠药可能造成呼吸抑制。特别是患有阻塞性睡眠呼吸障碍综合征的病人，往往因睡眠差而被当作失眠症，如果错误地给予安眠药治疗，结果可使病情加重，甚至发生睡眠中呼吸暂停时间过长而死亡，这类病人应禁用。 7、肌肉松弛易跌倒 安眠药均有中枢肌松作用（但non-BZDs肌松作用很弱），醒来后人们就会觉得全身软弱无力。对于老年人来说，容易在起床时因为无力而跌倒，增加骨折风险。 8、孕期及哺乳期服用危害大 有的安眠药可能使胎儿畸形，孕妇服用后还可能出现新生儿哺乳困难、黄疸和嗜睡。哺乳期服用安眠药，安眠药的成分可能转移到母乳内，对新生儿造成不良影响。如果母亲在哺乳期中服用安眠药，需避免授乳。 9、长期服用伤肝肾 安眠药经过肝脏分解，由肾脏排泄的，所以对肝肾功能必然有影响。对肝肾不好的人，要注意选择副作用小的安眠药，长期或过量服用可能损伤肝肾功能，引起肝脏肿大，肝区疼痛，甚至出现黄疸、浮肿、蛋白尿等肝肾功能损害的症状。 10、导致胃肠功能紊乱如恶心、食欲减退，腹胀、便秘等。 11、被自杀者利用和儿童误服 每年都有使用安眠药物自杀的报道。在医院接收的自杀患者中，有很大比例为使用安眠药物者。过量急性中毒可致昏迷和呼吸抑制。儿童误服的也有发生。虽然本类药物安全范围大，发生严重后果者少，但也不能掉以轻心。 有鉴于此，我们应该严格加强镇静催眠药的使用管理，防止滥用、误用，提高患者用药安全性，降低不良反应，真正使其为患者的健康服务。

睡眠的两个时期 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/202104/2/17523/756362/61a9bd72Ec02ed4e2/195124be3d097587.png" style="max-width: 100.0%;" /> 睡眠分为两个时期 正常睡眠是由非快速动眼期与快速动眼期两个不同睡眠时期相构成。在整个睡眠过程中，这两个时期交替出现。 体力恢复期 体力恢复期=非快速动眼期 人们的睡眠大多从非快速动眼期开始。这一时期与人们体力恢复密切相关，从而身体也会发生一定的变化。 1.全身代谢减慢，总体代谢率可降低10％-25％。 2.脑血流量减少、大部分区域脑神经元活动减弱。 3.循环、呼吸和交感神经系统的活动水平都有一定程度的降低。 脑力恢复期 脑力恢复期=快速动眼期 在非快速动眼期持续一定时间后，人体开始逐渐进入快速动眼期。这一睡眠期与人的脑力恢复关系密切，身体也会在这个时期迅速做出反应。 1.脑代谢与脑血流量增加，大部分区域脑神经元活动增加，脑组织温度升高，除脑以外全身的代谢率降低。 2.呼吸浅快而不规则，心率比非快速动眼期睡眠增加5％。 3.血压波动或增加，瞳孔时大时小或眼球快速转动。 4.体温调节功能降低。 5.各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低，呈完全松弛状态，较难唤醒。 快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3-5个循环。

10个帮助睡眠的小方法 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/197929/31/19228/306810/61a9ba3bEc5eb5731/38ed7bfbb387c488.png" style="max-width: 100.0%;" /> ①睡前一小时洗个热水澡或泡脚。 ②固定睡眠时间，只在卧室里睡觉，睡前不玩手机。 ③无法拥有整段睡眠时间的人可在14:00—17:00进行半小时小睡。 ④控制打鼾。 ⑤睡前不要饮酒或咖啡。 ⑥安装遮光窗帘。 ⑦晚餐吃碳水化合物。 ⑧时差党飞行途中禁食重构生物钟。 ⑨睡前15分钟进行简单肌肉拉伸放松。 ⑩白天喝点薰衣草茶。 如果睡眠难以自我调节，请及时寻求医生的帮助

如何改善睡眠？ <img height="573" src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/205622/2/17504/286887/61a9b9c2E93232d2e/54a19a257bc40325.png" style="max-width: 100.0%;" width="917" /> 1、心理调节 避免过度担心，怕失眠往往会导致更严重的失眠，要持乐观态度，认识到失眠也是可以调节的，也是可以治疗的。 2、作息调节 养成规律的生活习惯，起床、吃饭、运动、工作、睡眠时间相对固定，按时起床、按时睡眠。减少白天睡眠时间，避免下午小睡。拒绝睡不着却总还赖在床上想补觉的做法。 3、饮食调节 多摄入富含 B族维生素、钙、镁等微量元素的食物，避免过饥过饱，避免咖啡、浓茶、饮酒刺激，睡前可进食牛奶以助睡眠。 4、运动调节 每次运动30分钟，活动宜放在睡前5小时。 5、睡眠环境调节 安静、舒适、整洁、温度、光线适宜的睡眠外环境，保持轻松、愉悦、宁静的心理内环境。 6、采取适合自己的促眠方法 数数、数羊、深呼吸、听轻音乐等。

孩子为何厌学？ <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/210529/40/10698/837391/619f9445E2fbc9e1e/a1cec1dba6423aba.png" style="max-width: 100.0%;" /> 根据咨询案例，常见以下几种情况： 1、学习压力大：在目前的教育模式下，升学的压力和竞争使得学习成绩依然成为老师、家长和孩子最为关注的焦点。有的孩子因为学习成绩达不到自己的要求和父母、老师的期望而出现自暴自弃，逃避学习与考试的行为。 2、家庭环境不良：父母争吵、冷战、离异、酗酒等行为对中学生的心理健康有重大影响，这样的成长环境会使孩子产生不安全感，缺乏自信，学习积极性下降，孤僻被动等。 3、人际关系紧张：在学校里不能适应环境的变化，与同学关系紧张。有的在学校里遭到同学的欺辱和殴打而不敢向家长和老师说明，因而出现回避上学的行为。 4、恋爱问题：青春期正是情窦初开的时期，有些孩子开始早恋，由于这个时期情感的不稳定性，又常常出现失恋，继而产生情绪问题影响学习。 5、心理障碍：有些孩子出现了精神障碍，如强迫症、进食障碍（神经性厌食或贪食）、抑郁症、分裂症等，影响了孩子的学习效率和动力，进而产生学习困难、回避退缩行为。 总之，中学生出现厌学行为时，家长不能简单粗暴地责骂他们，而是应该耐心真诚地与孩子沟通，同时可以寻求医生的帮助，找出他们厌学的原因，采取恰当的心理治疗或者药物治疗，使他们找回学习兴趣，重新唤醒他们的学习积极性。

如何消除失眠？ <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/198836/34/18425/511433/619f937aE34208d9e/05fadd9572f4a3ff.png" style="max-width: 100.0%;" /> 如何改善睡眠，消除失眠呢？试试以下行之有效的方法。 1、消除对失眠的恐惧心理：生活中偶而遇到失眠，不必过份忧虑，一两夜失眠不会造成任何困难，相信自己的身体自然会调节适应，到困倦时自然就会睡眠。 2、养成良好的睡眠习惯：①睡前忌饮浓茶、喝咖啡、吃东西；②睡前忌用脑过度；③睡前保持心情平静；④起居要有规律；⑤不要在白天小睡，即使前一天晚上一夜没睡，也不要在白天打盹小睡，睡眠不能储存，很可能第二天晚上您就会睡个好觉。 3、睡眠环境温馨：床和枕头软硬舒适，除了睡觉之外，不要用你的床做任何事情，即不能在床上读书、看电视、吃东西、打牌或忧虑。 4、体育锻炼：每天都进行适度的有氧运动，体育运动可以增加脑部的血氧供应，增加躯体疲劳感，有利于睡眠，但不要在临睡前锻炼，在早晨或者下午锻炼最佳。 5、仔细查找引起失眠的原因：睡眠障碍不是一种特定的疾病，而可能是其他疾病引起的一种共同症状，要找出病因，积极治疗原发疾病。 6、心理咨询与治疗：如果失眠是由生活和工作中的冲突和困惑引起，而又无法进行自我调整时，可以到专业的心理咨询与治疗机构寻求帮助，尽快解除心理症结，以恢复正常的睡眠。 7、药物治疗：出现失眠后先尽量从习惯、行为和心理上作自我调整，必要时可在医师指导下适量服用镇静催眠药，以改善睡眠。切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。

如何识别抑郁症 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/213916/29/5780/335161/619f92d7E6baf4019/78785525a8c2bea0.png" style="max-width: 100.0%;" /> 据统计约15%～30%的成年人，一生中某一时期曾出现过抑郁症状，但不一定都是病态。因为常人遇到不愉快的事时也会感到忧郁、悲伤，一般来说，只有程度严重、旷日持久、社会功能受到影响才算病态。因此，有了抑郁症状并不一定能诊断为抑郁症。要诊断是否是抑郁症必须具备症状标准、时间标准、严重程度标准和排除标准。 一般来讲，以心境低落为主，并至少有下列 4项症状， ⑴无愉快感； ⑵精力减退或疲乏感； ⑶精神运动性迟滞或激越； ⑷自我评价过低、自责，或有内疚感； ⑸联想困难或自觉思考能力下降； ⑹反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为； ⑺睡眠障碍，如失眠、早醒，或睡眠过多； ⑻食欲降低或体重明显减轻； ⑼性欲减退。 抑郁症状持续至少2周，以及由此造成病人社会功能受损，或者给病人造成痛苦或不良后果，还要排除其他疾病。如脑器质性精神障碍、身体疾病所致精神障碍、精神活性物质与非依赖性物质所致精神障碍。只要符合上述标准，就可以诊断为抑郁症。 另外，还有一种情况容易误诊，就是有躯体疼痛症状的患者，他们大多先到综合医院就诊，多次就诊后才能被正确诊断为抑郁症。 因此人们应该学会识别抑郁症，及时获得心理帮助和规范治疗。

强迫症的治疗方法 <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/132521/33/27915/567241/619f91c5E8c86fa6e/0b8b770ae291e48d.png" style="max-width: 100.0%;" /> （1）首先应该树立战胜强迫症的信心。实践证明，强迫症经过积极的治疗是可以康复的，因此不要因为患了强迫症就丧失了治疗的信心，放弃治疗就等于放弃了自己。要以积极的心态、坚强的意志、切实的行动与疾病作斗争。 （2）心理治疗：治疗强迫症所用的心理治疗方法有多种。如：精神分析、认知疗法、行为疗法（如系统脱敏疗法、厌恶疗法、暴露疗法等）、认知行为疗法、森田疗法、催眠疗法、内观疗法等，都有一定效果。下面介绍几种临床上治疗强迫症效果较好的能够进行自我治疗的心理治疗方法。 ①森田疗法：其核心理论是“顺其自然，为所当为”。也就是说带着症状，做应该做的事情，比如有强迫思维时不要对抗或用相反的想法去“中和”，要带着“焦虑”去做应该做的事。要接纳症状，学会与症状和平共处，强迫症患者无论症状是多么痛苦，都要坚持参与到现实生活中去，带着症状去工作、学习。在工作和学习中磨练自己的意志，无论心情如何，都要为所当为，这也是森田疗法实践的核心。森田疗法的重点是改变对待强迫症的态度。 ②内观疗法：内观是佛教禅修中的主要修行的方法，指的是有意识的将注意力集中在此时此刻自身的感觉、躯体感受、想法、情绪上。强调不去评价和判断，抱着开放的态度去接纳、去观察，而不是去排斥、抵制和改变。内观疗法的重点是改变我们和想法的关系。 ③强迫症四部疗法：基于各种心理疗法，国内外学者综合各种心理疗法的优点，总结出一个有效的自我治疗模式——四部疗法：再确认、再归因、转移注意力、再评价。当有强迫性思维时，你先“再确认”那是强迫性思维或冲动，且“再归因”那是源自你的疾病——强迫症，然后“转移注意力”去做其他的事，任何有趣的、建设性的行动都可以。最终你可以决定对强迫思维或冲动不做反应，接纳症状，不去评判。 （3）药物治疗：须在精神科医生指导下服用。 总之，强迫症并不可怕，只要我们树立信心就一定可以重新找回曾经阳光的心态。

经常喝咖啡对身体有坏处吗？ <img src="//image.healthjd.com/da/jfs/t1/137724/40/21357/529062/619f90fdEb74b0776/525bf0051505992c.png" style="max-width: 100.0%;" /> 咖啡的成分比较复杂。一般而言，每一杯咖啡含有的咖啡因，由于种类、冲泡方式等差异，大约在 100～200 mg 左右不等。咖啡还含有「二萜醇」「绿原酸」等可以影响人体生理过程的活性物质，更不用说烘培咖啡豆过程中发生的「美拉德反应」额外创造的无数种新物质。 1. 咖啡因制造的不适症状 咖啡的一大部分效应是由咖啡因提供的，除了提神外，诸如咖啡敏感者出现的心悸、头痛、失眠等不适症状，绝大部分是咖啡因造成的。它可以轻微升高血压大约 3 mmHg 左右的幅度，而正常人收缩压在 90～130 mmHg 范围，舒张压 60～90 mmHg。 不过，咖啡因仍是一种「低毒物质」。从小鼠实验的数据推测，对于一个体重 60 Kg 的成年人，摄入 10 g 左右的咖啡因才会达到「危险」——也就是毒理实验中衡量物质毒性常用的「半数致死量」（LD50）——而这个量，相当于一次性喝掉 100 杯咖啡。 显然，把咖啡当作饮料的话，是压根没有任何危险的。一口气喝 100 杯水，需要担心的，大概是水中毒带来的电解质紊乱吧。 人体对咖啡因的耐受性非常强，如果持续 3 天摄入 200 mg 咖啡因，机体自发的对抗措施，就可以将咖啡因带来的这些心血管效应抵消殆尽。 2. 咖啡中的醇类影响胆固醇代谢 另外，咖啡中含有的一些醇类物质（咖啡醇、咖啡豆醇等）会影响到胆固醇的代谢。 有研究表明，喝两个月的调制咖啡（也就是咖啡店中常见的意式咖啡及花式咖啡），血中胆固醇的含量以及负责运送胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）都升高了；而滤过式的咖啡则不影响血中的胆固醇量。也许，正是意式咖啡中那些加压萃取出的物质导致了这些变化。这里要特别说明，胆固醇对于健康人来说并不是「不健康的」，胆固醇也是人体必需的物质。虽然很多种咖啡可能会提升一点血胆固醇量，但并不会造成危险性的「高胆固醇血症」。研究表明，对于那些已经患上冠心病，甚至是发生过心肌梗死的人，喝咖啡完全不会影响到他们的心功能，更不会引发新一轮病痛。