汪周兵

失眠的常见原因<div> <span style="font-size: 18.0px;">多种因素可导致失眠。一是疾病因素，如各种精神心理问题和躯体疾病。二是药物因素。据统计，有50多种日常用药可干扰睡眠，还有部分保健品。三是饮食因素，如咖啡、浓茶和酒类等会破坏睡眠结构。四是不良睡眠卫生习惯。这在年轻人当中并不少见，如睡前在床上读报、看手机、听音乐、回顾工作等等，易产生情绪波动，从而干扰睡眠。所以在年轻人中，多种因素会导致失眠。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">临床上部分就诊者虽然睡眠时间足够，入睡速度也不差，但仍有醒后无清醒感，表现为疲劳、注意力不能集中、记忆力下降和容易激动等症状，我们称之为非恢复性睡眠。这些患者常因浅睡眠、多梦这类睡眠质量问题而导致日间症状。对此类人群，从提高睡眠质量、延长有效睡眠时间入手就可以得到较好的改善。诊断的基本原则是先要排除其他方面的疾病，之后才能将其归因于睡眠问题。</span></div>

正确看待、选择安眠药<div> <span style="font-size: 18.0px;">失眠者应在医生指导下服用安眠药，药物治疗是避免失眠危害健康的重要手段。许多失眠者因担心副作用而坚持不用安眠药。事实上，安眠药已经历了几代的发展历程，新一代药物在有效性和安全性上有较大优势。目前国内医院主要使用两大类药物，一是苯二氮卓类药物，如安定类等，二是非苯二氮卓类药物，如酒石酸唑吡坦、佐匹克隆等。正确选用药物是关键。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">    患者主诉是入睡困难还是早醒，有无抑郁、焦虑等症状，这些都是药物选择的依据。一般选择半衰期短，对白天的认知功能没有影响的药物。在这方面，非苯二氮卓类药物具有优势，比如唑吡坦，晨起无安眠药的宿醉作用，服用后多数患者能在20分钟内入睡，青年人仅需几分钟即可入睡，能有效缓解入睡困难。对于易醒、早醒的患者同样具有较好效果；对伴有抑郁或焦虑的患者，由于抗抑郁焦虑药物起效较慢，因此在初始阶段合并使用此类安眠药能迅速改善睡眠，提高患者信心和治疗依从性。而且，此类药物的耐受性及依赖性小，成瘾性小。</span></div>

适当行动，面对失眠<div> <span style="font-size: 18.0px;">1.失眠不是病。认为睡眠不好会自行改善，久而久之就发展为慢性失眠。慢性失眠都是由于急性或亚急性失眠没有得到纠正引起的。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">2.赖床补回睡眠。因睡不着而早上床，或是因没睡好而赖床。失眠患者待在床上的时间大都超过9-10个小时，这也属于不良睡眠卫生习惯。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">3.安眠药有害。认为一旦服上安眠药就不容易停药，日间常昏昏欲睡的，所以拒绝治疗。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">4.心理问题零可能。失眠可能由抑郁、焦虑等疾病引起。可一旦医生提及这些疾病，患者立即否认，认为自己过得很开心、家庭很和谐。其实，即使拥有好的家庭环境，生活幸福，并不意味着没有罹患焦虑、抑郁的可能。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">5.口口相传就是好。乱吃道听途说所谓的“好药”，从非正规渠道买药或购买未经国家食品药品监督管理总局（CFDA）批准的“中成药”或者“西药”。</span></div>

你有这些失眠误区吗？<div> <span style="font-size: 18.0px;">1. 失眠不是病。认为睡眠不好会自行改善，久而久之就发展为慢性失眠。慢性失眠都是由于急性或亚急性失眠没有得到纠正引起的。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">2. 赖床补回睡眠。因睡不着而早上床，或是因没睡好而赖床。失眠患者待在床上的时间大都超过 9-10 个小时，这也属于不良睡眠卫生习惯。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">3. 安眠药有害。认为一旦服上安眠药就不容易停药，日间常昏昏欲睡的，所以拒绝治疗。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">4. 心理问题零可能。失眠可能由抑郁、焦虑等疾病引起。可一旦医生提及这些疾病，患者立即否认，认为自己过得很开心、家庭很和谐。其实，即使拥有好的家庭环境，生活幸福，并不意味着没有罹患焦虑、抑郁的可能。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">5. 口口相传就是好。乱吃道听途说所谓的“好药”，从非正规渠道买药或购买未经国家食品药品监督管理总局（CFDA）批准的“中成药”或者“西药”。</span></div>

失眠产生健康问题，加重疾病风险<div> <span style="font-size: 18.0px;">失眠按病程分为急性失眠（&lt;1 个月）、亚急性失眠（1～6 个月）、慢性失眠（≥ 6 个月）。急性失眠会导致次日记忆力下降、容易激动、疲劳乏力等情况。慢性失眠可导致精神心理问题和躯体疾病方面问题。前者常见为抑郁和焦虑。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">    据统计，90%的抑郁症患者会出现入睡困难、早醒等睡眠问题。后者涉及广泛，现有研究发现失眠与高血压具有相关性，长期慢性失眠还可导致血糖升高，记忆力下降甚至进展为老年性痴呆，以及慢性躯体疼痛等问题，引起全身各系统发生病理生理性改变。慢性失眠还会导致原有疾病恶化，延缓疾病痊愈进程，加重疾病治疗负担，延长住院时间。</span></div>

失眠那点事<div> <span style="font-size: 18.0px;">    失眠是指对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，表现为入睡困难（入睡时间超过 30 分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数 ≥ 2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于 6 小时），同时伴有日间功能障碍。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">    根据中国睡眠研究会调查显示，我国各类睡眠障碍者占人群的38%，高于世界27%的比例。“夜猫族”、“熬夜党”、“晚睡星人”等新晋流行词使得失眠似乎变成了“时尚病”，很多年轻人对自己的失眠状况不以为意，认为自己调节生活状态和节奏即可，偶尔、轻度的失眠对健康并无影响。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">    据统计，失眠人群中，仅25%去医院就医；有42.3%未采取任何措施；有36.4%的人服用过安眠药，但其中仅 0.6%首次用安眠药来源于医生处方。这些数字告诉我们，正是公众诸如此类的认知误区严重阻碍了失眠的及时诊治，可能导致了失眠问题的进一步加重。加强公众认识，正确对待失眠已经到了刻不容缓的地步。</span></div>

安慰四不要原则<div>1. 不要淡化遭遇：若安慰对方你能活下来就不错了，还瞎想其他的干什么？这样一来，对方会认为你不够理解他，不懂得他的苦痛，缺乏共情。</div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">2. 不要反复追问灾难：八卦似的询问灾难发生的情景，可能导致患者再次遭遇心理创伤，增加痛苦。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">3. 不要说教：你要相信我，明天一定会更好。这些苍白的字眼会让对方觉得无助，会认为没人能真在的明白我的痛。也许对方仅仅需要你简单的拥抱和倾听，而不是一句鸡肋的话。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">4. 不要事不关己高高挂起：即使你的亲人去世了，你也可以继续你的生活。即使是事实，这样的态度很可能会徒增对方的伤悲，要知道，死去的亲人是其他人无法替代的。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;"> </span></div>

安慰四要原则<div> <span style="font-size: 18.0px;">  安慰也是一门技巧，但不见得有一张嘴就会安慰人，不恰当的安慰往往会产生适得其反的效果。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">四要原则</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">1. 聆听：承认对方的遭遇，肯定对方的痛苦，感受对方的体验，在交流中，恰当的给予积极的反馈和心理支持。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">2. 共情：使用言语，以及拥抱、目光接触、面部表情等非言语方式进行互动，能够让对方感受到你能明白他的心，能尊重并理解他。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">3. 引导：对于国人而言，很多人都倾向于将痛苦的内心体验埋在心里发酵，你可以试着引导对方，将其宣泄出来。若对方处于抑郁状态，可能会一直陷入负性思维状态，想的都是糟糕的事情，那个时候你可以进行引导，肯定患者遭遇的同时，引导患者注意正性方面的事情。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">4. 提醒：你注意到对方长时间处于创伤的状态，严重影响到工作和生活，或有自杀想法或自残行为，应该提醒或陪伴对方接受专业的治疗或危机干预。</span></div>

心理自助五要原则<div>1. 宣泄不良情绪：不要误认为与他人谈论自己内心的痛苦就是软弱的表现，正确的做法是将自己内心体验及时说出来，与家人或朋友共同分担。</div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">2. 承认并接纳自己的感受：不要刻意强迫自己否认灾难发生带来的情绪、行为和躯体方面改变，承认这些是经历了创伤性事件之后的正常反应，并不加批判的去察觉和接纳自己的内心体验。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">3. 减少应激：避免接触道听途说的信息；适当控制自己接触媒体的时间，灾难性重现可能会使创伤加剧。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">4. 寻求心理支持：不要孤立自己，多和自己的亲人和朋友在一起，寻求安全感。或参加灾难幸存者小组，相互分享各自的体验，往往能感同身受，得到支持与理解。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">5. 减压：可以采取适合自己的减压方式，例如跑步、瑜伽；也可以选择专业性更强的减压技术，例如放松训练、冥想等。</span></div>

面对灾难，人可能会出现哪些反应？<div> <span style="font-size: 18.0px;">情绪方面：</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">恐惧担心：害怕灾难再次发生，或其他不幸的事情降临到自己身边。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">迷茫无助：面对不可预知的灾难，无力抗争，不知道应该怎么办，觉得末日即将来临。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">悲伤：为亲人或其他人的不幸去世而感到难过。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">自责：恨自己不能救出家人。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">愤怒：觉得上天对我不公，为什么偏偏是我？埋怨救灾人员没有及时的救出家人。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">失望：满心期待奇迹的发生，但最后还是以失望而告终。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">行为方面：</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">闪回：脑海里不断浮现灾难发生时的场面。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">思念亲人：十分想念亲人，因亲人的去世而感到内心被掏空，无法再想其他事情。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">过度敏感：缺乏安全感，只要有一点风吹草动就紧张不安，充满恐惧感。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">逃避：不愿意接受事实，认为这不是真的，借烟酒消愁。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">躯体方面：</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">呼吸急促、心率加快、冒冷汗、头晕、颤抖、哽咽感、焦虑、失眠。</span></div> <div> <span style="font-size: 18.0px;">面对灾难时，出现上述表现并不是病态的，而是人对强烈的应激的正常表现。</span></div>