叶斌

最新腰背肌锻炼方法详解<div>最新腰背肌锻炼方法详细讲解</div> <div>随着生活节奏的加快、工作压力的增加，越来越多的人遭受腰背部不适，甚至疼痛的困扰。已有临床研究表明，70%以上的腰椎疾患患者都可以通过保守治疗得到好转，甚至治愈。在保守治疗措施当中，科学的腰背部肌肉锻炼起到非常重要的作用。</div> <div>在日常生活中，通过适当的锻炼可以增加腰背部的肌肉，帮助减轻和预防腰部的疼痛，同时还可以增强腿部和手臂的肌肉力量。据研究统计，合理的运动也可以增加腰背部的血流，可以促进局部的恢复。那么，怎样进行腰背肌的锻炼比较合适呢，下面，我们将给大家介绍几种最新的锻炼腰背肌的方法，可以帮助人们有效控制和预防腰背部的疼痛：</div> <div> </div> <div>改良侧桥</div> <div>训练肌肉</div> <div>腰方肌</div> <div>动作详解</div> <div> </div> <div>侧卧位，膝关节弯曲</div> <div>屈肘90°，将身体撑起并保持挺直</div> <div>保持5s后，换对侧重复</div> <div>每天完成10~20组</div> <div>持续4~6周</div> <div> </div> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/155937/8/38605/7132/647f3c91F505d4596/ca5db89db31300f9.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p> <div> </div> <div>臀桥</div> <div> </div> <div>训练肌肉</div> <div>腰部和臀部伸肌</div> <div>动作详解</div> <div> </div> <div>仰卧，双手置于身体两侧</div> <div>双腿弯曲，双脚放于地面</div> <div>提臀使身体自肩至膝呈一条直线</div> <div>保持5s</div> <div>每天完成10~20组</div> <div>持续4~6周</div> <div> </div> <div> </div> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/136083/18/34789/6605/647f3c99Fec1c1fdb/2e949e8f23526b3a.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p> <div> </div> <div>捕鸟犬式</div> <div> </div> <div>训练肌肉</div> <div>      背部伸肌</div> <div>动作详解</div> <div> </div> <div>跪姿，双手及双膝着地</div> <div>向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿</div> <div>保持5s</div> <div>换对侧重复</div> <div>每天10~20组</div> <div>持续4~6周</div> <div> </div> <div> </div> <p class="article-img"> <img src="https://m.360buyimg.com/pop/jfs/t1/139600/31/37810/8352/647f3ca4F4a7e6e37/7a4084fd2e096545.jpg" style="width: 100.0%;height: auto;" /></p> <p> </p> <div> </div> <div> </div> <div>腹部支撑</div> <div> </div> <div>训练肌肉</div> <div>      腹部肌肉</div> <div>动作详解</div> <div> </div> <div>仰卧，屈膝，双手和双脚平放</div> <div>收缩腹肌并使腹部与腰带分离</div> <div>正常呼吸并保持5秒</div> <div>每天完成10~20组</div> <div>持续4~6周</div> <div> </div> <div> </div> <div> 提 醒 </div> <div> </div> <div>•依序完成上述项目</div> <div> </div> <div>•锻炼前热敷腰部20分钟</div> <div> </div> <div>•锻炼时以不出现疼痛为宜</div> <div> </div> <div>•同时也应该包含一份心肺功能训练计划，包括走路、骑自行车或者游泳，至少30min，每周3-5 次</div> <div> </div> <div>•如果疼痛加重或者训练 3-4 周后疼痛不缓解，应及时就医</div>