很多人都认为蛋黄不能多吃，因为它脂肪含量高、胆固醇高，不利于身体健康，据说鸡蛋中98%的脂肪都在蛋黄中，所以不少人会有只吃蛋白、不吃蛋黄的习惯，尤其是健身一族更是如此，然而这种认知真的对吗？

 

首先，脂肪作为人体必需的营养物质之一，适量的摄入是很有必要的，即便是在减脂期，也建议每天摄入不低于40g的脂肪，最好能有60g左右。而实际上一个大小中等的鸡蛋只含有5g左右的脂肪，所以理论上来说，一个健康的成年人一天吃3-5个整蛋是没什么问题的，脂肪是不会超标的。而且作为鸡蛋黄主要物质的脂质是卵磷脂，它在进入血液后可以使胆固醇、脂肪颗粒变小，保持悬浮状态，在一定程度上可以帮助避免胆固醇、脂肪在血管内壁沉积。

再来说大家关心的胆固醇的问题，对于心脑血管疾病患者来说，每日胆固醇的摄入量应控制在300mg以下，而每100克鸡蛋中含有大约500-600mg的胆固醇，也就是说300mg相当于一个鸡蛋里的胆固醇含量，所以说心血管病患者一天吃一个鸡蛋是没有问题的。再者，胆固醇是维持机体正常生理功能所必需的重要物质^[1]，而一般胆固醇的吸收率只有30%左右，且随着摄入食物中的胆固醇含量增加，其吸收率会相应减少，按这样的推算，其实一天吃3-4个鸡蛋，才能达到300mg的胆固醇吸收量。

一直被认为更加健康的鸡蛋清，其蛋白质含量只有10%左右，剩下的90%都是水分。而鸡蛋黄的蛋白质含量却有16%之多，此外，还含有其他的营养物质，比如维生素、无机盐等等，所以说，光吃蛋白、不吃蛋黄实在是个不够明智的选择哦！

 

 

鸡蛋的优质吃法

作为世界上最有营养的食物之一，好的食材也必须有正确的烹饪方式才能让它的营养价值最大化，那么，鸡蛋究竟怎么吃更健康呢？

1、水煮鸡蛋

水煮鸡蛋是最常见却也是最健康的吃法，因为里面所含有的蛋白质以及维生素可以被完美的保留，最大程度的保持鸡蛋的营养价值，而且从营养的吸收和消化率来说，水煮蛋几乎可以说是100%。

2、鸡蛋羹

想要更有营养的鸡蛋吃法，那么鸡蛋羹绝对值得一试，尤其是对于手术完以后正在恢复的患者、身体虚弱的人以及老年人来说，吃鸡蛋羹是最好的，能够补充身体所需的各种营养物质。 

 

3、酒酿鸡蛋

酒酿鸡蛋里所含的氨基酸、维生素非常丰富，可以加快血液循环，达到养血活气的作用。此外，其中所含的天然激素物质，可以让女性的胸部变得更丰满哦，所以早餐吃一些酒酿鸡蛋是非常不错的选择。

4、西红柿炒鸡蛋

炒鸡蛋的营养也非常丰富，其营养吸收和消化率可达97%，但它里面的维生素C并不充足，所以选择和西红柿一起吃是一种非常好的搭配方式。而且在制作过程中，会释放出脂溶性抗氧化剂，让营养物质变得更好。

所以，以后吃鸡蛋千万不要再吃一半、扔一半啦，吃全蛋才更健康哦！

 

参考文献

[1]刘丙文.脂类代谢[A].见:周爱儒主编.生物化学[M].第5版.北京:人民卫生出版社,2001.130-142.

鸡蛋的营养价值极高，几乎“包揽”了人体所需的全部七大类营养元素。多吃鸡蛋，好处不小，有保护肝脏、抗衰老、促进婴幼儿发育等众多功效。今天我们就来谈一谈，鸡蛋中的五大主要营养成分。

 

 

1.   蛋白质

 

鸡蛋的营养元素中13%～15%是蛋白质，主要包括卵蛋白和卵球蛋白两种^[1]。它们都属于优质蛋白质，营养价值极高。那么，什么是优质蛋白质呢？

 

我们都知道，蛋白质是一种高分子化合物，由基本组成单位——氨基酸“拼接”而成。人体一共有20种氨基酸，其中有8种不能自身合成，只能从食物中摄取，我们就把这8种氨基酸叫做必需氨基酸。含有所有必需氨基酸的蛋白质，被称为完全蛋白；所含蛋白质不但种类齐全，而且比例接近人体氨基酸的，则被称为优质蛋白^[2]。

 

优质蛋白的好处在于吸收利用率极高，这是因为优质蛋白的“氨基酸模式”和人体非常接近，容易被人体吸收，进而高效地转化为人体蛋白。而在所有优质蛋白中，鸡蛋蛋白更是“独占鳌头”，其吸收率高达99.6%。相比而言，肉类蛋白虽然含量更高，吸收率却稍逊一筹，比如猪肉蛋白的吸收率只有84%，牛肉蛋白的吸收率只有81%^[1]。

 

 

2.   脂质

 

鸡蛋中11%～15%是脂肪，这一脂肪主要存在于蛋黄中^[1]。除此之外，蛋黄还富含卵磷脂，卵磷脂进入血液后，能“乳化”血浆中的胆固醇和脂肪，使其保持悬浮状态，从而避免脂质在血管壁上的沉积，有利于预防动脉粥样硬化等疾病。

 

3.   无机盐

 

鸡蛋还富含无机盐，含量最高的是磷元素，大部分“储存”在卵磷脂中，其次是钙、铁等元素^[3]。这些矿物质不但是人体结构的“基石”，还是人体功能的“助手”，有着举足轻重的作用。

 

4.   维生素

 

鸡蛋含有丰富的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、烟酸、叶酸和泛酸等^[3]。维生素A能“明目”，维生素E能“抗衰”，烟酸有助于生长发育……鸡蛋作为人体维生素的重要来源，能对人体健康提供方方面面的好处。

 

 

5.   胆碱

 

最后，鸡蛋富含胆碱和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种物质能促进胎儿脑组织的发育^[4]。所以，妊娠期和哺乳期的妇女可以适当多吃鸡蛋。

 

每人每天2个鸡蛋，能获得蛋白质14.7g、脂肪11.6g、糖1.6g、磷210mg、钙55mg、维生素B10.16mg^[1]……可见，要想补充营养，鸡蛋无疑是上上之选。不过吃鸡蛋也有一些讲究，首先不能吃生鸡蛋，其次不能和糖一起烹煮，最后也不能吃得过多哟^[5]。

 

【参考文献】

[1]武星户.科学吃鸡蛋 营养高、利保健[J].药物与人,2011(5):68-69.

[2]吴桐春主编. 病毒性肝炎咨询[M]. 长沙：湖南科学技术出版社, 1997.07.

[3]郑颜,胥清翠,范丽霞,董燕婕,赵善仓,李大鹏.鸡蛋营养品质评价的研究进展[J].中国食物与营养,2022,28(01):45-50.

[4]鸡蛋可促进脑发育  用作婴幼儿辅食营养高[J].中国食品学报,2018,18(01):269.

[5]沈慧乐.鸡蛋与人类健康[J].中国家禽,2008,30(17):57-58.

[6]吃鸡蛋有讲究[J]. 中国食品,2012(2).

说到蛋白质补充，大家直接想到的就是牛肉、牛奶、鸡蛋。然而，经过研究指出，补充植物蛋白如豆制品更健康，可以降低死亡率。过去被认为是健康食品的鸡蛋也被归类为不健康蛋白质。

 

植物人的蛋白质比动物的好吗?

有研究指出，人体每天摄入的蛋白质占总营养素的15%，其中60%是动物蛋白，40%是植物蛋白，所以仔细选择蛋白质很重要。营养学家指出，动物蛋白含有大量饱和脂肪、钠和胆固醇，对健康有害，例如，它可能引起炎症或影响肠道菌群。营养学家指出，大多数的肉类是通过高温烘烤或油煎来烹饪的，这会氧化饱和脂肪，对身体有害。

 

另外，虽然有一部分人由于豆类中含有的低聚糖容易胀气，在豆类得消化过程中可能会抑制某些营养物质的吸收，但是这些缺点在保护身体和预防癌症这些方面不如豆类的好处。

如何简单摄取植物蛋白?营养师:豆浆+豆腐就可以了。

这项研究具有参考价值，符合近年来的饮食趋势。营养专家建议，增加杂粮、果蔬、豆类等蔬菜的摄入量，减少动物肉类、加工肉类及牛奶的摄入量。研究还建议，每摄入1000卡热量，最好用植物蛋白代替10克动物蛋白。实际上很简单。每人每天摄入2000卡路里，需要摄入20克植物蛋白，相当于3份蛋白食品。

 

 

一瓶450毫升无糖豆奶含蛋白质约15克，可满足2/3的植物蛋白需求。“红烧食品中常吃的小方豆干有2个，其他如2块豆腐、半盒嫩豆腐等都是1蛋白。”

 

相反，你不用担心。减少食用红肉、肥肉或加工过的肉类，或减少每餐的肉食，可多吃豆腐和豆角。很简单。“早餐一份汉堡牛排，再来一杯。450cc豆奶都可以。”

鸡蛋是不健康的蛋白质?不要在高温高油下烹饪。

研究还将鸡蛋归类为“不健康”蛋白质，称更换鸡蛋可以降低死亡率。然而，一些专家提出了不同的意见。营养学家认为，鸡蛋仍然是优质的蛋白质来源，不应该被污渍弄脏。陆还说，鸡蛋富含维生素磷脂酰胆碱和蛋白质。只要注意烹饪方法，用开水代替高温油炸，鸡蛋就是好食物。

很多人喜欢吃素食，毕竟素食中含有的脂肪比较低，膳食纤维含量高，有利于控制体重起到减肥的作用。但是长期使用素食在一定程度上可能会造成蛋白质的缺乏，这是因为植物性食物普遍存在蛋白质含量低，并且大多数素食主义者是以馒头和米饭作为主食，这些主食所含有的蛋白质并非优质蛋白，时间长了会引起身体中蛋白质缺乏。素食如何来补充蛋白质？

素食主义者在饮食中要增加大豆类食物的摄入量，大豆类食物中尤其是黄豆最为常见，也被称为“土壤里长出来的肉”。黄豆、青豆和黑豆是我们常见的大豆类食物，蛋白质含量远远高于肉类、鸡蛋和牛奶等动物性食物。如黄豆的蛋白质含量为35%，黑豆和青豆的蛋白质含量分别为36%和34.5%，而鸡蛋的蛋白质含量为13%，牛奶仅仅只有3.0%；大豆类食物不仅仅是蛋白质含量高，同时其含有的必需氨基酸数量充足，比例也恰当，是优质蛋白质的一种。

如果您选择素食，建议您每天饮食中添加一些大豆类的食物。比如可以选择豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹这些比较常见的大豆制品。主食的选择上可以用豆面、玉米面、小米面和小麦面粉做成四合面的窝窝头或者是馒头，不仅增加主食的口味、补充优质蛋白质、提供蛋白质的利用率，更重要的是没有违背素食主义者的饮食原则。

 

c 反应蛋白是在机体受到感染或者是组织损伤时，血浆中一些急剧上升的蛋白质，激活补体和加强吞噬细胞的吞噬而起调理作用。清除入侵的病原微生物和损伤、坏死、凋亡的组织细胞，在机体的天然免疫过程中发挥重要的保护作用。

关于 c 反应蛋白的研究已经有七十多年的历史，传统观点认为 c 反应蛋白是一种非特异性的炎症标志物，但近十年研究提示的 c 反应蛋白，直接参与了炎症与动脉粥样硬化等心血管疾病，并且是心血管疾病最强有力的预示因子与危险因子。

c 反应蛋白的正常值为 0.068 到 8.2 毫克每升，中值为 0.58 毫克每升，当 c 反应蛋白达到 60 时，提示急性的炎症感染或者是急性的心肌损伤，动脉粥样硬化反应，需不需要输液，是根据患者病情程度而定的。

如果患者明显有发热、咳嗽、咳痰、呼吸困难等症状，提示急性的肺部感染。如果胸片提示肺部呈浸润性阴影，口服药物效果不好的情况下，必须输液进行抗感染治疗。

如果患者是其他原因引起的，例如动脉粥样硬化导致的急性心肌梗死、炎症、创伤、外科手术、肿瘤浸润后，c 反应蛋白也可增高，这种情况下就没有必要给予输液抗感染治疗。

尿蛋白是尿液通过酸化加热以后混浊而检出的蛋白质。正常的人尿蛋白通过化验检测为阴性。

如果尿蛋白是阳性，说明人体排出的尿蛋白的量明显的增多，属于异常尿蛋白。尿蛋白持续阳性，往往是代表肾脏发生了病变。在临床上可根据尿蛋白阳性的多少，来判定生命损伤的程度以及肾病治疗的效果。所以出现异常的尿蛋白，一定要控制并且消除，可以防止病情的恶化进展。

目前现在临床上对治疗尿蛋白肾病是比较局限的，只是用一些激素，包括免疫抑制剂以及抗菌素的治疗。在病情转入尿毒症期以后，进行肾透析与肾脏的移植手术，这些是治疗肾病的一些常规的方法。所以在日常当中还是一定要出现了身体的不适，一定要及时的到医院里面做相应的检查，及早的预防疾病，防止病情加重。

消化科医生讲：冰箱中放鸡蛋有讲究！

1.冰箱中的鸡蛋与其他食物最好隔开存放

家里冰箱要有个“存蛋区”，最好和其他食物相对隔开。因为，鸡蛋表面有很多污染物（病菌、鸡粪等），即使是盒装或袋装鸡蛋，也并非干净。若随意放在冰箱中，容易造成交叉污染，导致其他暴露的食物被污染，最好将冰箱中的鸡蛋和其他食物隔离开存放。

2.建议鸡蛋存放时，大头朝上放冰箱

鲜鸡蛋的蛋清是浓稠的，但随着存放时间的延长以及外界温度的变化，蛋白在蛋白酶的作用下所含的粘液素会逐渐脱水变稀，从而使蛋白失衡，失去固定蛋黄的作用。由于蛋黄的比重小于蛋白，选择将鸡蛋的大头向上，小头朝下，直立存放，即使蛋白变稀，也不会很快发生靠黄和贴皮现象。这样可以防止微生物侵入蛋黄，也有利于保证蛋品的质量

大多数人认为，不吃肉是不能补充足够蛋白质的，但实际上许多植物和蔬菜都富含蛋白质，例如：菠菜、甘蓝（高丽菜、花椰菜、绿花椰菜）等。蛋白是人体必需的营养物质，如果摄入不足易发生脱发、脱皮，免疫力差等情况，肌肉就会无力。比如患者术后或健美人士都会食用大量的蛋白质，以帮助伤口愈合或增加肌肉生长，此外，蛋白质还可以增加饱腹感，帮助减重。若您是素食者，或想尝试素食但又担心蛋白质摄取不足。以下就是市面上常见的富含蛋白质的食物，让您有更多的蛋白质选择！

 

一、豆类食品

黄豆、黑豆、毛豆均为优质蛋白质，还可提供人体所需的氨基酸，每100克的大豆富含10-19克左右的蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B群等，可制豆腐、豆豉等。毛豆子富含叶酸、维生素K和纤维，成熟后采收即成黄豆。此外，黄豆还经常被制成豆浆，作为很好的牛奶替代品，每杯240毫升不仅含有7克蛋白质，还含有钙、维生素D和B12，建议选择无糖豆浆更健康。

二、面筋

很多人在吃粥的时候会用面筋，面筋是富含蛋白质的食物。谷朊粉由小麦蛋白制成，每100克约含25克蛋白质，含硒、少量铁、钙、磷等矿物质。

三、麦片

干燕麦的蛋白质含量为每半杯（120毫升）6克左右，比普通谷物要多，另外还有4克纤维，大量的镁、锌、磷和叶酸。下一次做菜不妨用燕麦代替大米、面条等精细淀粉，也可磨成粉末用于烘焙。

四、坚果和种子

每个28克的坚果或种子含有5~7克的蛋白质，这些蛋白质随品种不同而不同，包括杏仁，核桃，胡桃等。除了含铁，钙，镁，硒，磷，以及维生素，还有很多纤维和有益脂肪。他们还有抗氧化的作用。选择时要注意产品是否新鲜，烘焙后的坚果高温会略微流失营养，低温或未加工坚果更佳。

五、扁豆

煮过的扁豆（240毫升）每杯最多含有18克蛋白质，还含有叶酸、锰和铁。其含有丰富的纤维素，每天食用一杯240毫升的小扁豆就能达到每日推荐摄入纤维素的50%，而且这种纤维素已被证明有助于肠道有益菌的生长，还能促进消化系统健康。另外，扁豆还能降低患心脏病、糖尿病、体重过重以及某些癌症的风险，它还含有大量的抗氧化剂和其它有益健康的植化物。

六、豌豆

煮好的豌豆每杯大约含有15克蛋白质。

 

 

以上种类都是可以补充充足的蛋白质营养的，想要补充蛋白质，就要饮食多元化，这样才会起到更好的效果。