身边有孕妈妈说她怀孕了后就一直“一人吃，两人补”，结果体重增加了不少，公公婆婆表示很满意，认为是营养补得好。
其实这个想法是不对的，孕妈妈是要适当多吃，保证自己和胎儿的营养需要，但这不是靠数量来取胜，而是讲究质量，也就是要营养全面均衡。
如果孕妈妈在怀孕的时候吃太多，体重增加太多，那么，不仅生出巨大儿，及继发性头盆不称、妊娠期高血压综合征和妊娠期糖尿病等并发症发生的风险加大,导致死亡的风险增加，而且可导致后来发生肥胖、2 型糖尿病及产后体重滞留的风险增加。2017 年报道，巨大儿发生率已达到 7.46%。
对孩子来说，增加了巨大胎儿出生比例、分娩时易发生臂丛神经损伤锁骨骨折、新生儿宫内窘迫等并发症，还会增加儿童肥胖发生比例，以及成年后发生慢性代谢性疾病风险增加。
那是不是吃得少，体重增加越少越好呢？
有些孕妈妈可能会马上说，孩子容易生出来呗。这一点是真的，但孕期体重并不是增加得越少越好。
如果孕期体重增长不足，胎儿宫内生长发育受限，导致早产、出生低体重儿及围生期死亡危险性会增加。即使活下来了，孩子成年后患心脏病、2 型糖尿病、高血压等慢性疾病的风险也会增加。
孕期体重增长不足和过多,这两种极端的体重变化，共同不好的地方，那就是都会影响孕妈妈产后乳汁的分泌，另外，会可使妊娠合并症（如妊娠高血压、妊娠期糖尿病等）的危险性增加。
可见，孕期体重增加太多或太少都不利于孕妈妈和孩子的健康。
那，孕期体重增长多少比较合适呢？
目前一般建议采用美国医学研究院（IOM）2009 年推荐的的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体重适宜增长的参考。具体是多少，其实跟怀孕之前胖瘦有关，而胖瘦可以根据 BMI 来确定。
BMI，也就是“成人体质指数”，等于体重除以身高，再除以身高。这里体重的单位是公斤，身高的单位是米。妈妈们可以自己来算一算。
如果孕前 BMI＜18.5 ，属于体重偏低的孕妈妈，那么，孕期体重可增加 12.5～18 公斤，到了孕中晚期，每周宜增加 0.51 公斤左右；
如果孕前 BMI 在 18.5～24.9 之间，是正常体重的孕妈妈，那么怀孕期间可增重 11.5～16 公斤，到了孕中晚期，每周宜增加 0.42 公斤左右；
如果孕前 BMI 在 25～29.9 之间，属于超重的孕妈妈，那么孕期可增重 7～11.5 公斤，到了孕中晚期，每周宜增加 0.28 公斤左右；
如果孕前 BMI＞30，属于肥胖的妈妈，那么孕期增重 5～9 公斤就可以了，到了孕中晚期，每周宜增加 0.22 公斤左右。
说到这里，了解 BMI 的朋友可能发现了，这里的判断标准跟国内的不一样。
是的。这个推荐值的研究资料主要来源于美国等发达国家妇女，其中，对成人 BMI 分组判定标准与我们国家有些不一样，而且由于中国和美国人群在遗传特征(身高、体重等)、膳食结构妊娠期并发症和不良分娩结局等方面存在较大差异，所以这个推荐值不一定适用我们国家的孕妈妈们。
那怎么办呢？其实，我们国家也有孕期适宜增重推荐值的相关研究，其中，有个《妊娠期妇女体重增长推荐值》研究结果，给大家分享一下，个人结合自身及身边孕妈妈的实际情况，发现是更贴近实际。但标准还在验证和修订中，所以建议各位孕妈妈暂时还是以上面，或以产检医生的数据为准。
这个《妊娠期妇女体重增长推荐值》标准如下：
孕前 BMI＜18.5，属于低体重，孕期宜增重 11～16 公斤，孕中晚期每周宜增重 0.46 公斤左右；
孕前 BMI 在 18.5～23.9，属于正常体重，孕期宜增重 8～14 公斤，孕中晚期每周宜增重 0.37 公斤左右；
孕前 BMI 在 24～27.9，属于超重，孕期宜增重 7～11 公斤，孕中晚期每周宜增重 0.3 公斤左右；
孕前 BMI≥28，属于肥胖，孕期增重应小于 9 公斤，孕中晚期每周增重不应超过 0.3 公斤。
身材低于 1 米 4，或体重大于 130 公斤，或患有疾病的孕妈妈，请咨询医生。
那如果是怀了双胞胎的孕妈妈呢？就要在这个基础上适当增加了（IOM 标准）。
如果孕前体重正常，孕期可以增重 16.7-24.3 公斤；如果孕前体重超重，孕期可以增重 13.9-22.5 公斤；如果孕前肥胖，孕期可以增重 11.3-18.9 公斤。
举个例子，怀孕前体重 54 公斤，身高 1 米 6，算下来 BMI 就是 21，这就属于正常的体重。
那么，整个孕期体重可以增长 11.5-16 公斤，也就是 23-32 斤。
这个孕期体重的多少，孕妈妈在家就可以测量。
建议选择晨起空腹称量，每次称体重前要排空大小便，脱鞋帽和外套，仅着单衣。孕早期体重变化不大，可每月称 1 次。孕中晚期要每周称 1 次。如果有不清楚的地方，可以产检的时候咨询医生或者营养师。
那么，如果发现孕期体重超标了怎么办呢？
这个要从饮食和运动两方面入手。
饮食方面
- 在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，不是叫你这个别吃，那个也别吃，每天只吃点主食、蔬菜，而是要保持饮食多样化，每天吃谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。
- 多选择营养密度高的食物，比如杂粮杂豆类（如燕麦、红豆、绿豆）、奶类、鱼虾瘦肉类、豆制品、各种深色蔬菜、菌藻类等食物。
- 避免过多油脂的摄入，鱼虾肉类应优先选择鱼肉，其次是禽肉，最后才是畜肉，而且肉类应挑选瘦的。像肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅、肥肉、五花肉、肥排骨、烧腊肉等食物尽量少吃，带皮的如鸡鸭肉最好去皮，避免油量较大的烹调方式(如煎、炸等)，多选用蒸煮炖等少油方式。牛奶及奶制品，必要时可替代为低脂或脱脂的种类。
- 在控制碳水化合物总量基础上，主食多选择富含膳食纤维的全谷物、薯类及杂豆类食物，减少白米饭、白馒头、白面条这类精细主食的量，尽量避免放糖、勾芡等烹调方式。
- 不要把水果当饭吃，每天控制在 200~350 克,戒掉含糖饮料及甜食甜点（如果汁饮料、奶油蛋糕等）。同时适当增加叶类和瓜类蔬菜的摄人量，因为可增加饱腹感，有利于减肥。
运动方面
一般建议孕妈妈到了孕中晚期每天应进行 30 分钟的中等强度的身体活动。需要控制体重的孕妈妈还应根据实际情况适当增加运动量。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
中等强度的身体活动是怎么样的呢？这种运动主观感觉稍疲劳，但 10 分钟左右可以恢复，一般为运动后心率达到最大心率的 50%~70%。
最大心率=220-年龄，例如 30 岁，最大心率为 220-30=190，活动后的心率以 95~133 为宜。
具体运动强度建议根据个人身体状况和孕前的运动习惯，量力而行，循序渐进，确保安全。
那如果是体重偏轻的孕妈妈呢？提 4 点小建议供参考：
- 少量多餐，每日 5~6 餐,多吃能量密度大的、富含优质蛋白质的食物，例如肉、鱼、蛋、奶制品等要多吃。
- 保证碳水化合物的摄入量,必要时可适当多吃。食欲不佳、消化不好的孕妈妈记得不要吃太多粗杂粮，也不建议饭前喝太多汤影响正常食欲。
- 适当增加健康油脂的摄入。例如吃一些深海鱼，如三文鱼、鲱鱼；做饭多使用橄榄油、亚麻籽油等油脂；多吃一些坚果，如核桃、巴旦木等。
- 避免过度的身体活动和运动,减少能量消耗。
参考资料：
Institute of Medicine (US ) and National Research Council (US ) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines.Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines.《National Academies Press》, 2009
中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社
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