作者 | 德州市人民医院 检验科 主管检验师 侯艳娇
天气越来越冷，水果价格逐渐上涨，要不买点维生素C替代下？
别！别！别！
维生素C片与水果蔬菜有何区别？是否可以替代？
维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。有的人有疑问，是不是可以多服用些维生素C片剂，不吃或少吃蔬菜、水果？
事实上，服用维生素C片和吃水果蔬菜补充维生素C片是不一样的。
蔬菜和水果那是大自然的馈赠，它们不仅单单含有丰富的维生素C，还含有大量矿物质微量元素、膳食纤维等物质，人体更容易吸收。而单纯的维生素C片是人工合成的产物，成分较单一，不能完全匹配人体的要求是没有这个效果的。
另外，蔬菜还含有较多的粗纤维，它本身虽没有很大的营养价值，但能可以促进食物消化，刺激胃肠蠕动，起到通便清洁肠道、防止便秘的作用。
那维生素C片就没有服用的必要了？
所以，维生素C片不能替代蔬菜水果想要了解这些，先得从维生素C是什么开始谈！
一直以来，大家对维生素C是什么？维生素C对于人体的作用有哪些？
维生素 C的印象都是“增强抵抗力，预防感冒”。其实维生素C， 是一种重要而特殊的水溶性维生素， 与人体健康关系密切，是维生素家族中，人体需要量最大的一种维生素。
这也难怪大家对维生素C的认知度高，它不仅需求量大，作用也很多。
维生素C在人体中发挥重要的作用
1. 增强人体免疫功能
维生索C可提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力， 增强人体的免疫功能。
2. 预防和治疗缺铁性贫血
维生素 C具有较强的还原性，能促进食物中铁的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血。
3. 预防和治疗坏血病
人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、 牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。保证膳食中维生素C 的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。由于维生素C 具有抗坏血病的功效，它还有个别名叫“抗坏血酸”。
4. 具有抗肿瘤作用
亚硝基化合物是重要的致癌物质。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化，抑制亚硝基的形成。同时维生素 C 可抑制肿瘤细胞的生长，通过细胞毒作用加快肿瘤细胞死亡。
5. 有利于维持骨骼和牙齿的正常功能
维生索C促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，同时还能够促进骨骼矿物质的代谢，有利于维持骨骼和牙齿的功能。
6. 抗动脉粥样硬化作用
维生素 C 可以改变血脂低密度脂蛋白组分比例，达到抗动脉粥样硬化作用。
7. 具有抗衰老作用
自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。维生素 C 可抑制人体内自由基、 过氧化脂质的形成，维生素 C 可以保护角质细胞形成细胞免受紫外线的辐射，具有光保护作用。
还可以通过抑制黑色素生成、增强胶原合成来美白面部皮肤，延缓衰老。
维生素C片与水果蔬菜有何区别？是否可以替代？
维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。有的人有疑问，是不是可以多服用些维生素C片剂，不吃或少吃蔬菜、水果？
事实上，服用维生素C片和吃水果蔬菜补充维生素C片是不一样的。
蔬菜和水果不仅单单含有丰富的维生素C，还含有人体是所需的多种维生素和纤维素，而单纯的维生素C片是没有这个效果的。 另外，蔬菜还含有较多的粗纤维，它本身虽没有很大的营养价值，但能促进食物消化， 刺激胃肠蠕动，起到通便清洁肠道、防止便秘的作用。
所以，维生素C片不能替代蔬菜水果。
我们对维生素C还有哪些误解？
1. 水果越酸，维生素C含量就越高。
维生素C具有酸味。但不是水果吃起来越酸，维生素C含量就越高。水果吃起来酸酸的，跟水果中含有的柠檬酸、苹果酸、酒石酸和糖酸比有关。很多人都觉得柠檬维生素C含量很高，鲜枣吃起来不酸维生素C含量少。事实上，相同重量的鲜枣的维生素C含量是柠檬的10倍多。
2. 维生素 C补充越多越好。科学补充，适量即可。吃多了会有得草酸性结石的风险。
3. 维生素C泡腾片需要用热开水冲泡。很多人习惯倒杯热水，直接放入维C泡腾片。实际上，虽然泡腾片制剂稳定性很好，但维生素C在高温热水里，还是会有一定损耗的。因此，最佳方法是用40摄氏度左右的温水冲泡。
4．维生素C的只存在于柑橘类的水果。事实上不仅柑橘类的水果。其他的像西兰花、甜椒、猕猴桃等含量都非常丰富。这些含量都要高于柑橘类的水果。
对于身体里需要的维生素C，我们是否需要补充？怎么补充？ 如何正确摄入维生素？
人体自身不能合成维生素C，必须通过外界摄取维生素 C，维持体内维生素 C 的平衡。补充维生素可以通过食物、药物等方法摄入。
1. 维生素C在水果蔬菜里含量较多
我们可以通过摄入含有大量的维生素 C的水果蔬菜补充维生素 C。
根据《中国食物成分表（第2版）》，每100g以下水果中，维生素C含量是：鲜枣（243毫克）、猕猴桃（62毫克）、草莓（47毫克）、木瓜（43毫克）、桂圆（43毫克）、荔枝（41毫克）、橙子（33毫克）、柑橘（28毫克）、 柚子（23毫克）、柠檬（22毫克）等。大家生活中可以多摄入上述水果。
新鲜的蔬菜和水果中维生素 C含量高，但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜水果会影响其他食物的摄入量，引起营养摄入不均衡。
2. 如果通过摄入维生素C片补充维生素C，要注意用量
对一个健康人来说， 每日维生素 C的需要量约为50～150毫克。
服用维生素 C泡腾片时，不要用高温热水冲泡，最好是40度左右的温水。同时在空气中暴露时间过长也会损耗维C，现泡现喝，不要放太久。
不要用茶水或饮料冲泡腾片，茶水中含有的茶碱等成分，会与维C或崩解剂起化学反应。饮料中苯甲酸钠，也会与维C起反应而产生有害物质苯。
不建议长期大量服用维生素 C泡腾片，长期口服大剂量维C会给人体带来不同程度的副作用，比如恶心、呕吐、腹泻、腹痛、皮疹等症状。
严重的还可能出现肾结石、血栓。每日用量超过5克时，还容易有溶血、高钙血症风险。对于维生素 C明显缺乏的人，服用维生素 C片时，要做注意安全用量，不要过量服用。
3.健康人合理饮食
除了维生素 C严重缺乏的病人外，健康人只要合理膳食， 即能满足人体每天对维生素 C的需要
只有科学摄入蔬菜水果，科学摄入维生素 C片，才能既让维生素 C 充分发挥作用，又不影响其他营养素的摄入，合理营养，平衡膳食。
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