正念呼吸

 

正念呼吸练习将让你学会将你的思想和情绪、生理知觉区分开来。常常，当你被某些思想和刺激分心的时候，最简单也是最有效的解决办法就是注意你呼吸的起落，这样的呼吸更完整、更深沉，可以帮你放松。

 

 

为了进行正念呼吸，你需要关注三个部分的体验。首先，你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；第二，你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸膛和胃部的起伏；第三，你要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住，这样做可让你把注意力集中到呼吸上，并进一步平静下来。

 

在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验。如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下用缓慢、平稳的声音读出的指令，在练习这个技巧时放来听。第一次练习时，找一个计时器或闹钟，设置3～5分钟，练习呼吸直到闹钟响。当你习惯了用这种技巧放松，可以把闹钟时间设得更长一点，比如10或15分钟，但第一次你静坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3～5分钟就够长了。稍后，当你更加适应了这种呼吸方式，在做日常杂务时也可运用它，比如散步、做饭、看电视或聊天的时候。

 

运用正念呼吸时，很多人感觉和自己的呼吸合二为一，这说明他们融入了体验当中。如果你也这样，那么太棒了；如果没有，也不要紧。坚持练习，也有人在开始时觉得有点头晕，这可能是因为呼吸太快、太深或太慢。不要紧张，如果需要，头晕时停一会儿，或者调整你的呼吸至正常的节律，并开始数自己的呼吸。

 

这个技巧如此简单有效，你何不每天坚持练习呢？

 

 

指令

 

开始，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰：关掉一切干扰声音的来源。如果你觉得闭上眼舒服，那就闭上让自己放松。

 

开始时，做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇，当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立之处承受的体重。随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。

 

 

现在，你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声，每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数个“1”。再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“2”。重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“3”。最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数个“4”。然后，又从“1”开始。

 

这一次，当你数数时，不时地转而注意你的呼吸方式。留意在吸气和呼气时胸膛和胃部的起伏。同样，感觉从鼻子吸进，从嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感觉呼吸的起落。伴随着缓慢的深呼吸，继续数数。想象你的胃随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。继续让你的注意力在数数和呼吸的生理体验间来回转移。

 

最后，留意任何将你注意力从呼吸上分散走的杂念或其他干扰，它们可能是回忆、声音、身体知觉或情绪。当你开始走神，想到别的事儿，将注意力拉回到数呼吸或它的生理感受。不要因分心而自责，保持缓慢深呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你身体的放松越来越深沉。

 

坚持呼吸直到闹钟响。继续数数，留意呼吸的生理感受，抛开任何杂念和其他刺激。然后，当闹钟响起，慢慢睁开眼睛，把意识转到房间内。

 

 

本期内容：觉察呼吸

 

请找到一个舒适的地方，让自己安静下来，可以躺在床上，让背部与床完全接触，面部朝上，也可以坐在垫子上，或者椅子上，头和颈部在肩膀上保持平衡，双肩微微放松下垂，感受臀部和大腿安稳的支撑着你的上身，当你准备好的时候请轻轻的闭上你的眼睛。

 

本期内容：正念呼吸

 

我们可以找一个安静不受干扰的地方，可以坐着，躺着，站着，练习正念的呼吸，花些时间让自己安静下来，感受自己的身体和心灵，在呼吸的时候觉察身体感受最明显的部位，可能是鼻尖，可能是胸腔，也可能是腹部，当你呼吸的时候，你会觉察到空气鼻端进出流进的感觉，你也可能感觉到呼吸的时候，腹部跟着呼吸，上下起伏移动。

一、腹式呼吸的要点

 

第一是吸气的时候丹田紧张，呼气的时候丹田放松。第二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢柔和，自然而然。第三是呼气尽后可能停顿数秒种，整个身心静止安详。需要注意的是，在进行腹式呼吸的时候，心态一定要安详空灵，从而让心胸扩展， 达到身心统调的效果

 

 

二、腹式呼吸有什么积极影响？

 

1、腹式呼吸可以增强肺气

 

中医理论讲，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指的人的呼吸的深度、长度和能力的问题。肺气还有另外一个功能，就是抵御外袭的能力。什么叫抵御外袭呢？就是说一个人肺气非常足的话，他抵抗感冒，抵抗各种外在邪气入侵的能力就非常强。大家知道，感冒可以用玉屏风散这样的方子来进行治疗，玉屏风散的目的就是增强肺气以抵御外袭。增固肺气，不仅能抵抗感冒等病邪，也可以治疗多种疾病。

 

2、可以使人的皮肤细腻

 

那么，锻炼腹式呼吸对人的第二个积极的影响是什么呢？就是可以使人的皮肤细腻，从而达到美容祛斑的效果。为什么这样讲？中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会非常细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰。

 

 

3、腹式呼吸可以按摩内脏

 

第三个方面，腹式呼吸可以按摩内脏，促使其蠕动。我们知道，人体有很多经络通过腹部，其中最重要的一条经络就是任脉，任脉在人体前部的正中线，与之伴行的还有一条经络叫做肾经，肾经也是从人体的腹部经过。同时足阳明胃经也通过人体的腹部。而且人体的带脉也从腹部穿行而过，环绕脐周一圈。腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏。这就使得人体的五脏六腑和四肢各个部分进行了吸氧。一个升清，一个降浊。升清和降浊的功能恢复得特别好，就可以使人的清气上升，浊气下降。

 

4、使气血回流，精神愉悦

 

第四个方面，腹式呼吸可以使气血回流，精神愉悦。在进行腹式呼吸的过程中，因为内脏器官在进行蠕动和按摩，可以使全身的气血回流入内脏。这有一个什么好处呢？就是可以有效地治疗高血压、眩晕、内脑卒中和脑卒中，对这一类疾病的保健和康复非常有效。脑卒中，按照中医的眼光来看是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到丹田和腹部，把全身凝聚在上面的气给引下来。

 

而且腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，它可以影响人的心情。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。用中医的话来解释，就是中焦脾胃的运化功能特别强的话，他的脾胃的升清降浊的能力强，头脑就会特别清醒、愉悦。

一、呼吸方式的分类

 

呼吸方式可以分为胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，利用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓，该该种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩，膜横隔膜运动较小，呼吸主要集中在肺的上中部进行，该种呼吸方式可以镇静心脏净化血液改善循环。腹式呼吸法，主要是让横隔膜上下移动，吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方；吐气时横膈膜比平常上升，可以进行深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。该种呼吸方式具有增加膈肌活动范围，扩大肺活量改善心肺功能，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。

 

 

二、腹式呼吸的重要性

 

我们的皮肤分为两层，最外层的皮肤，可以通过清洁保养，用化妆品修饰得很好。但是如果内脏出现了各种各样的问题，如心、肝、脾、肺、肾的气血不足、不通畅的话，皮肤就不会容光焕发。就像玻璃杯一样， 如果玻璃杯的内侧有斑斑点点的话，我们把玻璃杯的外表清洗得再干净，从外面看过去，还是会有斑点，不干净。有人要说了，这怎么办呢，我们又不能把手伸到内脏去擦拭？办法是有的，这就是腹式呼吸法。

 

通过锻炼腹式呼吸，可以使我们的皮肤光泽、细腻，而且对老年人的肺气肿、便秘都有帮助。锻炼呼吸的方法有很多，这其中有三点共同的要诀：第一是缓慢；第二是柔和；第三是连绵不绝。我们平常呼吸的方法是胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果大家有心的话，可以观察一下小孩，小孩在呼吸的时候，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就叫做腹式呼吸法。

 

 

在中国古代的养生术里边，有一句名言叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。也就是说，如果呼吸可以深到肚脐的话，寿命是非常长的，这种深长的呼吸法对养生是非常有积极作用的。那么腹式呼吸锻炼的是什么呢？实际上，腹式呼吸锻炼的是膈肌。大家都知道，胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，普通人在进行胸廓式呼吸的时候，膈肌的锻炼程度不是非常大。在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大的作用，它对身体有非常大的保健作用。

在现实生活中，早晨起来锻炼之前是否需要吃东西还是要分具体情况的。

如果只是做一些简单的锻炼，走一走散散步，或者是甩甩手这一类的话，空腹也可以做的。

如果是活动锻炼的强度比较大，比如说要跑一下，或者是打打篮球羽毛球这一类的话，还是少吃一点东西比较好，防止身体出现低血糖晕倒方面的问题。

但是吃了东西以后一般不能够立即就锻炼身体的，至少要间隔半个小时以上，这样的话对身体才是有好处的。

锻炼身体要把握好时间和强度，过犹不及，适当的活动锻炼对于身体是有好处的，但是不规律的锻炼，或者是强度过大的锻炼对于身体还是有害处的，所以要多注意这方面的问题。

早上起来锻炼一下身体还是有好处的，但是要多注意休息，也不要太劳累了。

各位朋友，大家好，今天我来给大家讲讲心脏康复的五个帮手

心脏康复是指心血管疾病患者在用药、介入及手术治疗后，通过一系列干预措施，使患者恢复到发病前的工作、生活能力，回归正常生活。心脏康复可对糖、胆固醇等指标起到较好的控制，可有效改善心脏功能，延缓动脉硬化的进展，预防心血管疾病的再发作，降低心肌梗死率达 47%，降低心血管疾病的死亡率高达 36%。那么促进心脏康复有哪五个帮手呢？

帮手之一：合理用药

患者身体的差异，患病的程度，药物的耐受千差万别，良好的康复要通过医师的临床指导，结合病人的实际，采取个体化的用药，从药物种类的选择、剂量的严格把控，规避药物损害，以保证药物疗效，达到有效治疗。

帮手之二：健康饮食及良好生活习惯

祸从口入--饮食不良是造成疾病上身的重要因素。心脏康复必须从健康生活方式抓起，饮食上坚持低盐、低脂、低糖的原则，可在心内科医师及营养师的指导下，给予健康营养饮食。 生活中保证充足睡眠，不熬夜、不赖床。戒掉烟酒等不良嗜好。

帮手之三：科学运动

采取有氧运动提高运动耐力，通过慢走、跑步、骑车、游泳等有氧运动及重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等耐力运动相结合开展运动。运动时间为 30~60 分钟，包括热身、实际运动、运动后放松，并结合自身情况，逐渐增加运动量及运动强度。

帮手之四：心态平和

人们都懂得心脏病人最忌讳情绪的大起大落，激动的情绪很容易引发心律失常、心肌梗死、脑梗塞或脑出血等严重后果。患者对疾病的是否加重、好转治愈后的复发、支架植入后是否会再次堵塞的担心，过渡关注自己的疾病，都会造成焦虑，不利于心脏的康复，反而加速疾病的进展。保持一颗平常心，不仅是处世之道，也是心脑的“天然护身符”。良好的心情，积极乐观的心态，正确的面对疾病，控制好情绪，避免情绪“过山车”，做一个阳光的自己，会让你的精力更加旺盛，饱满，生活处处才是精彩。

帮手之五：健康教育

健康教育是提高我们对健康的认识，学习健康知识，帮助我们认识危害健康的因素，规范自己的健康行为，养成科学、文明、健康的生活习惯，预防疾病，促进健康，提高我们的生活质量。

最后祝大家生活愉快，身体健康！想了解更多心血管科普小知识，请关注我

年过半百，很多人都已经失去了“折腾”的资本，身体越来越差，腿脚越来越不便，即使想要通过锻炼身体来提高体质，恐怕也是力不从心了。人在衰老的过程中，通常都会遇到一些难题，在面对享受当下和关注健康的生活理念时，人们一开始都会选择前者，而随时年龄的增长，才意识到后者的重要性。

 

 

而往往人开始醒悟的时候，也是健康受到威胁的时候，在身体健康、生活顺利的当下，人们是很难预见未来的不幸的，而当我们年过半百，身体素质大不如从前时，才会悔不当初。所以相比于年轻人，中老年人更重视“养生”，清晨和傍晚在公园跑步锻炼的，多半是五十岁以上的人。

 

但有人问了，五十岁才开始锻炼身体，晚不晚？身体吃得消吗？

 

确实，长期缺乏锻炼，已经让我们的身体处于一个非常紧绷、脆弱的状态了，不论是骨骼、肌肉还是韧带，都很长没有好好“使用”过了，这个时候突然开始锻炼，确实会刺激这些部位。

 

 

但如果因为这个就不运动了，对身体来说反而是坏消息，因为坚持运动，身体会收获以下好处：

 

可以放松心情，缓解压力

 

很多朋友在心情不好的时候，会选择跑步，因为在跑步的过程中，我们的身体会自动分泌内啡肽，这种物质能让我们产生愉快的情绪，缓解精神压力，减少不良情绪。如果你经常为工作、生活烦恼的话，不妨尝试一下运动，相信你会收获更加积极的心情。

 

减少脂肪，增加肌肉重量

 

有些人之所以要锻炼身体，是因为身体健康状况所“要求”的，长期缺乏锻炼，光吃不动，让我们的体重逐步上涨，这不仅会给我们的日常活动带来不便，也会引发一系列的慢性疾病。通过运动，可以燃烧我们体内的脂肪，提高基础代谢，降低体脂，增加肌肉，塑造更完美的体型。

维持肌肉、骨骼健康

 

很多人觉得，上了年纪以后，保养身体最好的方法就是少“折腾”，多休息。但事实上，人长期缺乏锻炼，体内的肌肉会减少，骨骼也会因为没有受到刺激而加速老化。坚持锻炼身体，其实就是在维持骨骼和肌肉的健康，尤其是已经出现骨质疏松的朋友，更要加强锻炼，以免体内钙质大量流失。

 

改善大脑的功能，提高记忆力

 

上了年纪以后，记忆力的衰退也是我们需要面对的问题之一，虽然很多朋友一开始都没有意识到，总觉得忘事、反应力变慢的症状只不过是偶然发生的，但这恰恰是衰老时期，大脑功能降低的表现。通过运动，可以增强心肺功能，促进全身的血液循环，让大脑得到更充分的血液和氧气，促进脑细胞生长，延缓大脑衰老。

改善睡眠质量

 

可能很多朋友都经常遇到失眠的问题，这种现象虽然常见，但却不是可以随意忽视的问题。因为失眠的缘由有很多，失眠的危害性也不容小觑，长期睡眠不足，人的健康也会受到影响。运动可以让我们的身体疲乏，精神舒缓，心理负担减少了，睡眠质量自然会有所提升。

 

虽然运动的好处很多，但年过半百的人，跟年轻人到底还是有区别的，在锻炼前，这几点你要先了解：

 

选择适合自己的运动，很重要

 

很多中老年人一上来就选快跑、爬山、打羽毛球等激烈的运动，是非常错误的行为，因为我们的关节、肌肉都没有准备好接受强度这么大的运动项目，盲目坚持只会损害自己的健康。刚开始运动时，大家可以先从散步、拉伸、打太极拳等运动项目练起，一步步达到自己心里的目标。

注意运动量和时间，不要逞强

 

在刚开始运动前，大家一定要充分了解自己的体力可以承受多少运动量，能撑多久，只要身体出现任何不适，就应该立马停下来休息，因为这就是你目前的“极限”了，希望你不要逞强。

 

做好热身和拉伸

 

不论是在运动前还是运动后，准备工作和“善后”工作都是不能忘的，通过热身活动，我们可以让身体意识到接下来会“迎接”一场激烈的运动，让身体做好准备。运动后的拉伸也是在帮助身体避免运动损伤，希望你别懒得做。

总结：不论我们年纪多大，只要我们愿意，运动都是能给我们带来好处的，除非你的身体无法活动，否则，适量的运动总会比坐着不动更有益健康的。