摔一跤，对老年人来说意味着什么？
这件年轻人眼中的平常小事，一旦发生在老年人身上，可能关系生死。据世界卫生组织，全球每年有30余万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老年人。
在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越高。
在什么样的地点，老年人更易摔倒？哪些时间是摔倒高发时段？《生命时报》采访权威专家，教老人在跌倒时将伤害最小化。
受访专家
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
中日友好医院中医老年病科主任医师 李海聪
警惕人生中的“最后一摔”
老人跌倒常被称为“最后一摔”。李海聪这样解释：
- 老人跌倒后容易骨折，若头部着地，还会导致脑外伤出血，大多需要卧床静养，身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等；
- 老人伤口愈合相对慢，容易引发感染，造成二次伤害；
- 有些老人还会因跌倒而“性情大变”，出现焦虑、失眠等问题，甚至不配合治疗。
美国数据显示，20%~30%的跌倒老人会遭遇中重度损伤，导致生活不能自理甚至死亡。
近期，中国疾病预防控制中心分析2015~2018年全国伤害监测系统数据后发现，老人跌倒后，中重度损伤占37.21%，经门/急诊治疗后，22.49%的老人需要住院继续治疗，0.92%死亡。
老人跌倒具有高发生率和高致残率，不仅给老人自身带来不便，对其家庭和社会来说也是一项不小的负担。
中国老年学和老年医学学会等7家机构联合发布的《老年人防跌倒联合提示》呼吁，全社会都应重视跌倒对老年人健康和生命的严重威胁。
老人跌倒有个风险排行
尽管摔倒发生在一瞬间，但引发它的条件却有迹可循。
最容易跌倒的时段
上述中国疾控中心的研究显示：我国60岁以上人群中，跌倒/坠落的男女性别比为1∶1.37；
一天中，跌坠发生以白天为主(82.29%)，高峰时间段为8∶00~10∶59(29.94%)，其中10∶00~10∶59时段病例数最多(11.91%)。
李海聪分析，之所以10∶00~10∶59最易摔倒，可能与老年人通常会在这一时段进行休闲活动、做家务等有关。
需要提醒的是，起夜时的跌倒同样不可忽视。随着身体衰老，脏器功能减弱，老人起夜次数增多，再加上腿脚不利索，半夜起来容易迷迷糊糊，身体较难保持平衡，跌倒几率大大增加。
最容易跌倒的地点
发生地点以家中(56.41%)、公路/街道(17.24%)、公共居住场所(14.36%)为主，且年龄越大，在家中发生跌坠的比例越高。
从上述数据来看，家中、公共居住场所等是老人跌倒频发的地点。近期复旦大学公共卫生学院流行病学系的一项前瞻性研究也佐证了这一点。
该研究通过分析739名老年人的数据发现，老年人由于身体虚弱、老年病发病率高，识别和避免环境危害的能力降低，更容易受到环境的影响。
其中，楼层设计不合理居首位，增加老年人150%的跌倒风险。例如，老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时发生腿软，导致意外跌倒。
照明不良和扶手不合适，分别会增加老年人101%和88%的跌倒风险。小区照明设备损坏，或家中灯泡功率较小，都会使老人不能及时察觉跌倒危险。
房间缺少扶手，或扶手粗细不适合、错误安装等，也会影响老人的正常活动。
在诸多跌倒因素中，环境是最易改变的。
跌倒后最容易受的伤
跌坠造成的受伤性质前三位分别是挫伤/擦伤(42.17%)、骨折(31.79%)和扭伤/拉伤(14.62%)，女性跌倒后骨折比例高于男性。
受伤部位主要是下肢(31.38%)，其次是头部(22.46%)、躯干(20.71%)和上肢(18.75%)，男性头部受伤比例高于女性，随着年龄增加，上肢受伤比例逐渐减少，头部受伤比例逐渐增加。
“老人跌倒后，即使受伤部位相同，损害程度也会有差异。”李海聪表示，一般来说，撞击头部容易发生脑出血、脑震荡、脑水肿等，需要做颅内CT检查；如果摔到胯骨、髋骨、骶骨等部位，极易发生股骨颈骨折等，需要卧床护理，康复周期较长；如果伤及四肢，轻者会出现淤青、局部肿痛，重者也存在骨折和关节损伤风险。
这些因素让老人“站不稳”
在导致老人跌倒的生理因素中，步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。
李海聪认为，脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕，使老人平衡能力下降，这是疾病因素中最重要的一点。
其次，突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏、心脏瓣膜病、窦房结病变等也是常见原因。视力模糊、听力受损等会直接影响老人对障碍物的判断。
此外，不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等，或同时使用多种药物，也会增加老人跌倒的风险。有研究显示，若老人同时服用4种及以上的药物，或刚开始服用一种新药的2~3周内，跌倒几率会明显增加。
一旦跌倒，请记住两个动作：1.拉扶住身边的固定物；2.用手撑地，这是降低伤害的有效方法。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度比臀部着地要小得多，基本不会发生致命并发症。
老年人跌倒后，可自己先试着挪动身体，检查四肢有没有知觉，然后分别借助腿和背部力量平移，弓起腿翻身，侧身用手跪立，再找支撑物站起。整个过程需谨慎缓慢，不能自行勉强行动，还要尽力呼叫求救。
其他人发现老年人跌倒，不要急着扶，先看其意识是否清醒，意识不清，立即拨打急救电话；意识清醒，要询问老年人对跌倒的记忆，以及身体各部位的感受，如果没有任何身体不适，可缓慢扶起。
防跌要“对症下药”
不少人可能认为，老人跌倒主要因为脚滑，事实上，滑倒只占了3%左右，“重心转移错误”导致的身体不稳及障碍物引起的绊倒才是“罪魁”。
加强肌肉力量
李海聪建议，老人须加强肌肉力量训练，特别是下肢肌肉，提高平衡力，还应多在能力范围内快走、慢跑，预防心脑血管疾病。
朱为模建议，老人防跌还应加强核心力量训练。
“作为下半身与上半身的连接点，核心(腰腹部)肌肉的力量会直接影响举起、伸展、转向和弯曲的功能。”朱为模解释，核心力量不足会导致人前倾、后仰或左右失衡，致使跌倒风险大增。
老人可以通过臀桥、靠墙下蹲、抬起脚后跟等动作提升腰腹部和臀腿部力量，身体条件较好的老人也可以尝试平板支撑。
此外，已有多项研究表明，经常打太极拳能促进神经肌肉功能，提高老年人的反应速度和动作效率，从而减少发生突发事件时老人跌倒的可能性。
填补身体的“营养空白”
营养方面，李海聪建议老人根据自身基础疾病合理规划饮食。
比如，营养不良者需要补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物；患有冠心病、高血压、糖尿病的老人，要坚持低盐、低油、低糖饮食原则，以防病情加重或出现并发症。
平时尽量不抽烟喝酒，保持充足的睡眠，有助于活动时注意力更集中、精力更充沛。
家中要做适老化改造
家中是发生老人跌倒最多的地方，因此关注居家适老改造尤为重要，增加一些简单的辅具就能在关键时刻“拉”老人一把。
- 应根据老人的行为习惯设置扶手和栏杆，尤其是淋浴区和马桶附近；
- 在门口增设高度适合、带有扶手的换鞋凳；
- 消除门槛及地面高度差；
- 将厨房、卫生间等易湿滑房间的地面更换成防滑材料；
- 选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；
- 在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；
- 选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
瑞典曾专门打造适合老人居住的“银发公寓”，可供社区设计者借鉴：
住宅走廊宽敞，出入口都设置了坡道及自动门，便于使用助行器、轮椅的老人行动；楼梯有清楚的颜色设计，会在第一阶及最后一阶加强色彩提醒；楼梯间有自动感应的照明设备。
慢下来才能“稳住”
除了穿舒适的衣服和鞋子外，高龄老人在日常生活中，提倡一个“慢”字，即转身、转头动作慢，起身、下床速度慢，行进与外出也要慢。
李海聪最后提醒，老人若不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更严重的二次伤害。无论受伤与否，老人都要及时告诉家人或医生。
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