有些人看起来很健壮，但只要一爬楼或者一运动就气喘吁吁，人们常调侃说这是“虚壮”，其实，导致这种情况的真正原因就是「气短」。
气短，到底是“短”在了哪里？《生命时报》邀请呼吸科专家告诉你答案，并教你几个动作锻炼肺功能。
受访专家
复旦大学附属中山医院呼吸科主任医师 张新
北京医院心内科副主任 刘德平
“气短”到底是短在哪里？
气短属于一种主观感受，是否可以称之为疾病症状，还要分情况判断。
比如，做运动时觉得气喘吁吁，很可能是正常现象；如果过去爬三层楼不觉得气喘，现在爬一楼却感觉呼吸困难，就要引起重视；若静坐不活动时也会气喘，就一定有问题了。
“气短”到底是短在了哪里？
气短其实就是心肺功能变弱了。心肺功能包括血液循环速度、心脏跳动的强度及次数、肺部容量等，体现心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，是反映人体心脏及肺部负荷能力的指标。
气短可能与多种脏器有关，其中大部分是因为供氧出现了问题。呼吸道疾病和心脏疾病，是导致气短最常见的病理性因素。
有些人胸闷气短，跑了很多科室也没查出什么原因，这种情况可能是焦虑、肥胖、运动过少等导致的。
具体来说，引起气短的原因有以下几种：
1.呼吸功能障碍
多见于哮喘、肺炎、肺纤维化、气胸、慢阻肺等，由其他原因造成的大气道堵塞，也可能使患者感觉呼吸不畅，出现气短。
2.心脏疾病
心脏疾病中导致气短的主要是心衰，由于心功能受损，心脏回血出现障碍，血液反向渗进肺组织，阻碍了肺内的气体交换，于是出现呼吸困难等症状。
3.贫血
贫血常见的症状就是胸闷、气短。贫血患者血液中红细胞携氧能力下降，因此组织无法获得充足氧气，也会造成气短。
尿毒症患者经常感到气短，是因为尿毒症会引起贫血。
4.甲状腺功能异常
甲亢或甲减也会引起气短。甲亢时，甲状腺素过多，可以使心跳加速、血压升高，心脏负担加重而出现心慌、气短、胸闷。
甲减时，心肌细胞会肿胀，心包会产生积液，使心脏的收缩受限，也会导致气短、胸闷等症状。
5.肥胖
除供氧不足外，如耗氧量过多，也可能让人气喘，其中比较典型的病因之一就是肥胖。
体重严重超标者活动时，要消耗更多氧气，活动耐力下降，就会觉得气短。
6.焦虑
气短属于一种主观症状，会受到个人感受和心理状态的影响。
比如，经常锻炼的人，对于因活动量增加而引发的气喘比较适应，不会感觉是病态；活动较少的人，身体耐受性较差，更易感觉上气不接下气。
焦虑、抑郁的人经常有睡不好、早醒、全身无力等表现，如相关症状持续时间过长，也会对身体造成伤害，甚至使心肺疾病风险增加。
两个动作随时练肺功能
缓解气短的关键是辨明病因，对病治疗。建议在发觉自己出现明显气短时，首选呼吸科或心内科就诊。
医生会根据个人身体情况，如是否患有心脏或肺部基础疾病等，鉴别诊断病因。
生活中一些简单的呼吸锻炼方式，可以增强肺功能，这里推荐两种方法。
1.缩唇呼吸
缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。
先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。
呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。
2.腹式呼吸
肩膀放松，双手可放在腹部，吸气时最大限度地鼓肚子，暂停1~2秒；
呼气时最大限度地收缩腹部，再暂停1~2秒，如此循环往复。
这两个动作简单易操作，练习次数不受限制，等车、排队时都可以进行，坚持练习有助提升肺活量，增强心肺耐力。
5种运动推荐给气短的人
如果排除了器质性病变，要想缓解气短，最重要的就是坚持规律运动，避免老躺着或久坐不动。
长期规律锻炼，能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究，选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析，发现中年人心肺功能检测良好，预示其未来50年内健康状况更好，寿命更长。
有氧运动是提高心肺功能的首选，包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议每周至少运动3次，每次运动通常需要15~20分钟。
即使是低强度运动，如做家务、唱歌等，只要每天坚持练习，也同样有效。
1.快步走
气短的人刚开始锻炼，不要急于进行剧烈活动，可以选择轻柔的运动，散步、快步走就是不错的选择。
走路时需抬头挺胸、双臂摆动、迈大步，也可适当提速，只要微微出汗即可。
2.慢跑
慢跑的强度不算太大，但需长期坚持。大家可先做一个8周跑步计划，逐步适应跑步节奏。
- 第1~3周时，每次先步行5分钟，然后慢跑2分钟，可视情况增加慢跑时间，如此循环3组；
- 第4~6周时，步行2分钟，慢跑时间增加到5~10分钟，循环3组；
- 第7周时，步行1分钟，慢跑11分钟，循环3组；
- 到了第8周，热身步行5分钟，可持续慢跑20分钟，结束后步行5分钟即可。
身体较健康、没有重大疾病的人可根据这个计划适度跑步，每周跑2~3次。
3.骑自行车
骑自行车是一种不错的有氧运动，刚开始骑车，时间不宜过长，速度要慢一点，有进步后可以逐渐加速加时。
但一次骑车最长时间不宜超过60分钟，一般控制在30分钟即可，以免前列腺或会阴部承受较大压力。
骑车时若感觉呼吸短促，要马上停止并坐下来休息片刻。
4.打太极拳
太极拳的动作轻柔平缓，对心肺负荷小，有助于锻炼肌肉，还能舒缓压力，帮助放松，特别适合气短的人。
5.力量训练
深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，能够保持更好的有氧耐力。
做这些运动前，最好先热身5~10分钟，以提高心肺适应性。运动过后，也不要立即停止，进行5分钟左右的放松活动，以防止血压骤降或头晕。
运动过程中，如果感到中等程度疲惫，说话费力、断断续续时，说明运动强度过大，要减轻运动强度，或者休息，以确保安全。
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