11月份膝盖受伤🤕️，核磁结果显示是内外侧半月板前后角受损，脂肪垫发炎，周围软组织水肿，导致膝盖一直在积水，伸直和弯曲的时候都疼痛😭买了护具制动4周，期间尽量减少下地活动，没有做康复锻炼，摘掉护具后发现左腿🦵明显细了一圈！肌肉掉了，没有力量支撑走太多路，这样下去膝盖会更不稳定更容易受伤，所以在网上查了很多锻炼方法，又去咨询了北医三院运动康复的医生，马上开始做康复锻炼💪经过三周锻炼之后，左腿力量明显增强了，膝关节从之前的可弯曲90度到现在可弯曲30度，可以看到得到的好转，把之前做的动作分享给需要的姐妹们♥️之后还会分享中后期的～⚠️注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，感到疼就停止，一定不能强求！

好久不见朋友们！想说的都在视频里！请保持“一定能好”的信念感哦！[拥抱R][拥抱R]只要有科学正确的方法+持续的训练，一定能好[赞R][赞R]有什么问题可以评论区问俺[举手R][举手R]

脂肪垫炎

运动后全身酸痛的同学举个手🙋今天这期视频把运动后的各类疼痛讲清楚！害怕运动损伤为此焦虑的同学快快看过来✅

回归基础力量，打磨运动模式恢复并提高运动表现，即运动康复本质。之前​运动损伤较多的人群，其实更应该适度的力量训练，​只是策略不同，力量只是健康的一部分，储备的数据够用就好了后期不推荐过度专项力量运动，会入不敷出，身体僵化，生活中大量运动模式都在下降，运动损伤风险反而增高了，​维持住力量数据即可，多开发跑跳投掷能力，增加身体弹性，回归生活运用。

一走路，脚后跟疼，尤其是下床的时候一落地，脚后跟钻心的疼，走几步呢能好一点，有时候走多了一天下来，脚后跟又开始痛了，这个最常见的叫足底筋膜炎，就是咱们足底的筋膜啊，在这个地方他劳损了，有些时候啊这边还长了骨c，但是不要去刮这个骨c，骨c不是造成疼痛的原因，他只是一个结果。还有一些人是根骨的骨质疏松，还有脂肪垫的劳损引起的，得了这个记得记住几个关键点，第一他是一个自限性的，一般半年到两年自己能好。第二点，每天睡觉前热水泡泡就可以了，不要用什么各种各样的药。第三点，不要轻易的去做手术啊，刮骨c什么的。

学成归来[萌萌哒R]看看100天之后我腿部臀部的力量去到哪个程度。发现去完回来之后，之前内侧脂肪垫还有些浮肿，现在好像完全消下去了？因为还贴着绷带，所以也不知道是不是我错觉[吧唧R]我目前膝盖的状态是算没有疼痛了，所以这些动作做起来膝盖并没有不适。这是学到的部分动作。动作不在数量，重在质量。只要一个动作做到位，做几个肌肉就能有酸疼感了。膝痛最应该练的是大腿后侧和臀部。动作仅供参考，切记要在无痛的状态下进行[扯脸H]

🌟膝关节疼痛很多医生建议静养，静养的意思是停止剧烈运动以及一些增加膝关节压力的运动。🌟如果我们不做一些腿部运动，平时走路又少，我们的腿部肌肉很容易萎缩。🌟所以我们在静养的过程一定要做一些对膝关节压力少，又可以锻炼我们腿部以及臀部肌群的运动。🌟今天的运动是单腿抬高，主要锻炼股内侧肌，很多病友内侧肌无力，运动时很容易导致膝盖内侧疼痛，我也是这个问题。🌟所以大家一起练起来吧。

手法放松脂肪垫，降低股四头肌张力

四个动作让你知道自己膝盖的健康程度1.屈膝45度用力压住，两侧膝眼，伸直膝盖出现不适，提示脂肪垫的问题2.在伸直的状态下向下压三次大腿，出现不适，提示半月板的问题3,用手的虎口卡住膝盖向上提髌骨，出现不适，提示髌骨磨损的问题4屈膝20度，用力提另一条腿，出现不适，提示髌腱问题，当然这些只是大概判断，如果想知道膝盖的具体情况或者有明显不适，建议来医院做进一步的检查确认。