在日常生活中减肥的人越来越多，但是达到自己理想体重的却不多见，如果没有选择正确的减肥方法，无疑会影响到减肥的效果，因此建议建议者要选择适合自己的减肥方法，那么 行之有效的减肥方法是什么呢？我们一起来看下面的介绍。

行之有效的减肥方法介绍如下：

1、注意饮食

其实，最行之有效的减肥方法就是 注意饮食，不管通常哪种方法来减肥，在日常生活中都要注意控制热量摄入，尤其要注意不可以吃 高热量油炸品，而且要注意戒掉零食，但是不可以过度的节食，建议养成良好的饮食习惯，一日三餐准时定量吃。

2、充足的睡眠

其实减肥也需要保证充足的睡眠，其实良好的睡眠益处是很多，不仅可以减肥，而且还可以有效的促进心理健康和减轻压力。那么，充足的睡眠为什么可以减肥呢？其实道理显而易见， 充足的睡眠也能够帮助你正常有效运作你的新陈代谢，顺道帮你减肥。睡眠不足的人，无论怎样节食和运动，都不太容易变瘦。

3、一定要吃早餐

在日常生活中，有很多的减肥者选择不吃早餐，当然这是不正确的做法，因为快速的新陈代谢能让你燃烧更多的热量，即使是睡眠中。但是，代谢率需要由一个健康的早餐启动。

４、配合运动

运动对于减肥的重要性不言而喻。通过运动消耗热量，同时也能让身体健康。如果你以前从来不运动，试着慢慢来，给自己一个开始，让自己的身体接受渐进式的训练。每天30分钟，一周4-5天，固定运动会让你获得意外的成效，不只健康，还能减重并且达到体态健美的效果。

以上为大家介绍了几种行之有效的减肥方法，相信减肥者有所了解了吧，需要大家注意的是，不建议大家通过服用药物来达到减肥的目的，否则会给健康带来伤害，建议 通过运动配合控制饮食减肥，虽然见效慢一些，但是只要坚持就一定会成功。

减肥最恰当的方式就是运动及饮食调理，运动减肥法也是在众多减肥法中最健康最有效的一种，主要以耐力锻炼为主，主要可选择的运动项目有：体操运动、球类、健美运动、舞蹈类，选择不同的运动方式那么所达到的减肥效果肯定多多少少是会有区别的，那么减肥最好的运动方法具体有哪些呢？

减肥最好的运动方法主要可采用有氧运动或是无氧运动，有氧运动就是为了保持有氧运动避免有内源氧缺乏的问题，有氧运动的项目有很多，比如说游泳就是比较好的减肥方法，游泳的时候人全身都在活动，如果能坚持足够长的时间，那么真的能促进脂肪燃烧，更有利于消耗热量，这样才能达到最好的减肥成果。在游泳减肥的同时还要严格控制个人饮食，如果调理不好极有可能影响减肥效果。

有氧运动包括的项目有很多：有氧操、单车、跑步、跳绳、快走……，选择每一项运动前首先要考虑运动的消耗量，还要考虑自己擅长什么样的运动，只有自己喜欢的，自己擅长的才能有最好的瘦身效果，才能持久坚持到底。减肥就是要做到持之以恒，只有这样才能达到最理想的效果，如果只是抱着试试的态度，那么还不如不开始，否则就是白开始。

接下来推荐几个有利于减肥最好的运动方法：

有氧操简单又好练习，能锻炼身体的灵活性，对加强身体柔韧性也是有较好效果，不过在锻炼有氧操时一定要保证动作到位，否则会影响锻炼效果，甚至还会造成伤害。现在有很多有氧操的视频非常普遍，只要条件允许，每天在客厅里可锻炼半个小时左右，那么效果是极好的。

跑步或是快走是极普遍的一种有氧运动，即使不去户外跑步，也可在家跑步机上进行跑步，每次同样要持续半个小时以上的运动量，在跑步前做一些热身运动，那么在正式跑步时提前进入消耗脂肪的阶段，跑步结束后还要做拉伸运动，使脂肪燃烧的效果更好。

在日常生活中，有很多的减肥者在不断的努力，但是却没有达到理想的减肥目的，其实这与不正确的减肥方法有关，若选择的减肥方法不适合自己，无疑会影响到减肥的效果。那么，你知道怎么减肥减脂肪最有效吗？一起来看下面的介绍。

怎么减肥减脂肪最有效

1、运动减肥法

减肥是离不开运动的，通常运动瘦下来最不容易反弹，而且还不会给身体健康带来伤害。在不断的运动过程中会形成肌肉。肌肉可以有效的防止反弹，需要提醒大家的是，在减到满意体重后可以慢慢减小运动量，但坚持基本的运动是非常关键的，否则脂肪又会重新找上你。运动减肥是比较健康的，能够锻炼心肌能力，对线条塑形、紧致皮肤都有好处。

当然也要选择适合的运动方法，比如五分钟的走路和五分钟的跑步相互交替，每天的锻炼一万步就可以达到消耗多余脂肪的效果。在减重成功后，每天路程减半就可以达到保持身材的作，前提是每天摄入的热量保持不变。

2、饮食减肥法

对于减肥的朋友们来说，最关键的就是要控制热量摄入。建议每天喝无糖的碳酸水，以有效控制食欲，让饭量变小，此外还可以帮助人体消耗体内的脂肪，加快新陈代谢。再者平时还以吃些 苦瓜，其中清脂素能够化解脂肪，阻止身体吸收热量，达到减肥的效果。苦瓜生吃的效果是最好的，可以用凉拌沙拉和榨果汁的方法饮用。苦瓜能够减少百分之四十以上的脂肪吸收，是最佳的减肥食品。

怎么减肥减脂肪最有效？综上所述，要想减肥成功，离不开饮食与运动，但是一定要注意运动需要循序渐进，也需要长时间坚持，而控制饮食并不是过度节食，而是要合理的控制饮食，平时多吃热量低的食物，对热量高的食物尽量避而远之。

因为工作压力比较大，经常熬夜加班，就会形成脂肪的堆积，进而就会有很多的懒人减肥方法，一起来看看吧。

 

黄瓜鸡蛋法

 

每顿饭只吃黄瓜和鸡蛋，持续一周的时间，体重就会蹭蹭往下掉，而且刮油是个不错的方法。

 

原理：黄瓜果肉脆甜多汁，香味可口。含果酸及生物活性酶，可以使人体的新陈代谢加快，加速体内毒素的排出，预防便秘。新鲜黄瓜中所含的丙醇二酸能有效地抑制糖转化为脂肪。所以经常吃黄瓜对减肥和预防冠心病很有好处。

 

 

不吃午饭

 

下午3点以上不吃任何东西，当然可以吃的时候也不猛吃啊，这样一周能瘦几公斤。

 

原则：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄取过多的能量可变成脂肪囤积。这种方法的注意事项是，早餐和午餐都要吃饱，补充一天所需的营养。如果真的饿得慌，可以多喝水，或吃苹果。

 

少吃正餐

 

每日少吃正餐，以豆浆为三餐的一部分，女孩子喝起来很有好处，但注意是无糖的哦，可以自己每天在家进行操作，方便又便宜。

 

原则：豆浆主要榨取富含优质植物蛋白的大豆，除大豆蛋白外，还含有大量的异黄酮等成分。它们能抑制吸收体内的脂肪和糖分，起到燃烧体脂肪的作用。这些有效成分都能起到瘦身的作用！

 

苹果减肥方法

 

肥胖的人几乎都是因为吃得太多而使胃扩张，无法控制食欲。这种方法可以使胃出现收缩的现象，进而更好的控制食欲。

 

这种减肥方法对于白血球的生成很重要，也可以提高抵抗力和免疫力，促进神经和内分泌功能，对于美容也有一定的效果。吃苹果减肥的好处是不饿，饿了就吃苹果。因为是低卡路里的食物，不管吃多少，都不会比日常生活中摄入的卡路里多，所以体重自然会减轻。还可以改善过敏性皮肤炎、便秘、皮肤干燥等症状。

 

 

荷叶减肥

 

每天都是用热水冲泡喝，持续2周才会见效，所以每天都会去厕所。

 

原理：中国自古以来就把荷叶作为减肥的良药。因为荷花的根（藕）和叶子有利尿通便的作用。

 

苦瓜减肥法

 

这个方法也是很有效果的，及时吃再多也没有关系。就是需要洗了生吃，虽然还是那么得苦，但是他减肥的效果是真的很明显。

 

原理：苦瓜含有一种具有生物活性的高能素，该物质仅作用于人体吸收脂肪的重要部位的小肠，通过改变孔网，阻止热量大分子物质进行吸收，但不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

生活条件越来越好，我们的腰围也越来越粗，连不少年轻人都囤着“一坨”小肚腩。

 

 

近日，中国医学科学院阜外医院高润霖院士研究团队针对我国超44万成年人进行的调查研究发现，我国近三成居民都是“大粗腰”。

 

研究人员结合地域分布描绘出了我国的“粗腰地图”，粗腰人群呈现出北方多南方少、西部多东部少的特征。

 

腰太粗，会给健康带来哪些危害？《生命时报》采访专家，教你将越来越粗的腰围减下去。

 

受访专家

中国医学科学院阜外医院心内科主任医师 王增武

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉

 

本报记者 | 李珍玉

本文编辑 | 任琳贤

 

哪个省“水桶腰”最多？

 

肥胖主要分为腹型肥胖和全身性肥胖。

 

腹型肥胖指腰腹部脂肪堆积较严重，内脏脂肪多，俗称苹果型身材，表现为“大粗腰”。

 

全身性肥胖指全身脂肪均匀堆积，身体最粗的部位在臀部，也称梨型身材。

 

 

本次研究采用的是分层多阶段随机抽样方法，于2012年10月至2015年12月抽取了全国31个省、超过44万例代表性的人群，研究估计，我国18岁以上的居民中，有29.1%(2.778亿)的人是大粗腰，其中男性占28.6%(1.40亿)，女性占29.6%(1.38亿)。

 

参与这项研究的主要作者、中国医学科学院阜外医院心内科主任医师王增武说，全国肥胖调查最早可追溯到上世纪90年代，多以身体质量指数(BMI)作衡量标准。

 

这次调查以腰围为标准，可了解全国范围内人群内脏脂肪的沉积情况，研究中将腹型肥胖定义为“男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米”。

 

肥胖者(BMI≥28)中87.9%都是腹型肥胖，BMI正常(18.5~23.9)甚至消瘦的人(BMI<18.5)，腹型肥胖的比例也分别占到7.9%和2.6%。

 

从地域上看，“大粗腰”的分布整体呈北高南低、西高东低的趋势。东北、西南和东部地区的粗腰人群较多；中部、南部地区，特别是长江以南地区，相对较少。

 

全国31个省级行政区男性和女性肥胖和腹型肥胖的分布情况

注：图A：男性肥胖加权患病率；图B：女性肥胖加权患病率；图C：男性腹型肥胖加权患病率；图D：女性腹型肥胖加权患病率

 

天津、西藏、北京、山东、黑龙江、河南是“粗腰重灾区”，腹型肥胖率分别为52.3%、46.2%、45.0%、40.9%、40.5%和38.4%。腹型肥胖率最高的天津是最低的省份海南(10.4%)的5倍多。不过，有些相邻地区的腹型肥胖率也有差异。比如新疆的腹型肥胖率(35.3%)比相邻的西藏低10.9%；而河北的腹型肥胖率(35.5%)比临近的北京、天津分别低9.5%和16.8%。

 

 

美国的国家健康与营养调查显示，美国20岁以上腹型肥胖人群占比为57.2%，虽然这一比例比我国的29.1%高很多，但英国《柳叶刀》和美国《保健事务》等杂志近年的数据都显示，中国肥胖人口增幅已超过美、英、澳大利亚等肥胖大国。王增武补充说，我国肥胖总人口数已位居世界第一，且增幅很大，十分令人担忧。

 

中国疾病预防控制中心2017年的数据显示，1992~2015年，我国的肥胖率从3%上升到了12%，据此推断，全国腹型肥胖人数也在过去的20年里翻倍增长。

 

两大原因让腰围越来越粗

 

这项研究显示，吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。

 

 

体力劳动少

 

天津、北京等腹型肥胖率高于周边可能是因为这些地区经济更发达，人们的食物以精、细、肥、腻等类型居多，且大部分人从事脑力劳动，体力活动少，摄入的总热量太多而消耗太少，这就直接导致了腹型肥胖。

 

饮食观念落后

 

此外，传统的饮食观念也成为腰粗的原因之一，尤其是东北地区和西藏。这些地方冬季漫长寒冷，以前的人们经常上山砍柴、干农活，为了保持体力，就会多吃些肉类来积蓄热量，喝些酒来刺激身体发热，进而御寒。如今，人们的身体活动越来越少，但这种饮食偏好延续至今，这致使很多人的热量储备过高。

 

相比而言，同为经济发达的东南沿海地区，腹型肥胖仅在16%~25%之间，这与当地精致少食的传统饮食观念有关，再加上气候因素，人们被动出汗多，腰粗的较少。

 

腰太粗招来多种疾病

 

“‘粗腰地图’的分布与各种慢性病的分布十分相似。”首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师潘清蓉说，腹型肥胖比全身性肥胖更难减，且危害更大。

 

 

全身性肥胖者的脂肪多在皮下，脂肪密度相对较低， 通过运动比较容易消耗掉。

 

腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。

 

1.糖尿病、冠心病风险升高

 

有研究显示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。

 

美国《更年期》杂志显示，腰围≥85厘米的人患上冠心病的风险明显高于BMI>25的人。

 

2.增加多种癌症风险

 

韩国嘉泉大学附属医院肥胖研究小组完成的最新研究显示，腰围与23种特定部位癌症存在相关性。

 

研究人员表示，腰围越粗，内脏出现癌变的可能性也就越大。最突出的是肾癌和甲状腺癌。与最小腰围组(女性≤68厘米，男性≤76厘米)相比，男女腰围超标者罹患肾癌的风险分别增加110%和91%；男女腰围超标者罹患甲状腺癌的风险会分别增加127%和62%。

 

世界癌症研究基金会也曾有报告称，腰围每增加1英寸(2.52厘米)，患癌症的风险就增加8倍。

 

3.受孕几率下降

 

美国国立卫生研究院最新研究发现，在不考虑男方腰围的情况下，女性腰围超过88.6厘米(约2尺6)，其夫妻双方生育能力下降23%~36%；女方腰围正常的情况下，男方腰围在94(约2尺8)~101.6厘米(约3尺)的夫妻，他们的受孕率降低50%。

 

怎么让腰部瘦下来

 

从上世纪90年代开始，我国人口的肥胖率就以每十年增长1.5~2倍的趋势迅速增长，如果不尽快采取措施，相关疾病带来的负担和损失将是巨大的。

 

 

政府——借鉴国外经验

 

我国正在实施“健康中国2030”的大战略，其中就有与控制肥胖相关的合理膳食行动和全民健身行动。

 

我国也可借鉴一下腰围控制较好的日本的做法。日本厚生劳动省规定，腰围超标者必须检查血糖、血压、血脂，若其中一项不合格，将被列入代谢综合征危险人群，两项不合格则为代谢综合征患者。这些人要在3个月内自行减肥；若减肥失败，必须接受饮食控制教育；再过6个月仍然超重，则要接受再教育或自动离职，企业也会跟着受罚。

 

个人——饮食和运动都要抓

 

除政府推动外，个人重视腰围控制最为关键，成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。

 

升级饮食观念

 

地处高寒地区的人们，特别要注意减少肉类和酒精的摄入;经济发达地区的人们对喜欢的食物要有所节制，减少加工和高油高糖食物的摄入。

 

创造机会运动

 

饭后最好站立或散步30分钟，平时要有意识地创造运动的机会，比如走路、骑车上下班。

 

控制好BMI

 

减脂是全身性的，不会只减腰围，在将BMI维持在18.5~23.9区间的基础上，加适当的腹部运动可起到收腹塑形效果。

 

推荐大家做一种HIIT训练(高强度间歇训练)，即多种徒手训练组合，比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等，每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次只要坚持训练20分钟以上就会起到效果。

 

需注意，每周减重不应超过1~2公斤，体重下降太快不仅影响健康，还容易反弹。对于重度肥胖患者，除了生活方式干预，还可考虑药物治疗和手术减重。对于合并糖尿病的肥胖患者，可优先选择兼具降体重作用的降糖药物，包括二甲双胍、α糖苷酶抑制剂、SGLT2抑制剂或GLP-1受体激动剂。▲

 

本期编辑：张杰

相信大家身边都有这样的朋友，他们怎么吃都不容易胖，即使我们按照他们每次进食的量来吃，发胖的也只有自己。这种人确实比较招人“嫉妒”，但也跟个人体质有关，可能他们也羡慕咱们能长肉呢！

 

 

其实，一个人的胖瘦除了跟体质、遗传有关，对我们体重影响最大的，就是饮食习惯了。

 

不论男女，35岁后，不想一身赘肉，这4种易“长肉”食物尽量少吃

 

鸡爪

 

很多朋友在追剧、看电影的时候，嘴总是停不下来，就想吃些小零食，像鸡爪这种又能消磨时间，又没什么肉的零食，就是最好的选择，吃完也不用担心吃不下饭。可能很多人会觉得鸡爪热量低，但恰恰相反，两个鸡爪含有的热量可能相当于一碗米饭。所以，如果你还在把鸡爪当成美容养颜的零食的话，当心长肉。

 

炒面

 

面食是公认的易长肉食物，因为它很容易消化，不需要过度咀嚼，同时也容易被人体吸收，所以长期吃面食的人，身材可能会稍微胖一点。而炒面在烹饪过程中还要加入大量食用油，无形中又增加了其热量，有的人还会配上一些香肠、肉丝等一起翻炒，不利于减肥瘦身。

 

板栗

 

一到冬天，很多朋友都忍不住一口接着一口吃板栗，很多人觉得板栗是坚果，对身体有好处，但要知道，板栗中最多的成分就是淀粉和糖分，如果平时把板栗当零食吃的话，无形中又摄取了不少热量，反而容易长肉。

  
甜点

 

对于女性来说，甜点不属于主食范畴，她们会在胃里给甜点留一个空间。这些制作精美、入口即化的甜点，看起来确实诱人，但也隐藏着大量的糖分和脂肪，尤其是含有奶油的甜点，如果不忌口的话，不仅会影响血糖稳定，还容易长胖、加速衰老。

 

模特都爱吃的减肥食物，若你爱吃，或离掉秤不远了

 

黄瓜

 

很多人一想到减肥，就想到黄瓜，作为公认的低脂食物，黄瓜在人们心中的地位很高，许多减肥餐里必备的食物就是黄瓜了。而且黄瓜的营养并不单一，除了丰富的维生素以外，还含有膳食纤维和矿物质，让我们在减肥的同时，也能避免便秘问题。

  
芹菜

 

不知道大家平时会不会吃蔬菜，其实很多人都不怎么吃，对肉类却来者不拒。其实光吃肉，身体也扛不住，也会给肠胃带来更多的负担。芹菜是一种典型的减肥蔬菜，因为它的饱腹感很强，吃完以后，好几个小时都不饿。如果在节食的话，不妨尝试一下，还能补充身体的水分，降低血脂。

 

玉米

 

一般来说，大家在减肥期间，都会把主食换成粗粮，因为粗粮相对来说更容易让人产生饱腹感，而且也没有大米、白面那么容易发胖。很多人减肥时都会吃玉米，因为作为主食，玉米能满足人体的营养需求，同时又不会带来过多的热量，其中的微生物、矿物质、微量元素又有益健康。

  
鸡胸肉

 

对于健身人士来说，鸡胸肉是他们吃腻了、听到都头疼的食物，但其实通过一些烹饪方法，也可以让没什么味道的鸡胸肉成为美味。大家之所以会把鸡胸肉当成减肥佳品，主要还是因为其低脂高蛋白的特性，所以想要维持身材的朋友，可以尝试一下。

  
总结：除了吃以外，大家想要维持瘦身成果，或者加强减肥成效，也要注意动起来，平时适当锻炼，饭后多走动，少坐少躺，勤快一点，身上的赘肉会慢慢消失不见，养成易瘦体质。

俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，主食作为我们日常饮食中不可或缺的一部分，是人体维持机能、提供所需能量的主要来源，可对于减肥的人来说，它仿佛就成了减肥路上的一只“拦路虎”。

 

因为主食中含有大量的碳水化合物，而每天摄入人体的碳水化合物如果得不到及时的分解、消耗，它就会转化为脂肪储存在体内，尤其对于那些食量大、吃得多的人来说，少吃？谈何容易，怎么办呢？

 

 

“瘦”胃

 

在饮食方面，我们平时可以通过多吃一些容积大、但热量低的食物，以此来逐渐减少食量，一方面能够让胃装入一定量的食物，产生饱腹感，另一方面即使多吃也没那么容易致肥。

 

蔬菜、水果类就是比较好的选择，它们大多热量低，且含有大量的膳食纤维，纤维进入胃中会吸水膨胀，增大食物体积，给予强烈的饱腹感。

 

但由于胃是有一定张力的，过度“塞满”食物并不利于胃健康，最好的办法是逐步减少每次的食物摄入量，通过一段时间来让胃不断适应缩小，恢复正常大小，切忌一次大量缩小食物摄入量，这样只会让胃和身体受伤。

 

“瘦瘦水”--绿茶+柠檬

 

相信很多人都知道绿茶具有减肥的功效，因为它可以起到加快新陈代谢的作用。有研究表明，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，他的新陈代谢率会比原来提高3%到4%左右，也就是说，每天可以多燃烧60卡路里的热量，一年就能减掉5斤左右的脂肪。

 

而柠檬中含有可以促进消化的酶和纤维素，对减脂同样非常有帮助，将这两者混合在一起的“瘦瘦水”，每天早餐后来一杯，让减肥功效double发挥作用。

 

 

缩胃手术

 

对于一些“大胃王”来说，单纯的少吃可能已经无法解决他们的肥胖问题了，比如BMI大于40，尝试过运动疗法、饮食控制、药物治疗、中医中药治疗以及食疗等非手术方法，却均以失败告终者，或者是BMI在28-40之间，但本身已经合并两种以上代谢性疾病，如高血糖、高血压、高血脂等，这些人的身体状态其实已属于“病态性肥胖”，则可以考虑用缩胃手术来缓解肥胖。

 

因为如果胃太大，我们的大脑是无法接收到饱腹信号的。一般人体在进食后，食物会被暂时存放于胃中，慢慢的将胃“塞满”，而塞得越满，食物对胃壁的机械刺激也就越大，这种刺激会通过传入神经传送给大脑，从而产生饱腹感。所以通常胃越大，食物没“装够”，刺激不够大，大脑就无法相应产生饱腹信号，人也就总是觉得饿了。

 

身体没到达一定的“手术指征”时，还是利用日常的饮食习惯来控制会更好。丰富均衡的饮食去“解馋”，用体积大的食物去“占地”，逐渐减少量去“缩胃”，经过一段时间的调整，身体负担也就会越来越小了。

糖尿病常常被人称为“甜蜜的负担”。它是一种慢性病，如血糖长期控制不好，身体各系统都会受到损害，也相对容易感染细菌、病毒等病原体。

 

 

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对55万余名中国人和新加坡华人的研究表明，即便是糖尿病遗传风险高的人，坚持健康生活方式也可显著降低风险。

 

《生命时报》采访专家，告诉你让血糖变高的几个指标，并教你远离糖尿病。

 

受访专家

北京中医药大学东直门医院内分泌科主任  王世东

解放军总医院内分泌科副主任医师  杨国庆

 

5大指标与高血糖密切相关

 

自上世纪70年代开始，亚洲人糖尿病增长率直线上升。我国2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增长，近30年增长了10倍，已超过1亿，占全球1/4，已然成为全球糖尿病大国。

 

《美国临床营养学杂志》上的这项研究由北京大学等完成，针对55.8万余名成年中国人（51.29万人）和新加坡华人（4.54万人）进行了长达10年调查随访，研究包括体重指数（BMI）、饮食结构、体育锻炼、酒精摄入量、吸烟量。

 

结果发现，在糖尿病遗传高风险人群中，坚持健康生活方式的人出现2型糖尿病的风险，比生活方式不健康的人降低了57%，10年标化发生率为2.45%，生活方式不健康者则为7.11%。

 

与遗传风险高且生活方式不健康的人相比，遗传风险中等或低的人如果坚持健康生活方式，发生2型糖尿病的风险更低，降幅分别为66%和75%。

 

2019年，《中国流行病学杂志》上的一项研究，对我国近50万人进行调查，发现99%的中国人生活方式不健康，均在“慢慢养病”。

 

数据显示，91.3%的人饮食习惯不健康；47.4%的人体重不健康；41%的人体脂不健康；有吸烟、过量饮酒等不健康习惯的人分别占29.4%和7.4%。

 

吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。

 

 

今年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示，上海市一般人群常见不良生活方式中，排名前三的分别是：

 

• “久坐不动，缺乏体育锻炼”，占82%；
• “常吃油炸、烧烤和烟熏食品”，占79%；
• “三餐不规律，经常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。

 

同时，“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。

 

此次社会调查特聘专家、上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示，随着生活节奏加快，手机、电脑普及，导致人们久坐时间增加、体力活动减少，然而久坐不利于人体新陈代谢，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。

 

4个习惯增加患病风险

 

王世东表示，家族遗传导致的糖尿病比例很低，吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。

 

糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症，需终身治疗，造成家庭和社会极大的经济负担。这些不良生活习惯又是如何导致糖尿病的呢？

 

一胖毁所有

 

杨国庆表示，肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因，特别是儿童青少年2型糖尿病患者。

 

这是由于肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都可能引发糖尿病。

 

腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大，也就是说，腹型肥胖者更易发糖尿病。

 

吃得太精细

 

哈佛大学一项研究显示，精制谷物、加工肉类、红肉摄入较多是中国人主要的饮食危险因素。

 

杨国庆说，精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

 

久坐不运动

 

研究发现，中国人的体力活动水平正急剧下降，1991年到2011年间，国人平均身体活动时间下降近50%，预计到2030年，仅体力活动不足这一项就会导致4240万中国人患糖尿病。

 

杨国庆指出，缺乏运动减慢脂肪分解，降低胰岛素受体数目，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样，长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。

 

烟酒不离手

 

研究表明，戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。

 

烟草会增加胰岛素抵抗，不仅提高糖尿病发病风险，还会导致糖尿病病情加重，诱发心血管、微血管病变等并发症。

 

过量饮酒影响糖代谢，引发胰岛损伤，与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病，反之，则会增加糖尿病风险。

 

至少养成一个好习惯

 

杨国庆表示，近年来，我国居民健康素养一直在稳步提升。2018年中国居民健康素养水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落实在实际行动中。

 

希望大家对自己的健康负责，积极主动地减少和纠正不良健康生活方式，远离糖尿病。

 

1.控制腰围

 

《中国糖尿病防控指南》规定，成年人BMI应控制在18.5~23.9之间。体重指数（BMI）=体重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高风险人群应每年至少评估2次体重指数，保证其在正常范围内。

 

另外，每个月要测量一下自己的腰围，男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期，大于90厘米为腹型肥胖；女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期，大于85厘米为腹型肥胖。

 

 

如有肥胖和超重情况，要及时调整饮食，多做运动。

 

2.饮食科学

 

合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。

 

糖尿病高风险人群，应保证蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；

 

糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。

 

同时，要减少精制主食摄入，用全谷物或杂豆类代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入，减少加工肉类和含糖饮料摄入。

 

从中医养生保健角度讲，宜多食用益气健脾的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉等。

 

平素畏冷、舌淡胖嫩的阳虚体质，宜多食牛羊肉等温补阳气的食品，少食梨、西瓜等生冷寒凉食物。

 

手足心热、舌红少津的阴虚体质，宜多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等滋阴润燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等温热易“上火”的食物。

 

3.坚持运动

 

根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行，进行有规律的适量运动，可进行每周3~5天，每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动。

 

运动时，心率应控制在最大心率（运动时最大心率=220-年龄）的60%~70%，以全身发热、微微出汗为宜。

 

同时，坚持循序渐进原则，避免高强度、高对抗性运动。

 

4.禁烟限酒

 

糖尿病患者要远离烟酒，偶尔抽烟喝酒都不可取， 最好戒掉烟酒。

 

如因一些原因难免需要喝一点酒，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

 

换算成不同酒类：

 

25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；

15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。

每个人都希望自己长命百岁，哪怕不能长命百岁，有80或者90岁高寿是每个人都渴望的，但是很多时候，却容易事与愿违。黄泉路上无老少，很多非常年轻的小伙伴因为各种因素，丢掉了自己的性命，除了这些情况以外，一般正常来说，50岁是一个关键期。

人一旦到了50岁，身体明显能够感觉到衰退，通常在50岁的时候就可以判断该人是否长寿，那是如何判断的呢？
 

身体肥胖

一般比较长寿的老人家都不会异常肥胖，身体如果在50岁的时候突飞猛涨，或者发福严重，那就要尽快开始调整，尽早养成良好的习惯，说不定还有延寿的可能，如果任由其发展，不管不顾，那恐怕结果会让人失望。

 

 

有一句话是这样说的：千金难买老年瘦，虽然我们并不建议老人家特别瘦弱，但是过胖确实不是一件好事，特别对于老年人来说。
 

牙齿松动，掉落

牙齿松动，掉落这是一个比较常见的问题，但是如果老人家牙齿松动，掉落得厉害，那有可能是缺钙，或者日常护理牙齿不当，清洁不足而造成的。如果牙齿不好，不仅仅影响了吃东西，而且还会影响心情，长期这样的情况下，就容易造成营养不良。

如果老人家有牙周炎，或者牙齿集体松动，掉落，对于老人家而言，这并不是一件好事情，如果是有蛀牙没有及时发现，掉落两三颗，那也不用太担心，因为掉落几颗牙是人生中一种常见的情况。
 

心肺功能不好以及失眠多梦

心肺功能非常重要，影响着我们的人生的健康情况，心肺的强弱可以判断出此人是否平常有运动，如果经常不运动的老年人，心肺功能通常比较弱，稍微运动一下，有可能会气喘吁吁，或者心脏跳动加速，久久不能平复，这种情况下，就是心肺功能不太好的症状。

心肺功能不好，通常还会伴随着失眠多梦的情况，失眠多梦又会导致器官组织得不到好的休息，容易造成器官的损伤，那长寿也就无法而谈了。
 

长寿秘籍

第一：坚持每天锻炼，哪怕每天5-10分钟慢走，也是很好的一种锻炼，当一个人能够坚持锻炼几个月，相信你会爱上锻炼的感觉。

 

 

第二：均衡饮食，少糖，少盐是根本，饮食不要贪吃肉类，一定要均衡，搭配合理，多吃蔬菜，以防便秘，老年人肠道蠕动比较慢一些，最显而易见的就是容易便秘。

第三：不抽烟，不酗酒，到了这个岁数就不要任性了，相信每个人都希望自己长寿一些，那就要忍着些，抽烟，酗酒这些伤身的事，最好戒了。

 

总而言之，好的生活习惯，生活作息和我们的寿命息息相关，我们如果希望自己能够延年益寿，希望自己健健康康，少病少痛，就最好从自己的生活习惯，饮食习惯开始改善，希望每位老人家都能够活到100岁，甚至超越100岁，愿吉祥！

在减肥和健身的世界中，每隔一段时间就会有新的热门成分或产品出现，声称能够帮助人们更快地减轻体重。左旋肉碱就是这样一个广为流传的名词，它被宣称为能加速脂肪燃烧并提升运动表现的神奇物质。但是，围绕左旋肉碱的效果和必要性的争论也同样热烈。这究竟是一种科学的辅助工具，还是一种对于大多数人来说的“智商税”？

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