对于血脂异常的人来说，最难的恐怕不是忌口，而是到底能吃什么。

 

如果不会“挑食”，即使天天清淡饮食也管不好血脂。

 

有些人没有达到高血脂的标准，检查指标在理想值和临界值之间，不需要用药物治疗，“吃饭”成为降脂最重要的一环。

 

《生命时报》采访专家给食物划分等级，照着吃更有利于降低血脂。

 

受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授  孙建琴

中南大学湘雅医院心内科主任、教授   余再新

 

高血脂，最常见的体检异常

 

《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。

 

 

其实不仅北京，各地血脂异常的检出率也越来越高。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。

 

因没有出现不适症状，不少高脂血症患者把血脂异常视为慢性病，自认为在短期内不会有大问题，放松警惕、不管不顾。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。

 

如果长期未得到有效控制，很容易引发3类疾病。

 

• 冠心病、心绞痛或心肌梗死、心脏动脉硬化等心脏疾病。
• 脑血管硬化导致的脑血栓、脑出血等脑血管疾病。
• 肾脏疾病。如果等到心梗、脑梗急性发作再去治疗，就真的晚了。

 

没标“↑”血脂也可能超标

 

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇中任意一项升高，就意味着血脂异常。

 

患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。

 

 

血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。

 

降血脂，食物分成等级吃

 

除了遵医嘱服药，日常生活中还可以通过饮食来降低血脂。营养专家将食物划分为多吃、限量吃、不吃三大类。

 

 

高级——4类降脂食物多吃

 

 ◎ 蔬菜水果

蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。

 

◎ 大豆及其制品

研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

 

◎ 深海鱼类

深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

 

 ◎ 坚果

研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。

 

中级——高油、高糖、精制主食少吃

 

近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。

 

◎ 胆固醇

血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量)。

 

中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

 

动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。

 

 ◎ 添加糖

摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

 

 ◎ 主食

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

 

由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

 

低级——两种“坏”脂肪不吃

 

膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。

 

 ◎ 饱和脂肪酸

血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。

 

◎ 反式脂肪酸

这类脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。

 

反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

减肥，是一场精神和肉体的双重考验。别人喝奶茶，你喝水；别人吃肉，你吃草；别人躺床吹空调，你却在健身房里洒汗水……

 

坚持了一个月，期待自己华丽蜕变，但一上秤……哭了。

 

 

夏天已经到了，还没减肥成功的你，慌了吗？到底有没有简单有效的减肥方法？

 

荷兰一项研究发现有伴侣一起减肥，效果提升近3倍。《生命时报》结合新研究采访专家，告诉你如何提高减肥效率。

 

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克

 

伴侣一起减肥，效果更好

 

荷兰阿姆斯特丹应用科学大学的一个研究团队发现：当配偶共同进行生活习惯的改变时，更有可能获得健康上的改善，尤其是减肥。

 

 

研究一共涉及824位参试者，他们将进行为期12个月的基础生活方式干预试验（体育活动、减肥、戒烟）。参与者的配偶也可以选择加入，共同改变生活习惯。

 

研究发现，有伴侣陪着一起改变的参与者，改善减肥、体育锻炼和戒烟至少一项习惯的可能性，是单独改变的参与者的2.45倍；

 

减肥方面，伴侣陪着一起努力的效果最显著，一起减肥成功的可能性比单独减肥高了2.71倍。

 

也就是说，有伴侣陪着一起减肥，比自己孤身减肥的人，减肥效果要好近3倍。

 

不仅如此，《Journal of obesity（肥胖杂志）》曾刊登一项研究，一人减肥，另一半不刻意减也可能变瘦。

 

 

研究人员将132对夫妻随机分为两组：独自减肥组与共同减肥组。

 

研究发现，在接下来6个月内，共同减肥组的夫妻双方平均减了10千克，效果惊人；独自减肥的人平均瘦了8千克，而且他们的伴侣，竟也瘦了3千克。

 

研究人员表示，当一个人积极减肥时，家庭饮食中的脂肪摄入显著减少，整体饮食结构变得更健康了，另一半会跟着一起变瘦。

 

单、双人各有适宜运动

 

想减肥，运动是少不了的。

 

但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味……针对大家情况不同，分别推荐双人、单人运动：

 

●双人运动●

 

练双人瑜伽，不仅能充分伸展腰背部、缓解身体僵硬带来的疼痛、提高身体灵活性，还能增加瑜伽趣味、增进感情，尤其是夫妻：

 

背向呼吸

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两个人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上，让自己感觉与对方连接在一起；注意吸气和呼气的感觉，特别是胸腔后部要贴着对方背部；开始交替呼吸，即当你吸气时，对方呼气；反之亦然，练习3~5分钟。

 

 

背靠背扭转

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上；呼气，身体向右侧扭转，把右手放在对方左膝内侧，左手放在自己右膝的外侧；对方的动作与你完全相同。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后呼气，回到起始位置；换身体另一侧做同样动作。

 

弯腰致敬式

 

面对面站直立，吸气，双臂举过头顶，以臀部为轴心，向前弯腰，直到双手碰到对方的双手；双手掌心相互按压，双方用力保持均等；胸部和腹部向地面的方向放低；保持此姿势做3~5次深呼吸。

 

 孪生树式

 

两人朝同一个方向站立，彼此相距约0.8米远；双臂举过头顶，靠近对方那一侧的手掌贴在一起；用左腿支撑整个身体的重量，抬起右膝，右脚脚底轻轻踏在左侧大腿内侧；对方的动作正好与你相反。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后返回起始姿势，双方互换位置做同样动作。

 

交替前屈式

 

面对面坐着，双腿伸直并分开，膝盖骨向上，呈V字型，两人脚底接触；双臂向前伸直，用掌心握住对方前臂；一人保持坐姿，另一人向前屈体，坐着的人尽可能把对方拉向自己，让对方的腘绳肌和脊柱得到充分拉伸。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后回到起始姿势，双方互换位置，重复上述动作。

 

双人船式

 

彼此面对坐着；双膝弯曲，脚趾接触；伸手抓住对方的手指并紧握；尽可能抬高双腿，双方脚底互相接触，伸直脊柱，用坐骨和尾骨来平衡身体；保持此姿势做3~5次深呼吸，然后把双脚放回地面，回到起始姿势。

 

 

● 单人运动●

如果你觉得一个人跑步等运动比较枯燥，可以选择跳绳训练。这是一种非常有效的有氧运动形式，能充分燃烧热量和锻炼心肺功能。

 

初学者

 

刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难，建议从5~10分钟开始，再慢慢增加到10~15分钟，每跳100~200下可以稍事休息，每天跳30~60分钟，每周跳3~5天即可。

 

如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。

 

有运动基础的人

 

可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。

 

第一种：尽力连续跳绳1~3分钟，休息30~60秒，再尽力连续跳1~3分钟，以此循环，一般在15~20分钟内结束；

第二种：连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4~5次即可。

 

进行间歇跳绳运动时，强度一定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。

 

 

跳绳属于爆发性运动，因此在运动初期，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。

 

其实，只要保证正确的跳绳姿势，即前脚掌起跳和落地，跃起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性；运动后，做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳，会让小腿肌肉更有爆发力，大腿和臀部肌肉更紧实，腿部线条也更好看。

 

另外，跳绳须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护脚踝、膝盖及胸肌，避免运动伤害。

 

提醒：并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。

 

管住嘴同样重要

 

说到减肥要少吃，很多人理解的少吃=不吃主食、不吃晚饭、不吃肉、用代餐代替正餐......

 

 

长期如此，会导致营养不良、头晕乏力、皮肤粗糙、基础代谢率下降、反弹、胃肠不适、脱发.....科学健康的少吃要做到以下几点：

 

01  改变膳食结构

每日摄取40%的主食，30%的新鲜果蔬，30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮，如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

 

02  控制食物摄取

每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等，尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

 

03  保持饮水

喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。

 

最后，有个问题：你觉得是减肥难还是找对象难？

俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。

 

关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……

 

 

到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

5个维度对比米和面

 

大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。

 

＋ 营养

 

经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

 

相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

 

 

＋ 热量

 

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

 

• 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
• 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。

 

普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

 

因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

 

＋ 升糖反应

 

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。

 

相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

 

一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。

 

 

面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

 

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

 

＋ 慢病风险

 

对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

 

早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

 

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

 

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。

 

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

 

＋ 过敏风险

 

大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。

 

麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

 

南北方人吃主食各有弊端

 

经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。

 

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。

 

北方：主食摄入量多

 

西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。

 

有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。

 

 

主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

 

南方：主食摄入量少且单一

 

相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。

 

 

近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。

 

导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

 

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

 

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

 

健康吃主食遵循3个原则

 

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：

 

少点细精，多些粗杂

 

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

 

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

 

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

重食材，轻做法

 

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

 

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

 

 

小口吃饭，大口吃菜

 

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。

 

建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

肝气郁结可通过慢跑、打太极等运动的方式进行调理。

肝气郁结指的是肝的疏泄功能失调，导致气机阻滞，患者可出现情绪暴躁、胁肋疼痛、食欲不振等症状。

患者在日常生活中可适当的进行一些舒缓的运动，比如慢跑、打太极拳等，以调畅气机，锻炼身体，起到疏肝解郁的作用。

除此之外，肝气郁结的患者在日常生活中，还应注意充足的休息，不可熬夜，饮食避免辛辣油腻。可在医生的指导下，选择疏肝的药物进行治疗，比如逍遥丸、舒肝解郁胶囊等，但是个人不可擅自用药。

作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它，其实十分脆弱。

 

据《中国心血管健康与疾病报告2020》，推算心血管病现患人数3.3亿。

 

爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。

 

 

你是否拥有一颗强大的心脏？《生命时报》采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。

 

受访专家

首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克

 

90秒开合跳自测心脏隐患

 

心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次。

 

 

首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好。但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了。

 

需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查。

 

除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。

 

耳垂折痕

耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现。

 

因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化、冠心病，及早就医。

 

脖子变粗

一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗。从临床经验看，脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。

 

脉搏紊乱

平时通过摸脉搏，就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。

 

 

测脉搏方法：取坐位、静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查。

 

腰粗体胖

胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式。

 

脚踝水肿

久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。

 

脚趾冰凉

如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。

 

3种“原地运动”强心又燃脂

 

比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。

 

开合跳

又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。

 

 

标准做法

• 站直，双臂自然垂放于身体两侧；
• 用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；
• 双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。
• 建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。

 

如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。

 

波比跳

这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。

 

 

标准做法

• 下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；
• 双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；
• 站直，完成一个向上纵跳。

 

建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。

 

没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。

 

登山跑

 

这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。

 

 

标准做法

• 平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。
• 建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
• 如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。

 

心脏不好，运动时掌握两大原则

 

对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则。

 

运动前步行试验

 

心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验。

 

具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。

 

• 步行距离＜150米，运动耐量重度减退；
• 步行距离150~425米，运动耐量中度减退；
• 步行距离426~550米，运动耐量轻度减退。

 

通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。

 

运动优先从下肢开始

 

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。

 

自由步行或在活动平板上步行：速度以80~100米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至2000~3000米。

 

走、跑交替运动：步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次，总时间30分钟，走路速度以50米/分钟为宜，跑步速度应控制在100米/分钟以内。

 

出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动：

• 下蹲起立：扶墙（或其他物体）下蹲，然后起立，每组10次，共3组。
• 仰卧收腿：取仰卧位，双手放在体侧，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每组10次，共3组。

 

需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。

 

每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。

 

半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。

有些人会认为高血压患者不能运动，不利于血压平稳。其实这是错误的，合理运动反而可以帮助维持血压稳定¹。那么，对于高血压患者来说，运动还有哪些好处呢？又该怎样进行合理的运动呢？

 

 

运动可以改善血压水平 ²

 

运动疗法作为一种非药物的防治高血压的自主疗法已经受到广泛的关注与应用。1989 年世界卫生组织和国际高血压学会就修订了高血压治疗指南, 首次推荐运动为非药物降压方法之一³。

 

《国家基层高血压防治管理指南2020 版》也指出，每周5~7次中等强度运动，每次30分钟，可以获得收缩压下降4~9mmHg的效果¹。

 

 

关于运动改善血压水平的研究也不少，一项关于有氧运动队血压影响的荟萃分析显示，有氧运动可平均降低收缩压3.84 mmHg，舒张压2.58 mmHg⁴。另一项在瑞典马尔默市进行的基于人群的前瞻性队列研究发现，高血压患者规律进行体育锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险⁵。

 

有氧运动与无氧运动相结合 ²

 

建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,要进行每周4 ~7 天,每天累计30 ~60分钟的中等强度运动。运动形式可采取有氧运动、阻抗运动和伸展运动等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

 

运动强度须因人而异，通过运动时的最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/分钟) = 220－年龄]的60% ~70%的运动。高危患者运动前需由专业医师进行评估。

 

 

锻炼方案推荐 ⁶

 

一次运动锻炼的基本组成包括准备活动（也叫热身）、运动内容、整理放松和拉伸运动⁴部分。

 

（1）热身：至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

 

（2）运动内容：20~60分钟的有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。有氧运动指全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一定时间的运动形式，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳/剑、广场舞、乒羽运动等。

 

 

抗阻运动即无氧运动，也就是肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。一般不规定运动时间，但需要肌肉发力大于普通的日常生活（即超负荷），运动到不能完整、正确地完成动作为止。如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。

 

神经肌肉练习，也称为神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

 

 

（3）整理放松：至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

（4）拉伸：在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动，即柔韧练习。如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

 

运动有益健康，但是要注意循序渐进，，以小至中等强度的运动开始，逐步过渡到中至大强度运动，持之以恒，一定会带来积极的效果。

 

参考文献：

1. 国家心血管病中心, 等. 国家基层高血压防治管理指南2020版[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(3).

2. 中国高血压防治指南修订委员会, 等. 中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管杂志, 2019, 24(1).

3. 李宁, 等. 中老年高血压运动疗法研究进展[J]. 中华高血压杂志, 2011, 19(1).

4. Whelton SP, Chin A, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials[J]. Ann Intern Med, 2002, 136(7).

5. Engstrom G, Hedblad B, et al. Hypertensive men who exercise regularly have lower rate of cardiovascular mortality[J]. J Hypertens, 1999, 17(6).

6. 国家卫生健康委员会疾病预防控制局, 等. 中国高血压健康管理规范（2019）[J]. 中华心血管病杂志, 2020, 48(1).

肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……

 

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

 

 

发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，告诉全谷物食物的8大好处，教你科学补足每日谷物量。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

 

全谷物吃得多，可以减小腰围

 

美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。

 

■  在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。

■  研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。

■  一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

 

 

研究发现：

 

吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

 

4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

 

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

 

当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

 

哪些食物才算全谷物？

 

既然全谷物类食物吃得多，不容易发胖。那么问题来了，哪些才算全谷物呢？

 

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

什么是全谷物？

 

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。

 

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

 

 

莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。

 

只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

 

 

白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。

 

如何分辨全谷物食品？

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。

 

 

看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

 

例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

 

 

如何吃够每日谷物量？

 

每天至少一餐用全谷物做主食。

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。

 

尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

全谷物食品的8个意外好处

 

全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。

 

全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

 

    
01  增加营养供应

在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

 

02  预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03  有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。

 

它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

 

04  延缓餐后血糖升高速度

越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

 

05  饱腹感强不易饿

杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

 

06  保持体能抗疲劳

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。

 

常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

 

07  帮助平衡激素水平

研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。

 

同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

 

08  改善皮肤状态

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。

 

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

 

 

《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

 

一天吃两餐，更容易发胖

 

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

 

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

 

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

 

消耗肌肉

 

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

 

 

快速反弹

 

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

 

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

 

三餐搭配遵循3个要点

 

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

 

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

 

早餐——蔬果不能少

 

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

 

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐——主食不缺席

 

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

 

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

 

 

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

 

加餐——酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

 

每天谨记“三少一多”

 

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

 

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

 

专注“享”食

 

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

 

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

 

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

 

最佳饮食节奏：三餐两点

 

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

 

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

 

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

 

• 利于减重和保存肌肉；
• 符合我国的饮食文化；
• 操作起来最容易坚持。

 

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

 

早餐：7点左右

 

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

 

加餐：10点半左右

 

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

 

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

 

 

午餐：12点半左右

 

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

 

下午茶：下午3点半左右

 

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

 

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

 

晚餐：晚上6点~7点间

 

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

 

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

血压单纯从字面意思来看就是指血液对血管壁的压力，但是物理学上对于单位面积的压力称之为压强，所以血压其实从本质上来说是指血液对血管壁的压强。提到血压的时候，是有一个前提的，那就是人处于活着的状态，这个时候血液无时无刻不在流动，流动的血液本身就有动能。

生活中大家经常说血压的高压和低压，其实这个在医学上对应的是收缩压和舒张压。心脏在活动的时候，有收缩和舒张的状态，当左心室舒张的时候，大动脉的压力最低，被称之为低压（舒张压）；当心脏收缩的时候，大动脉内的压力最高，被称之为高压（收缩压）。

由于时代的发展，使得我们的生活习惯和生活方式有了很大的改变，比如吃的太咸、体重超标、熬夜等，这些都使得高血压的发病率有了明显的增加，而且有年轻化的趋势。很多人在开始得高血压的时候，想通过改变自身的不良习惯来治愈高血压，其中就包括运动。现在专业的角度，我来聊一聊关于高血压患者运动的相关知识。

 

适当的运动对于高血压患者来说有什么好处？高血压最怕的运动是什么？

俗语说生命在于运动，这句话对于高血压患者来说同样适用。估计很多高血压患者也曾多次被医生告知要适当运动吧，其实这个说法是很有道理的。如果高血压患者能坚持长期运动，可以使肌肉更加发达，也使肌肉内的血管增大、增粗，而且心脏的冠脉也会得到锻炼，会促使其血管增多，这个就相当于扩大了血管的容量，而血液的量几乎是不变的，这样的话就在一定程度上起到降低血压的作用。这句话可能理解起来不太容易，举个例子吧，一个充满气的气球，如果扩大气球的容积而气体的量不变，那气球内壁的压力和原来比也是减小的。

人在适当运动的时候，其实可以使其放松，舒缓精神性压力，这样的话就在一定程度上可以起到降低交感神经兴奋性的作用。交感神经和副交感神经是相对应的神经，在白天的时候交感神经兴奋为主，它的主要作用就是为了让人白天更好地活动。当交感神经兴奋的时候，会使外周的血管收缩，从而使血压升高。

另外，运动可以使人保持合适的体重，要知道肥胖本身就是高血压的一个危险因素。现在大街小巷随处都能见到不少人的体重超标，这个其实和饮食以及运动量的减少有很大的关系。如果一个人肥胖的话就会存在一定程度的胰岛素抵抗，也就是说胰岛素受体对胰岛素不敏感了，但是人体要维持正常的血糖，就不得不分泌大量的胰岛素，但是胰岛素多了并不好，会造成水钠潴留，血管中有太多的液体，那肯定会造成血压升高的。

除此之外，长期的运动可以增强血管的功能，让血管保持年轻，血管年轻的话它的弹性肯定会比较好，血压就不容易升高。通俗地说血管就类似于我们的牛仔裤，虽然可能自己胖了点，但是由于牛仔裤有弹性，所以穿在身上并不会觉得紧，血管如果弹性好的话，自然对血压也能有更好的缓冲。运动也能增加糖类、脂肪的消耗，这样的话在一定程度也能降低动脉粥样硬化的概率。

要说高血压最怕的运动是什么，其实并没有准确的答案，因为适合自己的才是最好的，具体的应该结合自身状况选择合适的运动方式。

 

运动虽然好，但是高血压患者依然有很多的注意事项：

之前我在心内科轮转的时候，听带教老师说曾经有一个他的熟人因为在剧烈运动的时候诱发脑出血死亡了，当时我还是不太理解为什么，后来随着对医学知识了解的深入也终于弄清楚了。

人在剧烈活动的时候，心跳肯定是加快的，这其实是心脏加快收缩的结果。心脏收缩增加的时候，血压肯定是升高的，而很多高血压患者在长期的高血压的作用下使脑动脉出现了粥样斑块，这个时候特别容易引起脑出血。发生动脉粥样硬化的血管就类似于老化的水管，稍微用一下外力它就破碎了。

所以对于高血压患者来说，千万不能剧烈运动，应该选择舒缓一点的，比如散步、快走慢跑、打太极等，如果血压＞180/100mmHg的时候，尽量避免活动。对于高血压患者来说运动强度其实是有一个标准的，运动的时候不感觉到难受，而且还能和身边的人平静交流。

在运动的时候也要有注意饮水，因为在运动的时候可能会有汗液流出，这个时候可造成体内的液体丢失，血液处于相对浓缩的状态，这个情况在夏天特别尤为明显。如果血液浓缩了，就会造成血液的粘稠度增加，从而会使栓塞性疾病的发生率增加。

运动需要长期坚持，每天的运动时间可以控制在30分钟左右，每周的次数控制在不低于5次，否则运动的次数太少起不到锻炼身体的作用，运动的时间太久了身体又会感觉劳累。

需要注意，吃饭后不可立即运动，应该在饭后1小时以后再运动，也不宜空腹运动，否则可能会引发低血糖反应。如果运动的过程中出现了不舒服，应该立刻停止运动，在运动的时候为了保证安全，身边应该有人陪同。

人吃五谷杂粮怎能不生病？疾病源于生活，这是当今人们常说的一句俗语。而甲状腺疾病作为时下频频高发的主流疾病，已跃居为我国第二大疾病。它的“流行”也和人们不恰当的生活方式以及饮食息息相关。

 

其中在所有甲状腺疾病中，甲状腺结节更是赫赫有名的“青年健康头号杀手”。30岁则作为它发作人群的分水岭，而在它之后结节患者人数开始呈大幅度增长。今年29岁的徐女士，是一家服装店的老板。由于她待人温和热情，衣服物美价廉，也吸引了不少的回头客，生意也日益火爆。但是从一周前开始，徐女士总是有气无力，面色苍白，经常干什么都提不起精神。嗓子也变得沙哑疼痛，还时常因为呼吸困难而无法入睡，整个人快速消瘦了一大圈。

 

察觉到问题的严重，她就急忙赶往医院检查。经诊断，她被确诊为甲状腺结节，且已经有2.2cm。得知结果的徐女士震惊不已，不明白自己还如此年轻，竟然患上了甲状腺疾病？

 

 

医生叹息：反复强调，饭后这一习惯，30岁之前尽早改

 

随后医生在与徐女士的交谈中，通过她的行为日常，最终发现结节出现的原因与饭后“1习惯”有关。原来，徐女士这么多年一直保持着饭后一支烟的习惯，几乎是雷打不动的动作，只有点起一根烟，她才能感觉压力释放，身心放松。

 

医生说，饭后吸烟虽然身心得到短暂放松，但是烟对甲状腺功能疾病的影响，还是比较大的。多抽烟的人，或是时间长了还会造成甲状腺癌，那么该当引起高度的器重。并且，短时间的抽烟或者是吸入二手烟，都会导致甲状腺的功能出现异常，从而引起甲减或者是甲亢等疾病。并且，一般这个时候医治起来也比较麻烦，时间较长。因此为了甲状腺和身体的健康，务必戒烟！不仅仅是饭后不能抽烟，平时就要远离香烟，不能碰香烟，也要远离二手烟。

 

提醒：这2种食物也会扰乱甲状腺健康，需少碰

 

1.辛辣食物

例如火锅、冒菜、麻辣烫等辛辣食物一直以来深受人们的喜爱，虽然口感丰富美味，但不能过度食用。

因为其中含有大量的辣椒以及刺激性，进入人体后，会使肠胃功能出现失衡现象，还会影响甲状腺激素的内部平衡，致使病情加重。

 

2.油炸食物

炸鸡、薯条、炸串等油炸食物非常受大多数年轻人的欢迎，不但能极大地满足人们的口腹之欲，还能丰富味蕾，却不可摄入过多。

因为其中所含过多的油脂以及热量，被人体摄入后，会使大量脂肪堆积在体内，形成肥胖，还会影响甲状腺细胞的代谢，不利于病情发展。

 

每天坚持运动对甲状腺健康也有一定的帮助作用。不但可以及时调节内分泌失调问题，还能强健身体，对结节也一定的益处。