趴睡、仰睡、侧睡……每个人都有自己习惯入睡的姿势，通常是怎么舒服怎么来。然而，对于一些人，特别是那些膝关节、髋关节不好的人来说，可不能小看这些睡姿，这其中隐藏着一定的健康隐患，容易引起膝和腰的疼痛。

 

所以，为了充分缓解疲劳，我们应该有意识地对自己平时的睡姿加以调整，让我们的膝、腰也能“睡个好觉”！

 

1、 趴睡

 

趴睡能一定程度上减轻身体对于腰部脊柱的压力，不少腰背痛患者都会采取这一姿势。然而这种姿势的危害可不小。

 

  

首先，膝盖中的一个重要结构——髌骨会受到压迫，这可能造成膝关节的异常扭曲，进而引起膝盖的劳损。其次，趴睡也会引起脊柱的过度伸直，对于脊椎滑脱患者尤为不利。最后，趴睡也会导致胸腔的受压，影响正常呼吸，从而加重心肺功能的负担，造成循环不畅、组织缺氧、器官受损等更严重的后果。

 

由此可见，俯卧式睡觉姿势不可取。可不要为了一时轻松而引起“多方受难”！

 

2、 仰睡

 

大部分人最常用的睡姿都是仰睡。仰卧时，我们全身的很多肌肉都受到较好的支撑，能得到充分的休息，然而此时，我们的脊柱、膝关节和髋关节连接处的肌肉却是例外。

 

 

仰睡时，全身的重量压在脊椎上，让我们的这一重要神经中枢“不堪重负”。膝关节和髋关节实际上都处于伸直状态，相应地用于连接关节的肌肉也会处于紧张状态，那些患有腰椎间盘突出的患者更会因为腰部前凸、不能自然弯曲而感到不适。

 

3、 侧睡

 

侧睡时，脊柱受到的压迫较小，却很容易“走形”。上方的膝盖一旦“落”下来，就会造成脊柱的扭转，也会一定程度上压迫到胸腔。此外，肩关节、髋关节、膝关节等承担着全身的重量，都会遭到一定的损伤。可见侧睡仍然有很多不足的地方，我们要注意调整。

 

4.正确的睡姿

 

目前，有两种公认的睡姿，既可以让身体全面放松，又可以保护脊柱和腰膝关节。

 

第一种：仰卧时在膝关节下方，腘窝处垫一个枕头。有研究表明，膝关节和髋关节在处于轻微的屈曲状态时最为放松，两处对应的肌肉（如股四头肌、髂腰肌）的收缩力度也最小。

 

所以我们在睡觉时可以屈起腿来，让膝关节后屈而髋关节前屈，呈130度左右最佳。为了长时间保持这种姿势，我们可以在膝盖下方垫一个小枕头，大大减轻膝、腰部的不适。

 

 

第二种：侧卧睡觉时，在两膝间加一个小枕头，同时屈髋、屈膝130°左右。这样做不但能让脊柱处在一条直线上，也能让我们膝关节更加“舒适”。

 

采用这两种方法的同时，记得头部枕头的高低要适中，颈部充分支撑，骨盆不会过度前倾，从而让腰背部肌肉得以放松休息。

 

  

当然，无论是何种睡姿，长期保持都会对我们的脊椎、肌肉、关节和软组织造成一定的压力，引起疼痛和僵硬等问题。所以，我们在睡觉时，还要注意适当调节睡姿，让我们的身体能时刻处于一种最放松、最舒适的状态。

现在大家的忧患意识的确是增加了，在很多单位和学校都开设了一些关于急救方面的培训或者课程。那些课程的内容大多是跟天灾人祸相关的一些外伤处理之类的。其实在我们平时的生活中，像呼吸道异物这样的问题也是我们应该提起注意的。前几天的新闻还报道了一个男子在家里一边吃饺子一边看相声，大笑的时候造成呼吸道异物，险些在几分钟内丢掉性命。

 

异物不慎进入呼吸道时，即可产生呼吸困难、阵发性呛咳，严重者可立即呼吸停止、不能说话和不能咳嗽。这类急症常发生在进食时，老年人由于脑动脉硬化，吞咽反射迟钝，食物块较易误入呼吸道。这类病人有一种极其特殊的症状和体征，即病人面色苍白、表情恐怖、窘迫，不由自主地用一只手的食指和拇指抓住自己的咽喉部，以表示极其痛苦和求救。此时如周围无人或无人会施救，则应立即进行自救，以免导致病情恶化。

 

 

以下推荐几种发生呼吸道异物时的自我急救方法：

 

1、咳嗽法：

 

病人只要还有咳嗽，则不应放弃这一自我急救法。病人应慢慢地深吸一口气，然后用足力气咳嗽，往往能起到事半功倍的效果。事实证明，用咳嗽法排除呼吸道异物的功效是其他自救法的6-8倍。

 

 

 

2、自我手拳冲击法：

 

病人取立位，一手紧握拳头，将其拇指关节放置于上腹部，相当于剑突和肚脐之中稍偏上，另一手握住该拳头。然后用力向内、向上猛压强6-8次，每次动作要干脆、利索。

 

3、上腹部倾压椅背法：

 

病人可将自己的上腹部迅速压于椅背，两手握住椅子两角，然后向前、向下猛压上腹部6-8次，也可将异物压出体外。

 

以上急救法的原理十分简单，由于膈肌(胸腔和腹腔之间)猛烈收缩、向上，使胸腔内压力骤然升高，压迫肺部，从而产生一股强大的气流，终将异物从呼吸道内顶出体外。当上述方法不能解决问题时，必须立即去医院救治。

 

这些方法大家看着是不是觉得很简单，但是如果当你真的不幸遇上了呼吸道异物的时候，就会发现这些方法都是救命的稻草。平时我们应该在生活中保持良好的吃东西的习惯，不在进食的时候大声说话或者笑，也不要一边剧烈运动一边进食，这些都是防止呼吸道异物的基本做法。防患于未然是非常有必要的。

仰卧起坐这项运动可谓是“家喻户晓”，因为它不仅是很多人瘦肚子、练腹肌最常用的方法之一，在从前，它还是小学体育课的必修项目，可以说大家都学过、练过。

 

然而，你的仰卧起坐真的做对了吗？你知道，错误的仰卧起坐动作会对颈椎造成多大的伤害吗？ 

 

 

首先，我们来回想一下小学体育课上老师是怎么教仰卧起坐的？一般都是按住双脚，上半身得整个坐起来才算“标准”，而为了达标，我们就会用双手掰着脑袋，使劲儿的往上拽，一开始还靠腰腹部的力量，但持续一段时间，等到腰腹部肌肉使不上劲了，就会为了继续完成动作而通过双臂用力托后脑来把上半身拉起来。而正是这个掰脑袋的动作，存在着很大的安全隐患。

 

首先，这种过分用力的向前探头，本身就是与颈椎生理曲度相反的动作，而仰卧起坐时如果用头颈部代偿腰腹部使力，本身还附加着上半身的重量，这样就可能会造成颈部后侧肌肉的过度紧张、疲劳，甚至造成韧带钙化，影响我们颈椎的功能。

 

 

既然如此，仰卧起坐到底应该怎么做才是正确的、不会伤害颈椎呢？

 

首先，身体还是仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，但是切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量；

 

再者，有些人喜欢做直腿的仰卧起坐，但是这样会加重背部的负担，容易对背部造成损害，所以不建议这么做；

 

最后，正确的仰卧起坐姿势手该放哪儿？这个可以根据自身腹肌的力量来决定，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

 

初学者可以把手自然靠于身体两侧，等适应或体能提升后，就可以把手交叉贴于胸前。当然，也可以尝试把手交叉于头后，但手轻放在另一侧的肩膀上，千万不要以双手手指在头后交叉的方式进行，以免用力时拉伤颈部的肌肉。

 

 

想锻炼核心力量？你还可以这样做

 

其实想要锻炼腰腹部核心力量，仰卧起坐并不是唯一的选择，尤其对于已经有颈椎问题的人来说，不妨尝试一下下面这两种动作，不仅可以锻炼到腰腹部的力量，还可以放松颈椎、腰椎。

 

1、“拱桥”运动

 

仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面10厘米以上，此时的姿势从侧面看就像拱桥一样。坚持这个姿势10秒以上，然后休息一下，再继续，做10次以上。

 

2、 “小燕飞”

 

在硬床或垫子上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后、向上收起，肩胛骨收缩，双脚轻轻抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，保持姿势3-5秒。然后放松，四肢和头部回归原位休息3-5秒后重复上述动作。每天可做30-50下，刚开始可先做10-20下，然后逐渐增加。

 

对于有些人在锻炼以后出现颈椎不舒服的问题，怎么办呢？很简单，可以找一个空瓶，装满热水，然后用毛巾包裹起来成为一个圆筒。平躺在床上，把圆筒垫在脖子正下方。这样不仅可以有效缓解静波疲劳，还可以辅助恢复颈椎正常曲度哦。

良好的姿势对我们的身心有多方面的促进作用

良好的坐姿需要我们的身体肌肉、骨骼与脊柱的功能平衡，同时对于使用的桌椅及相关的设施都有相应的要求。许多发达国家，要求办公桌椅需要符合人体工程学，减少在坐位情况下的身体重力负荷。

 

 

不良的坐姿或者使用了不符合人体工程学的办公桌椅，会导致人体肌肉、骨骼的一系列问题，包括肩胛带下垂、脊柱呈C形弯曲、竖直高背椅子导致腰椎后凸。这些姿势异常，对于肌肉、骨骼、关节与脊柱带来很大的压力，是导致办公室白领颈椎病、腰间盘突出高发的主要原因。

 

良好的姿势对我们的身心有这5大好处

1.改善器官功能

 

当我们向前弯腰驼背的时候，我们的胸廓实际上是在向下压着我们的内脏器官，这种挤压会导致我们出现消化方面的问题。良好的姿势可以使我们保持肠道顺畅，从而促进消化。

 

2.减轻疼痛

 

如果你长期遭受上半身的疼痛，有可能是你的不良姿势造成的。在最初改成正姿势的时候，你可能会觉得过去弯腰驼背的时候似乎更舒服一些。但是请坚持——你是在重塑你的身体，使它恢复最初的姿势。经过一个星期的肌肉强化，即使你没做什么治疗，你的慢性疼痛也会开始减少。

 

 

3.使成绩更优秀

 

一项由科罗拉多学院(Colorado College)进行的实验表明，坐姿好的同学的成绩高于弯腰驼背的。该报告的第一作者罗伯特博士说道：“挺拔的姿势会让人感到更有优势和更有成就感，这反过来能够让他们更懂得放松、工作更专心。”有趣的是，研究表明，更好的体态在学习上的促进作用只体现在男生身上，而对女生没什么影响。

 

4.预防驼背

 

骨质疏松多发于年长女性，但随着年龄的增加，男性也可能会有严重的骨质流失。所以，注意保持良好的姿势，有助于延迟驼背的发生。

 

 

5.一秒增高

 

虽然坐直了会让你达到身高的最大值，在年轻的时候保持良好的姿势，有助于减少年老时的身高缩水，还能使你在上了年纪之后依然能轻松地弯腰。

对于现在白领工作一族容易发生颈椎病的这一情况，他们应该怎样才能更好的预防颈椎病的发生呢，因为他们的工作、学习比较忙，所以没有时间做一些颈椎的保健工作，这时就需要巧妙的做好预防，那就是巧用椅子做颈椎病的保健操。
巧用椅子做颈椎病的预防保健操：

 

1、椅子双角式

做法：

 

①双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

②弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

③保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

⑤重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

2、站立舞姿式

做法：

①站在椅子后，左手扶住椅背。

②弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

③呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

④换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

3、椅子骆驼式

做法：

①双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

②呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

③保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

⑤重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

4、椅子蹲式

做法：

①站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

②吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

③呼气，双膝弯曲，上身下降。

④双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

5、椅子上冥想放松

 

做法：

①坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

②意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

③将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

以上针对那些工作比较忙又没有时间进行运动的朋友，可以在办公室里合理而又巧妙的利用椅子来做好对颈椎病的预防，这样就会更好的确保身体的健康不受影响。

作者：张还添

本文首发于：骨科张还添医生

 

有经验的奶爸奶妈都知道，当看到宝宝吭哧吭哧四肢乱蹬，涨得小脸通红的时候，往往提示肠子胀气了，胀气会让宝宝哭闹不止，严重的情况下还会引发肠绞痛。

 

 

肠胀气的主要原因有：

 

1. 新生儿胃肠道消化系统发育不成熟，是导致宝宝胀气最主要的原因；

2. 进食太急或者喂养方式不当导致吞气过多；

3. 如果宝宝在吃奶后30分钟～2个小时之间，会出现腹胀腹痛、肚子咕噜咕噜响、拉肚子等表现，而且大便次数很多，甚至达到每天十多次，大便稀、泡沫多、有奶瓣，就很可能是乳糖不耐受在作祟。

4. 宝宝有消化系统疾病、肠道过敏，不过这时宝宝除了胀气，通常还伴有发热、腹泻、呕吐等其他的症状，这种情况需就医。

 

有哪些方法可以改善宝宝胀气？

 

• 拍嗝：宝宝在喝奶的过程中，不可避免会吸到空气，进入胃肠道的气体容易引起胀气。所以宝宝在每次喝完奶之后，可以适当竖抱，轻拍后背，把宝宝肚子里的气体拍出来，有利于宝宝肠胃的疏通，宝宝也会舒服点。

 

• 防胀气奶瓶：其次也可以给宝宝买防胀气的奶瓶，这样宝宝在喝奶的过程中也不会出现吸入大量空气的情况，但喝完奶后仍然要注意拍嗝。

 

• 飞机抱或者趴着（清醒状态下）：飞机抱也能有效地缓解宝宝在的肠胀气。首先把宝宝放平，然后翻转过来，家长用手拖住宝宝的肚子，让宝宝脸朝下。

 

• 热敷肚子：宝宝的肚子出现不适，也可以通过热敷肚子来缓解。妈妈将自己的手摩擦至热，然后放在宝宝肚子上，也可以通过热毛巾敷在宝宝肚子上这种方式缓解宝宝的不适。

 

• 包裹宝宝（襁褓法）：最后一个方法就是把宝宝包裹起来，因为突然脱离了子宫，宝宝刚出生后会出现安全感缺失的情况，而把宝宝包裹起来会增加宝宝的安全感。

 

• 肠道菌群失调：可以适当补充双歧益生菌或者妈咪爱，这些活性菌能有效改善胃肠道消化不良的症状。

 

改善肠胀气的排气操

 

怎么判断肠胀气呢？肠胀气的宝宝往往有频繁、剧烈的哭闹，尤其是夜里，抱、哄、喂奶都没用，要一直哭到没力气、排气或排便才停止。及时做做排气操能刺激小宝宝放屁，然后这种疼痛症状就缓解，也不哭了。因为排气操能有效促进宝宝胃肠道的蠕动，促进气体的排出。

 

两腿交替往腹部蜷缩，以八拍为一组，做一组

 

单手单膝交叉相处，以八拍为一组，做一组

 

垂直抱起双腿，挤压腹部，以八拍为一组，做一组

 

如何正确做排气操？

 

我们知道很多排气操的核心都涉及髋关节的反复屈伸，目的在于加速胃肠道的蠕动及排气，减轻疼痛及不适症状。但是，最近有很多奶爸奶妈私信问我：对于骨骼发育还未完整的宝宝，这些动作真的合适吗？

 

要回答这个问题，首先要了解髋关节的构造。正常的髋关节是人体中最稳定的关节之一，但令人惊讶的是，它允许非常大的活动范围。此外，它有一个非常有效的润滑机制，尽管寿命约1亿次机械循环，也可以保证几乎没有磨损。髋臼是球窝髋关节的窝。尽管在最基本的理解中，髋臼被认为是股骨头的一个容纳装置，但实际上它是一个复杂而高级的结构；它和盂唇一起肩负着髋关节的高稳定性及关节表面力学和润滑。它的形状和方向使其能够在人类活动最需要的平面上进行大范围的运动。最后，髋臼有丰富的血管和神经供应，可以满足人类剧烈活动的需要。

 

 

髋臼和盂唇在婴儿期和儿童期即发育出许多最终的形态学特征，主要由骨盆的三块无名骨的融合而成，髋关节在出生时完全是软骨性的，在第一年的大部分时间里仍然是软骨性的。这个时候骨骼稳定性仍较差，尤其是关节囊比较松弛。因此，做排气操的时候切忌重手重脚，动作幅度过大或者过度牵拉，以防止髋关节盂唇的损伤，甚至影响软骨的发育及血运。

 

髋关节组成

 

另外，还有一类小孩是患有先天性髋关节发育不良（DDH），临床表现为双侧臀围及下肢纹不对称、双下肢不等长等等，这个时候反复做排气操反复而加重宝宝的不适感及哭闹，应该及时到医院确诊。

 

Perkin方块，CE角

 

再者，假如做排气操过程中发现髋关节有其他异响（弹响）或者发现两侧的活动范围不一致，也要怀疑髋关节的疾病，及时到医院就诊。

 

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