膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

一些老年人经常性的会出现膝盖后边疼痛时怎么回事，一起来看看吧。

软组织损伤（扭伤）：

1.接骨散直接外用。局部给药，使药物迅速渗透到受伤部位，迅速消肿止痛，活血化瘀，接骨补筋，达到治疗目的。安全可靠，有条件先用。新伤2-3天缓解，3-6天痊愈。3个月的内伤一般2-3次就能痊愈。重伤需要3-4副药。旧伤需要3-6。及时治疗软组织损伤，避免神经粘连、肌肉萎缩等后遗症和并发症。

 

 

2.“保持一个姿势一段时间后，腿不能打弯和站直”应该是膝关节内部的问题，“膝后筋痛”则是膝关节告诉你要带他去看医生。可因关节或半月板损伤，行手术撒布。

该如何预防？

1.避免对膝关节进行剧烈的锻炼。对年长的人来说，在年老时，往往会显得如此力不从心，很多时候，保护身体，保护膝关节都要从小事开始。

 

2.护膝，避免剧烈运动。对于老人，在平时适当散步即可，对于跑步、打球这些运动量较大的运动，最好不要多做。步行是一种缓慢的运动，可以保护人们的膝关节，对保护人体非常有效。

 

3.减少服药的次数。

 

在生活中，服药已经成为许多老人每天都要做的事情，但是服药三分毒，吃药会伤害身体。如果你经常服药，你的膝关节往往会退行。老人本是运动能力较弱，此时身体缺乏灵活性、协调性，过度吃药，还会导致骨折的出现。

 

4.膝关节不能受凉。生活中，对老人来说，也要避免膝关节受凉的情况，膝关节作为重要部位，不可受凉。体温降低，会导致膝关节敏感性持续下降，进而影响人体的调节，导致关节疾病的出现。

 

 

5.防止跌倒。对年长的人来说，在生活中要注意跌倒情况的出现，如果膝关节处于虚弱的状态，会使肌肉的弹性持续下降，会增加膝关节发炎的几率，进而导致骨折的出现。

 

经过上面的介绍，我们了解到老人膝关节后侧筋痛怎么回事，出现这种情况后，我们一定要当心，特别是要及时去医院检查治疗，另外还要注意平时生活中的调理，从生活、饮食等方面入手，另外还要做一些运动。但是应该根据自身的情况去选择适合自己的运动，尽量避免出现特殊的情况造成身体的损坏。

 

胸部被撞出现软组织损伤后，首先需要进一步检查排除肋骨或者肺脏损伤，其次可以采取药物治疗、物理治疗等方式改善症状。

1.进一步检查：胸部撞伤后，很有可能会造成肋骨的骨折或者肺部的损伤，通过胸部x光片或者三维CT检查可以明确诊断。

2.药物治疗：在排除骨折以及肺损伤的情况下，对于胸部的软组织损伤可以采取局部外用活络油、消肿止痛酊等药物缓解症状，也可以直接口服活血止痛胶囊、跌打丸等中成药。

3.物理治疗：局部采用红外线理疗等方式也有助于缓解症状。

由于损伤程度不同，处理方式上可能会有一定的变化，具体情况需要严格遵医嘱。

软组织损伤是各种原因导致的软组织结构和功能损害的疾病。软组织损伤后出现水肿，可采用一般治疗、药物治疗、手术治疗等方法来治疗疾病。1.一般治疗：患者损伤后不要活动受伤部位，充分休息。损伤后的前72小时内，用毛巾包裹冰袋放在受伤部位进行间断冷敷，后期可采取热敷和按摩的方式缓解水肿，损伤后24小时内将患肢抬起，以减轻水肿和疼痛。2.药物治疗：软组织损伤伴水肿时，患者可遵医嘱应用布洛芬片、甘露醇注射液等药物止痛脱水来消除水肿。3.手术治疗：如果软组织有开放性损伤并伴有水肿，需要清创缝合，术后定期换药，预防感染。患者还要注意平时的护理，避免做比较剧烈的运动，也要避免过量运动，患者还要注意平时的饮食健康，如症状较重，建议及时就医检查，遵医嘱规范治疗。

脚踝软组织损伤可能是受到外力冲击或扭伤所造成的，可以通过冰敷、使用止痛药、平衡训练等方法恢复。

1.冰敷：在受伤后第一时间冰敷，在一定程度上可以减轻疼痛和肿胀。可以每天多次冰敷受伤部位，每次15～20分钟。

2.使用止痛药：如果疼痛症状比较严重，服用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊、乙酰氨基酚胶囊等药物进行治疗，能够起到抗炎、镇痛的作用，需在医生指导下使用。

3.平衡训练：在伤口愈合后，可以进行一些简单的康复训练，如平衡训练可以提高脚踝的稳定性和协调性，减少再次受伤的风险。脚踝软组织损伤有多种情况，需要根据损伤的程度制定个性化的康复计划。

在康复过程中，要注意休息和保护受伤部位，可以加速恢复。

一、共享单车先调节坐凳，再上路

 

共享单车解锁后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，这可不行！一定要先调节坐凳。坐凳的位置没有调节好，一骑就是半小时，膝盖可是最大的伤家。上车之后可以测试下：如果踩到底膝盖还是弯曲的，说明坐凳太低了，反之就是高了。当这个距离过近时，膝盖会“顶”得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛。而这个距离足够大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而“瑟瑟发抖”，一般容易在膝关节后侧腘窝感到酸胀。如果骑得时候感觉到这两种情况，可以看看是不是坐凳高度问题，及时调整。

 

 

二、盘腿坐不一定养生，但伤膝盖

 

当盘脚坐的时候，膝关节处于屈曲状态，由于重力的作用，膝关节会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀的情况。久而久之，膝关节也容易出现变形。虽然网上宣传了很多盘腿坐的好处，比如提高身体柔韧性，比如锻炼筋骨，消除精神上的压力和烦恼。不过这些好处尚无真正的科学定论，但是盘腿坐可能危害到我们的膝关节那是肯定的。如果还是忍不住要盘腿，那可以试试换种方式： 每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样做可以一定程度上减少盘脚坐对膝盖的伤害。

 

三、久坐也伤膝盖，每小时起来动一动

 

坐着看起来是一个很「养」膝盖的动作，但其实，一旦坐久了也是很伤膝盖的。本身关节软骨的血管滋养就较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。一旦 长期坐着不动，会降低关节滑囊的营养传递，让软骨饿死。日常久坐较多的人，建议每 1 小时就起来走动一下，活动一下关节。

 

四、蹲坑要控制时间

 

很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮，但却不知道，蹲坑时间太长也伤膝盖。蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。 当蹲姿大于 90 度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。所以，蹲坑还是速战速决的好，尽量控制在 3 分钟内。

 

 

看到这里，很多朋友是不是会惊呼，看起来啥运动都做不了？还真不是，我们每天的活动都会用到膝盖，无论是走、跑、跳，甚至上个厕所都会用到膝盖。而关节软骨、半月板以及关节液这些本身来保护我们的都会随着年龄增大而损耗殆尽。除了避免特别废膝盖的错误动作，我们还可以通过运动加强膝关节周围韧带、肌腱的力量，来加强稳定性，也就是保护了膝盖。

膝盖运动损伤的严重程度不同，治疗方法也不一样，包括急性期治疗、药物治疗、物理治疗、手术治疗，经过合理治疗，大多能够恢复。

1.急性期治疗：在膝盖损伤急性期，应当及时使用冰袋进行冷敷，抑制渗出和毛细血管出血，防止肿胀的症状加重，也有助于减轻疼痛。

2.药物治疗：在疼痛较明显时，可应用抗炎镇痛类药物治疗，如布洛芬、塞来昔布，在恢复期时可应用舒筋活血类药物治疗，如舒筋活血片、活血止痛胶囊等。

3.物理治疗：在药物治疗期间，可配合进行物理治疗，如烤电、红外线照射、微波理疗等，促进代谢，加速血液循环，有利于恢复。

4.手术治疗：对于严重的膝盖损伤，如存在粉碎性骨折，还应进行手术复位内固定，在术后恢复期间要合理进行肢体功能锻炼。

在治疗期间一定要遵医嘱，安全用药，并做好各方面护理，定期就医复查。

嘴唇被咬破之后肿了起来，可能是由于软组织损伤或感染引起的，可通过保持口腔卫生、冰敷热敷、盐水漱口、药物治疗、饮食调理等措施处理。

1.保持口腔卫生：饭后及时漱口，减少口腔内的食物残渣，以降低感染的风险。

2.冰敷热敷：立即进行冰敷，有助于减轻肿胀和疼痛。24小时后可以热敷患处，促进嘴唇周围血液循环，促进患处快速消肿。

3.盐水漱口：如果嘴唇咬到出现口腔内的血肿，可以及时用盐水漱口，注意保持口腔卫生，养成早晚刷牙的好习惯。

4.药物治疗：如果嘴唇咬到后口腔内出现创面，可以在医生的指导下应用抗菌消炎类药物进行治疗，如罗红霉素、阿莫西林等。同时可以涂抹药物进行消肿，如碘甘油、重组牛碱性细胞生长因子凝胶等，还可以口服消肿、消炎的药物，例如肿痛安胶囊等。

5.饮食调理：尽量避免摄入刺激性食物，如辛辣、酸甜、坚硬等食物。多吃富含维生素的新鲜水果蔬菜，以防止感染。

如果嘴唇肿胀持续不减或者出现其他不适症状，建议及时就医。

相信很多朋友都有跑步的习惯，虽然大家一开始对运动都抱以抵触心理，但随着年龄的增长，大家就会慢慢发现，原来身体健康才是最重要的，那么为了健康，付出一些时间和精力，也是值得的。作为公认的养生方式，跑步有着强身健体的作用，为了灵活关节，增强体质，很多人都风雨无阻，坚持跑步。

  
但是我们也经常看到有人跑步跑出膝关节损伤的新闻，也看到过有人因跑步而受伤，那么到了一定的年纪，到底应不应该继续坚持跑步呢？

 

 

每天坚持跑步，身体会怎样？

 

众所周知，跑步是一种锻炼身体的方式，运动有增强机体免疫力、促进新陈代谢、改善血液循环、促进肠道蠕动、锻炼心肺功能等好处，很多朋友为了获得这些好处，每天都坚持跑5-10公里，这种高强度的锻炼方式，其实并不适合每一个人。

 

跑步确实是最大众化的运动方式之一，但跑步的强度不同，对人体耐力的要求也不同。身体比较虚弱的人，如果盲目坚持高强度的运动，反而会适得其反。运动前准备工作不够充分、膝关节受过伤的人，在高强度的运动下，关节也会受到刺激，甚至出现损伤。

  
有些人每天坚持跑步，身体素质确实得以提升，免疫力、抵抗力都有所提高，腿脚也变得灵活了不少。但有些人却越跑身体越差，这是为什么呢？

 

跑步真的会造成膝关节损伤吗？

 

相信很多朋友在跑步的过程中，都曾经遇到过关节酸痛、关节红肿的现象，所以大家都会把膝关节受损的原因归结到跑步这件事本身上来。但实际上，跑步并不是造成膝关节受损的直接原因，跑步方式不对才是。

  
跑步前注意4件事，预防关节受损

 

1. 跑步前做好热身运动

 

其实现在的人，干什么都很心急，不论是吃饭、工作还是运动，都只追求结果。运动前的准备工作，在很多人心里都是可有可无的，但当不幸发生时，才能证实运动前期热身运动的重要性。不论是多么简单、轻松的运动，都需要做好准备工作，这些工作能最大限度地降低膝关节受损的风险。

 

2. 注意休息

 

其实每天坚持跑步是很难的，每个人都有犯懒的时候，能真正坚持下来的人，确实值得敬佩，但也需要指出错误。运动是一件利大于弊的事情，但如果大家不给关节、肌肉放松、休息的时间，就会导致关节严重磨损。每周跑步3-4次，其实就能达到锻炼身体的要求，运动过量反而会影响关节、肌肉和韧带的自我修复。

  

3. 选择好跑步环境

 

现在很多朋友为了方便，都会在家里装上跑步机，有的人可能依然会选择室外运动，任务室外的空气质量更好。但在室外跑步，大家就要注意观察跑步环境，选择更加专业的跑道，在水泥路面、石子多的路面跑步，不仅容易跌倒，还会增加膝盖受到的压力，导致膝关节损伤。

 

4. 不要盲目跑步

 

跑步的好处虽多，但这些好处都是建立在运动方式正确的前提上的，如果没有提前了解自己的身体情况，盲目跑步的话，可能会造成不良后果。对于老年人来说，慢跑比快跑更合适，对于体重超标的人来说，先从散步开始更稳妥。希望大家都能找到适合自己的跑步方式。

  
总结：产生锻炼身体的想法，是一件好事，但找到适合自己的运动方式才是关键，根据自身情况，制定科学跑步的方案，才是正确的决定。

一、长时间跳绳，别在水泥地上

 

 

疫情期间，跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。但跳绳也要选对地方，一般小区的地面都是水泥地面，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有 缓冲作用，这样对膝关节的冲击是比较大的。长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区里的运动场）这类有一定缓冲的地面进行，减少跳跃带来的膝盖冲击。跳绳的姿势也可以适当调整，膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，对膝盖更友好。

 

二、波比跳动作一定要做标准

 

波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，也快速火爆网络，其实它存在一定的运动损伤风险。做跳跃运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的 5～7 倍。特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，力竭状态下，为了追求个数，而忽视动作是否到位，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会比常规更大。波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。

 

三、下山下楼梯别太快，最好借助工具

 

 

上山容易下山难，下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性，容易一溜烟跑得快更伤膝。下坡下山的时候，从略高一点的地方迈到更低的地方，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受了地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。加上很多人缺乏运动，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。建议徒步的时候备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。