气温逐渐回暖，喜欢跑步的小伙伴们又开始蠢蠢欲动了。先别急，跑步可不只是一件穿上鞋跑起来这么简单的事情，如果你想健康运动，就要掌握一些跑步技术来保驾护航。

 

Dr.京总是看到有网友说，跑完步后觉得膝盖周围、脚踝、小腿肚子、大腿、髋关节周围等位置会出现疼痛，有的人忍着疼痛也要坚持跑步，有的则选择休息一段时间，不敢再跑，变得“谈跑色变”。

 

 

跑步确实益处良多：增强肌肉力量、提高关节稳定性、提高心肺功能及血管机能、改善代谢能力。并且，跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽，还可以让我们进入快乐星球  ^[1]。

 

但对于存在基础疾病的人来说，不当的跑步也有猝死的风险，比如撰写《跑步全书》的作者詹姆斯·菲克斯就很不幸，逝于长跑途中。

 

除此之外，不正确的跑步姿势还可能会带来运动损伤。

 
跑个步怎么还损伤了？

 

运动损伤是什么？

 

准确的说，是在你运动完之后，你感到疼痛的部位，被医生诊断为：膝关节周围疼痛（半月板损伤、髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等等）、脚踝扭伤、肌肉痉挛、腓肠肌撕裂、跟腱炎、足底筋膜炎等等，就属于运动损伤。

 

数据显示 ^[2] 损伤发生部位人数最多的是：膝关节、足部、踝关节。

 

 

跑步时，之所以会感到这样那样的疼痛，可能就是身体在提醒我们的姿势——出！错！啦！

 

只有纠正不良姿势，才能跑出健康。

 

 

想跑步，先摆好姿势

 

跑步姿势是有模板可借鉴的。俄罗斯运动学家尼古拉斯•罗马诺夫就发明了这种跑步“前倾姿势”：

 

1. 上体稍向前倾，头位于躯干正上方，前倾的幅度以自然、舒适为好。（Tip：如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；而如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。正上方最好！）
2. 跑步时，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳，两臂放松并前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。（Tip：摆动的幅度不要太大，用力不要过猛哦）
3. 跑动过程中，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。
4. 如果喜欢慢跑，应脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，使后蹬充分有力，步幅大而有弹性 ^[3]。

 

 

常见的错误跑姿，中了两条的请滑到文末点赞：

 

•  全脚掌着地——会造成落地时没有缓冲和过渡，哐哐哐砸地；
•  脚尖着地——脚尖着地会强烈刺激小腿肌肉，逐渐变粗形成 “萝卜腿”；
•  步幅过大——重心起伏大、落地力量重，对人体的震动增大；
•  内外八字——加重膝关节的负担；
•  过分前倾后仰——造成肩颈背部肌肉损伤；
•  左摇右摆——造成膝关节和踝关节扭伤。

 

 

你，学会了吗？别急，后面还有满满干货可以补充，一定要让你跑得对，跑得健康。

 

这样跑，才健康

 

调查显示 ^[4]，有跑步损伤史的人，普遍存在跑的太频繁、每次跑太久（马拉松）、跑前不热身、跑后不放松等现象。

 

首先，不是所有人都适合跑步，以下3种人群跑步锻炼，Dr.京是不推荐的哦：

 

• 超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥方式；
• 膝关节曾受外伤或存在先天性发育异常的人群；
• O形腿和平底足的人群；（一旦剧烈运动便容易导致肌腱劳损、甚至可引起韧带损伤，久而久之还会发生关节退变。）

 

除此之外，绝大部分人是可以通过科学合理方法去健康跑步的。

 

 

跑前热身VS跑后拉伸

 

研究表示：运动后放松，可降低近 50%的运动损伤风险 ^[5]。

 

 

所以运动后放松是防止运动损伤发生的保护因素，其中运动后放松以静态拉伸等训练为主。

 

适当的跑步场所

 

 

不建议业余爱好者在公路上进行跑步运动。因为相比跑步机和橡胶跑道，沥青或水泥路面的缓冲较弱，所产生的地面反作用力更大，导致损伤发生率升高 ^[6][7][8]。

 

适当的装备

 

比如缓冲性能较好的跑步鞋、可监测心率变化的手表、戴护膝都是更好的选择。

 

Dr.京推荐大家：

 

①运动前进行 5～10 min 的慢跑或跳跃；

②运动前8～12 min 的动态牵拉；

③建议一周内跑步不少于三次；

④单次跑步一次控制在5~8公里；

⑤单次时间在45分钟左右就足够。

 

 

跑步是一个循序渐进的过程，每个人都应该结合自身情况，切不可用力过猛，超过负荷，那就过犹不及，得不偿失了！

 

部分图片源自人民日报

 

参考文献

[1]    李晔.科学跑步不伤膝[J].中华骨与关节外科杂志,2020,13(09):709-711.

[2]    王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020,41(01):151-157.

[3]    彭义祥,张锴婷,李丽萍,赵春秀.跑步，你真的了解吗？[J].生命世界,2021(01):60-61.

[4]    周文琪,袁正,罗小兵,虞亚明.业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险因素调查[J].预防医学情报杂志,2020,36(09):1169-1174.

[5]    Van Mechelen W,Hlobil H, Kemper HC,et al. Prevention of running injuries by warm- up,cooldown,and stretching exercises［J］. Am J Sports Med,1993,21（5）：711-719.

[6]    Macera CA,Pate RR,Powell KE,et al. Predicting lower- extremity injuries among habitual runners［J］. Arch Intern Med,1989,149（11）:2565-2568.

[7]    Tao H,Joyce L,Kozak B,et al. Spatiotemporal comparison of overground and treadmill running with pressure sensor insoles in division i collegiate runners［J］. Int J Sports Phys Ther,2019,14（5）：731-739.

[8]  Wen DY,Puffer JC,Schmalzried TP. Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners［J］. Med Sci Sports Exerc,1997,29（10）：1291-1298.

膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

跑步是最好的锻炼方式之一，只要一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。这个大家都知道，但是并不是谁都坚持得下来，可能跑那么几次，感觉身体好多了，其实只跑几天，心里作用更明显罢了，要想通过跑步锻炼身体，需要长期坚持菜能看到效果。那么跑步30分钟后菜能燃脂，需要坚持跑步30分钟才行吗？不是的，只不过看你要达到什么样的效果啊。

 

 

 跑步要三十分钟才开始燃脂，那么之前的是不是前功尽弃了？

 

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

 

 

当然不是的呀，运动任何运动都是消耗能量的，只是能量消耗的大小之分，跑步有可能你之前有热身、有开始慢跑这部分刚开始消耗能量没有那么高是很正常的，只是那也消耗能量，只是热身这种运动可能消耗的热量比较少，而慢跑也要有个配速，刚刚开始运动肯定要慢一点的，然后到一个匀速的状态，这时候能量消耗的峰值上来了。

 

可能大多数在三十分钟的时候，一般热身也热身好了，开始到达峰值，其实不管是慢跑还是其他运动只要坚持就会减脂，至于你到底喜欢或者希望达到什么样的效果，这个更多要靠你的毅力。

 

  跑步多长时间比较合适？

 

 一般情况下我们推荐的运动量是中强度的运动量，每周坚持2-3次，只是这样的强度如果跑步来说的话最好能够坚持每次在40分钟左右，跑步肯定要带热身，那么之前之后都需要之前需要热身，之后需要能够很好的拉伸，防止拉伤。

 

那么在慢跑的时间可能就在20分钟到30分钟左右，我一般的配速是三公里，也就是3000米，因为肺活量的事儿，所以一般情况下就是这种配速，如果能够每天坚持也是很好的，我一般在晚上做，一般大约在一个月左右看到效果，当然也会配合饮食，有些人跑步时间比我长，效果也当然比我好，只是我个人觉得这还要看你自己的身体情况和你想要达到的效果，快来跟着我一起跑起来吧！

 

跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。而长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

 

 

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。

 

其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

 

在这里，建议大家做到以下几点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤：

 

 

一是跑步时保持正确的跑姿，作为一个想要长期跑步的人，没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿，合脚是最基本的要求，同时跑鞋也要勤换，因为鞋底的寿命是有限的，鞋底减震功能变弱后，也很容易失去对膝盖的保护。

 

二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，跑步前应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。

 

三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

 

接下来看一下正确的跑步姿势：

 

1、双眼直视前方，颈部和背部伸直，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

 

2、肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面，左右肩要保持平衡。

 

3、两个手臂肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂，不要左右摆臂，跑前可将双手甩几秒钟释放张力。

 

4、跑步时，腰背部挺直，保持直立姿势即可。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。在临床上，我们会经常遇到有膝关节痛的病人，这种情况有的时候会觉得疼痛难忍，还会影响到病人走路等方面的障碍，所以有这种情况的病人往往是需要通过一定的方法来缓解的，下面，我就把具体如何缓解膝关节痛的知识告诉大家，希望可以帮助到你。

 

 

膝盖疼是怎么回事？

据专家介绍，膝关节疼痛是痛风最常见的症状之一，这种症状在天气变化多端时容易发生，雨天、清晨发作，因寒气侵蚀引起，膝关节疼痛是慢性痛风病的主要症状。

为了判断膝关节疼痛是否是痛风，可考虑以下三种痛风症状，具体如下：

首先是尿酸浓度是否过高。

相信很多人都知道，高尿酸是痛风最直接的病因，高尿酸是痛风最明显的直接症状。

二是有无外伤。

一般而言，外伤，是指人在身体以外碰到硬物上，造成疼痛剧烈，然后人未及时发现和注意，外伤一般不会太严重，不会伤到骨头，疼痛不会超过一小时，皮肤主要以青色为主。

第三，由痛风症状引起的膝关节肿胀、疼痛和暗红色皮肤。

同时，患者经常感到关节疼痛，并可能出现相应的症状，即痛风性关节炎的症状，这可能使痛风更加严重，需要积极治疗。

 

膝关节疼痛是痛风的一种重要表现症状，能让病人尽早发现痛风，因此提醒老年人，在生活中要多注意自己的健康，一旦发现痛风的症状，要引起注意，及时治疗。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。

首先，在夏天要学会保持我们的膝盖干燥，不要经常弄湿膝盖，长时间弄湿膝盖很容易得风湿等，所以要保持膝盖的干燥。

 

冬天膝盖要注意保暖，不要让膝盖发冷。平时可以在膝盖上放一些棉布保暖，以免受寒。同时，不要在经常热的时候用吹风机吹膝盖或者身体的其他部位，这样最容易引起膝关节疼痛的发作。

 

 

在平时的生活中我们可以多做一些关节运动和活动，但不要让膝关节碰到其他物体，会使膝关节出现骨头移动，会比较容易疼痛。

 

以上是一些关于膝关节疼痛的小知识，可以让我们很深刻的认识什么是膝关节的疼痛，如果是本身就有膝关节疼痛的人群，我们就要选择合适我们自己的运动来帮助缓解疼痛。

现在白领，在工作之余都会采用深蹲、跳绳等运动方式来进行身材管理。但不正确的运动姿势，不但没能达到减肥瘦身，还会损伤关节。

 

所以如何选择适合自己的运动，科学的进行体育锻炼呢？下面我们有请本周大医生，京东健康特邀嘉宾陈亚平主任来给大家支支招。

 

 

膝关节是一个重要的负重与运动的关节，由髌骨、股骨髁和胫骨平台组成。

 

膝关节周围被很重要的韧带（内外侧副韧带和膝关节前后交叉韧带）包裹，它们位于膝关节两侧，来维持关节的稳定性。

 

膝关节的解剖结构

 

但运动不规范或外伤很容易造成膝关节的损伤，最常见的是髌股软化、交叉韧带的损伤、半月板损伤、肌腱损伤等等，严重者或造成骨性关节炎。

 

那么，在做腿部锻炼的时候，我们又应该注意哪些细节来避免对膝关节造成损伤呢？我们总结出了大家比较常用的【腿部锻炼方法】，请陈主任帮我们解读一下。

 

图1

 

图片1在做静蹲训练，这个动作是一个很好的动作，不仅能训练膝关节最重要的肌肉——股四头肌力量，同时能稳定膝关节。

 

要点1：双侧下肢分开与肩同宽，双侧的髌骨朝前，髌骨与足尖在一条垂线上。做时尽量不引起髌骨的疼痛。

 

正确的下蹲姿势

 

图片2我们看到膝关节有些内扣，这样会增加膝关节内侧压力造成内侧疼痛。

 

图2

 

关于跳绳

 

跳绳的起跳高度、落地时腿部是否伸直和膝关节都有很大关系。

 

这项有氧运动，对减肥和塑型有很好的帮助。起跳的高度没有明确的规定，能够跨越绳子即可。

 

正确的跳绳姿势

 

要点2：膝关节最稳定的姿势是【伸直位】。所以，在下肢着地时，膝关节伸直最为稳定，不容易受伤。如果落地时，膝关节半屈曲位地面对膝关节的反作用力较大，对髌骨的作用力也加大，这样会引起髌骨的疼痛。

 

健身减肥一定要学会科学的锻炼方式，注意运动中的小细节，才能达到最好的锻炼效果。如果您还有任何健康疑问，可以随时来京东健康找我们线上问诊咨询。

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人体活动的关键是“关节”，但也是最容易受伤的部位，因为关节有骨头，也有软组织，组织和组织之间很容易相互摩擦，造成红肿热痛的炎症状态；而一旦发炎，在不舒服的情况下又很容易“干脆不动”，结果肌肉、骨骼之间无法通过活动来缓解炎症，反而使这种炎症变得更严重。

膝伤不能爬，跑吗？

「身体和体力活动，自然循环，新陈代谢会更好，膝关节会更健康，但要循序渐进，不可一次蹲下，一次爬上，」而这些运动也不建议严重退化，或年老的人做。

 

 

事实上，膝关节会痛并不一定是膝关节关节炎所致，但也常有人稍作运动，就认为膝关节会受伤，不敢爬楼梯，不敢站着，但其实膝关节周围的“股四头肌”肌力下降，肌力不足，抓不住膝关节，让膝关节互相摩擦，才是引起关节炎的主要原因。

膝关节炎症，损伤的4种程度

· 略酸，略软。

 

· 抱着重物，蹲着的时候会觉得酸，柔软。

 

· 不仅感觉到酸、软，还感觉到无法爬起来，变得无力。

 

· 不能正常活动

 

因此，不管是爬山、跑步、爬楼梯，还是日常生活中的运动、康复运动，都不是“不能做”，而是看自己关节目前能承受多少负荷，再决定做哪种运动来帮助复健。

"分段恢复"

步骤一：先休息等恢复。

年龄的增长也会导致膝关节的损伤，但会导致关节炎，这与性别，种族，以及生活习惯，是否受过伤等因素有关；因此，过度使用，过度锻炼同样也会导致关节炎。

 

因此在酸软，疼痛，任何不适，感觉到膝盖卡卡，或刚开完刀，发炎状态下，建议还是休息一下。刻意训练会使我们过劳，过劳不会使人变得更厉害，只会使关节磨损得更厉害。

 

 

如患者在剧烈疼痛时，未手术者请提前3天休息，手术者按医生指示休息后，可开始缓慢、渐进地恢复正常活动。

步骤二：多做一些简单的平面运动，比如快走、慢跑等。

对银发族来说，或膝关节受伤关节软骨较易磨损的人来说，则以“平动”为主，即平动不能跑爬山，也不能让膝盖不停地弯曲；由于这种有斜坡和倾斜角度的运动，使膝关节的力量又增加了4到5倍。

步骤三：爬山是很好地锻炼肌肉的方法。

为了保持膝盖，第一个重要的训练“股四头肌群”和大腿后侧肌群的“腘膀肌”，以防止膝盖受伤为主，避免陷入“膝痛〉不能活动〉肌肉萎缩〉膝关节磨损〉炎症〉膝关节疼痛”的恶性循环。而且爬山其实是很好的训练这些肌肉的方法，因为爬山会有“跨、蹲”的动作，可以增加腘膀肌的力量。

俗话说"饭后百步走，能活九十九"。现在"健步走"已经成为很多人生活的一部分，更是把 "晒步数"变为了一种潮流。为了在朋友圈步数置顶！很多小伙伴日走万步甚至几万步！日常生活中跑步和走路是我们最普遍的运动了，而走路更是被称为百炼之祖。那么走路确实有什么好处

 

1. 经常走路会降低动脉硬化的发生

 

不健康的饮食习惯，会摄入更多的胆固醇，从而诱发动脉硬化的发生，走路不仅可以燃烧脂肪，还可以降低胆固醇，减少动脉硬化的发生。

 

其次，走路作为一项全身性的运动，可以把全身大部分肌肉骨骼动员起来，增强人体代谢活动，促进血液循环，进而减少患动脉硬化的几率。

 

2、经常走路会降低血糖

 

对于糖友们来讲，有氧运动是防治糖尿病最有效的措施。其中最简单、成本最低、效果显著的方法，可能就是步行了。实验证明：中老年人以每小时3000米的速度步行，每分钟的行步90~100步，机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降3.4mmol/L。

 

注意：一般来说，糖尿病人的最佳运动时间是饭后半小时到一小时，运动时间为 30分钟最佳。

 

 

3、经常走路可以防止便秘

 

运动太少容易造成内脏拥挤地"堆"在一起，极其容易导致便秘。步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治习惯性便秘等症都有良好的作用。慢步时可握拳有节奏地捶击腹部,以感觉不痛为宜,每分钟捶腹30下左右.每天捶腹1次,每次坚持半小时,可使排便通畅.

 

4.经常走路可以让精神快乐

 

行走锻炼是天然的镇静剂，定时坚持步行，可以提高神经系统的兴奋性，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。这是因为人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽。

 

走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。但现在网友们问到底是走6000步还是1万步健康？

 

 

国家体育总局运动医学研究所的厉彦虎主任医师在发布会上介绍，运动在于科学，运动是有科学性的，要遵循生命的基本规律，包括解剖学、生理学、病理学。

 

你说1万步也好，6000步也好，这个争论本身就有问题。其实运动还是要因人而异。如果是年轻人，身体状况好，运动量大，就可以增加运动量，甚至还可以考虑力量型训练。但是如果是老年人，体机能差，只要在自己能力范围内坚持走步就很好。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除

随着越来越多的人出现疾病症状，人们越来越重视健康生活的培养。每个人都提倡饮食和运动相结合的健康生活方式。在运动方式的选择上，跑步最适合人们的口味。无论什么年龄的人，都可以通过跑步来提高身体素质，女性可以通过跑步来减脂强身，男性可以通过跑步来锻炼肌肉。因此，跑步是各个年龄段的人都需要做的一项运动，甚至一些老年人也可以通过慢跑或快走来锻炼身体。 那么什么时候跑步比较好？ 今天一起来了解。

什么时候跑步比较好

跑步最好在下午4-6点之间。根据人体的生物节律，下午4点以后身体的代谢水平相对较高，体力、耐力、关节灵活性、体温逐渐增加并达到峰值水平，再考虑晚餐和睡眠等因素，应该不会太晚。

据研究，室外空气最新鲜的时间是晚上5： 00左右，此时空气质量非常清新。和早上相比，晚上跑步是一个不错的选择。如果每天需要运动一小时，可以选择早上跑30分钟，晚上跑30分钟。早上30分钟可以提升你整个人的精神，让自己充满活力；晚上跑步可以消化食物，让人身心更舒服。

对于一些平时比较忙的上班族来说，最好选择晚上跑步。这个时间可以让他们的身体呼吸到更新鲜的空气，同时可以达到锻炼身体的效果，不会浪费任何时间。如果老年人喜欢散步，最好是饭后运动。五点左右吃晚饭是最科学的。吃饭的时候，吃完晚饭，可以散散步。

虽然大多数人都喜欢跑步，但并不是每个人都掌握了正确的跑步方法。有些人在跑步时没有拉伸就开始跑步，这会导致肌肉拉伤。有些人跑得太久，会让他们的腿感到强烈的不舒服。其实跑步只需要达到让自己的肌肉得到锻炼的效果，并不需要跑太久。跑步后要进行适度的放松运动，不要一下子坐在一个地方不动。

当然，最重要的是选择正确的跑步时间。一般晚上饭后跑步最好。有些人有严重的肠道疾病和消化道疾病，所以要等吃完饭半小时后再运动，否则会出现各种身体不适症状。

作者 | 王健

文章首发于 | 骨科王健医生头条号

 

科技越来越发达，我们的生活也越来越便利了。近几年，随着人们健康意识的提高，很多人都加入到了健身的行列，而跑完步后在朋友圈晒跑步记录或步数，都已经是很常见的了。

 

 

而这些行为的本身，其实也是一种正能量，是在传递跑步带给人们的快乐、愉悦和满足感。但是，这往往很容易造成人们超负荷的运动量，从而导致膝盖关节炎的出现，患病的人也越来越年轻化。

 

实际上，从年龄的角度来讲，年轻人很少会出现膝盖的关节炎，常见的都是在50岁以后才逐步出现关节的退变，发现关节炎。

 

然而，就算年纪小，若选择了不适合自身的运动方式，也会造成膝盖关节软骨发生损伤和退化，比如马拉松或是强力健身下的深蹲等。所以，现在年轻人出现膝盖关节炎，尤其是髌骨关节损害的情况还是非常多见的。

 

 

当然，膝关节有没有受到损伤，还跟运动量和运动负荷有关，包括运用相关的一些技巧和保护，都有着非常重要的联系。一旦出现关节不适的问题，建议马上停止做此类运动。

 

值得注意的是，膝关节炎本身会表现为几类症状，主要是三种，即疼痛、功能受限和肿胀，是骨性关节炎或退变性关节炎最典型的症状。

 

但疼痛在不同的阶段有不同的特征，而肿胀是持续伴随着每个阶段都会出现的症状。总之，如果符合其中一种到两种，都可以做出初步的诊断。

 

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