在这盛夏季节里，一双美腿是颜值的第一担当。夏季最先映入眼帘的，最引人注目的必然是一双腿。再娇美的容颜，再热辣的身材，若没有与之相配的美腿，那无疑会黯然失色。

肤色可以是肤若凝脂，欺霜赛雪的白皙，或者小麦、古铜健康色，只要有光滑细腻的质感，那都是极美的。反之虽有肤白貌美大长腿，却布满疙疙瘩瘩的怪血管，定然让人辣眼睛。

盛夏里依旧穿长裙长裤的，必然是对自己的腿部不自信，一部分是腿型不满意，另外就是腿部皮肤有问题，最惹人心烦的就是有静脉曲张。一双美腿皮肤白皙，却布满了小蜘蛛、小蚯蚓绝对是大煞风景，令人遗憾。有没有办法改变这种情况，答案是有的，不管静脉曲张是轻是重，都有办法改善治疗的。

为啥会得静脉曲张？

首先分析一下静脉曲张的原因。我们知道水往低处流，而腿上的静脉血液需要逆重力作用往上走，回到心脏和肺部，将代谢废物排泄掉。静脉血液是怎样逆流而上呢，要靠三方面因素，一个是肺部呼吸时和心脏舒张产生的的负压吸引作用，一个是走路时小腿肌肉收缩的挤压作用，另外就是静脉瓣膜的单向阀门作用，能保持血液单向循环。

静脉里有一些单向开放的“阀门”叫做静脉瓣膜，是阻止血液往下流的。由于长期站立、肥胖及妊娠等因素，下肢静脉瓣膜关不严了，血液因为自身重力作用，顺着瓣膜关闭不全的缝隙就会大量倒流，长此以往，造成浅部静脉所承受的压力增高，在外表上就表现为逐渐出现所谓的“蚯蚓腿”。就是静脉曲张的发病原因。

 

 

长久站立工作者如教师、外科医师、护士、理发师、厨师、餐厅服务员最容易得静脉曲张。其次就是久坐人群，如每日工作8小时的办公族、成天久坐上课的大学生。运动不足造成的小腿肌肉松弛，血管和皮肤弹性下降，进而出现静脉曲张。

静脉曲张都是啥表现？

我们可以概述为一“蜘”，二“蚓”，三肿、四黑、五破、六烂。

1级

毛细血管扩张、网状静脉、踝部潮红，这些名词好复杂有木有？作为非医学人士的大多数的你，跟我一起念“小蜘蛛”，英文名字叫做“spider vein”是不是很像？这个在女性中非常多见，号称美腿第一杀手，本来很漂亮的一双腿，就因为皮肤表面出现了很多小蜘蛛，害的不敢穿裙子。

2级

单纯静脉曲张，跟我一起念“小蚯蚓”很形象有木有？因为静脉曲张又叫“蚯蚓腿”。

3级

腿肿的小蚯蚓，一按一个坑，多在迎面骨的位置。

4级

发黑、变色的蚯蚓腿。

5级

破口结痂的黑腿。

6级

老烂腿，溃疡越烂越大。

有了静脉曲张怎么办？

第1招 运动疗法

具体怎么做呢？

可以归纳为两句话：踮脚刹车踢踢腿，快走慢跑加游泳。

踮脚可以使腿部肌肉更紧致。首先双脚合拢，脊背保持直立，然后踮起脚，坚持数十秒，就可以达到收缩小腿肌肉，锻炼泵功能的效果。关于踩刹车动作，坐着和躺着都可以。

身体上半身先平躺在床上，把脚选择床靠墙的方向贴墙高举90度，把双脚放松，做踩刹车动作，筋有拉紧的感觉才有效。办公闲暇时可以做做踩刹车动作，或者起来踢踢腿，原理都是让小腿肌肉更紧绷，加强小腿肌肉泵的作用，促进静脉血液回流，减轻腿部淤血。

同样多做一些运动，比如快走、慢跑、游泳等等，也可以锻炼小腿肌肉泵的作用，能让腿型变得更加匀称，让腿部线条变得更加优美流畅。尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。

 

 

腿部保养也是很重要的，洗澡后，可以用润肤露或精油来对腿部进行按摩，刺激小腿血液循环，加速脂肪分解，不仅给腿部的肌肤给予充分的保湿效果，还可以让腿部的的血液循环的更快，防止脂肪堆积。

通过上面介绍的，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，有助于美化小腿线条，还有利于保持身材，如果能长期坚持，身心都将受益无穷。

第2招 饮食疗法

遵守“三多三少”。

多吃蔬菜水果，多吃富含胶原蛋白, 多吃富含钙的食物。少吃太甜、太咸、太油腻的食物。

除了以上运动方法之外，食疗也是必不可少的良方。一要多吃蔬菜水果。蔬菜促进人体新陈代谢，防止偏食导致肥胖。蔬菜、水果中富含钾。钾可帮助把多余的水份排出体外。

特别值得一提的是芹菜，它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充双腿所需的钙质。又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。二是要多吃富含胶原蛋白的食物，如海参、猪蹄、鱼类，可以有效增加血管弹性。

三要吃富含钙质的食物。如牛奶、蛋类要多吃。蛋里的维生素A，可以让双腿肌肤滑嫩，维生素B2则可消除脂肪。其它的磷、铁、维生素B1等对腿部塑形非常有帮助的。

三少是：一是少喝含太多糖分的饮料或罐装水果，二是少吃太咸的，摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水、形成水肿，会使水分滞留在身体里不易排出，而淤积在下半身。三是少吃太油腻的食物。

第3招 压力疗法

运动疗法主要针对三大要素里的肌肉泵，而压力疗法既作用于肌肉泵，又作用于静脉瓣膜。医用弹力袜在运动或走路时可以加强小腿肌肉的收缩，另外可以促进静脉瓣膜关闭完全，以外部的压力防止深静脉血液经交通支逆流入浅静脉，促使静脉血液回流心脏，血流动力学研究证明下肢静脉的压力从下而上是递减的。

分段压力型弹力袜设计符合下肢静脉血回流的血流动力学，压力逐渐向近心端递减，促使下肢浅静脉血液向深静脉回流。减少静脉血瘀滞，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受的压力，达到控制和延缓病情发展,改善局部皮肤营养不良，减轻水肿、预防溃疡形成或促进溃疡愈合的目的。

使用弹力袜需要有技巧，袜子过松起不到治疗的作用，过紧的袜子勒得难受，可引起压力性溃疡、动脉阻塞和坏死。

一级压力适合静脉曲张高危人群的预防；

二级压力治疗型用于静脉曲张的保守治疗和术后恢复。

一级预防保健型（15－20mmHg）：适用于静脉曲张、血栓高发人群的保健预防；

二级压力治疗型（20－30mmHg）：适用于静脉曲张治疗和术后恢复患者；

三级压力治疗型（30－40mmHg）：适用于深静脉血栓形成后综合症患者；

四级高压治疗型（40－50mmHg）：适用于下肢高度肿胀、溃疡、皮肤变黑变硬、高度淋巴水肿患者。

型号又分为短筒（膝下）、长筒（到大腿）、连裤袜（到腰部）

如果穿者只是膝盖以下的部位患有静脉曲张，穿短筒弹力袜即可；

如果穿者膝盖以上的部位也有曲张、需要穿长筒。一般不建议穿连裤型。

单纯依靠以上两个方面还不够，因为每个人的腿都有粗细长短之分，因此第三个方面应该确定的便是弹力袜的型号（弹力袜分为小号S、中号M、大号L、加大号XL）

量出穿者腿部的三个主要尺寸（厘米）：脚踝（脚脖子最细处）周长、小腿肚最大周长及大腿最大周长，以确定合适的号码。

第4招 手术疗法

已经很明显的静脉曲张，必要的时候需要请血管外科专业医生手术治疗。现在有微创的技术，可以快速高效的祛除病灶。“蚯蚓”去无踪，美腿更出众。

本文开始的时候给大家讲了静脉曲张分六期。在大家概念中一般是比较严重的疾病如肿瘤有明确的分期，如胃癌分四期，一期可能都不用做手术，胃镜下就能治疗了，二期三期手术治疗效果还不错，到了四期可能都没有手术的机会。

通俗的说有早期和晚期的区别，早期手术治疗效果好，晚期治疗效果不佳。那么静脉曲张的分期是不是也类似呢？什么时候应该做手术，什么时候做手术都晚了呢？

 

 

一般来说早期手术治疗效果好，晚期治疗效果不佳。伴有症状的二期病变、已经到了三期就可以考虑择期手术。这个时候手术效果还是比较好的，不留什么后遗症。

而到了四期，即使做完手术，腿上的颜色、变硬的皮肤都已经难以恢复到正常水平。而五期、六期病变做手术都有点晚了，因为破溃的口子虽然能封上，但腿部的酸沉胀无法完全缓解，不能走远路，不能干重活。

有静脉曲张的朋友赶快行动起来吧!坚持运动锻炼，再配合饮食的搭配，有医用弹力袜保驾护航，让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态!

 

参考文献：

[1]Jankovic J. Leg stereotypy disorder. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2016;87(2):220-221. doi:10.1136/jnnp-2015-310816

[2]Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol.

[3]Kang SY, Song SK, Kim JS, Sohn YH. Unilateral standing leg tremor as the initial manifestation of Parkinson disease. J Mov Disord. 2009;2(1):29-32. doi:10.14802/jmd.09007

[4]中华医学会神经病学分会帕金森病及运动障碍学组. 中国帕金森病治疗指南（第三版）[J]. 药学与临床研究, 2014(4).

[5]黄山, 王维治. 不宁腿综合征[J]. 中华老年心脑血管病杂志, 2008, 10(004):318-320.

[6]刘红, 唐向东. 不宁腿综合征的研究进展[J]. 临床神经病学杂志, 2013(01):76-78.

运动系统是人体的支撑结构，同时，跟神经系统协调，实现各种人体运动，包括维持姿势、行走、跳跃、书写等。

运动系统由骨骼、肌肉、关节、韧带以及肌腱等组织构成。

运动系统的功能主要包括提供稳定的支撑和保护内部脏器、使身体能够运动和保持姿势、参与身体的运动和动作控制、支持身体的重量和维持身体的平衡以及热量的产生。

基本功能

运动系统的基本功能如下：

• 支持身体：骨骼是运动系统的主要支撑结构，它能够支持身体的重量，保持人体姿势和形态的稳定性，同时也为肌肉和内脏器官提供支撑。
• 促进运动：肌肉是运动系统的主要运动器官，能够产生收缩力和力量，通过与骨骼连接的肌腱来实现身体的运动和姿态的改变。
• 保护内脏器官：运动系统还能够通过骨骼的结构，为内脏器官提供保护。例如，胸腔内的肋骨和胸椎能够保护心脏和肺部，骨盆能够保护膀胱、子宫和直肠等器官。
• 维持姿势和平衡：运动系统不仅能够完成各种复杂的运动，还能够维持身体的姿势和平衡。例如，直立的姿势需要运动系统的支持和协调，同时运动系统还能够感知身体的姿态和位置，从而调节身体的平衡。
• 其他功能：骨骼不仅是支撑结构，还能够存储和释放矿物质，例如钙、磷等。当身体需要这些矿物质时，骨骼能够释放出来，当身体缺乏时，骨骼又能够重新吸收和存储。此外，肌肉运动可以产生热量，这是保持体温的重要途径之一。

器官组织

运动系统是由多种器官组织构成的，包括骨骼、肌肉、关节、韧带和肌腱等。

骨骼

• 位置：骨骼分布在全身，包括头骨、胸骨、脊柱、肋骨、肱骨、尺骨、桡骨、胫骨、腓骨等。
• 功能：主要功能是提供支撑和保护内脏器官。
• 常见疾病与症状：常见的骨骼疾病包括骨折、骨质疏松等，骨折症状有疼痛、肿胀、局部变形；骨质疏松的症状有骨折、骨痛和身高缩短。

肌肉

• 位置：肌肉分布在全身。
• 功能：主要功能是使身体运动和维持姿势。
• 常见疾病与症状：常见的肌肉疾病包括肌无力、肌肉痉挛等，肌无力的症状有肌肉虚弱和疲劳；肌肉痉挛的症状有肌肉不自主的收缩，造成肌肉疼痛和僵硬感。

关节

• 位置：关节的位置分布在全身各个部位。
• 功能：主要功能是连接骨骼，实现身体的运动和姿态的改变。
• 常见疾病与症状：关节常见的疾病有关节炎、关节软骨损伤、关节痛风，关节炎的症状有疼痛、肿胀，僵硬和活动受限等；关节软骨损伤的症状有疼痛、关节不稳定、关节僵硬等；关节痛风的症状有关节疼痛、发红、触痛等。

韧带

• 位置：韧带是连接骨骼之间的强健结缔组织，位于关节周围。
• 功能：主要功能是支撑和稳定关节的作用。
• 常见疾病与症状：韧带常见疾病有韧带损伤、韧带松弛、韧带断裂，韧带损伤的症状是疼痛、肿胀、僵硬和活动受限等；韧带松弛的症状是关节不稳定、疼痛和肿胀；韧带断裂的症状有剧烈疼痛、关节不稳定等。

肌腱

• 位置：肌腱分布于人体的各个部位。
• 功能：主要功能是传递肌肉的力量，使骨骼产生运动。
• 常见疾病与症状：腱常见的疾病有腱炎、腱损伤和腱鞘炎，腱炎和腱鞘炎的症状有疼痛、肿胀、僵硬和局部温度升高等；腱损伤的症状有肿胀、淤血、活动受限、肌肉无力等。

常用的检查手段 

运动系统常用的检查手段有体格检查、影像学检查、血液检查、关节液检查骨密度测量以及功能性检查等。

• 体格检查：体格检查是一种最基本的检查手段，通过观察、触诊、叩诊、听诊等方法，对疾病的部位、程度和范围进行初步判断。体格检查可以检查关节的稳定性、肌肉的力量和张力、疼痛点和肿胀等。可以用于骨折、关节炎、肌肉疾病等疾病的诊断。
• 影像学检查：包括X线、CT、MRI、超声波等，能够直观地观察到骨骼、肌肉、关节等结构的病变情况。对于骨折、关节脱位、软组织损伤以及关节炎等疾病的诊断非常有帮助。
• 血液检查：通过检测血液中的生化指标、炎症标志物、肌肉酶等，可以了解疾病的病理生理过程和严重程度。可以用于骨质疏松症、关节炎以及肌肉疾病的诊断。
• 关节液检查：可以通过关节穿刺抽取关节液进行检查。以确定病因和诊断，可以用于诊断关节炎、滑膜炎等疾病。
• 骨密度测量：可以测量骨骼的密度和强度，用于检查骨质疏松症。
• 功能性检查：如肌肉力量测试、关节活动度测试、神经功能检查等，可以了解肌肉、骨骼和神经的功能状态。对于诊断肌无力、神经根受压等疾病非常有帮助。

相关问答

1、 肌肉如何运作，从而实现人体的运动？

肌肉由许多肌纤维组成，这些肌纤维包含着肌原纤维和肌球蛋白等蛋白质。当肌肉收缩时，肌原纤维和肌球蛋白会相互作用，使得肌纤维缩短，产生力量。这些力量可以通过骨骼和关节传递到身体的其他部分，从而实现人体的运动。

2、 为什么锻炼对运动系统有益？

锻炼可以帮助增强肌肉和骨骼的力量和耐力，改善运动系统的功能。通过锻炼，人体能够更有效地利用氧气和营养物质，提高心肺功能和代谢能力。锻炼还可以改善骨骼的密度和力量，减少骨质疏松的风险，从而提高骨骼的健康。此外，适当的锻炼还可以缓解关节疼痛和肌肉疲劳，促进身体的柔韧性和平衡性，预防运动损伤的发生。

3、 如何预防运动系统损伤？

预防运动系统损伤的关键在于正确的锻炼和运动方式。

• 首先要进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸和活动关节，以帮助肌肉和骨骼适应运动。在进行运动时，应该注意保持正确的姿势和动作，避免突然的强烈运动，逐渐增加运动的强度和时间。
• 同时，应该给身体充足的休息时间，以便让肌肉和骨骼得到恢复和修复。如果出现了运动损伤的症状，如肌肉拉伤、扭伤或疼痛，应该及时采取措施，如使用冰敷或按摩等方法缓解症状，同时避免再次受伤。

4、 如何提高运动系统的灵活性？

提高运动系统的灵活性可以通过适当的伸展运动来实现，如瑜伽、普拉提等。这些运动可以帮助加强肌肉的柔韧性和关节的可活动范围，促进血液循环和代谢，从而提高身体的灵活性。此外，适当的按摩和物理治疗也可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，促进身体的柔软度和舒适度。

5、 什么是运动损伤？

运动损伤是指在运动或锻炼过程中，肌肉、骨骼、关节或其他组织受到损伤或疼痛的情况。常见的运动损伤包括肌肉拉伤、扭伤、肌肉疲劳、骨折、关节炎等。运动损伤的发生可能是由于运动过度、不正确的运动方式、缺乏适当的休息和恢复等原因导致的。为预防运动损伤的发生，应该进行适当的锻炼和休息，并遵循正确的运动方式和姿势。如果发生运动损伤，应该及时采取措施，如使用冰敷、按摩、止痛药等方法缓解症状，同时避免再次受伤。

 

体态和健康的问题

往往藏在这些小细节中

不知不觉的“舒服”

就可能成为身体的负担！

 

端正坐姿，矫正不良习惯

才能让我们告别“猥琐”

保持体态优雅和身体健康~

有些事，你明知道不对却总也忍不住去做，因为够爽！

 

比如扣鼻屎

比如撕嘴皮

再比如拔倒刺......

 

拔倒刺一时爽，手烂火葬场。有些皮真不是你想撕就能撕，比如下面这位就是血淋淋的例子。

 

 

再比如——

 

演员邓萃雯自己拔了倒刺后，手指又红又肿，只好被送到了医院。

 

 

医生看到了她的手后，为她做了一个小手术，把倒刺拔了出来。在邓萃雯分享的图片中，她的手指鲜血淋漓，Dr.京看着就疼！

 

 

看完这些例子你还敢乱撕倒刺么！

 

小小倒刺，怎么会有这么大的威力？先来看看倒刺是什么吧~

 

倒刺的大名叫“逆剥”，皮肤表皮开裂，形成一个三角形翘起的死皮。

 

我们的皮肤从里到外分别是皮下层、真皮层、表皮层、角质层，而倒刺就长在角质层。

 

 

手指的神经分布密集，所以在撕倒刺时，疼痛感尤为强烈。

 

强行撕掉倒刺后，皮肤会被破坏，形成小伤口，裸露在外的伤口容易被细菌入侵。

 

轻者会引起轻度的皮肤感染，比较严重的话可能会导致甲沟炎、皮下脓肿、甲下脓肿。如果感染严重，影响到骨头，还有可能引起骨髓炎、脓毒血症。

 

好好的手怎么长刺了？

 

“缺乏维生素？”“不讲卫生？”

 

和这些都没关系！主要原因还是和皮肤本身有关。

 

干燥

指甲周围的皮肤比较薄弱，没有汗腺和皮脂腺，缺少油脂的保护，更容易干燥缺水，尤其是现在的天气，水分蒸发加快，更容易起皮。

 

摩擦

甲周皮肤比较薄，张力大，有外力摩擦时，角质层更容易断裂。有些朋友喜欢啃指头，或者干活时摩擦到手部皮肤都会引起倒刺。

 

注意，如果总是忍不住咬手指，建议找医生确认是否患有咬甲癖，这种口腔癖好长发生于儿童和青年。

 

 

刺激

手部皮肤清洗频繁，做家务过多，接触到的刺激性洗手液、肥皂、洗衣液、洗洁精、家用消毒剂等都会破坏皮脂膜，加重干燥。

 

倒刺这么处理最安全

 

有的小伙伴说了，道理我都懂，可是倒刺不撕心里难受啊！

 

别急，处理倒刺有妙招~

 

温水泡手5分钟，帮助皮肤角质软化。用干净的剪刀从倒刺根部剪掉。剪完之后记得涂护手霜哦~

 

如果倒刺部位出现轻微的发炎，比如出现红肿，在剪掉倒刺后可以涂一些消炎药膏。如果发炎严重，出现脓肿化脓，最好还是寻求皮肤科医生的帮助。

 

日常多多注意，不仅可以不起倒刺，还能保护手部肌肤，快来跟Dr.京来学习如何拥有一双美手！

 

减少刺激

做家务时戴上手套，减少与刺激性清洁剂的接触。

 

疫情期间，频繁洗手不可避免，所以快丢掉你家的碱性香皂吧，选择成分温和的保湿型洗手液来代替。

 

油脂保护

记得每次洗手后，都要涂抹护手霜。护手霜会代替皮肤油脂在皮肤表面形成一层保护膜，缓解水分流失。重点按摩指尖、手指关节部位。保湿型护手霜的成分有凡士林、甘油、乳油木果脂等，也可以选择局部涂抹指缘油。

 

 

参考资料：

[1]杨霞.倒刺,别随便撕[J].江苏卫生保健,2021,(8):44.

[2]赵猛,刘家国,刘东.逆剥感染短期内诱发恶性肿瘤2例[J].罕少疾病杂志,2002,9(5):56-56.DOI:10.3969/j.issn.1009-3257.2002.05.039.

“90 斤的上身，120 斤的腿”，腿粗，称得上是很多女性的头号烦恼。

 

更让人扎心的现实是，身边男生的腿，普遍又长又细，还充满力量感。

 

女生的腿VS男生的腿现状一览

 

为什么男生的腿比女生的细？健康的腿围是多少？《生命时报》采访专家解读，并为4类腿粗提供相应的科学瘦腿法。

 

受访专家

解放军总医院第一附属医院骨科主任医师  张洪

首都医科大学附属北京康复医院康复诊疗中心主任郄淑燕

 

男性天生就有“瘦腿基因”

 

不管是生理构造还是脂肪分布，男性在腿细方面，确实比女性多了一些先天优势。

 

＋天生体脂率低

男女性进入青春期后，性激素会促进第二性征的出现。男性体内的雄性激素主要负责供养肌肉，而女性体内的雌性激素“偏爱”促进脂肪生长。

 

在同等重量下，肌肉的体积比脂肪要小。也就是说，即使是男女体重相同的情况下，男生的腿看起来也会更细、更长。

 

 

＋天生胯细腿长

因为生育需求不同，女性骨盆相比于男性更宽、更扁，耻骨角也更大，再加上男性平均身高具有优势，女性胯宽+腿短，视觉上更显腿粗。

 

 

＋天生腿不易胖

由于生理性别的缘故，大部分女性的脂肪分布比例较大的区域在胸部、臀腿部，男性的脂肪一般分布在腰腹部。

 

说白了，男性长胖先长腰，女性长胖先长腿。

 

 

除了生理结构的优势，有的男性平时还热爱运动，下肢活动范围、活跃度都更大，腿部燃烧热量的机会也就更多。

 

4种腿粗各有瘦腿方案

 

虽然女性天生容易胖腿，但通过后天努力，可以尽可能地战胜基因。

 

瘦腿之前，首先要了解清楚自己的腿粗属于哪种类型。根据肌肉、脂肪含量等，大致可将腿粗分为4种：

 

01  脂肪型腿粗

腿部的肉松软、不结实，有的人大腿后侧的皮肤还会有褶皱，像橘子皮一样，轻易能掐出来很厚的肉；站起来垫脚时，大、小腿肌肉轮廓都不明显。主要因缺乏锻炼所致。

 

 

◆ 解决方法：瘦腿应以减脂为主，慢跑、动感单车、游泳、跳绳等有氧运动是最佳选择。推荐“开合跳”：

 

开合跳：双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手从身体两侧打开，向上举至头顶。双脚顺势蹬地并拢，回到起始位置，同时双手还原于身体两侧。

 

 

02  肌肉型腿粗

腿捏起来硬邦邦的，站立时能看到明显的肌肉轮廓。运动或走路姿势不当、长期穿高跟鞋等，就容易导致腿部出现肌肉紧张、僵硬。

 

 

◆ 解决方法：以拉伸和按摩为主。推荐“小腿静态拉伸”和“泡沫轴滚腿”：

 

小腿静态拉伸：保持一个拉伸姿势不动，保持15~30秒，然后休息片刻，继续下一次拉伸。

 

 

泡沫轴滚腿：将双腿放到泡沫轴上滚动，以刺激腿部深层肌肉。

 

 

03  脂肪混肌肉型腿粗

腿捏起来硬度适中，站立时能看到肌肉轮廓。运动不当或运动量不足，就会导致肌肉腿上面又覆盖了一层比较厚的脂肪。想瘦下来，最关键的还是要减脂。

 

 

◆ 解决方法：选择游泳等不是主要依靠腿部进行发力的运动，然后将脂肪型和肌肉型瘦腿方法相结合，进行按摩+拉伸+小幅度的瘦腿运动。

 

04  水肿型腿粗

腿上的血丝、血管比较明显，平时容易感到双腿酸痛。用手指按压腿部会产生凹陷。长期缺乏运动、久站或久坐、跷二郎腿等，可能致使身体无法进行正常的水分代谢，从而出现下肢水肿。

 

 

◆ 解决方法：通过运动、按摩等促进下肢血液流通，可以每周进行3次有氧运动，并配合进行按摩和腿部的力量训练。推荐“深蹲”和“踝泵运动”：

 

深蹲：双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定。挺胸，微微抬头向前看，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可。

 

 

踝泵运动：双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。

 

每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢柔和，双脚同时做效果更佳。

 

 

腿部的“肉”还要囤一些

 

双腿修长、纤细固然自带美感，但过于骨感的腿，肌肉韧性往往不会太好。一般来说，腿围适宜的范围为46~60厘米。

 

腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。因此，还是要给下肢囤点肌肉。

 

给大家推荐5个锻炼下肢的动作，经常练习有利于增强腰腿部力量。

 

No.1   屈膝训练

 

 

◆ 具体做法：双脚打开，与肩同宽，双手托住后脑勺，双肩后展，挺胸、挺腰、收腹夹背，边吸气边慢慢向下蹲，停顿片刻后一边吐气一边慢慢站起来。每节重复10次，每天做够５节。

 

No.2   踮脚训练

 

 

◆ 具体做法：双脚打开，与肩同宽，挺胸、挺腰、收腹夹背，双手托住后脑勺。然后双肩后展，踮脚时吸气，落脚时吐气。也可双手举起哑铃配合踮脚落脚的动作。

 

No.3  桥式运动

 

 

◆ 具体做法：仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。

 

双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议每次坚持6~10秒钟。

 

No.4   直腿抬高

 

 

◆ 具体做法：仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上，然后抬起另一条腿，升高15厘米。

 

这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。

 

No.5   侧腿抬高

 

 

◆ 具体做法：侧卧，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

 

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面；呼气的同时，上面的那条腿缓慢向下，还原直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

有一种痛苦，叫做“90 斤的上半身，120 斤的腿”。腿粗可能是大多数人最想改善的身材问题了。

 

 

其实，大腿上的肉也并非一无是处。上海交通大学一项研究发现，在一定数值范围内，腿越粗的人患高血压的风险反而降低。

 

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你大腿粗的好处，教你如何给大腿囤点肉。

 

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

西安体育学院健康科学系教授 苟波

 

腿围可能是高血压指标

 

这项研究调查了9250名40岁以上中国男性和女性，记录了他们的腿围与血压数据。

 

 

研究将男性、女性的大腿围分别分为三组，男性的大腿周长变化范围分别为≤51.2cm、51.2cm~55.3cm和≥55.3cm，女性为≤50.7cm、50.7cm~54.4cm和≥54.4cm。

 

对比发现，对于超重和肥胖的人群来说，大腿越粗，患高血压的风险就越低，而大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。

 

研究认为，这可能和腿部脂肪新陈代谢能力较强有关。

 

 

另一项美国心脏协会的研究，通过分析近5997名平均年龄为37.4岁的成年人发现，腿部脂肪水平较高的人，患高血压的可能性要低61%；腿部脂肪水平较低，则意味着收缩压和舒张压都会升高。

 

大腿肌肉，每一块都有用

 

腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。

 

过于纤细的腿，肌肉韧性往往不会太好。一般来说，腿围适宜的范围为46~60厘米。

 

 

有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。

 

保护膝关节

腿部肌肉力量强大，可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉力量练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

 

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

 

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。

 

锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

 

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

 

适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

 

降低心脏病风险

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

 

降低死亡风险

发表在《英国医学杂志》上的一项研究，分析了超252万成年人的健康数据，发现大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

 

5个动作给大腿增肌

 

20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。

 

一个动作测试大腿肌肉力量：

抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速坐下。

 

 

以40岁左右男性为例，7秒内（快速）或8~10秒（一般速度）能做10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。

 

如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼。

 

如果下肢力量不足，可以试试这套锻炼大腿肌肉的动作。

 

No.1  靠墙半蹲

背靠墙站立，将脚向前移动大约一步，背部贴墙，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。

 

 

刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。

 

这项训练做3次为1组，建议每天练2组。

 

No.2  腿弯举

站在椅子背后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置。

 

 

重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。

 

No.3   站立抬腿

站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

 

 

No.4   深蹲

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。

 

 

深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

 

No.5   弹力带横行

将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，以此移动2~3下后，换另一侧做同样的动作。

 

 

这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

 

练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。

刚刚过去的这个周末，大范围雨雪覆盖全国超20省份，据中国天气，2月14日、15日中东部雨雪天气有所减弱，16日至18日又将有新一轮雨雪来袭。

 

雪花纷飞，气温骤降，地面积水很容易结冰，给人们出行造成极大的不便。

 

北京市气象台12日发布道路结冰黄色预警信号：因地表温度低于0℃，至14日11时易形成道路结冰。14日上午，全国多地发布道路结冰黄色预警。

 

 

雪后是摔伤、交通事故的高发期。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，列出雪后最滑的4个地方，并教你一套安稳出行的最佳姿势。

 

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 涛

 

雪后4个地方最滑

 

雪后，街面最滑的地方其实有规律可循。在经过这些地方时，人们应格外注意或尽量避开。

 

! 斑马线

很多人会发现，平时好好的斑马线，怎么下雪后就变得这么难走？

 

这是因为，斑马线有些材质是漆面的，为的是在夜晚反光提醒路人，但雨雪后会比较滑；有些斑马线本来不滑，但随着反光面被使用磨损，走起来也容易打滑。

 

 

另外，斑马线上积雪后，因人和车通行频繁，雪踩实了也会更加滑。

 

! 地铁或地下通道出口

这些地方人流量大，路面易结冰，且往往有台阶，非常危险。很多人从内部安全的路面走出来，或因通勤等原因走得急，一下子适应不了积雪街道，容易滑倒。

 

! 汽车通行频繁处

停车场和加油站出入口等处，因汽车通行频繁，雪会被压得很实，加上轮胎摩擦，会变得非常滑。另外，这些地方也常有斜坡。

 

同理，公交车站也是易摔倒的地方，尤其是上下车时重心不稳要小心。

 

! 铺瓷砖的地方

尤其是踩完雪地刚进入商场，鞋底嵌的雪接触瓷砖会非常滑。最好在门口跺跺脚磕掉雪再进去。

 

6类人群警惕雪天摔倒

 

日本有统计显示，摔倒后受伤最多的部位为头部（43%），其次是腿部（24%），两者约占总数的七成；70岁以上人群中，四成以上滑倒后都会骨折。有几类人，是雪后易摔高危人群：

 

赶路者

走路急，往往注意不到脚下。

 

 

边走边玩手机者

走路时眼睛不离手机的人随处可见。专注玩手机或打电话聊天，对脚下的注意力被分散，视野也变窄，雪后容易滑倒。

 

两手拿着东西者

两手都拿着东西，身体平衡不稳，且摔倒后腾不出手扶地，很可能受重伤。同样，手插兜走路，摔倒时很难迅速做出反应。雪天出门，最好背个双肩包，以解放双手，发生危险能马上做出反应。

 

穿鞋不合适者

穿着普通的硬底皮鞋或高跟鞋走在雪地上，非常容易滑倒。一双舒适的雪鞋，应具备防滑、防水、温暖三个条件。

 

首先，鞋底沟纹要深，这样的鞋对于路面的摩擦力和抓地力都更强。但要提醒的是，登山鞋等虽然沟纹深，但一般鞋底很硬，如果缝里塞满了雪，反而会更滑，并不适合雪天穿着。

 

所以，鞋底在沟纹深的基础上，还应该柔软，能牢牢地“粘”在路面上。现在，有很多专业的雪鞋鞋底是用防滑材质制成的，可供选择。

 

老人

老人大多骨量下降，且冬季穿衣多，行动不方便，摔倒几率很高。如果前一日降雨或降雪，老人次日清晨尽量不要外出，外出时应有家人陪伴，或拄根拐杖更安全。

 

 

醉酒者

尤其是晚上聚餐后，气温下降，路面积雪被冻成冰。醉酒者走路不稳，且反应迟钝。

 

一套雪后出行“防滑”姿势

 

研究表明，冰雪条件下，交通事故是正常天气的2倍，雪天出行，无论是走路、骑车还是驾车，防滑都很重要：

 

行人 迈“第一步”要小心

调整走路姿势，摔倒几率能大幅减少。雪后出门步态注意以下几点：

 

小心“第一步”。比如等红绿灯时，从停止状态迈出的“第一步”是最易滑倒的。另外，速度变快或变慢也会让身体平衡改变，所以雪天走路最好保持匀速。

 

小步幅。步幅大时，腿部也抬得高，身体重心变化较大，更易摔倒。走较窄的路面时，两脚左右间距不能太小，应保持约20厘米的距离。

 

 

鞋底全面接触地面。走在雪地上时，要把重心前移，尽量让脚底全接触地面，让小腿与地面垂直。如果路面结冰，不要贴地蹭着走，否则容易绊倒，走每一步时应抬起一点脚。

 

提醒：如果感到快要摔倒了，最好迅速下蹲降低重心，减轻跌伤程度。

 

骑行 给车胎放点气

给车胎放点气，增加轮胎与地面摩擦，下完雪地面一般会有干雪、湿雪、和冰面，建议挑有干雪、湿雪的地面骑行。

 

干雪最不滑，但阻力也比较大，赶时间可以走湿雪，虽然脏但不容易滑倒。

 

 

开车 稳住方向盘，踩住刹车

开车出门前做好准备工作：

 

清理车上积雪；

检查车灯、刹车、方向、胎压等车况是否完好；

经常雪天出行要换上雪地胎，最好备上防滑链和雪铲。

 

行车注意要“稳”：

 

1. 行车时尽量顺着前车的车辙走，保持车距，低速慢行，拐弯时提前减速，不要在弯道内踩刹车，容易发生侧滑。

2. 合理使用灯光，即使在白天也建议打开近光灯；如果天气恶劣，最好把前后雾灯都打开。

 

 

3. 雪天路滑，车轮抓地力降低，开车一定要双手稳住方向盘，脚下稳稳踩住刹车，千万别急打方向、猛踩刹车。

4. 行车时要远离大货车，大货车飞溅的雪花会挡住视线，易发生事故。

 

最后再次提醒大家，雪天出行，无论是走路、骑车还是开车，都要谨慎慢行，安全第一。

2月9日晚间，短道速滑迎来比赛高峰，一晚进行了三项比赛。

 

其中，在短道速滑女子3000米接力半决赛中，中国队位列小组第二，晋级A组决赛。

 

在短道速滑女子1000米预赛中，韩雨桐、曲春雨、张楚桐全部晋级1/4决赛。

 

 

在短道速滑男子1500米半决赛中，任子威被判犯规，无缘决赛。

 

激烈的赛况让很多网友直呼“需要一颗强大的心脏才能观赛”。短道速滑，玩的是心跳，拼的是体能，尤其是「下肢力量」。

 

短道速滑世界冠军赵楠楠就曾公开表示，短道比赛特别需要大腿、脚踝和腹肌的力量。

 

 

对普通人来说，下肢肌肉力量同样重要，它占到了人体肌肉总量的50%~60%。

 

腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才能运转起来，并且转得快。

 

《生命时报》采访权威专家，教你提高自身的下肢力量。

 

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟波

北京康复医院康复诊疗中心主任  郄淑燕

 

一个动作自测下肢力量

 

在短道速滑和速度滑冰等比赛中，运动员依靠下肢强大的爆发力持续蹬冰，强大的核心力量使运动员在急速过弯时保持平稳。

 

 

观赛的焦点，在于欣赏运动员富有力量感的蹬冰、令人惊叹的速度或是巧妙的战术配合。

 

短道速滑世界冠军赵楠楠和北京大学第三医院健康管理中心运动康复师葛杰建议，可以通过一个动作自测下肢力量。

 

下肢力量自测法：后引收腿

 

 

• 双腿并拢屈膝45度，不超过60度；
• 双手背后，上身挺直前倾；
• 模拟滑冰的动作，即一腿先向后蹬出，另一腿再蹬出，双腿交替；
• 注意控制身体的稳定，不左右摇摆。

 

如果能坚持1分钟，且很稳定，说明下肢肌肉力量和膝关节稳定性非常好；如果只是做几下就不行了，就说明下肢力量不足。

 

下肢有力是一种长寿优势

 

有肌肉的腿不仅显得更健美，还是一项长寿优势，给身体带来一系列好处。

 

降低早亡风险

长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、消化系统（食欲减退、便秘）等。

 

发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析了超252万成年人的健康数据，发现大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

 

保护膝关节

腿部肌肉力量强大，可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

 

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

 

降低心脏病风险

肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。

 

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

 

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。

 

锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

 

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

 

适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

 

腿有劲儿是怎么做到的？

 

步行、跑跳中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。

 

可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

 

靠墙静蹲

 

 

• 背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
• 绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

 

臀桥

 

• 仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
• 呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
• 吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。

 

站立踮脚

 

 

• 站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
• 躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

 

深蹲

 

 

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

 

需要提醒的是，老人练腿力，安全排第一。如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。

前交叉韧带位于膝关节内，起到稳定膝关节的作用，前交叉韧带断裂后可能有疼痛和不稳定感、活动受限、运动功能障碍、行走异常等后遗症。1.疼痛和不稳定感：前交叉韧带断裂后可能导致膝关节疼痛和肿胀，由于关节稳定性减弱，使膝关节感到不稳定，特别是在进行运动或活动时不适症状更明显。2.活动受限：前交叉韧带断裂可能会导致膝关节的运动受限，活动范围可能受限，特别是涉及到膝关节的旋转和扭转运动。3.运动功能障碍：前交叉韧带断裂后可能影响日常生活和运动活动的能力，比如跑步、足球、篮球等高强度运动的能力可能受到影响。4.行走异常：前交叉韧带断裂可能会导致步态异常或困难，让人无法正常行走或膝盖容易向内或向外倾斜。前交叉韧带断裂后立即寻求医生的建议和治疗，也要进行康复训练，适当的康复训练和恢复运动以重建肌肉力量和关节稳定性。