你是否曾羡慕那些似乎永远吃不胖的人？

是否好奇他们是如何做到的？

今天，我们就来一探究竟，

从玄学自测到科学养成，

带你解密易瘦体质的真相！

玄学自测 ———————————————

你是不是易瘦体质呢？

伸出你的手腕，看看骨头位置

摸摸你的手腕内侧筋

再比比大拇指的角度

这些听起来是不是有点像是算命先生的话？

虽然这些玄学自测方法流传甚广，

但别急，我们接下来要聊的，

可是实打实的科学依据。

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1 易瘦体质的真相

易瘦体质，听起来就像是一种超能力‍️，但其实它背后有着科学的解释，代谢领域著名学术专家中美英三国院士 John Roger Speakman曾在中国做实验得出易瘦体质人群特点的相关结论：

• 高于预期的代谢率：

较高的基础代谢——研究者推测，瘦子们体内较高的甲状腺激素水平，而这种天然的高甲状腺激素水平则可能与这些个体的部分基因是中存在单核苷酸多态性有关；

• 食欲低&食物偏好：

特殊的FTO基因，FTO基因可以通过影响神经元中摄食信号的传递，使人更容易产生饥饿感。一项研究发现，与FTO基因正常的人相比，携带FTO基因突变的人对食物的欲望低，或者本身对健康食物天然喜爱；

• 天生基因：

遗传因素在易瘦体质中占有相当大的比重。有研究指出，高达74%的持续体瘦个体拥有家族史‍‍‍，这些基因可能直接或间接影响代谢效率、食欲调控、脂肪储存与分解、能量消耗路径等多个与体重管理相关的生理过程。

2 普通人如何养成 “易瘦体质”

想要养成易瘦体质，首先我们要了解人体是怎么进行消耗。

基础代谢：关键的起点

基础代谢率（BMR）是每个人能量消耗的基石，它告诉我们在完全不进行任何活动的情况下，身体所需的最低热量。计算公式如下：

男性BMR(Kcal) =(48.5 × 体重(kg) + 2954.7) / 4.184

女性BMR(Kcal) =(41.9 × 体重(kg) + 2869.1) / 4.184

然而，对于基础代谢的理解存在一些常见的误区，这些误区可能会导致我们的减脂计划事倍功半。

• 只需要摄入基础热量

很多人认为只要摄入的热量等于基础代谢率就不会增肥，但这忽略了食物热效应和日常活动带来的额外能量消耗。如果我们仅以基础代谢作为热量摄入的标准，很可能会导致身体无法正常运作，进而影响健康。

人体总耗能分布

• 轻视热量来源

在减脂过程中，热量的来源同样重要。我们不仅要关注热量的总量，更要关注热量的质量。垃圾食品虽然也能提供热量，但这些热量往往伴随着不健康的成分，如过多的脂肪和简单碳水化合物。相比之下，高蛋白食品不仅能提供必需的营养，还能增加饱腹感，帮助我们更好地控制食欲。

科学减脂：平衡热量摄入

因此，我们在减脂时不仅要关注热量的总摄入量，还要确保摄入的是高质量的营养热量。在基础代谢的基础上，我们需要增加30-50%的热量，以支持身体的正常运作和食物的消化吸收。

3 养成易瘦体质的小习惯

想要成为易瘦体质，关键在于培养一些健康的日常小习惯：

• 调整饮食结构：

避免节食，多餐少食，选择高蛋白、高纤维的食物。

• 适量刺激：

困倦时，一杯茶或咖啡️可能帮到你，适量辣椒也许能提高代谢。

• 提高肌肉含量：

力量训练️‍加上足够的蛋白质摄入，可以提高基础代谢率。

• 健康生活方式：

保证充足的睡眠，规律的作息，每天吃早餐，晚上泡脚放松。

易瘦体质不是一蹴而就的，而是通过持续的健康生活方式来实现的。