1.放松你的精神，放松你的身体。 进行肌肉放松和正念呼吸训练。学会怎样专注于当下的此时此刻，放下你的想法和不安。

2.检查放下担忧后的益处。 诚实地对待自己关于担忧的矛盾心理（动机）。其中部分动机想减少担忧，另一部分动机需要担忧来防备意外发生。这里最关键的是要知道你的担忧是否将会导致具有建设性的行动。如果不是，那么你的担忧就是一个无价值的精神能量。

	好处	坏处
担忧
放下担忧

 

3. 请记住：想法就是想法，它不是现实。 把你的想法留在头脑中，并且要认识到现实不像你想的那样。当你变成一个正念呼吸的观察者时，你就会有能力简单地观察自己的各种想法了。你就有能力不介入并且说， " 那只不过是又一个想法。 " 这时候，你就具备了 " 放下 " 的能力，并且说∶ " 让它去吧。 "

4. 问问自己你的担忧是否是真实合理的 ?  使用你已经学习到的认知治疗技术。检查你的担忧信念的支持和反对证据，问问自己你将给你担忧的朋友什么建议，回顾一下过去，有多少次你所担忧的是错误的，等等。

	支持的证据	不支持的证据
例如：我永远都好不起来了

5.为你留出 " 担忧时间 " ，写下你的预言，并坚持写担忧日志 以便检验真正会发生什么 ? 最后你将发现你所担忧的事情几乎都是错误的预言，而且你可以把你的担忧放在所设定的 " 担忧时间 " 里面，我们希望最终是你只在 " 担忧时间 " 里面被烦扰。示例：

小 A 发现她最担忧的事情发生在晚上回到她空荡荡的公寓时。所以 小 A 意识到这对她来说是一个 “ 麻烦时刻 ” 。她担忧之前的感觉是 “ 悲伤 ” 、 “ 空虚 ” 、 “ 害怕 ” 。她担忧的是 “ 我将永远孤独 ” 和 “ 我永远找不到任何人 ” 。她开始感到非常焦虑和悲伤。她接下来做了什么？她吃了一些甜甜圈，吃了一些蛋糕。对于 小 A 来说，她的暴饮暴食 与担忧 有关。

一旦 小 A 能够确定她担忧的触发因素、想法和后果，我们就为她量身定制了一个自助计划。

6. 见证你的情绪。坚持每天都记录你的情绪，包括积极的和消极的情绪。 确认你的情绪为什么是有意义的，为什么它们不是危险的，而且为什么其他人也会有许多同样的感受。见证你自己。

7. 接受不确定性，同时接纳你的局限性。 你不可能控制或知道任何事情。不是全部事情都会依着你。你在多大程度上能接受自己所做不到的事情，你在现实世界中就会拥有多大的掌控感。

8. 要认识到凡事都不能着急。 你不需要马上知道。如果你不知道，也不会发生什么事情。你要关注并欣赏当下的每时每刻，并且充分利用你面前的每时每刻。

9. 训练自己习惯不去控制。 与其竭尽全力阻止或控制你的担忧，不如让担忧充满你自己。让自己陷入担忧，反复担忧，容许同样的担忧想法持续不断地、反复地烦扰你。你将会厌倦担忧并很少担忧了。

10. 同样的，尝试变得不理智。 你认为担忧不会让你发疯。但是你要知道 " 放下控制 " 可以让你克服对失控的恐惧。

11. 直面你最严重的恐惧。 想象最坏的结果，而且反复想象它。随着时间的发展，你将会发现你的意象和想法逐渐变得无聊和无趣。反复思考和想象它们 ; 所谓 " 治愈 " 就是产生对它们的厌倦感。