几许愁，几许忧，人生难免苦与痛......张学友《祝福》

走吧走吧，人总要学着自己长大；走吧走吧，人生难免经历苦痛挣扎……张艾嘉《爱的代价》

人生有时痛苦难免，辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。

在生活中，我们不得不面对伤痛，它可能是身体上的，比如被蜜蜂蛰或者摔断手臂，也可能是精神上的，比如悲伤或者愤怒。高强度的痛苦有时会引发冲动行为，甚至可能会把境况变得更加糟糕，比如情绪、矛盾升级，甚至自伤或伤人。这就如同高速冲下陡坡的“汽车”，如何让“汽车”更平稳地通过陡坡，而不至于“车毁人伤”，提前安装好“刹车”，并及时踩下“刹车”很重要！

有时痛苦难免，但我们可以让自己更能耐受痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，为我们的情绪安装上“刹车”。也许踩下情绪的“刹车”还不足以解决问题，但当“汽车”开始减速的时候，我们才能更有智慧地处理问题。所以，痛苦耐受技巧是一种情绪危机处理技巧，如同医院中的“急诊”。本次我们关注痛苦耐受技巧中的转移注意力和自我抚慰两个技巧。

一、转移注意力

在辩证行为治疗中，用智慧心接纳转移注意力，也就是我们平常所说的“分散注意力”。这种方法的重要性在于，它能让你暂时忘掉烦恼，让你在采取行动去应对艰难的情况前，把情绪平复到具有相当承受力的时候，你会主动去应对它。“分散注意力”这种技巧，能给你时间找到恰当的回应方式。

那么，什么时候可以采用智慧心接纳转移注意力呢？当你情绪痛苦变得难以负荷，或者无法立即解决问题时，你就可以采取七个转移注意力的技巧—“ACCEPTS”法则。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要。

01活动（Activities）：转向快乐的活动致力于和负性情绪与危机行为相反或者中立的活动，能减轻冲动及痛苦。做些愉快的事是摆脱痛苦情绪的良方，它们能够转移注意力，直接影响生理反应与情绪的表达行为。

做运动或打扫房间阅读杂志、书籍、漫画与朋友打电话或出去逛街出去吃饭或吃最喜欢的食物用ipad或MP3下载一些音乐来听与孩子们一起度过快乐时光找一件事去做，将注意力集中在需要完成的任务上其他

02贡献（Contributing）：为他人做点事另一个摆脱烦恼的很棒的办法是将注意力投注到别人身上，以及为他们做些什么。全心投入，这样可以使人暂时忘记自己的问题，因而改善当下痛苦情绪。

寻找志愿者的工作帮助朋友或家人清理衣橱，捐出旧衣服想想你关心的人打电话或发送即时信息，鼓励某人或仅打招呼用一些美好的事物（一张卡、一个帮助）给某人惊喜其他

03对比（Comparisons）与更不幸的人对比比较也是把焦点从自己转移到他人身上，可以让我们用比较正向的眼光去看自己的情况。与他人做对比，想象一下，他们的痛苦比你的还惨。

看电视剧的主角，他们比你更惨和不那么幸运的人做对比比较你现在的感觉和以前的感觉有什么不同想想他人的应对方式或他们哪些做得不如你好其他

04情感（Emotions）：体验不同的情绪透过产生不同的情绪来转移你对目前情境与负性情绪的注意力。这个策略干扰了目前的情绪状态，首先需要理解目前的情绪，然后寻找可以产生不同情绪的活动。

阅读情感类书、故事或过去的信观看情感类电视、电影或音乐记住过去的一些愉快或刺激的事情保留一份最喜欢的格言或祈祷文，然后，当你难过时，拿出来对着自己念念其他

05推开（Pushingaway）：拉开距离要推开一个痛苦的场景，有时最好的办法是走开。离开情境，会减少我们与情绪线索的接触。记住，你如果已经情绪压抑，最好将自己和当时的处境拉开一段距离，把烦恼推开或走开，不给自己的情绪火上加油。

把遇到的情况推开搁置一段时间精神上脱离当前的情况注意反刍型思考，并对它们说“不！”把痛苦的思绪打包，放下一段时间在当前处境与自己之间立一个假想的墙壁其他

06思维（Thoughts）：让大脑运行起来人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。那么，试着以其他想法占据短时记忆来转移注意力，让负性情绪引发的想法不再引发更多的情绪。

在你的脑海里重复一首歌做难做的工作重新布置一下房间看电视或阅读书报数数到10；数出画或窗外景色有多少种颜色；数任何数字其他

07感官（Sensations）：刺激感官强烈的、不同的感觉可以集中我们的注意力，而不会一直专注于痛苦的情绪。

尽力地去挤压橡胶弹力球出去淋雨或雪听大声的音乐洗热水澡或冷水澡将冰放在你的手或嘴里其他

二、自我抚慰

自我抚慰是以安慰、照顾、和平、温和与正念的方式善待自己。自我抚慰是做会让自己觉得愉快、舒服、放松的事情。自我抚慰活动能减少情绪心的脆弱性，不会冲动行事。这个技巧帮助人们容忍痛苦与困扰，而不会让事情变得更糟。自我抚慰聚焦于五感，记住这些技巧的方法是——放松你的五种感官。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要！

01调动视觉的自我抚慰视觉对人类很重要。人脑的很大一部分是专属于控制视觉。你看到的东西对你产生很大的影响，不管是好的还是坏的。所以找到一个让你放松的画面特别重要。

夜里看星星去观光或购物看你喜欢的一本书的插图看日出或日落买一束漂亮的花画一幅令你自得其乐的画用你最喜欢的饰物装饰房间其他

02调动听觉的自我抚慰某些声音能抚慰我们，你得找到最适合你的。

听舒缓或振奋的音乐收听电台轻松的谈话节目唱你最喜欢的歌曲学习使用一种乐器注意大自然或城市的声音（波涛声、鸟鸣、落雨声、汽车声或叫卖声）在MP3里做不同音乐的组合文件夹，听里面的音乐帮助你度过艰难的时刻其他

03调动嗅觉的自我抚慰嗅觉是一种强有力的能开启你记忆开关的感觉，让你体验某种感情。因此，识别让你感觉愉悦而不是讨厌的气味对你很重要。

点燃熏香或香薰蜡烛闻玫瑰花的香味或你喜欢的花香打开一包咖啡，吸入它的香气走入深林，呼吸自然的新鲜味道给自己烘制有诱人气味的食物，如巧克力甜饼使用你最喜欢的香皂、洗发水、香水或护肤品，或在商店里试用这些商品其他

04调动味觉的自我抚慰味觉也是很强烈的感觉。我们的舌头有不同的味蕾分布，区分食物的香气和味道，这些感觉也能触发记忆和情感。

吃一些你最喜欢的食物或冰淇淋吃童年最喜欢的一些食物喝你最喜欢的软饮料，如茶、热巧克力、拿铁或冰沙真正地品尝你吃的食物，将注意集中在所吃的食物上买一点你通常不花钱去买的特别食物，如榨橙汁或你最喜欢的糖果其他

三、制定适合你的计划

现在，你已经学习了痛苦耐受技巧---转移注意力和自我抚慰。把你愿意尝试的建议归纳一下，你选择的内容将构成你的计划，分别写在不同的卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇到烦恼，痛苦难忍的情况下，你就可以拿出卡片，重温你的计划。