钙是人体内含量最丰富的矿物质，体内99%的钙都储存在骨骼和牙齿中，骨骼就像一个钙库，当血液中钙离子浓度有微小下降时，骨骼中的钙就会被释放到血液中维持平衡。我们的细胞一刻都离不开钙，因此，即使你的饮食中缺钙好几年，身体仍然会维持着正常的血钙，但这是以骨密度的消耗为代价的。

一个人如果成年时钙储量不足，有可能发展为导致骨骼变脆的骨质疏松症。防止骨质流失最好的方法就是在成年之前摄入大量的钙。

我们到底需要多少钙？

1~3岁膳食钙的参考摄入量为600毫克/天；

4~6岁膳食钙的参考摄入量为800毫克/天；

7~10岁膳食钙的参考摄入量为1000毫克/天；

11~13岁膳食钙的参考摄入量为1200毫克/天；

14~17岁膳食钙的参考摄入量为1000毫克/天；

18~49岁膳食钙的参考摄入量为800毫克/天；

50岁以上人群膳食钙的参考摄入量为1000毫克/天；

孕早期膳食钙的参考摄入量为800毫克/天；

孕中晚期、哺乳期膳食钙的参考摄入量为1000毫克/天。

但根据调查显示，我国居民每天膳食钙的摄入量仅有400毫克左右，距离推荐摄入量还差一倍甚至更多。有不少研究发现，从补品摄入的钙会提高血钙，容易导致钙堆积在软组织或形成肾结石的问题。药补不如食补，那么哪些食物是钙的最好来源？

十大高钙食物排行榜

1、牛奶是含钙大户，每100毫升就可以提供107毫克的钙，单从数据上看牛奶的含钙量并不高，那是因为牛奶含有将近90%的水分，如果把水分去掉变成奶粉，钙含量就非常可观了。而且牛奶的钙磷比例适宜有利于钙的吸收利用，奶中的乳糖还能促进钙的吸收。《中国居民膳食指南》2016建议成人每天饮用300毫升牛奶。

2、酸奶由牛奶发酵而来，继承了牛奶的很多优点，发酵之后更利于消化吸收，每100毫升牛奶含钙128毫克，对于喝牛奶腹胀腹泻等乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

3、豆腐干是豆腐去掉大量水分后所得的块状豆制品，也是含钙大户，每100克含钙446毫克，每天吃50~100克豆腐干，就可以获得数量可观的钙元素。

4、千张其实是一种薄的豆腐干，在特制工具内层层压制出来的，出品的时候看起来有千百长叠在一起而得名，千张的钙含量大约313毫克/100克。

5、河虾别名青虾，生活在江河湖泊溪沟等地方，钙含量很高，大约325毫克/100克，是膳食钙的良好来源。每天食用50克河虾，可以获得大约160毫克的钙。

6、泥鳅有水中之参的美誉，物美价廉，钙含量也很高，大约299毫克/100克，泥鳅炖豆腐是很好的补钙美食。

7、鲍鱼被誉为餐桌海珍之冠，其肉质细嫩、鲜味浓郁，钙含量也很不错，大约266毫克/100克，清蒸鲍鱼、鲍鱼炖土豆都是很受欢迎的佳肴。

8、小黄鱼也就是我们常说的小黄花鱼（不是大黄花鱼，钙含量很低），是我国四大海产经济鱼之一，很容易购买，营养价值很高，其中钙含量为191毫克/100克，可以作为膳食钙的良好来源。

9、荠菜是分布很广的一种野菜，钙含量超级高，大约294毫克/100克，经常用作饺子、馄饨馅料。

10、油菜是一种非常常见的十字花科蔬菜，含钙量很高，大约153毫克/100克，每天吃200克蔬菜，就可以获得300多毫克的钙，性价比超高。

希望以上这些食材能每天出现在你的食谱里，帮助提供充足的膳食钙。