很多准妈妈会在孕期补充叶酸，这是因为叶酸能防止宝宝出现神经管闭合障碍^[1]。除此之外，叶酸的功能还有很多，它能有效预防老年痴呆、巨幼细胞贫血等疾病的发生，对于高血压等各类心脑血管疾病的防治也有好处^[2]！那么，叶酸到底是什么？补充叶酸为什么会有如此大的作用？我们又该如何科学地补充叶酸呢？

 

 

一、什么是叶酸？

 

在绿叶中大量存在的一种有机酸，就是叶酸了。它本质上是一种维生素，属于B族维生素的一种，对于维持人体健康十分有必要。人体内叶酸的储量一般为5～10mg，由于肠道细菌可以合成一部分，一般情况下不会缺乏；只有在妊娠、营养代谢失调等特殊状况下才会出现不足，这时我们要注意补充。^[3]

 

二、补叶酸的好处

 

叶酸不足危害多多，适量补充叶酸则能有效防治这些疾病。首先，叶酸能防治高血压，特别是H型高血压。所谓H型高血压，简单来说，就是高血压和高同型半胱氨酸血症的“合体”，其中的“H”指的就是同型半胱氨酸(Hcy)。它们都是会伤害我们心血管的“危险分子”，两者“联手”，大大加重了我们罹患脑卒中、冠心病等各类心血管疾病的风险！

 

而叶酸则是这两者的“共同敌人”，能消除细胞中的过氧化物，保护我们的血管内皮不受氧化损伤^[4]。血管不受损伤，血栓等血管“补丁”就不会产生，也就不会堵塞血管而导致血压的升高。叶酸还能参与Hcy的转化。叶酸不足，Hcy无法代谢，积累在血液中，通过抗氧化和阻碍内皮的自我修复等机制，就会进一步伤害我们的心血管^[5]！

 

除此之外，叶酸还能防治孕妇流产、老年痴呆、巨幼细胞贫血等疾病，这些主要和叶酸能降低Hcy的体内含量、参与DNA的合成等功能相关。

 

 

三、科学补叶酸三大原则

 

1.  定性

 

补充叶酸应该吃什么？来源于膳食的天然叶酸是我们的首选。我们可以多吃杂豆、腐竹、菠菜、动物肝脏、瘦肉、鸭蛋等富含叶酸的食物^[2]。但是天然的叶酸常常不太稳定，很容易在烹调的过程中流失，因此我们还可以补充一些叶酸药品制剂。

 

 

2.  定量

 

补充叶酸应该吃多少？研究表明，每天补充0.8mg，效果最好^[7]。吃少了，不能有效地降低血液中的Hcy；吃多了，则可能降低机体免疫力，甚至增加某些癌症，如结直肠癌等的患病风险^[8]！

 

3.  定时

 

补充叶酸应该吃多久？补充叶酸是一个长时间的过程。研究显示，对于H型高血压患者来说，补充三年以上才能降低脑卒中等的发病风险，并且也较为安全^[6]。在此期间，我们可以多监测自己的血压和Hcy水平，适时调整叶酸的补充剂量。

 

补充叶酸时，我们应该根据自己的年龄、性别、生活方式等多方面的情况，合理地决定补充的来源、剂量和时间，即遵守“定性、定量、定时”三大原则，真正做到科学补充叶酸！

 

【参考文献】

[1] Daly LE, Kirke PN, etc. Folate levels and neural tube defects. Implications for prevention[J]. JAMA. 1995;274(21):1698-1702.

[2]中国临床合理补充叶酸多学科专家共识[J].医药导报,2021,40(01):1-19.

[3]孙定人,张石革.维生素M(叶酸)缺乏症(巨幼红细胞贫血)与补充维生素M[J].中国药房,2003(08):63-64.

[4]卢跃棣,王文.叶酸干预高血压前期研究进展[J].江苏医药,2013,39(12):1455-1457.

[5]张仲迎,方向华,李耘.同型半胱氨酸与高血压[J].中华高血压杂志,2016,24(10):985-989.

[6]李建平,卢新政,霍勇,李南方,宋雷,孙英贤,施仲伟,王滨燕,杨新春,谢良地,赵连友,雷寒,孙宁玲.H型高血压诊断与治疗专家共识[J].中国实用内科杂志,2016,36(04):295-299.

[7] Xu X, Li J, Sheng W, Liu L. Meta-analysis of genetic studies from journals published in China of ischemic stroke in the Han Chinese population[J]. Cerebrovasc Dis. 2008;26(1):48-62. 

[8] De-Regil LM, Peña-Rosas JP, etc. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects[J]. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(12):CD007950. Published 2015 Dec 14.

对于血脂异常的人来说，最难的恐怕不是忌口，而是到底能吃什么。

 

如果不会“挑食”，即使天天清淡饮食也管不好血脂。

 

有些人没有达到高血脂的标准，检查指标在理想值和临界值之间，不需要用药物治疗，“吃饭”成为降脂最重要的一环。

 

《生命时报》采访专家给食物划分等级，照着吃更有利于降低血脂。

 

受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授  孙建琴

中南大学湘雅医院心内科主任、教授   余再新

 

高血脂，最常见的体检异常

 

《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。

 

 

其实不仅北京，各地血脂异常的检出率也越来越高。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。

 

因没有出现不适症状，不少高脂血症患者把血脂异常视为慢性病，自认为在短期内不会有大问题，放松警惕、不管不顾。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。

 

如果长期未得到有效控制，很容易引发3类疾病。

 

• 冠心病、心绞痛或心肌梗死、心脏动脉硬化等心脏疾病。
• 脑血管硬化导致的脑血栓、脑出血等脑血管疾病。
• 肾脏疾病。如果等到心梗、脑梗急性发作再去治疗，就真的晚了。

 

没标“↑”血脂也可能超标

 

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇中任意一项升高，就意味着血脂异常。

 

患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。

 

 

血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。

 

降血脂，食物分成等级吃

 

除了遵医嘱服药，日常生活中还可以通过饮食来降低血脂。营养专家将食物划分为多吃、限量吃、不吃三大类。

 

 

高级——4类降脂食物多吃

 

 ◎ 蔬菜水果

蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。

 

◎ 大豆及其制品

研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

 

◎ 深海鱼类

深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

 

 ◎ 坚果

研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。

 

中级——高油、高糖、精制主食少吃

 

近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。

 

◎ 胆固醇

血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量)。

 

中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

 

动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。

 

 ◎ 添加糖

摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

 

 ◎ 主食

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

 

由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

 

低级——两种“坏”脂肪不吃

 

膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。

 

 ◎ 饱和脂肪酸

血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。

 

◎ 反式脂肪酸

这类脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。

 

反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

基底动脉血流速度增快意味着血液在基底动脉中的流速比正常情况下更快。可能是由于血压升高、高代谢状态、动脉粥样硬化等原因引起。

1.血压升高：是最常见的导致基底动脉血流速度增快的原因之一。会导致血管壁变得僵硬，血流速度加快，从而增加了基底动脉的压力和阻力。

2.高代谢状态：当脑部活动增加时，基底动脉血流速度可能会增加。这是因为脑部活动所需的能量供应增加，血液需要更快地供应氧气和营养物质。

3.动脉粥样硬化：中老年人发现动脉粥样硬化时，可以导致血管的管腔内径缩小，从而引起基底动脉的血流速度增快，需要根据超声的检测结果判断动脉粥样硬化的严重程度。

基底动脉血流速度增快并不是一个独立的疾病，可能是由于多种原因引起，因此在出现相关症状时，建议及时就医，进行相关检查以确定病因和治疗方案。

胆囊炎是急性胆囊炎和慢性胆囊炎的统称，常见症状有上腹部疼痛、恶心、呕吐等，急慢性存在一定差异。其治疗方法主要包括药物和手术。

1.症状：

• 急性结石性胆囊炎：常于夜间发作，开始时仅有上腹部胀痛不适。疼痛剧烈时，可放射到右肩、肩胛以及背部；常伴有恶心、呕吐、厌食和便秘等消化道症状。
• 急性非结石性胆囊炎：症状和急性胆囊炎类似，但更容易发生胆囊坏疽、穿孔等重症情况，可表现为寒颤、高热以及严重的腹痛。
• 慢性胆囊炎：症状一般不典型，多在饱餐、进食油腻食物后可出现上腹胀痛不适，腹痛程度因人而异，可能会牵涉到右肩背部。可伴有恶心、呕吐等不适症状。

2.治疗：

• 药物治疗：对于急性胆囊炎，如果出现痉挛和疼痛等不适，可以采用解痉镇痛药物进行治疗，如阿托品肌内注射、哌替啶等；为了预防菌血症和化脓性并发症，可采用抗生素药物进行治疗，如氯林可霉素、氨基苄青霉素等。对于慢性胆囊炎，可服用利胆药物进行治疗，如 50%硫酸镁口服、去氢胆酸片口服等。由胆固醇结石引起的胆囊炎，可采用熊去氧胆酸或鹅去氧胆酸进行溶石治疗。
• 手术治疗：对于药物治疗效果不佳，或者病情加重，可通过手术进行治疗，如胆囊切除术、部分胆囊切除术、胆囊造口术等。具体的治疗方法，以及药物的使用，需在专业医生的指导下，根据患者的病情进行合理选择。

俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。

 

关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……

 

 

到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

5个维度对比米和面

 

大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。

 

＋ 营养

 

经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

 

相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

 

 

＋ 热量

 

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

 

• 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
• 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。

 

普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

 

因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

 

＋ 升糖反应

 

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。

 

相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

 

一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。

 

 

面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

 

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

 

＋ 慢病风险

 

对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

 

早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

 

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

 

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。

 

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

 

＋ 过敏风险

 

大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。

 

麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

 

南北方人吃主食各有弊端

 

经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。

 

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。

 

北方：主食摄入量多

 

西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。

 

有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。

 

 

主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

 

南方：主食摄入量少且单一

 

相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。

 

 

近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。

 

导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

 

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

 

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

 

健康吃主食遵循3个原则

 

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：

 

少点细精，多些粗杂

 

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

 

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

 

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

重食材，轻做法

 

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

 

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

 

 

小口吃饭，大口吃菜

 

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。

 

建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

抗精神病药物，是一类用于治疗精神分裂症和有精神障碍的药物。目前多数是西药，副作用明显，这也治疗必须承担的风险。

 

如果笼统的讲，镇静作用越强的药物，用药剂量越大，副作用越明显，对心血管和肝脏毒性也越大。但是随着新型药物的出现，也在渐渐打破这个规律，出现了一些疗效好，副作用小的药物。但还是有些副作用的，总结一下：

 

1、肌张力障碍

 

一些不自主的肌肉障碍的表现，比如面部怪相和扭曲、运动减少、动作笨拙、肌张力高、震颤、眼上斜，甚至感觉烦躁、焦虑的情况更加严重了，往往这些表现是无法控制的。这些症状往往在服药早期出现，随着持续的服药，症状会减轻。还有就是迟发性运动障碍，口舌颊不自主的运动，这通常在长期使用抗精神病药后出现。

 

 

2、神经系统相关

 

多数抗精神病药可诱发癫痫样发作。还能表现为自主神经的失调，出现口干、便秘、麻痹性肠梗阻、视力模糊、青光眼、尿潴留、性功能障碍、体位性低血压、心律紊乱、心肌损害等问题。也可能表现出过度镇静，表现出睡眠过多、难以醒转、软弱无力等，甚至引起抑郁状态。

 

3、内分泌相关

 

可能会出现体重增加、月经紊乱、催乳素分泌增加、甲状腺机能低下等问题。这些问题一般是可逆的，适当调整药量或对症处理一般可恢复。

 

4、长期服用，可能造成肝损伤、引起心血管毒性，过量使用会中毒。

 

正常人吃了会有什么问题？

 

精神病人主要是想通过药物进行精神治疗，伴随出现上述副作用，实属于无奈之举，利大于弊时才会使用，毕竟谁也不想吃这些药物。

 

 

但正常人不一样，没有精神病不需要治疗，所以正常人吃了，同样会出现上述的不良反应症状的同时，药物本身带来的镇静作用就成了最大的副作用。正常人吃了也不会变成另外一个人，但大多数会表现出睡眠过多，软弱无力，精神迟钝等症状。

 

吃了这类药后更不会说变成“疯子”，但上述副作用在正常人身上会表现的更明显一些。短期服用及时停药后，问题不大，多数副作用症状可自行恢复。但长期应用造成的肝损伤和对心血管造成的毒性，需要做肝功、心电图等检查。抗精神病药引起药物性急性肝损害仅次于抗结核药物。

头晕背痛胃不舒服的原因比较多，可能是偏头痛、颈椎问题等引起。

1.偏头痛：偏头痛是一种常见的反复发作的头痛疾患，其特征包括一侧或两侧搏动性的剧烈头痛，且多发生在偏侧头部，可合并恶心、呕吐、胃不舒服等不适，所以也可以引发头晕和头痛。

2.颈椎问题：如颈椎病变或颈椎间盘突出，突出的颈椎可压迫到局部神经组织，进而头晕和背痛，同时也可引起胃部不适。

此外，胃溃疡、胃炎等疾病，也可导致头晕、背痛胃不舒服，最好先到医院就诊，完善检查明确诊断，再进行合理治疗。

肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……

 

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

 

 

发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，告诉全谷物食物的8大好处，教你科学补足每日谷物量。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

 

全谷物吃得多，可以减小腰围

 

美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。

 

■  在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。

■  研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。

■  一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

 

 

研究发现：

 

吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

 

4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

 

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

 

当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

 

哪些食物才算全谷物？

 

既然全谷物类食物吃得多，不容易发胖。那么问题来了，哪些才算全谷物呢？

 

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

什么是全谷物？

 

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。

 

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

 

 

莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。

 

只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

 

 

白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。

 

如何分辨全谷物食品？

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。

 

 

看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

 

例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

 

 

如何吃够每日谷物量？

 

每天至少一餐用全谷物做主食。

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。

 

尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

全谷物食品的8个意外好处

 

全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。

 

全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

 

    
01  增加营养供应

在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

 

02  预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03  有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。

 

它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

 

04  延缓餐后血糖升高速度

越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

 

05  饱腹感强不易饿

杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

 

06  保持体能抗疲劳

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。

 

常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

 

07  帮助平衡激素水平

研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。

 

同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

 

08  改善皮肤状态

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。

 

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

 

 

《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

 

一天吃两餐，更容易发胖

 

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

 

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

 

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

 

消耗肌肉

 

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

 

 

快速反弹

 

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

 

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

 

三餐搭配遵循3个要点

 

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

 

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

 

早餐——蔬果不能少

 

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

 

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐——主食不缺席

 

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

 

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

 

 

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

 

加餐——酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

 

每天谨记“三少一多”

 

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

 

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

 

专注“享”食

 

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

 

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

 

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

 

最佳饮食节奏：三餐两点

 

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

 

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

 

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

 

• 利于减重和保存肌肉；
• 符合我国的饮食文化；
• 操作起来最容易坚持。

 

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

 

早餐：7点左右

 

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

 

加餐：10点半左右

 

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

 

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

 

 

午餐：12点半左右

 

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

 

下午茶：下午3点半左右

 

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

 

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

 

晚餐：晚上6点~7点间

 

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

 

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

每天下午肚子胀的原因比较多，考虑为消化不良、胃溃疡、慢性胃炎等因素导致。

• 消化不良：如果患者在中午的时候喜欢暴饮暴食，特别是进食大量刺激性强以及油腻的食物，食物停留在胃部的时间可延长，发酵后产生的气体可聚集在肠道和胃部，进而导致下午的时候肚子胀。
• 胃溃疡：是指胃黏膜在高胃酸。胃蛋白酶的侵袭下，防御失衡，消化自身黏膜，导致局部炎性缺损。患者进食物产后，因为胃酸分泌增多，胃功能受损，午饭的消化和吸收受到影响，进而可表现为下午肚子胀。
• 慢性胃炎：是指不同原因导致的慢性胃黏膜炎症性病变，由于胃黏膜长时间炎症的刺激，可导致肠胃消化功能下降，进食午餐后，食物可在腹腔内发酵形成大量气体，进而导致肚子胀。

此外，肠易激综合征、胆道梗阻等都可导致每天下午肚子胀的现象，需尽快到医院就诊，明确诊断。

我最近去了一家互联网医院进行了线上问诊，因为最近不舒服，心里总是担心，想要尽快了解自己的病情。很快，医生就回复了我的消息，让我耐心等待。第二天，医生详细地询问了我的病情，还让我拍了一张舌苔照片，然后给出了一些关于饮食和生活习惯的建议。他非常细心地解释了我的血液检查结果，还帮我分析了可能的原因，让我觉得很放心。最后，医生给我开了一些调整代谢的中成药，并嘱咐我多注意饮食和生活规律。整个问诊过程非常顺利，让我对互联网医院的服务印象深刻。

在互联网医院进行线上问诊，医生通过详细的问诊了解到患者的病情，患者主诉血同型半胱氨酸高三倍以上，担心可能存在心脑血管疾病风险。医生耐心倾听患者的描述，细致分析患者的检查报告，并给出了合理的治疗建议。医生建议患者适量补充叶酸和B12，同时坚持降脂药物治疗，定期随访肺部情况，以保障患者的健康。

我在网上搜索了一家互联网医院，选择了神经内科进行线上问诊。这次问诊给了我很大的帮助，医生非常专业，耐心地听取了我的主诉，并根据我的检查报告给出了详细的评价和建议。

医生提醒我，同型半胱氨酸增高可能与饮食因素或者胃肠道吸收功能有关，会加速动脉硬化，甚至影响周围神经，出现肢体麻木的症状。并且给出了详细的补充维生素的方案，并建议我在同型半胱氨酸正常后再考虑怀孕。

医生还提醒我需要均衡饮食，适当吃新鲜蔬菜水果及瘦肉，这些细致入微的建议让我感受到了医生的细心和负责。

总的来说，这次线上问诊让我受益匪浅，医生的专业和耐心让我对互联网医院的服务有了更深的认识，也更加信任他们的专业能力。

我通过互联网医院进行了一次线上问诊，医生非常专业，给了我详细的建议和处方。在和医生沟通的过程中，我感受到了医生的耐心和细心，他对我的病情进行了全面评估，并提出了合理的治疗方案。医生还提醒我要注意饮食和生活习惯，以及定期复查病情。整个问诊过程非常顺利，我对医生的专业能力和细心服务非常满意。

我在周一上午去了***医院心内科进行线上问诊，因为最近体检发现血同型半胱氨酸指标偏高，有些担心会不会有问题。通过京东互联网医院的医生助理了解到，医生助理可能会辅助医生了解您的病情，方便医生更快的给您诊疗建议，感谢您的配合。问诊已开始，本次问诊可持续2天。

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服务已结束，问诊已结束。

我是一位来自互联网医院的患者，最近在做身体检查的时候，发现同型半胱氨酸偏高，心里有些担心。我决定通过线上问诊寻求医生的建议，希望能够得到专业的诊疗方案。

在与医生的沟通中，我感受到了医生的耐心和细心。医生询问了我的平日饮食习惯，了解了我的生活方式，然后根据我的情况给出了一些专业的建议。他告诉我，同型半胱氨酸偏高与饮食习惯有关，尤其是维生素B与叶酸的摄入量。他建议我多吃一些绿叶蔬菜，保持良好的饮食习惯，这样可以对同型半胱氨酸的水平起到一定的调节作用。

通过这次线上问诊，我不仅得到了专业的诊疗建议，也更加了解了自己的身体状况。我对医生的专业素养和耐心沟通表示由衷的感谢，也更加坚定了保持健康生活方式的决心。

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医生很快开始了问诊，告诉我这次问诊可以持续2天，让我有足够的时间描述我的情况。他很友善地打招呼，让我感到很舒服。

他问我这个问题是第一次发现吗，我回答说是的，在医院检查出来的，以前从来没有发现过。他继续询问我的病情，并建议我服用药物来降低尿酸水平。

我告诉他我查出来尿酸水平达到600多，他立即询问我的肝肾功能是否正常，是否有过敏药物。我告诉他我对青霉素过敏，他听后很关注地记录下来。

医生告诉我等会，处方已经送到药师那里审核。不久，他发来消息说处方已通过审核，我可以直接预约药品了。他还告诉我服药1个月后需要复查尿酸和肝功能，要及时线下就诊。

通过互联网医院的在线问诊，我得到了专业的医疗建议和服务，让我感到非常满意。我相信在这里，我的病情会得到有效控制和治疗。

在去年9月份经历了空囊后，今年4月7号又怀孕了，这是一个令人欣喜的消息。然而，抽血检查显示同型半胱氨酸偏高，这让我们开始担心起胎儿的健康发育。上网查到，这个数值可能会影响胎儿的正常发育，于是我们急需医生的建议和指导。

在怀孕48天的这段时间里，我们特别在意孕妇的饮食和生活习惯，希望能够为胎儿提供一个良好的生长环境。大夫给开了药物，并建议吃半个月后再去复查，这让我们感到安心。然而，我们仍然对同型半胱氨酸偏高的问题感到担忧，希望能够得到更多的专业指导。

在这个特殊的时刻，我们深深感受到医生的责任和关怀。他们的专业知识和耐心倾听让我们感到安心和信任，我们相信在医生的指导下，一切都会变得更好。

我两个月前去医院检查同型半胱氨酸高，医生建议我吃盐酸依那普利叶酸片，我一共吃了8盒，现在用药已经完成了。在之后的问诊中，医生向我解释了该药物的作用和用量，并建议我继续使用。在问诊过程中，医生始终表现出专业、耐心和细心的品质，他要求我定期测血压和同型半胱氨酸，并给予了详细的用药建议。最后，医生给我开具了处方，并提醒我在用药期间如果有不适应及时就诊。整个问诊过程让我感到非常放心和舒心。