当前位置:首页>
人的一生中有大约一半多的时间是在睡眠中度过的,优质、充足的睡眠是维持我们正常生活、工作、学习、社交等一系列社会活动的必要条件。
但是平时因于工作应酬、刷手机、追剧、看短视频等等不良的生活方式,我们很多人正在成为夜猫族。长期不健康的生活方式、睡眠习惯,进而导致人体生物节律的紊乱,在渐渐、缓缓的影响着我们机体各系统器官的功能。
熬夜对心脏、内分泌系统、免疫系统、神经系统、消化系统等均会产生不良的影响,与之伴随着会出现心悸、胸痛、糖脂代谢紊乱、肥胖、便秘、腹泻、疲倦、精神不振、焦虑抑郁、神经衰弱、记忆力减退、反应迟钝、皮肤变差、耳鸣等等问题。
看了这么多了,是不是应该早早放下手中的事,按时睡眠,关掉手机,给自己的睡眠留够充足的睡眠,拒绝熬夜,从此刻做起!
本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
一、睡觉认床是怎么回事?
对于这种情况,科学家也做过相关测验,发现测验者在睡眠过程中,在陌生环境的第一晚,左脑比右脑要更加活跃,也就是说左脑会保持警觉状态,只要在左脑旁边放置音频,就很容易唤醒。右脑就没那么敏感了,人的大脑分左右脑,一般来说,人进入深度睡眠后,大脑的警觉性会变差,左右脑都处于沉寂状态,就不容易醒来,睡眠也会比较好。
而认床的人不一样,他们的左右脑状态是不一样的,显然左脑还处于警觉状态。在入住一个陌生环境的时候,左脑会自动的进入警觉状态,也就会发生认床反应。
二、几点睡觉算熬夜?
对于熬夜,大致可以分为这几种观点:1. 晚上11点不睡就算是熬夜;2. 凌晨1点还不睡就算是熬夜;3.整个晚上通宵不睡才算是熬夜......
睡眠有两个重点,一个是“要有规律”,一个是“要睡得够”,只要你的睡眠满足了这两个条件,那就不算熬夜!也就是说,如果你已经习惯了每天凌晨4点睡,到中午12点才起床,睡足8个小时。无论是睡眠长度,还是睡眠质量都达标了,这属于睡眠时间延迟,不算熬夜。
三、睡午觉好不?
午睡的三大好处:1.有助性健康,研究发现,如果每天睡眠时间不到5个小时睾丸激素水平只相当于15岁的男孩。2.有益心脏,研究发现,午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。3.避免体重增加,研究发现,睡眠不足会导致一系列的生理问题。
特别注意:这2类人最好别睡午觉
1.夜晚失眠或睡不好的人有的人晚上整宿失眠,躺倒床上半天睡不着或者睡不好,不建议午睡。如果午睡,则可能加剧晚上的失眠情况。
2.血压低的人血压低的人,要不要睡午觉,要看室内温度怎么样。如果室内温度实在是太热高温,不建议血压低的人睡午觉。因为气温热会加重低血压。
四、枕头的高度要怎么选择?
睡觉的时候枕头不能太高,也不能太低,因为无论是太高还是太低都会对健康产生不利的影响。每个人的睡眠姿势和习惯都不一样,枕头的高度不能一概而论。例如平时喜欢平睡或者是仰睡的的人们,枕头和颈椎之间放入一个拳头的位置,这个高度就是比较合适。
要注意的是,睡觉的时候枕头要放在脖子底下,让颈椎保持自然的生理曲度,这样对颈椎的恢复是很有帮助的,如果枕头太高,就会导致颈椎出现前曲的表现,容易导致颈椎病。
结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……
又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。
第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。
路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。
身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。
常言道,春困夏乏秋无力。
平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。
而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。
现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。
长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。
两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。
遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。
如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。
经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。
月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。
太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。
究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。
而人的睡眠又分为两个阶段。
● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。
● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。
这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。
恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。
灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。
通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。
而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。
例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。
熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。
回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。
人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。
对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。
● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。
● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。
● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。
● 小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。
合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。
最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落,进而影响正常的学习和工作;长期睡眠不好,免疫力也会下降;还有人睡不好会发胖或消瘦,这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑,有人提倡早起,有人提倡晚起;有人提倡睡觉要睡足,有人又说睡觉时间不要那么长。于是,对于睡眠,很多人产生了疑问:人的最佳睡眠时间是什么时候?什么时间睡算熬夜?
人的最佳睡眠时间是什么时候?
首先要明白一点,就是:评价睡眠质量的好坏,不只是看睡眠时间长短,更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明是高质量的睡眠。一般而言,人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚,夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。
保证健康睡眠,不仅要睡够还要睡好。但是,并非多睡就是睡好,超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大,因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7~8个小时,但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律,使内分泌出现异常。因此,睡眠健康除与时间有关外,更取决于睡眠质量。
什么时间睡算熬夜?
从真正意义上说,夜间0:00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说,晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生,既可促进青少年的生长发育,还可延缓中老年人衰老。
总而言之,一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点,晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否,除了与时间有关外,更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量,在平时就要有良好的睡眠习惯,要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯,就能够调整自己的生物钟,另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确,准确的睡姿能够让全身自然放松,这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。
这本质上是时间管理问题,甚至和人的价值观有关,有很多人为了事业打拼,甚至牺牲晚上睡觉时间,这就无从谈起保证睡眠质量和时间,也有人因为客观环境,或者是工作性质,无法保证睡眠时间。但总的来说,通过积极努力,尽可能按时睡觉,同时可采取一些改善睡眠质量行动:如经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
每年的3月21日为世界睡眠日。随着生活水平的提高,人们越来越重视生活质量与身心健康。而睡眠质量不佳会造成人的精神萎靡不振,感到/疲劳犯困,影响学习和工作效率,损害身体健康,严重影响人们的正常生活。
有人说,睡眠质量,可以说就是人生质量。大家认同这个说法吗?
睡眠给身体带来哪些好处?
睡眠是人类不可缺少的生理过程,也是人类生活最重要的组成部分,可以给人的身体带来诸多益处。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
人们在紧张的学习、工作和生活之后,通过睡眠可以消除疲劳、增强免疫力、促进生长发育。睡眠还可以帮助人们修复脑细胞、恢复和加强记忆功能,只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠质量,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
怎么才能拥有高质量的睡眠?
(1)讲究节气养生原则:
春季要做到起居劳作、精神调摄皆顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
(2)要保持良好的睡眠习惯:
要规律作息时间,创造良好的睡眠环境。定时睡眠,定时起床。卧室环境要舒适,温度适宜,避免强光、噪声等。晚餐不宜吃得过饱;睡前不要喝茶、喝咖啡、吸烟、食用易引起兴奋的食品;睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。
(3)安排好适当的午睡:
午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复,使精力更旺盛,情绪更饱满。特别是对于晚上睡觉很晚的人和早起的人尤其重要。不过晚上失眠的朋友,若是因午睡引起则不宜再午睡。
(4)注意睡觉姿势:
有研究表明,身睡如弓的姿势睡眠效果比较好,向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。此外,睡眠时还要注意双手不要放在心脏附近等。
(5)饮食助眠:
许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效,可缓解失眠,比如莲子、红枣、桂圆等。中医认为,酸枣仁有宁心安神、疏肝解郁的作用,对心烦、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外,中老年人如果经常失眠,可以取等量的桂圆、莲子熬汤饮用,可宁心安神、健脾补肾。
(6)适当运动:
经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。
锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
结语
总之,笔者很认同“睡眠质量就是人生质量”这个观点。高质量的睡眠是身体健康的重要标志之一,关系到每一个人的健康、工作和生活,所以每个人都要保持良好的睡眠习惯,保证睡眠质量,远离睡眠障碍。
晚上11点,如果想结束和朋友的聊天,一般都会发一句:“早点睡觉,晚安!”
然后就开始玩起了自己的手机和电脑,如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方,只能尴尬的装没看见。继续“奋战”,直到熬不住了才睡下。
俗话说,“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”。
随着亮屏时代的发展,夜生活越来越丰富多彩,在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……
本来漆黑的夜变得光亮闪耀,熬夜也变得习以为常。
很多人白天十分辛苦,完成了一天的“搬砖”工作后,急需在夜里放松放松,享受美好的生活,往往一不小心就熬到了深夜里。
再者,网上的“乐趣”越来越诱人,抖音把能人异士聚在一起,各显神通,引人入胜;直播里主播们变身段子手,即兴表演,精彩不断;“农药”、LOL、吃鸡,游戏开黑,让人通宵达旦,欲罢不能。
有些朋友是为了工作,不得已而熬夜,跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……
有些朋友是压力太大,精神不好,躺在床上睡不着。
或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因,精神内耗严重,从而出现夜不能寐,辗转反侧的情况,不得已,只能熬夜度过。
熬夜虽爽,但长期熬夜一定会消耗身体,有害健康。
No.1 用生命熬出的熊猫眼:
碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人,不用想,他肯定是熬夜熬的,熬夜不仅导致熊猫眼,更重要的是长期熬夜,超负荷用眼,会导致视力功能下降。
No.2 感到脑子被挖空:
大脑每天接收处理各种信息,一天下来,早已处于疲惫状态,夜里还要加班加点,得不到很好的休息恢复,将一直处于疲惫状态,出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。
No.3 被拉低的颜值:
皮肤在睡觉时进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统失调,使皮肤干燥、弹性差,更有可能长出各种痘痘、粉刺等,加上“熊猫眼”,秒变丑八怪!
No.4 熬夜和肥胖的关系:
熬夜肚子空空的?宵夜总是必不可少的。
虽然夜里不饿了,但睡着后,食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌,从而增加胰岛素抵抗的风险,从而增加肥胖和糖尿病风险。
No.5 好心情的终结者:
叫人起床,会有“起床气”。一个缺觉的人,同样不能惹。熬夜伤身也伤神,晚上熬夜,白天犯困,容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状,情绪不易控制,严重者甚至会导致抑郁症的发生。
No.6 年纪轻轻的顶个地中海:
就挺秃然的,现在的年轻人脱发情况愈发严重,和经常熬夜密切相关,熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱,降低头皮毛囊生命力,进而导致头发大量脱落。
No.7 血压蹭蹭蹭,整个世界都开始摇晃:
熬夜时人的精神往往得不到放松,处于紧张状态,心脏负担加重,心跳增快,血管收缩异常,导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。
No.8 我肝不动了:
晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间,经常熬夜将导致肝功能异常,胃肠道负担加重,引起消化系统疾病的出现。
No.9 增加患癌风险:
长期熬夜是致癌的风险之一,熬夜使生物钟紊乱,激素水平异常,细胞代谢异常,导致细胞突变,增加患癌风险。
说了这么多危害,就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯,晚上10点准时睡觉,最晚也要在11点前睡下,才能睡足睡好,精力充沛地迎接第二天的美好生活!
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
我们的一生中相当大一部分的时间被用来睡觉,世界范围内公认的三大健康标准分别是充足的睡眠、均衡的饮食、以及适量的运动,三者缺一不可。但是根据一些数据调查显示,中国成年人的失眠概率已经超过了35%,可见失眠的人群是如此庞大。那么,究竟是什么原因导致的失眠呢?又要怎么做这种情况才能得到改善?
长期睡眠质量较差,会发生什么?
如果一个人不能保证每天7个小时以上的睡眠时间,那么发胖的几率会增长不少,想要达成减肥目的也会更加困难。因为当你的身体由于睡眠不足处于疲劳的状态时,身体对碳水化合物的需求量会更多。当你熬夜过后,第二天的工作需要咖啡因来吊着,而切身体会比以前更渴望糖类。
另外,长时间的睡眠不足还会在一定程度上降低体内的瘦素水平,饥饿素水平也会随之升高,这时就会摄入更多的碳水和糖类。即使只有偶尔几次的失眠我会升高体内的饿素水平,白天的饥饿感会愈发强烈,时间一久会不可避免的导致发胖。
情绪暴躁
女性比男性更容易受到睡眠不足的影响,如果女性处于睡眠缺乏的状态时,起床后情绪的波动会变得强烈,心情也变得暴躁、易怒。
比往常更容易生病
高质量的睡眠有助于免疫系统的增强,因为我们处于睡眠状态下,免疫系统的工作就开始了,会查看体内的病原体并清理一部分细菌。如果长期睡眠时间低于7个小时,那么患上感冒的概率会比普通人高出三倍。
面容憔悴
除了前面提到的隐性问题,睡眠不足问题会最先直观地反映到脸上,皮肤状态会慢慢变差。已经有明确的研究表明,如果长时间睡眠时间少于6个小时,那么身体里有上百种基因的功能会发生变化,新陈代谢、抗压能力、免疫力都会受到不同程度的影响。
你的年龄阶段睡多久才算合适?
一般情况下,成年人的睡眠时间在7-9个小时最佳,也可以根据个体的需求差异有所增减,但是要形成良好的作息习惯。不同的年龄阶段睡眠时长也不同:
比如出生3个月以内的婴儿需要14个小时以上的睡眠,而1到2岁的幼儿需要11个小时多,6到13岁的儿童至少要保证每天9个小时的睡眠时间,成年以前需要8-10个小时。65以上的老年人睡眠时长需求最短,只要5个小时即可。
每年3月21日为国际睡眠日,可是当今有多少人被睡眠所困扰,“失眠”“熬夜”“睡不着”“早醒”……这些词汇基本成了我们朋友圈的话题Top 1。
每个人都想要有“说睡就睡”“想睡就睡”的这种本领,可殊不知,这可是一种“病”!!!困扰了很多青年人,伴随着不可抑制的睡眠同时出现的现象可能还有——在大笑中突然跌倒在地、睡觉时出现“鬼压床”甚至有的人会出现幻觉等,那究竟是什么病这么神奇??
没错。这种病的名字就叫“发作性睡病”。病如其名,它最核心的症状就是白天突发的不可抗拒的睡眠发作,可以发生在静息时,也可以发生在运动中,持续时间从几分钟到数小时不等。与正常人的疲劳不同,它不能被充足的睡眠所缓解。
患者要注意避免从事危险的体育活动或工作,如登山、驾车、机械操作等。如果去医院做检查,发作性睡病患者的Epworth嗜睡量表评分通常是大于15分的。
一、发作性睡病是什么呢?
发作性睡病是一种病理性的睡眠,属于睡眠障碍,是一组以为病理性睡眠(也称白天过度嗜睡症)为核心症状或伴有猝倒、睡眠幻觉以及睡眠瘫痪的临床综合征。美国睡眠医学会(AASM)发布的睡眠障碍国际分类第3版(ICSD-3)将发作性睡病分为2型,包括发作性睡病1型(发作性睡病伴有猝倒),发作性睡病2型(发作性睡病不伴猝倒)。
二、发作性睡病病因
目前病因仍不清楚,可能与基因、环境因素及某些中枢神经疾病有关,也有研究认为系常染色体显性遗传性疾病。发病机制与睡眠结构的功能改变和神经递质功能异常有关。还与限制性T细胞介导的自身免疫反应对下丘脑产生的神经元的破坏有关。
发作性睡病与人类白细胞抗原具有高度相关性,这导致了许多猜测,发作性睡病是一种自身免疫性疾病。发作性睡病是环境因素和遗传因素相互作用的结果,甲型流感病毒感染、疫苗接种、链球菌感染均可增加发作性睡病的风险。有研究报道杀虫剂和除草剂与发作性睡病有关,亦有报道头部肿瘤、卒中与发作性睡病有关,可能是影响了下丘脑分泌素水平。
二、发作性睡病如何诊断呢?
1.诊断1型发作性睡病(发作性睡病伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月。
②以下一项或两项:MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8分钟,出现2次或以上睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠。脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1水平≤ 110 pg/mL或低于正常对照者平均值的1/3。
2.诊断2型发作性睡病(发作性嗜睡不伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月;
②MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8min,出现≥2次睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠;
③无猝倒发作;
④未测定脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1,或测定的脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1 水平> 110 pg/ml,或超过以同一标准检验的正常对照者平均值的1/3;
⑤嗜睡和(或)MSLT试验结果不能以其他原因更好地解释,如睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)、睡眠时相延迟、应用药物或毒品。
如果你曾经住过集体宿舍,多多少少都会碰见舍友说梦话的情况。有的人说梦话只是嘟囔两句,有的人就像在跟人聊天。
这些梦话千奇百怪,有的还会逗得我们捧腹大笑,还有的会把我们吓出一身冷汗。那么人为什么会说梦话呢?如果我们出现了说梦话的情况,要怎么做才能有效缓解呢?
睡觉时,为什么有的人会说梦话,而有的人不说?不妨一看
我们之所以会说梦话,是因为人体进入睡眠之后,身体的各个器官都进入了休整的状态,连大脑皮层的细胞都受到了一定的抑制。
但是在白天较为劳累,或者是精神很紧张的情况下,我们就不能完全抑制住这些脑细胞,这时它们就像一群调皮的孩子,自己悄悄活动开了。
在这些脑细胞的活动之下,我们就会进入到梦境之中。如果碰巧语言中枢的细胞也比较活跃,我们就会出现说梦话的情况。所以这是一种非常正常的生理现象,我们大可不必觉得害怕或者是恐慌。
虽然说梦话并不会对我们的身体有什么不好的影响,但是有时会让我们陷入尴尬的情绪中。那么我们应该怎么做才能减少说梦话的概率呢?
临睡之前放松身心
不管白天的工作多么让我们头疼,不管生活有多少需要我们处理的棘手事,临睡之前,我们要把它们全部都抛到脑后。既然暂时解决不了,不如好好睡一觉,养精蓄锐之后,说不定我们就能想到绝佳的解决办法。
所以这时,我们要放松身心,睡觉之前看看自己喜爱的书,听几首轻快的音乐,心情好了,自然不会常常说梦话。
临睡前泡泡脚
站在中医的角度看,他们认为人之所以会在睡梦中呓语,是肝火旺盛,五行失调导致的。所以想要解决这个问题,首先应该调理好身体,因此每天晚上泡脚是非常有必要的。
把脚放在温热的水中,不仅可以刺激脚底的穴位,让我们睡得更好,还能促进血液流动,让四肢在寒冷的冬季也暖和和的。最为重要的是,泡过脚之后,肝火旺的情况会改善很多。如果你经常说梦话,不妨试试在睡前泡泡脚。
下面我们再来解答一个大家比较关心的问题,别人在说梦话的时候,我们可以叫醒他吗?
如果没有发生什么紧急的事情,一般不建议把这些沉浸在梦境里的人叫醒。把他们叫醒的话,不仅会让他们觉得尴尬,还会严重打扰别人休息。
如果你身边有爱说梦话的朋友,一定不要去嘲笑他,也不要反复提到说梦话的事,他们只是太过劳累或者是太紧张了。
先小到大,你有说过梦话吗?遇到这样的情况,你是不是会觉得非常尴尬?其实这是非常正常的生理现象,只要我们每天坚持泡脚,做到身心放松之后再入睡,说梦话的情况一定可以慢慢消失。
996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态,但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态,越想睡越是睡不好,越是睡不好越是焦虑,长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由,真有那么难吗?
(图片来源:Pexels)
“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”,不少失眠星人都曾有过类似的真实体验,但往往在问题来临时却不知如何应对?接下来,让我们花上几分钟的时间,听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议,请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。
(图片来源:Pexels)
不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着,天没黑却开始犯困打盹,但是上班摸鱼,后果可能会很严重!这时候我们该怎么办呢?
(1)即使瞌睡了,也要坚持不睡
我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如,和别人交谈、做自己有兴趣的事情,这时候不要坐着、更不要躺,可以出去散散步。
(2)坚持规律作息,就寝时间要规律
只有做到这样,在不该睡的时候才不会打瞌睡。
(3)在该睡的时候睡觉,在不该睡眠的时间保持清醒
保持稳定的睡眠周期,才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。
总的来说,睡眠就是在该睡的时候睡,不该睡的时候尽量不要睡,这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定,这样才有更好的精力和更充沛的精神,来应对学习、工作和生活!
要想晚上睡得沉,有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率?以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母,分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率,一般正常人的睡眠效率在85%以上。
(图片来源:Google)
但是,失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控,那我们可以掌控分母!我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率,那么该怎么做呢?
(1)缩短卧床时间
尽量在瞌睡的时候再上床,这就要求我们要有相对固定的起床时间,每天按时起床,早上尽量不贪睡!
(2)白天积累睡眠能量并消耗体力
不管晚上睡得好不好,第二天白天尽量不要补觉,并且要有一定的体力和精力的消耗,比如做适当的运动、进行一些工作或学习。
(3)睡前少喝水
白天可以多喝水,睡前少喝水。睡前水喝多了,尿意就会多,从而干扰睡眠。
(4)减少环境的干扰及消除焦虑情绪
最后这个方法不会立竿见影,但只要有一定的时间与耐心,就会慢慢起效。
那么,“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢?请耐心往下看。
(图片来源:Pexels)
对睡眠环境的敏感因素有很多,每个人可能都不一样,所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度,还有卧室的环境、家具的摆设等因素,都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感,怎么办?
(1)主观转移注意力
面对你排除不掉的敏感因素,尽量不要去想它,这样注意力就不会集中在这个干扰因素上,就能把干扰降到最低。
(2)睡前适当运动
在睡前,适当地做些运动改善睡眠质量,也能帮助排除环境因素的干扰。
(3)开展循序渐进的脱敏训练
如果长期被某个因素干扰,就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如,你备受某个声音的干扰,那么在心情愉快、没有压力的状态下,你可以尝试主动的接受这些声音,慢慢的你对这个声音就不敏感了。
(4)积极使用心理暗示
通过积极的心理暗示,想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象,都是自己喜欢的,想象自己处在美好的环境中,也可以加速睡眠。
(5)采用短效催眠药
如果实在没有办法了,也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大,我们可以服用一些短效的催眠药,帮助缩短入睡时间,降低环境对你带来的影响。
最后,希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”,能帮助你改善睡眠质量,在往后的日子里,白天能告别“一点点”,晚上不用再熬到“三四点”!