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睡到凌晨三四点,就莫名其妙醒来?

睡到凌晨三四点,就莫名其妙醒来?
发表人:健康四季谈

很多研究表明,中国是失眠率发生最多的一个国家!确切的数据表示高达30%以上,也就是说若是有一百个人可能三四十人都睡不着。

 

其中可能会有人习惯早睡一点,但还是每到凌晨三点、四点的时候就会出现醒来的情况,然后就困意全没,怎么也就睡不着了。长期如此,身体就会产生反应,造成身体健康出现问题。

 

 

那为什么会醒来呢?

 

第1处问题:肺部出现问题

 

凌晨的3点到五点正是我们身体,腹部开始作用的时候。需要较深的睡眠才对。若是这个时段醒来了,并且很长一段时间难以入睡,这就是气血方面的问题了。可能是气血不足引起的。

 

第2处问题:脾胃不和

 

人体的脾胃是很重要的消化和吸收的场所,是对我们很重要的。如果是这方面出现问题是会直接影响到我们的睡眠质量的。晚上如果吃的很饱就会出现这样的情况,脾胃难以消化,睡不着,还容易睡着后惊醒,伴随做噩梦等情况。因此注意脾胃的养护。

 

另外,还有现在社会压力是很大的,平时没有注意放松休息,生活压力的影响下就会让自己紧张,这种环境下就会出现神经方面衰弱,产生半夜醒来的情况。还有就是抑郁症的人群了,患有心理疾病,因为极度的悲伤和自我怀疑。就会在晚上醒来,胡思乱想,负面情绪很多。

 

 

助眠妙招:

 

1、睡前一小时不要吃任何东西,尤其不要吃宵夜

 

吃的过饱就容易让我们脾胃不和,造成睡觉不安稳,还会造成肥胖的可能。脂肪堆积加上腹部难受。

 

2、睡前三小时做点运动

 

研究发现,在睡前适当的做点运动,有助于我们睡眠更好,睡的更安稳,提高睡眠质量。但是不要在离睡觉很近的时间做运动,激素的分泌也会让我们困意消失,影响入睡。

 

3、营造睡眠气氛

 

睡前停掉一切活动,放下手机。停止大脑的运转,换上温和的事情,循序渐进的进入睡眠状态。也不要胡思乱想,可以用热水泡泡脚。关灯营造黑暗的气氛,放松身心,有助于更快的进入睡眠。


4、右侧卧姿

 

睡觉当然是什么姿势舒服怎么来,但是建议还是右侧卧睡更好,因为这个姿势方便我们的肠道蠕动,有利于更好的消化肚子存在食物。并且这个姿势还不会压迫心脏。若是仰卧睡觉手不要放在胸部,会影响身体的血液循环还会造成多梦现象。左侧卧着就更不好了,心脏就在左边。

 

5、喝点助眠茶

 

中国是拥有很多茶的国家,并且每个茶都有着他的作用,也不乏有很多助眠安神的茶,比如酸枣仁茶,宁心安神助眠。

 

为了避免睡不着,我们应该怎么做?

 

1、少熬夜、放松心情。

 

熬夜本身就是大忌,熬夜是会让人本身能睡着,造成肌肉记忆和神经记忆,在该睡的时候睡不着,睡着了又会醒。还打乱生物钟。同时也不要有精神压力,这会造成你失眠的绝大部分原因,能吃能睡才是真健康。


2、坚持锻炼身体

 

运动本身就是我们身体素质提高的直接形式,很多人不仅通过运动改善了睡眠,还通过运动提高了新陈代谢。不能天天就经常,不能经常就偶尔,这个习惯贵在坚持。为了睡得更好,做出改变。

 

3、不抽烟不喝酒

 

抽烟对身体没有任何好处,伤害我们的肺部,睡不着就跟我们的肺有着脱不开的关系。若是必要的缓解压力和商务应酬,尽量保持能少则少的态度。喝酒的话是适量最好。喝少量一定的酒是可以调节人体机能的,但是喝多了就是有害的了。


4、吃健康食物喝好茶

 

平常为了我们的脾胃健康,我们要少摄入油腻刺激的食物,避免晚上吃过多辛辣。吃一些多样的食物,并且保证营养均衡,平常喝一些有助于睡眠的茶。选茶也要有讲究,因为普通的茶可能不利于睡眠反而更加清醒。

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  • 说起失眠,恐怕大多数人都深有体会,因为失眠实在是让人痛苦不堪,躺床上翻来覆去睡不着,或者好不容易睡着了,又会噩梦连连,又或者半夜1、3点就早早醒来,然后再也睡不着,只能硬生生躺到天亮。

     

    但问及失眠的真正原因,恐怕没有多少人能知道,其实中医认为,失眠多和人体的五脏有关,多是由于脏腑出问题引起失眠。

     

     

    中医认为:半夜经常失眠,多半分为这6种类型。

     

    1、半睡半醒,睡不踏实——多是脾胃失和,要调理脾胃。

     

    2、睡着老做梦,突然踩空惊醒——多半是肾虚,应该调理肾和脾胃;

     

    3、梦见被人追着跑——脾虚引起的,要调理脾胃以及肾脏;

     

    4、经常噩梦连连——肾气或是肾精受到伤害,需要补肾;

     

    5、整夜睡不着——属于心肝火旺型,应该调理肝脏;

     

    6、半夜三更经常早醒——多半肝经堵塞,要调理肝;

     

    临床上,很多人确实经常会在凌晨1、3点这个时间段醒来,多半是肝经堵塞造成的,因为丑时(1:00—3:00)这个时间段是肝经当令,如果肝火过旺等原因,导致肝脏受损,自然会在这个时间段把人唤醒。

     

     

    肝经不通除了导致失眠外,身体还会收到这几个报警信号!‍

     

    1、经常放屁,肚子胀气多;

     

    2、头晕耳鸣、记忆力下降;

     

    3、腰酸背痛、头晕脑胀;

     

    4、脾气暴躁、焦虑易怒;

     

    5、皮肤瘙痒,爱长痘,长斑;

     

    6、脱发严重、两鬓长白发;

     

    7、失眠多梦,精神萎靡;

     

    以上都是肝经堵塞的症状,占得越多,说明肝经堵塞越严重,务必要及时调理,才能保证好的睡眠,不至于免疫力下降,而导致身体疾病缠身。

     

     

    失眠的”天敌“找到了!睡前2小时喝一点,整夜呼呼睡得香‍‍

     

    对于失眠的调理,中医向来主张以补为主,补足气血,使得五脏协调了,才能从根本上解决失眠,任何想通过吃药,或者其他方法快速缓解时间的想法,都难以取得好的疗效。

     

    历来治疗失眠的方子中,很多中医都喜欢用suan枣仁,酸枣仁被用来作为治疗失眠的要药。对症解决神经衰弱、心烦失眠、盗汗失眠等疾病。

     

    要想对症缓解失眠,可与其他助眠食物搭配使用,然后冲泡来喝,助眠效果会加倍

  • 人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落,进而影响正常的学习和工作;长期睡眠不好,免疫力也会下降;还有人睡不好会发胖或消瘦,这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑,有人提倡早起,有人提倡晚起;有人提倡睡觉要睡足,有人又说睡觉时间不要那么长。于是,对于睡眠,很多人产生了疑问:人的最佳睡眠时间是什么时候?什么时间睡算熬夜?

     

     

    人的最佳睡眠时间是什么时候?

     

    首先要明白一点,就是:评价睡眠质量的好坏,不只是看睡眠时间长短,更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明是高质量的睡眠。一般而言,人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚,夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。

     

    保证健康睡眠,不仅要睡够还要睡好。但是,并非多睡就是睡好,超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大,因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7~8个小时,但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律,使内分泌出现异常。因此,睡眠健康除与时间有关外,更取决于睡眠质量。

     

    什么时间睡算熬夜?

     

    从真正意义上说,夜间0:00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说,晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生,既可促进青少年的生长发育,还可延缓中老年人衰老。

     

    总而言之,一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点,晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否,除了与时间有关外,更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量,在平时就要有良好的睡眠习惯,要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯,就能够调整自己的生物钟,另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确,准确的睡姿能够让全身自然放松,这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。

     

     

    这本质上是时间管理问题,甚至和人的价值观有关,有很多人为了事业打拼,甚至牺牲晚上睡觉时间,这就无从谈起保证睡眠质量和时间,也有人因为客观环境,或者是工作性质,无法保证睡眠时间。但总的来说,通过积极努力,尽可能按时睡觉,同时可采取一些改善睡眠质量行动:如经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

  • 结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……

     

     

    又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。

     

    第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。

     

     

    路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。

     

    身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。

     

    3月没有什么大长假、小长假

    但是却有睡眠日

     

    常言道,春困夏乏秋无力。

     

    平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。

     

    而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。

     

    现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。

     

    长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。

     

     

    两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。

     

    遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。

     

    如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。

     

    经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。 

     

     

    好好睡一觉跟

    时间和时长太相关了

     

    月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。

     

    太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。

     

    究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。

     

    而人的睡眠又分为两个阶段。

     

    ● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。

    ● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。

     

    这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。

     

    恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。

    灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。

     

    几点睡觉算是熬夜?

    熬夜了怎么才能补回来?

     

    通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。

     

    而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。

     

    例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。

     

    熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。

     

     

    回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。

     

    每天睡几个小时

    才算是合理?

     

    人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。

     

    对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。

     

    ● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。

    ● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。

    ● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。

    ●  小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。

     

    合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。

     

    最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。

     

     

  • 从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。

     

    所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!

     

     

    为什么会失眠?

     

    1、精神方面问题

     

    大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。

     

     

    还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。

     

    2、肺部问题

     

    晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。

     

    3、大脑供血问题

     

    在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。


    4、胃有问题

     

    睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。

     

    做好哪三件事?一觉到天亮!

     

    第1件事:营造适宜睡觉的环境

     

    要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。


    第2件事:不喝酒不生气不玩手机

     

    睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。


    第3件事:吃好喝好运动好

     

    睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。

     

    吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。

  • 睡眠是我们身体进行新陈代谢不可或缺的环节。古人云,日出而作、日落而息,关于睡眠与健康之间的关系,大家可能很难体会到睡眠有多么的重要。

     

    但是,很多人到了一定年龄,因为工作、生活等方面的压力,经常会睡不好,所以晚上失眠也成为了一件常事,晚上不睡好,白头就会没有精力去工作、学习,生活质量也会大打折扣,身体健康也会受到负面影响。对于睡眠、失眠,这两个极端的问题,大家应该怎样去改善呢?其实不难,学会这3招,让你做到“沾床”就想睡,快速进入梦乡。

     

     

    俗话说,疲惫是睡眠的催化剂,如果一个人总是睡眠不好,除了心累之外,还需要注意一个问题,就是是否存在形累。从一定程度上来讲,形累,比心累,要更容易使人进入良好的睡眠状态,因为身体累了,就会有想要睡觉的欲望。

     

    出于这样的目的,建议大家在平时的生活中,为了能够让自己拥有更好的睡眠质量,不妨尝试每天下午,特别是在晚上睡觉前的两个小时,可以进行适度的锻炼,这种锻炼对于身体健康有一定的帮助,一是可以使自己的身心得到放松,二是可以更好地提升身体的免疫力,增强身体的新陈代谢。以上两点,对于助眠都是有积极影响的,所以大家不妨多去尝试一下。

     

    有的人不喜欢阅读,觉得在睡前进行阅读会影响自己的睡眠,其实不是。睡觉之前进行适度的阅读,对于自己的健康有一定好处,只是大家没有领悟到其中的精髓,为了使阅读能够促进睡眠,大家需要掌握这几个技巧。

     

    一是要学会泛读,不要刻意地去钻研,所谓好读书,不求甚解,在这样的阅读模式中,大脑会进入放松状态,慢慢地进入睡眠模式;

     

     

    二是要学会持续阅读,坚持半个小时左右的阅读,对于睡眠也有很好的促进作用,所以大家尝试这种阅读睡眠法,长期做好或可使自己的睡眠质量提高,特别是不爱阅读,看书就想睡觉的人,这种效果会更好。

     

    睡眠很容易受到外界的影响,但是并非所有的影响都是负面的,有一些影响如果能够做到合理利用,对于睡眠不仅不会有害,反而有利。音乐是能够促使大脑放松的外在媒介,有些人经常睡眠的时候,觉得自己很难放松,神经处于紧绷状态,这种习惯不好,会导致失眠成为一种习惯。

     

     

    所以,不妨尝试睡前听一些轻音乐,可以让自己的心态慢慢放松,大脑也能够放松,这样就可以使自己快速进入梦乡。当然,每次听音乐的时候,不建议将音量调得太大,适度即可。以舒缓的音乐节奏为主,不要听太欢乐的歌曲,这样反而不利于睡眠。总而言之,音乐可以促进睡眠,只是要学会正确的方式,二者结合起来,才会有益于睡眠质量的提升。

  • 睡好觉这件“小事”,对现代人来说已经没有那么容易了。白天,他们坐在公交、地铁甚至电影院里睡得香甜,晚上躺在床上却辗转难眠。

     

    长期失眠不仅影响日常的工作、生活,还会给健康带来巨大的伤害。一项发表在美国《神经病学》周刊(《Neurology》)的新研究发现,失眠与中风、心脏病或存在强关联,尤其是在年轻人和非高血压成年人中。

     

    《生命时报》采访权威专家解读,我们的睡眠都去哪了,并告诉你一套应对失眠的办法。

     

    受访专家

    中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任 黄悦勤

    北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

     

    失眠与中风等心脑血管疾病或存在强关联

     

    北京大学公共卫生学院李立明教授和余灿清教授带领的研究团队,在对近50万中国居民进行调查后发现,失眠症状与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,尤其是在年轻人和非高血压中年人群中。

     

     

    神经病学家研究了近50万名从未有过中风或心脏病史的对象,并询问他们每周是否至少有三个晚上出现过三种失眠症状(入睡困难、过早醒来以及因睡眠不佳,而导致白天出现身体机能障碍)中的一种。

     

    研究结果显示,在平均长达9.6年的随访期间,通过疾病登记处等数据库,共记录到13,0032例新发心脑血管疾病,包括40,348例缺血性心脏疾病和45,316例中风。

     

    其中,同时受3种症状困扰的人群患心血管疾病、缺血性心脏病和脑梗风险分别增加了18%、22%和10%。

     

    失眠症状越多,心脑血管疾病风险越高

     

    值得注意的是,在50岁以下人群以及研究开始时无高血压的人群中,失眠症状与心脑血管疾病的相关性更为明显。

     

    超2亿中国人睡不好觉

     

    《健康中国行动(2019—2030)》报告数据显示,我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。失眠这件看似寻常的小事,现已成为普遍存在的精神障碍。

     

    据2013年睡眠指数数据报告,中国人均睡眠时间长度为8.8个小时;而2018年的最新数据报告显示,中国人均睡眠时长变为6.5个小时,短短6年时间就迅速缩减了2个多小时。

     

     

    与此同时,失眠也越来越朝低龄化趋势发展。中国睡眠研究会2018年发布的报告发现,重度失眠患者中超六成为90后。

     

    我们的睡眠去哪了?

     

    从前,我们日出而作,日落而息;如今,我们辗转反侧,彻夜难眠。究竟是什么,“偷”走了我们的睡眠?

     

    No.1焦虑、抑郁等心理因素

    睡眠是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。而焦虑、抑郁等不良情绪容易造成人情绪紧张或者精神过度活跃,从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调,出现失眠的情况。

     

    No.2饮食因素

    饮食是影响睡眠的重要因素,如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物,也会影响睡眠。

     

     

    No.3某些药物作用

    常见可致失眠的药物有:

     

    ✦ 降压药:降压药物选得不合适或用量不当,可造成夜间低血压,导致失眠;

    ✦ 糖皮质激素:长期大剂量应用糖皮质激素,可引起机体的兴奋性增高,导致失眠;

    ✦ 利尿剂:若睡前服用,常因小便增多而影响睡眠;

    ✦ 平喘药:麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用,可兴奋大脑皮层和皮层下中枢,有些患者服用后会发生激动不安、失眠等;

    ✦ 抗抑郁药:常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。

     

    另外,强心药(洋地黄类)、抗结核药(异烟肼)、补血药(铁制剂)、抗病毒药(金刚烷胺)、镇痛药都有引起失眠的副作用。使用以上药物后若出现失眠,可咨询医生,必要时调整用药方案。

     

    No.4不良生活习惯

    如吃夜宵、临睡前运动、玩手机等。

     

    ✦ 晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉,夜宵会加重消化道负担,奶茶等饮品更是会影响入睡。

    ✦ 临睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,导致睡眠效果不佳。建议临睡前3小时内不要运动。

    ✦ 睡前持续玩手机会刺激大脑兴奋,以致放下手机后也不能马上入睡;同时,光纤对睡眠的影响非常大,智能手机以及平板电脑等显示屏所发出的“蓝光”会抑制通过睡眠所产生的人体黑激素含量,破坏体内昼夜节奏。

     

    4件事助你找回睡眠

     

    改善失眠症状,可通过以下方法调节。

     

    No.1 注意睡前细节

     

    营造助眠的卧室环境

     

    ✦ 卧室温度适宜,控制在15℃~24℃。

    ✦ 睡前关掉所有的插座,避免这种细小的“光污染”。

    ✦ 卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟,这会让你更加难以入睡。

     

    使用适宜的床上用品

     

    ✦ 被子厚度适中,太薄,需要长时间用体温焐热,耗费人体热能,推迟入睡时间,或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。

    ✦ 床垫软硬适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

    ✦ 枕头高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜。

     

    No.2 养成良好的生活习惯

     

    日常生活中,改善不良的生活习惯,尽量避免睡前剧烈运动、玩手机等会促使神经兴奋的行为;同时要规律进餐,不要空腹上床,也避免睡前吃难以消化的食物。

     

    No.3 睡眠限制疗法

     

    通过缩短卧床清醒时间,从而增加入睡的驱动力以提高睡眠效率(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)。建议避免日间睡觉时间过长,并保持起床时间规律,可以进行适当的午休。

     

     

    No.4 松弛疗法

    紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因,松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法:

     

    ✦ 第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

    ✦ 第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松。

    ✦ 第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

    ✦ 第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

     

    如果你存在以下状况中的任何一条,建议咨询专业的精神心理科医生。

     

    1. 晚上睡不着导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

    2. 晚上时睡时醒导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

    3.晚上一直做梦、越睡越累导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

    4. 天还没亮或天刚亮就醒,并且再也睡不着,导致影响白天状态。

  • 睡眠是每个人基本每天都在坚持做的事情,如果睡眠出现问题很容易给人的身体带来不好的影响,可能会导致掉发、皮肤变差、记忆力变差、情绪烦躁等种种健康问题。所以,要想身体好,先从睡得好做起。

     

    而如何改善睡眠质量,就是一门学问了!今天就来给大家分享几招熟睡到天亮的好方法!

       


    1.学会让大脑放松下来

     

    这里所说的生活习惯,不仅仅是一日三餐,更重要的是在睡前的一段时间。入睡,是让我们的大脑放下一天中的紧张状态,逐渐进入休息的过程。所以,在睡觉前,一定要尽量提前让大脑从紧张中走出来,这段时间不要进行脑力劳动,同时也要避免剧烈的运动或者体力劳动。大脑中枢没有指令要发放才更容易进入一个深睡眠的状态。

     

    2.吃什么也会影响到睡眠质量

     

    首先很重要的一点,睡觉前不要饮用浓茶、咖啡等饮料!这些含有咖啡因物质的饮料,属于中枢神经兴奋剂,喝了之后会让大脑中枢迅速进入兴奋状态,难以入眠。

     

    同时,晚餐尽量不要吃难以消化的食物、入睡前也尽量不要再进食。身体在消化食物的时候也会影响到人的睡眠状态,不仅如此,也会对消化器官带来负担。

     

    如果是长期睡眠不佳,可以在临睡前饮上一杯温牛奶或者红酒,可以帮助人更快进入睡眠,睡眠质量也能提高。 


    3.睡前习惯很重要

     

    现代人的失眠根源多是来自手机,睡觉前减少和手机共处的时间十分重要!而且,手机的辐射也会对睡眠状态产生负面的影响,所以,睡觉前,一定要把手机放远点。

     

    除了戒掉手机,临睡前养成一些帮助睡眠的小习惯也很重要。比如睡前洗热水澡或者热水泡脚,这样可以让身体肌肉放松,更容易产生困意,睡眠质量也会变佳。或者睡觉前可以在床上做一些简单的拉伸动作来放松身体,既能健身,也可以起到很好的助眠效果。

     

    4.选择舒适的寝具

     

    就寝的用具很直接的会影响到睡眠的状态。比如对于颈椎病的病人来说,枕头的高低对睡眠的影响很大,过高或者过低都会造成睡眠的困扰。所以,根据自己的身体状况选择合适的寝具,也是改善睡眠质量的重要一步。

       


    5.重视失眠,及时就医

     

    如果只是短期的睡眠质量问题,人体的生理机制完全可以应对和改善。而如果是长期的睡眠质量欠佳或者难以入睡,就一定要及时寻求医生的帮助。但是也不能滥用安眠类药物,很容易导致身体对药物的依赖而难以自眠。

     

    睡眠质量与身体的健康息息相关,生活中不止这五招可以帮助改善睡眠质量,适当运动、保持情绪宁静等等也十分重要。总之,睡得好不好,还是自己说了算。

  • 我们的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的,可以使大脑和身体得到充分的休息、休整和恢复。可是,对很多人来说却并非如此。根据世界卫生组织统计显示全球睡眠障碍率达27%,而中国成年人的失眠发生率高达38.2%,也就是有超过3亿中国人正在经历睡眠障碍的痛苦折磨,且这个数据仍在逐年攀升中。

     

    长期的失眠会导致大脑功能紊乱,对身体造成多种危害,是足以影响身心健康和生活质量的大事。

     

     

    睡眠障碍对大脑的伤害

     

    我们的大脑虽然“个子”小,重量只占到人体的2%,可“吃”的却不少,它消耗着人体20%-25%的能量。和电脑一样,大脑在不断工作的同时,会产生很多垃圾,其中危害最大的就是β-淀粉样蛋白和tau蛋白,而β-淀粉样蛋白因在阿尔兹海默症患者的大脑中形成斑块而臭名昭著,因此这两种蛋白是必须要排出大脑的,而脑脊髓液就是完成这项工作的“清洁卫士“。但在白天清醒状态时,脑脊髓液根本“挤“不进来,只有在晚上大脑真正放松、进入睡眠状态之后,脑细胞之间的空间扩大、增加近60%,脑脊髓液的量也会是原本10倍之多,这时候”清洁卫士“才有足够的时间和能力来为大脑彻底的清理垃圾。所以当人体睡眠不足时,这些大脑有害的垃圾就无法得到及时的清除,而如果长期处于睡眠不足状态,不仅会影响学习、认知能力与记忆力,甚至还会造成脑部残留毒性蛋白质,成为脑部疾病的潜在隐忧,导致不可逆的脑损伤。

     

     

    睡眠障碍对身体的其他伤害

     

    1、身体肥胖。相关研究表明,睡眠不足会导致人体内的消脂蛋白水平下降、食欲激素浓度提升,从而可能造成因进食过多而导致身体肥胖。

     

    2、机体衰老加速。经久不眠会导致神经系统过度疲劳,发生神经衰弱,体力和脑力劳动效率降低,精力不足,记忆力减退,出现头晕头痛,眼花耳鸣,全身乏力,严重者会影响到心脑血管系统、呼吸系统、消化系统的功能,进而导致人体衰老或衰竭。

     

    3、免疫力降低。研究表明,主体防卫系统的增强是在睡眠中进行的。因此, “睡得香”,是增强人体免疫机能的最佳“处方”。而长期睡眠不足或睡眠障碍会引起人体免疫功能的下降,导致疾病的发生。

     

    4、恶性肿瘤的侵害。有调查显示,长时间失眠的人患肿瘤的概率至少会升高45%,这是因为睡眠障碍会导致细胞的正常分裂受到影响,促使癌细胞的产生,增加癌症的发生率。

     

    5、诱发心脑血管疾病。睡眠障碍常导致交感神经兴奋、精神紧张、神经内分泌功能失调,肾素活性增加,从而引起血压升高和脑出血发作。

     

     

    了解到睡眠障碍对人体危害性的你,如果正在经历睡眠障碍的侵害,一定要尽早选用合理的方法进行治疗,而对于没有睡眠问题的人,在生活中也应针对睡眠障碍做好相关的预防工作。

  • 对于我们人类来说,可能一生中将近有五分之三的时间都是在床上度过的。由此可见,睡眠对于我们人类来说是多么的重要。但是,现在随着社会压力的越来越大,不仅仅要经常的加班工作学习,有时候可能压力过大会导致人的精神出现异常。对于现在很多人来说,睡眠问题成为了大多数人不可避免的一个现象,晚上想睡却睡不好,白天想清醒好好工作学习,却怎么也打不起精神。

     

     

    我们每个人正如一台机器一样,如果长时间的工作运转的话,很有可能出现故障,导致机器无法正常的运转。对于我们人类来说,也是一样的。如果睡眠休息时间不充足的话,那么肯定没有好的精神再去工作或者是学习。

      
    在我们每个人的身体中,都有着一套属于自己的生物钟。如果我们的生物钟受到扰乱的话,可能就会直接影响到我们的睡眠休息,导致我们的精神出现一系列的问题。生物钟与平日里的光线有着很大的关系。如果,在我们休息的时候,突然间照射进来一束强光的话,会影响到我们的睡眠质量。长时间如此的话,还会影响到我们体内内分泌的分泌问题,所以在我们睡觉的时候,一定要注意好避免强光的照射问题。

      
    对于很多人来说,像这种白天困,晚上精神,睡反觉的情况,其实是有一些方法来解决的,接下来我们就一起来看一看具体是哪几种方法吧。

     

     

    第一:在准备睡觉半个小时前,不要玩手机

     

    在这个手机控的年代,每个人都拥有着属于自己的一部手机,如果让他们抛下手机过自己的生活,很多人都会觉得自己有焦灼感,不知道该如何去度过属于自己的、没有手机的时间。

     

    特别是对于很多人来说,白天上班,忙着工作,或者是忙着学习,没有时间玩手机。到了晚上睡觉的时候,一边进行着放松,一边玩着手机,不知不觉中就已经到了很晚。还有的人就是在睡觉之前刷着手机,就不知不觉的睡着了,更有甚者,可能会越看手机越有精神。

      
    对于很多人来说,如果一天不刷手机,就会觉得今天又是不美好的一天了。其实,很多人都不知道,当我们在聚精会神的刷手机的时候,手机里面的信息可能会让我们特别的感兴趣,从而把我们随意赶走,取而代之的就是精神饱满。其实再次的兴奋,会让我们本该休息的大脑再次活跃起来,不仅会影响我们脑细胞的恢复,并且长期如此的话,可能会让大脑收到一种错误的信号,长时间的在休息的时候变得非常精神,导致我们失眠的发生。

     

    所以,建议朋友们,在准备睡觉的前半个小时,放下我们的手机,静静地躺下,为睡眠做准备。温馨提示:晚上看手机不仅会影响睡眠,并且对我们的的眼睛也是有害无益的。

      
    第二:晚饭不要吃过饱

     

    有句俗话说的好"早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少",这是我们的祖先几千年来流传下来的人生经验,所以,对于我们来说还是要遵循的。但是对于现在的我们来说,好像不是这个样子了。很多人白天忙着这样或者那样的工作,没有时间做饭吃饭。在晚上,下班了回到家,闲来无事,所以就开始张罗着做这样或者那样的好东西吃,来犒劳一下一天中忙忙碌碌的自己。

     

    其实,如果晚饭吃太多的话,不仅会增加我们胃肠等消化系统的工作负担,并且也会影响到我们的睡眠,导致我们在休息的时候,休息不好,长此以往,影响我们的身体健康。

     

    所以,建议朋友们,晚餐尽量少吃一些,如果确实控制不了多吃的话,可以去外面散散步,溜溜食。在感觉食物消化差不多的时候,在上床休息,这样的话可以保障我们的睡觉质量。

      
    第三:在下午的时候,不要喝茶或者是咖啡等提神的物质

     

    对于很多人来说,中午如果得不到时间来午休的话,在下午可能就会比较困了。这个时候,对于很多上班或者学习的人群来说,他们可能所想到的就是喝一些茶水,或者是冲泡一杯咖啡来给自己提提神。其实适当的喝茶或者咖啡的话,有助于我们的精神恢复,但是如果长时间靠这些物质来提神的话,可能会导致我们晚上的睡眠问题。

      
    因为这些物质在我们体内的代谢,是需要一个漫长的过程的。很有可能在我们晚上该睡觉的时候,它们还没有代谢完全,这样的话,就会影响到我们的睡眠。所以,建议大家在下午的时候,尽量不要喝提神的浓茶或者咖啡。如果特别困的话,就适当的休息一会,来帮助我们恢复体力!

  • 996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态,但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态,越想睡越是睡不好,越是睡不好越是焦虑,长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由,真有那么难吗?

     

    (图片来源:Pexels)

     

    “天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”,不少失眠星人都曾有过类似的真实体验,但往往在问题来临时却不知如何应对?接下来,让我们花上几分钟的时间,听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议,请收好以下这份【职场人失眠自救指南】

     

     

    01 天还没黑就犯困打瞌睡,怎么办?

     

    (图片来源:Pexels)

     

    不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着,天没黑却开始犯困打盹,但是上班摸鱼,后果可能会很严重!这时候我们该怎么办呢?

     

    (1)即使瞌睡了,也要坚持不睡

     

    我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如,和别人交谈、做自己有兴趣的事情,这时候不要坐着、更不要躺,可以出去散散步。

     

    (2)坚持规律作息,就寝时间要规律

     

    只有做到这样,在不该睡的时候才不会打瞌睡。

     

    (3)在该睡的时候睡觉,在不该睡眠的时间保持清醒

     

    保持稳定的睡眠周期,才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

     

    总的来说,睡眠就是在该睡的时候睡,不该睡的时候尽量不要睡,这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定,这样才有更好的精力和更充沛的精神,来应对学习、工作和生活!

     

    02 晚上容易夜醒,怎么才能睡的沉?

     

    要想晚上睡得沉,有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率?以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母,分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率,一般正常人的睡眠效率在85%以上。

     

    (图片来源:Google)

     

    但是,失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控,那我们可以掌控分母!我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率,那么该怎么做呢?

     

    (1)缩短卧床时间

     

    尽量在瞌睡的时候再上床,这就要求我们要有相对固定的起床时间,每天按时起床,早上尽量不贪睡!

     

    (2)白天积累睡眠能量并消耗体力

     

    不管晚上睡得好不好,第二天白天尽量不要补觉,并且要有一定的体力和精力的消耗,比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

     

    (3)睡前少喝水

     

    白天可以多喝水,睡前少喝水。睡前水喝多了,尿意就会多,从而干扰睡眠。

     

    (4)减少环境的干扰及消除焦虑情绪

     

    最后这个方法不会立竿见影,但只要有一定的时间与耐心,就会慢慢起效。

     

    那么,“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢?请耐心往下看。

     

    03 对睡眠环境敏感,怎么改善睡眠质量?

     

    (图片来源:Pexels)

     

    对睡眠环境的敏感因素有很多,每个人可能都不一样,所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度,还有卧室的环境、家具的摆设等因素,都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感,怎么办?

     

    (1)主观转移注意力

     

    面对你排除不掉的敏感因素,尽量不要去想它,这样注意力就不会集中在这个干扰因素上,就能把干扰降到最低。

     

    (2)睡前适当运动

     

    在睡前,适当地做些运动改善睡眠质量,也能帮助排除环境因素的干扰。

     

    (3)开展循序渐进的脱敏训练

     

    如果长期被某个因素干扰,就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如,你备受某个声音的干扰,那么在心情愉快、没有压力的状态下,你可以尝试主动的接受这些声音,慢慢的你对这个声音就不敏感了。

     

    (4)积极使用心理暗示

     

    通过积极的心理暗示,想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象,都是自己喜欢的,想象自己处在美好的环境中,也可以加速睡眠。

     

    (5)采用短效催眠药

     

    如果实在没有办法了,也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大,我们可以服用一些短效的催眠药,帮助缩短入睡时间,降低环境对你带来的影响。

     

    最后,希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”,能帮助你改善睡眠质量,在往后的日子里,白天能告别“一点点”,晚上不用再熬到“三四点”!

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