我周围有很多失眠的朋友，他们特别羡慕睡眠好的人。或许只有失眠的人才能理解失眠的痛苦。很多人到了晚上，辗转反侧难以入眠，好不容易睡着了，半夜2-3点又醒了，然后再想入睡又是千难万难。

 

 

如果是某一天出现失眠倒是还能接受，但如果经常失眠，那感觉真的是非常痛苦。

 

失眠的中医治疗

 

在《黄帝内经》真本书里，说了一个非常简单的道理。在人体表层，流通着营卫气血，营气在脉中流通，卫气护卫营气。白天卫气在脉外流通，营气和卫气各自运行。到了晚上，卫气需要并入营气当中，一起向前走。这叫营卫调和，如果到了晚上，卫气不想进入营气当中，就会出现营卫不调，严重的会影响气血阴阳的和谐，进而出现失眠症状。

有助睡眠的合欢花

每当夏天到来的时候，合欢花便盛开。这个花喜欢热天，能从盛夏开到初秋。毛茸茸的，跟蒲公英差不多。所以古人说，合欢花“散状如丝，为花之异”，对于这种奇怪的花朵，古人也很好奇。为啥长成这样呢？

 

合欢花的奇怪，不仅仅是外形。这家伙生活习惯也跟其他的花不一样。是一个每天都需要睡觉的话。为什么这么说呢？因为这家伙，一到太阳落山之后，整个花朵，就收拢起来了。这是在花朵的世界里边儿非常个性的一个存在。别的花儿，很敬业，一天到晚的开着。但这家伙，晚上不睡觉不行，到了晚上，整个花头就合起来了。

这种朝开暮合的花朵，《中国药学大辞典》这样评价，说“小叶两列，日暮相叠如睡，及朝，又渐分离，故有合欢、夜合之名。”所以漂亮的合欢花，特别擅长解决睡觉的问题。

而且，早在汉代的《神农本草经》合欢花的要用价值就有记载，说这个贪睡的家伙能：“安五脏，和心志，令人欢乐无忧。”
这种白天开放，晚上收拢的习性和中医里，营气和卫气的关系特别相似。营卫之气也是这样，白天各行其道，晚上卫入于营，营卫调和。这样就能睡得好，睡得安稳。

 

合欢花的功效和它的生活习惯有很大的关系，这是一个爱睡觉的花，睡眠充足，自然开的美丽，而且心情愉快。在生活中睡不着的朋友，不妨在晚饭后或睡前，泡点合欢花茶。以合欢花营卫调和的秉性来调和体内的营卫气血。

睡前喝一杯热牛奶，有助于睡眠，这句话被广为流传，高中时期的我，由于压力大，也曾经一度在睡前喝一杯热牛奶，来提高睡眠质量，但实际上，并没有起到缓解失眠的效果。

 

那么，睡前喝牛奶，到底能不能助眠呢？

 

部分正确，但不全面

 

牛奶中确实含有利于睡眠的色氨酸和具有调节作用的肽类物质，但是含量都比较低，对于失眠困扰的人来说，不起作用。如果在临睡前喝大量的牛奶，反而会干扰入睡，睡前2~3个小时，最好别吃东西。大部分的中国人，其实不适合在睡前喝牛奶。

 

首先，约90%的中国人，有乳糖不耐受的情况，只是症状表现是否明显而已。大多数人都是只有当摄入一定量的乳糖之后才会发生不耐受的症状。比如有的人喝一口牛奶就拉肚子，有的人喝一袋或两袋牛奶才有症状，有的人不拉肚子，但是会出现腹胀、屁多等表现。

 

所以每个人表现出来的是不一样的。内在肠胃功能被搅乱了，这种情况下，怎么能轻松入眠呢？简直自找麻烦，雪上加霜。

 

 

如果有下列疾病，失眠时，也都是不适宜喝牛奶的：

 

• 肾结石的人，不适宜睡前喝牛奶，可能会加重肾结石。
• 有消化道疾病，或者做了腹部手术的人，也不适宜喝牛奶，可能会出现影响胃酸分泌，加重腹部胀气等情况。
• 正在服用一些药物，比如补铁制剂等，可能会影响药物吸收和疗效。

 

大多数人的失眠，都是怎么引起的呢？

 

人在高强度工作或学业压力下，神经系统处于高度的兴奋状态，没有办法很快的入睡，所以多数人的失眠因素，都是来自于外界，比如精神压力、焦虑紧张、情感因素、生活方式(过多饮用咖啡和茶叶)以及环境因素(噪声、光照)等等。

 

少部分是因为疾病，比如精神类疾病，胃肠疾病，甲亢，夜尿症，鼻炎，药物影响等等。

 

现在是夏天，由于天气原因，很多人夜晚睡眠质量是不佳的，也会出现假性睡眠。

 

失眠应该如何缓解或治疗呢？

 

上面分析了失眠的多种原因，原发性疾病引起的失眠比较容易判断，对症治疗原发性疾病，失眠的困恼可能随着疾病的好转而减轻。

 

最主要的生活方式的调整，对于缓解失眠，至关重要。一般失眠的人，都不会晚上再喝茶、喝咖啡、喝酒了，但是吃饭较晚，或睡前进食食物、睡前吸烟等却是经常出现的问题。紧张和精神压力导致的失眠，通常是阶段性的，不再紧张了，压力不再了，失眠自然就缓解了。

 

认知行为学治疗，被认为是当前比较重要的手段，简单说，就是不良的情绪和行为是因为存在不适应的认知，改变不良情绪和行为，正确的认识失眠。

 

 

方法：

 

比如，躺在床上半小时内，无法入睡，可以离场床铺，做一些简单放松的活动，坐着看看书，听听音乐等等，有了困意再上床睡觉。假如还是睡不着，继续上述事情，白天也不能补觉，很疲惫的话，可以坐着闭目养神。也许前几晚会导致睡眠严重缺乏，但是这样会逐渐形成躺到床上就犯困的条件反射，睡眠问题自然就会改善了。

 

治疗失眠的药物

 

临床使用的大多数失眠药物，主要用途并不是治疗失眠。不到情况较为严重，必须用的时候，还是不建议使用，也不建议长期使用，因为这些药物通常副作用较明显，而可能有药物依赖性。在这里也就不推荐使用药物了。

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俗话说：春困、秋乏、夏打盹儿和睡不醒的冬三月。这反映了不同季节，人体的生理反应。

 

但人老爱犯困、精力差是怎么回事？

 

白天为什么爱犯困？

 

睡眠不足

 

夜晚的睡眠质量直接影响白天的精神状态，所以经常犯困，很大程度上与睡眠的质量有关。

 

睡觉是恢复体力的必须环节，但睡太多会紊乱身体的睡眠周期，让人感觉越睡越困，进而感觉昏昏沉沉。

 

 

想要快速地恢复精力，最重要的是给大脑放松，这需要养成规律的作息习惯：

 

1. 晚上睡够7~8小时。

2. 不要长时间熬夜，形成比较稳定的生物钟。

3. 白天适当补觉，正确的午睡时间在约30分钟以内为最佳。

 

饮食习惯

 

血液中的葡萄糖称为血糖，由摄入富含碳水化合物的食物（米饭、薯类、糕点等），经过消化系统转化进入血液得到。

 

正常情况下，血糖浓度在一天之中是轻度波动的，一般来说餐前血糖略低（3.9~6.1mmol/L），餐后血糖略高（7.8~11.1mmol/L）。

 

 

若血糖长期升高，会引起血脂升高，从而导致动脉粥样硬化、血液粘稠度过高，使得脑供血不足，引起犯困。

 

故糖尿病患者会表现为犯困、嗜睡，严重的甚至会出现昏迷症状。

 

因此需降低血糖波动，少吃高糖以及高热量食物，选择升糖慢的饮食，如蔬菜、粗粮等。

 

缺氧

 

血氧是指血液中的氧气，通常血液中含氧量越高，人的新陈代谢就越好；越低则会导致大脑等器官供氧不足，出现疲乏困倦。

 

长期处于相对封闭的空间内，空气不流通会导致缺氧，而在缺氧状态下，大脑神经抑制功能失调，便会出现精神困倦。

 

 

除了所处环境的影响，缺乏运动也会导致血氧降低。

 

故而开开窗、通通空气、吹吹风可以使我们的大脑得到清醒和呼吸；长跑、登山这些有氧运动能够很好的改善我们的身体状况。

 

坐太久

 

久坐的危害主要侵袭两大系统：

 

1. 脊柱系统：引起腰间盘突出或颈椎病。

2. 血液循环系统：血液循环减慢，新陈代谢降低，引起脑血管供血不足和心脏冠状动脉供血不足等情况。

 

所以，一定要避免久坐，从而避免这些危害。

 

6种营养素，帮你抗疲劳

 

在综合治疗当中采用饮食疗法抗疲劳，即食物起到辅助的作用，能够收到临床上比较好的效果。

 

以下6种营养素可以帮你抗疲劳：

 

蛋白质

 

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分，都需要有蛋白质的参与。

 

补充蛋白质能够促进体内生理代谢功能的正常发挥。

 

 

因为蛋白质是构成体内的酶和辅酶的重要成分，当体内蛋白质丰富时，酶功能发挥就会更加顺畅，使身体新陈代谢活跃。

 

因此，补充蛋白质能够增加肌肉组织的含量，提高机体免疫力，对于提高身体素质的好处非常明显。

 

● 补充方式

 

1. 多吃富含优质蛋白的鸡、鸭、鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、海产品、大豆制品等。

2. 摄入蛋白质粉可以直接补充人体所需的蛋白质，提高机体能量。

3. 不熬夜，少喝碳酸饮料。

 

B族维生素

 

B族维生素包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

 

B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

 

 

B族维生素为水溶性维生素，人体不能储存，需要每天补充。如果缺少维生素B族，细胞功能会降低，引起代谢障碍，常使人感到乏力。

 

因此补充B族维生素，可以很好地舒缓情绪消除疲劳。

 

● 补充方式

 

1. 食补：牛奶、豆类、瘦肉、蛋黄、绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼肉、香蕉、西红柿等。

2. 补剂：服用维生素B族片进行补充。

 

omega-3脂肪酸

 

omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，是人体所需却不能自己合成的必要脂肪酸。

 

omega-3脂肪酸具有降低血脂、预防血栓形成的作用，可预防中风或心肌梗塞的发生，降低血液中不好的胆固醇并预防动脉硬化。

 

 

此外omega-3脂肪酸具有活化脑细胞的功能，能促进协调神经路传导作用，维持脑部细胞的正常运作，可以改善集中力减低、学习能力障碍、记忆丧失及老年性痴呆等。

 

● 补充方式

 

1. 食补：海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼等。

2. 补剂：鱼油补充剂或海藻补充剂，均可作为不经常吃鱼等食物的一种替代选择。

 

铁

 

大部分女性的疲劳感都是由缺铁导致的。铁元素是人体合成血红蛋白的重要元素，承担着人体的造血任务。

 

 

而血红蛋白在人体内主要执行输送氧和携带排除二氧化碳的任务，一旦血红蛋白不足，人体的各个器官就会携氧不足。

 

身体得不到足够的氧气补充，自然就会变得疲倦、虚弱。

 

● 补充方式

 

1. 食补：多吃点新鲜的动物食品，如瘦肉、动物内脏等；蔬菜类可以适量补充紫菜、菠菜、海带、木耳等；同时需要进食含维生素C高的食物和水果，以促进铁的吸收。

2. 补剂：可以在专业医师的指导下选择适合自身的铁剂，如多糖铁复合物胶囊、多维铁口服液和右旋糖酐铁等。

 

镁

 

镁是人体必需的矿物元素，在人体内中负责将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，有效地调节我们的肌肉，让肌肉得到放松，缓解精神疲劳。

 

缺镁可能会引起供应心脏血液和氧气的动脉痉挛。

 

● 补充方式

 

1. 多吃一些含镁丰富的食物，如全谷物粗粮、坚果、海产品、深色蔬菜等。

2. 每天晚上一杯牛奶，不仅能够补充镁元素，还有助于睡眠。

3. 若缺镁特别严重，可通过药物补镁，常见的有硫酸镁和门冬酸钾镁。

 

辅酶Q10

 

辅酶Q10又称泛醌10，是一种脂溶性抗氧化剂，具有抗氧化效应。

 

帮助人体细胞获得能量，刺激细胞释放能量，使细胞保持良好的健康状态，为我们的身体提供维持生存的基本能量，是维持心肌细胞活力的基本物质。

 

 

当心脏缺乏辅酶Q10时，心脏会因为能量匮乏无法把足够的氧份和重要的营养素，输送至身体各个器官和组织。

 

如此一来，细胞就无法产生足够的能量，好让身体保持活力，随之机体出现疲倦和健康衰退的现象。

 

由于人体内的辅酶Q10量会随着年龄的增长而持续降低，因此，如果经常感觉疲倦，很可能是需要补充辅酶Q10。

 

● 补充方式

 

1. 食补：首选鱼类，如沙丁鱼、秋刀鱼；另外还可选择猪肝、猪心以及猪肉等；蔬菜类可选菠菜、青菜等；水果可选猕猴桃、西红柿。

 

2. 补剂：直接服用辅酶Q10软胶囊成了最有效的补充方法，由于它是脂溶性的，吸收起来比较慢，所以随餐服用效果更好。

 

 

饮食+营养补给的双重搭配，可以做到一加一大于二的效果。日常生活中适当选择一些运动，如瑜伽、慢跑、太极等轻柔舒缓的活动，还可以舒展肢体，加速体内循环，提高大脑的供氧量，增强免疫力。

 

无论是适当运动还是均衡营养，健康的生活方式都可以帮你一扫疲惫，找回元气满满的自己~

 

 

睡眠是我们身体进行新陈代谢不可或缺的环节。古人云，日出而作、日落而息，关于睡眠与健康之间的关系，大家可能很难体会到睡眠有多么的重要。

 

但是，很多人到了一定年龄，因为工作、生活等方面的压力，经常会睡不好，所以晚上失眠也成为了一件常事，晚上不睡好，白头就会没有精力去工作、学习，生活质量也会大打折扣，身体健康也会受到负面影响。对于睡眠、失眠，这两个极端的问题，大家应该怎样去改善呢？其实不难，学会这3招，让你做到“沾床”就想睡，快速进入梦乡。

 

 

俗话说，疲惫是睡眠的催化剂，如果一个人总是睡眠不好，除了心累之外，还需要注意一个问题，就是是否存在形累。从一定程度上来讲，形累，比心累，要更容易使人进入良好的睡眠状态，因为身体累了，就会有想要睡觉的欲望。

 

出于这样的目的，建议大家在平时的生活中，为了能够让自己拥有更好的睡眠质量，不妨尝试每天下午，特别是在晚上睡觉前的两个小时，可以进行适度的锻炼，这种锻炼对于身体健康有一定的帮助，一是可以使自己的身心得到放松，二是可以更好地提升身体的免疫力，增强身体的新陈代谢。以上两点，对于助眠都是有积极影响的，所以大家不妨多去尝试一下。

 

有的人不喜欢阅读，觉得在睡前进行阅读会影响自己的睡眠，其实不是。睡觉之前进行适度的阅读，对于自己的健康有一定好处，只是大家没有领悟到其中的精髓，为了使阅读能够促进睡眠，大家需要掌握这几个技巧。

 

一是要学会泛读，不要刻意地去钻研，所谓好读书，不求甚解，在这样的阅读模式中，大脑会进入放松状态，慢慢地进入睡眠模式；

 

 

二是要学会持续阅读，坚持半个小时左右的阅读，对于睡眠也有很好的促进作用，所以大家尝试这种阅读睡眠法，长期做好或可使自己的睡眠质量提高，特别是不爱阅读，看书就想睡觉的人，这种效果会更好。

 

睡眠很容易受到外界的影响，但是并非所有的影响都是负面的，有一些影响如果能够做到合理利用，对于睡眠不仅不会有害，反而有利。音乐是能够促使大脑放松的外在媒介，有些人经常睡眠的时候，觉得自己很难放松，神经处于紧绷状态，这种习惯不好，会导致失眠成为一种习惯。

 

 

所以，不妨尝试睡前听一些轻音乐，可以让自己的心态慢慢放松，大脑也能够放松，这样就可以使自己快速进入梦乡。当然，每次听音乐的时候，不建议将音量调得太大，适度即可。以舒缓的音乐节奏为主，不要听太欢乐的歌曲，这样反而不利于睡眠。总而言之，音乐可以促进睡眠，只是要学会正确的方式，二者结合起来，才会有益于睡眠质量的提升。

睡眠是人体基本的生理需求，良好的睡眠不仅有助于消除白日里积蓄的疲劳、恢复体力，还能提高机体的免疫力和抵抗力等等。

 

然而，并不是所有人都能享受睡个好觉的福气，若是长期失眠或睡眠质量差却放任不管，是有可能演变成神经衰弱或引发其他疾病的，所以一定要赶在酿成疾病前，想办法改善、调整睡眠质量，那么，该怎么做呢？

 

 

如何提高睡眠质量？

 

一、睡前放松

 

1、睡前1小时左右洗个热水澡是一项很好的助眠活动，热水澡能放松肌肉，提高人体的核心温度，而当体温逐渐下降时，大脑褪黑素分泌量会增加，令人感到疲倦，能让人更易入睡。热浴水温不低于38摄氏度，洗浴时间不少于20分钟为宜。

 

2、避免睡前看手机，因为人的喜怒哀乐对神经中枢会产生一定的扰乱、促进兴奋的作用，自然睡不着了，所以睡前1-2小时要避免看手机、电视、平板等电子设备，可以选择听些舒缓的音乐，或者阅读喜欢的书籍。

 

 

二、打造合适的入睡环境

 

1、舒适的温度对睡眠很重要，睡眠时最佳的室温大概在16-20摄氏度左右，人的体温在睡眠中会自然下降，所以选择一个让你感觉凉爽的温度即可。

 

2、不少人有使用小夜灯的习惯，但人体暴露在光线之下，褪黑素的分泌就会产生抑制而降低睡眠质量，所以要尽量保持卧室的环境漆黑，同时减少噪音的干扰。

 

 

三、改变习惯

 

1、咖啡在人体内的持续时间是很长的，可能会影响到晚间的睡眠质量，所以下午2点后尽量不喝咖啡。

2、晚餐尽量进食一些简单、易消化的食物，如谷类、香蕉等，同时晚餐时间安排的早些，好让食物能在睡前消化完。

 

中医3个方法改善睡眠质量

 

中医理论认为，良好的睡眠能有效的起到调整人体阴阳平衡的作用，以此来帮助身体更好的储存阳气，在提高睡眠质量方面，中医都有什么好方法呢。

 

 

1、子午觉

 

中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0-4点，机体各器官功率降至最低，而中午12-1点，是人体感官神经最疲劳的时候，所以说子午睡眠符合中医养生理论，睡眠质量、效率都好。

 

2、睡前热水泡脚

 

热水泡脚可使血管扩张，引导气血下行，使睡意朦胧，入眠时间缩短，睡得更熟、更香^[1]。

 

3、穴位按摩

 

如果人体长期处于焦虑、抑郁等状态中，肝脏便会受到不良损害，睡眠质量必然会受到影响。正确的按摩，能有效的起到疏肝降火、疏通经络的功效，长期坚持能帮助改善睡眠质量。

 

百会穴

取穴：位于头顶，前发际上5寸，或两耳尖连线中点处^[2]。

方法：用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩30秒^[2]。

 

内关穴

取穴：腕部横纹上2寸^[2]。

方法：用拇指端螺纹面轻轻按揉约1分钟，具有宁心安神的作用^[2]。

 

神门穴

取穴：小指侧腕部横纹头凹陷处^[2]。

方法：用拇指指端轻轻按揉1分钟，具有助睡安眠的作用^[2]。

 

如果你正被失眠所困扰，不妨试试上面介绍的方法，相信坚持一段时间，睡眠质量一定能得到相应的改善，让你重新拥抱睡眠。

 

参考文献

[1] 张菁.老年人怎样提高睡眠质量[N].医药养生保健报,2005-07-04(009).

[2] 聂勇.按摩10穴位提高睡眠质量[N].上海中医药报,2019-03-22(008).

996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态，但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态，越想睡越是睡不好，越是睡不好越是焦虑，长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由，真有那么难吗？

 

（图片来源：Pexels）

 

“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”，不少失眠星人都曾有过类似的真实体验，但往往在问题来临时却不知如何应对？接下来，让我们花上几分钟的时间，听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议，请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。

 

 

01 天还没黑就犯困打瞌睡，怎么办？

 

（图片来源：Pexels）

 

不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着，天没黑却开始犯困打盹，但是上班摸鱼，后果可能会很严重！这时候我们该怎么办呢？

 

（1）即使瞌睡了，也要坚持不睡

 

我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如，和别人交谈、做自己有兴趣的事情，这时候不要坐着、更不要躺，可以出去散散步。

 

（2）坚持规律作息，就寝时间要规律

 

只有做到这样，在不该睡的时候才不会打瞌睡。

 

（3）在该睡的时候睡觉，在不该睡眠的时间保持清醒

 

保持稳定的睡眠周期，才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

 

总的来说，睡眠就是在该睡的时候睡，不该睡的时候尽量不要睡，这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定，这样才有更好的精力和更充沛的精神，来应对学习、工作和生活！

 

02 晚上容易夜醒，怎么才能睡的沉？

 

要想晚上睡得沉，有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率？以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母，分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率，一般正常人的睡眠效率在85%以上。

 

（图片来源：Google）

 

但是，失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控，那我们可以掌控分母！我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率，那么该怎么做呢？

 

（1）缩短卧床时间

 

尽量在瞌睡的时候再上床，这就要求我们要有相对固定的起床时间，每天按时起床，早上尽量不贪睡！

 

（2）白天积累睡眠能量并消耗体力

 

不管晚上睡得好不好，第二天白天尽量不要补觉，并且要有一定的体力和精力的消耗，比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

 

（3）睡前少喝水

 

白天可以多喝水，睡前少喝水。睡前水喝多了，尿意就会多，从而干扰睡眠。

 

（4）减少环境的干扰及消除焦虑情绪

 

最后这个方法不会立竿见影，但只要有一定的时间与耐心，就会慢慢起效。

 

那么，“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢？请耐心往下看。

 

03 对睡眠环境敏感，怎么改善睡眠质量？

 

（图片来源：Pexels）

 

对睡眠环境的敏感因素有很多，每个人可能都不一样，所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度，还有卧室的环境、家具的摆设等因素，都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感，怎么办？

 

（1）主观转移注意力

 

面对你排除不掉的敏感因素，尽量不要去想它，这样注意力就不会集中在这个干扰因素上，就能把干扰降到最低。

 

（2）睡前适当运动

 

在睡前，适当地做些运动改善睡眠质量，也能帮助排除环境因素的干扰。

 

（3）开展循序渐进的脱敏训练

 

如果长期被某个因素干扰，就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如，你备受某个声音的干扰，那么在心情愉快、没有压力的状态下，你可以尝试主动的接受这些声音，慢慢的你对这个声音就不敏感了。

 

（4）积极使用心理暗示

 

通过积极的心理暗示，想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象，都是自己喜欢的，想象自己处在美好的环境中，也可以加速睡眠。

 

（5）采用短效催眠药

 

如果实在没有办法了，也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大，我们可以服用一些短效的催眠药，帮助缩短入睡时间，降低环境对你带来的影响。

 

最后，希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”，能帮助你改善睡眠质量，在往后的日子里，白天能告别“一点点”，晚上不用再熬到“三四点”！

 

有这样一句俗语“人生有1/3的时间都在睡觉”，这句话虽然夸张，但是确实从一个侧面反映了睡眠的重要性。

 

但是重要的事情往往都伴随各种阻碍，睡眠也不例外，在现代社会，“睡个好觉”已经成为了很多人的奢望，今天李医生就和大家聊聊，怎样才能“睡个好觉”，拥有很高的睡眠质量。

 

 

什么叫高质量的睡眠？

在知道怎么睡一个高质量的觉之前，我们得先知道，什么叫“高质量的睡眠”。

 

高质量的睡眠，主要有以下3个特征

 

1.上床之后放松迅速，入睡快

 

高质量的睡眠一般会在上床15分钟以内，迅速放松自己的身体和大脑，然后在身体分泌的褪黑素的作用下快速入睡，进入浅睡眠状态，整个过程不会超过半个小时。

 

浅睡眠后，你依然可以听到其他人的对话，但已经无法理解具体的意思了。此时如果没有打扰，你将很快进入睡眠的第二阶段，深睡眠，也叫“脑睡眠”，此时大脑处于充分休息的状态，对于恢复精力有这很重要的作用。

 

2.不做梦或意识不到自己在做梦

 

高质量的睡眠是不会做梦，或者说是意识不到自己做了梦的。做梦其实是人体睡眠中一个非常“暴躁”的阶段，此时你大脑的情绪处理单元和记忆处理单元都会被激活，如果这个阶段持续的时间很长，那么就会出现越睡越困的情况。

 

 

3.醒来时神清气爽，没有疲劳感

 

高质量睡眠后，身体的肌肉和大脑都得到了充分的休息，自然是不会感觉困倦的。

 

我们经常能看到很多赖床的人，他们眼睛滴溜溜地转动着，一点都不累，可就是不想起床，他们并不是困倦，只是懒惰。

 

在这里，要提醒大家一句，懒惰和勤劳无关身体素质，只和习惯相关，一定要养成休息就是休息，工作就是工作的态度，我们才能好好完成每天的任务，做到每天都能进步。

  
我们怎样才能“睡个好觉”？

想“睡个好觉”，得到一晚高质量的睡眠，可以说既简单，又困难。

 

简单在于“高质量睡眠”本身要求很低，困难在于，即使是很低的要求也有很多人无法遵守，或者不想遵守。

 

 

想得到高质量的睡眠，一定要注意以下几个方面：

 

1.睡眠前，远离电子产品，尤其是手机

 

手机已经成为了现代人的“外置器官”之一，不管是在生活，社交，还是在医疗方面，都有着举足轻重的作用，但是他对你的睡眠伤害也是很大的。

 

很多人会说：我带手机上床就是为了放松我的大脑，等到我看困了，自然就能睡个好觉了。

 

这种想法是非常错误的，你在手持手机观看视频，或者刷新闻的时候，你的身体和大脑都是紧绷的，根本起不到放松的作用，你觉得太困只是因为你的身体真的已经到了极限，长期这样对身体是有害的。

  
2.睡眠时，保持环境黑暗

 

“天黑了就睡觉”是人类进化几十万年的结果，已经刻入了我们的DNA中。周围环境暗淡时，我们的身体就会分泌褪黑素，这种物质可以促进人体睡眠，也就是说，黑暗环境下我们会睡得更好。反之，如果环境中光源太强，则会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

 

另外，手机屏幕发射出的蓝光也会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠质量。

 

  
3.睡眠中，要挑适合自己的床和枕头

 

每个人的睡眠习惯不同，寝具也会有所区别。

 

有些人喜欢睡硬板床，认为对骨骼有好处；有些人喜欢软蓬蓬的感觉，认为包覆感会让他感到舒适；还有些人喜欢乳胶床，认为足够的支撑才能保护人的骨骼。枕头也有高矮胖瘦供大家选择。这些选择或者习惯并没有错，只是大家要选择适合自己的才能睡得香甜。

 

4.睡眠后，及时唤醒自己的精神

 

人体刚从睡眠中醒来时，其实是发懵的，此时我们就需要强力的刺激，唤醒我们的精神，开始一天的工作。

 

首先，拉开窗帘，通过强光抑制体内褪黑素的分泌；然后，用冷水洗脸，既能通过刺激快速提神醒脑，还能增强体质；最后，进行轻度的体育锻炼，比如跳20分钟保健操等，慢跑半个小时等，迅速让身体从刚睡醒的发懵状态，切换到工作状态。

  
睡眠质量好的优点有哪些？

高质量的睡眠会让身体和大脑得到更好的休息，对人体的好处是多方面的，主要的好处有

 

1.保护心脏

 

充足的睡眠可以更有规律地代谢葡萄糖，处理人体自身的炎症反应，对预防心血管疾病的发生有很大的好处。

2.不容易得抑郁症

 

睡眠充足的人患抑郁症的风险比失眠者低50%以上，好好洗澡未必心情很好，但是好好睡觉确实有利于开心健康的生活。

 

3.增强免疫力

 

充足的睡眠会在不经意间加固你身体的“城墙”，避免疾病的侵犯。科学研究表明，充足的睡眠会加速身体生成抗体和细胞。

　　每人一天的失眠时间应为8小时，也就是说我们的一生有三分之一是在睡觉的，所以睡眠的好坏与我们息息相关，它影响着人的各方面问题，我们要睡出好质量，这样才有益健康，对于一些晚上老失眠的人该怎么办呢？

　　晚上老失眠食物调理

　　1.当你感到烦躁，不易入睡时，喝点牛奶，吃点面包，胰腺会分泌胰岛素，对氨基酸进行代谢。起到镇静神经的作用。2.睡前可把鲜橙、梨或香蕉皮装入一个小袋，放在枕边，闻着果皮芳香的味道入睡快。3.半夜醒来难以入睡，可以吃点饼干，喝些红酒。4.睡前喝杯鲜豆浆汁，有催眠功效。5.将适量核桃仁加大米煮粥吃，可治失眠。

　　晚上老失眠精神调理

　　失眠的人要避免精神高度紧张，时刻记住保持良好心态。不要给自己太大的压力，懂得适当地放松。精神紧张可用轻缓音乐促进睡眠。其对缓解人的压力以及陶冶心情都起到很大的帮助，最重要的是能改善睡眠。睡前避免过度兴奋或思虑过度，这样会影响睡眠的质量。

　　晚上老失眠运动调理

　　失眠的人应给自己定制个运动时间表，定期运动不但有助于缓解压力，还会减轻失眠症状，延长深睡眠的时间。运动最好不要在睡前2小时进行，运动会促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，不易入睡。

　　晚上老失眠环境调养

　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。人在15至24度的温度下，睡眠是最佳的。关门闭窗睡觉是个不好的习惯，这样会使得室内空气不流通，会使人不能安睡。避免在发射高频电离电磁辐射源附近居住。

很多研究表明，中国是失眠率发生最多的一个国家！确切的数据表示高达30％以上，也就是说若是有一百个人可能三四十人都睡不着。

 

其中可能会有人习惯早睡一点，但还是每到凌晨三点、四点的时候就会出现醒来的情况，然后就困意全没，怎么也就睡不着了。长期如此，身体就会产生反应，造成身体健康出现问题。

 

 

那为什么会醒来呢？

 

第1处问题：肺部出现问题

 

凌晨的3点到五点正是我们身体，腹部开始作用的时候。需要较深的睡眠才对。若是这个时段醒来了，并且很长一段时间难以入睡，这就是气血方面的问题了。可能是气血不足引起的。

 

第2处问题：脾胃不和

 

人体的脾胃是很重要的消化和吸收的场所，是对我们很重要的。如果是这方面出现问题是会直接影响到我们的睡眠质量的。晚上如果吃的很饱就会出现这样的情况，脾胃难以消化，睡不着，还容易睡着后惊醒，伴随做噩梦等情况。因此注意脾胃的养护。

 

另外，还有现在社会压力是很大的，平时没有注意放松休息，生活压力的影响下就会让自己紧张，这种环境下就会出现神经方面衰弱，产生半夜醒来的情况。还有就是抑郁症的人群了，患有心理疾病，因为极度的悲伤和自我怀疑。就会在晚上醒来，胡思乱想，负面情绪很多。

 

 

助眠妙招：

 

1、睡前一小时不要吃任何东西，尤其不要吃宵夜

 

吃的过饱就容易让我们脾胃不和，造成睡觉不安稳，还会造成肥胖的可能。脂肪堆积加上腹部难受。

 

2、睡前三小时做点运动

 

研究发现，在睡前适当的做点运动，有助于我们睡眠更好，睡的更安稳，提高睡眠质量。但是不要在离睡觉很近的时间做运动，激素的分泌也会让我们困意消失，影响入睡。

 

3、营造睡眠气氛

 

睡前停掉一切活动，放下手机。停止大脑的运转，换上温和的事情，循序渐进的进入睡眠状态。也不要胡思乱想，可以用热水泡泡脚。关灯营造黑暗的气氛，放松身心，有助于更快的进入睡眠。

4、右侧卧姿

 

睡觉当然是什么姿势舒服怎么来，但是建议还是右侧卧睡更好，因为这个姿势方便我们的肠道蠕动，有利于更好的消化肚子存在食物。并且这个姿势还不会压迫心脏。若是仰卧睡觉手不要放在胸部，会影响身体的血液循环还会造成多梦现象。左侧卧着就更不好了，心脏就在左边。

 

5、喝点助眠茶

 

中国是拥有很多茶的国家，并且每个茶都有着他的作用，也不乏有很多助眠安神的茶，比如酸枣仁茶，宁心安神助眠。

 

为了避免睡不着，我们应该怎么做？

 

1、少熬夜、放松心情。

 

熬夜本身就是大忌，熬夜是会让人本身能睡着，造成肌肉记忆和神经记忆，在该睡的时候睡不着，睡着了又会醒。还打乱生物钟。同时也不要有精神压力，这会造成你失眠的绝大部分原因，能吃能睡才是真健康。

2、坚持锻炼身体

 

运动本身就是我们身体素质提高的直接形式，很多人不仅通过运动改善了睡眠，还通过运动提高了新陈代谢。不能天天就经常，不能经常就偶尔，这个习惯贵在坚持。为了睡得更好，做出改变。

 

3、不抽烟不喝酒

 

抽烟对身体没有任何好处，伤害我们的肺部，睡不着就跟我们的肺有着脱不开的关系。若是必要的缓解压力和商务应酬，尽量保持能少则少的态度。喝酒的话是适量最好。喝少量一定的酒是可以调节人体机能的，但是喝多了就是有害的了。

4、吃健康食物喝好茶

 

平常为了我们的脾胃健康，我们要少摄入油腻刺激的食物，避免晚上吃过多辛辣。吃一些多样的食物，并且保证营养均衡，平常喝一些有助于睡眠的茶。选茶也要有讲究，因为普通的茶可能不利于睡眠反而更加清醒。

小孩子一年一年不同样，睡觉也是一样。也许一岁多的时候，孩子已经有了比较规律的睡眠习惯，但是一到2岁以后，忽然之间就出现了异常，午间不肯睡一会。这还不是个例，而是有很多例这样的情况，所以必须要正视。

 

当然，也会有一部分家长觉得太太闹腾，直接取消了孩子的午睡，让孩子玩。但是到晚上的时候，很多情况下家长是一种奔溃的状态。为什么午间小睡不能盲目取消？如何才能稳定孩子的白天作息呢？

 

我们先了解孩子如果午间不小睡，会有什么后果？

 

其一，孩子如果长时间不入睡，会不会晚上睡得好一些呢？答案是否定的。如果低龄儿童不进行午睡，到晚上的时候会显得格外兴奋，然后把睡眠时间延后到家长比较奔溃的时候，也许家长已经困到不行了，但是孩子还处于比较兴奋的状态。

 

其二，就是孩子睡得不安稳，晚上会频繁起来，过分的刺激和长时间的困倦感会导致孩子一整晚都相对比较难以安定下来。

 

其三，除了孩子不小睡会导致晚间睡眠受到影响以外，还会让孩子变得脾气暴躁。孩子中午不睡觉和中午睡觉的区别真的是比较大的，因为孩子疲倦过度的情况下，大脑就会进行超负荷运转，所以他难以把控自己的情绪，自己的认知能力。随之而来的就会变得一点点小事也会导致孩子火山喷发，一点点话语就会刺激到孩子大哭大闹，并且难以安抚。

 

 

如果孩子没有午睡，下午的时候发生了情绪异常情况，我们不能错误理解成孩子任性，而是应当知道孩子应该要午睡。按照标准来说，2-4岁的宝宝白天是应当睡一觉的，晚上睡眠时长应当为10个小时左右，总睡眠时长最好在12小时以上。

 

一般孩子到4岁以上看需要取消午间小睡会比较合理，如果4岁之前的孩子不进行午睡，家长就应当做排查，看看孩子是否有什么原因影响了午睡，改善这一问题。

 

帮助孩子午睡有技巧，能让2-4岁的孩子尽快进入午睡状态，我们需要掌握如下5个技巧：

 

第一个技巧：早上让宝宝7点前起床，尽可能不要让宝宝超过7：30起床。

 

第二个技巧：午睡前把握好孩子的运动量，进行运动消耗。早上起来后，孩子吃完早餐，休息一会以后可以带到户外活动，并且进行运动消耗，接着再回家吃饭，睡觉。体能消耗到一定程度，孩子入睡会比较容易。

 

第三个技巧：我们需要创造一个比较好的睡眠环境给到孩子。

 

第四个技巧：家长可以一动不动的装睡，让孩子潜移默化地进入睡眠状态。

 

第五个技巧：午睡时候，关好卧室的门。

 

以上都是非常好的一些对于2-4岁这个年龄段孩子午睡的建议，当然，凡事肯定会有特殊情况。如果孩子到时到点还是不愿意睡觉的情况下，个人建议不要强求，而是等到下午晚一些的时候，孩子有疲倦感的时候让孩子打个盹，20-40分钟的盹，但是千万不要超过一个小时，因为时间太长的话很容易会影响到晚间的睡眠。

 

总而言之，我们千万不要让孩子对睡眠产生恐惧心，要运用小技巧来引导孩子尽快进入梦乡。如果孩子错过了小睡，也没有打盹的情况下，晚上就稍微早一些让孩子睡觉，不要拖得太晚，以免造成孩子过度疲倦而没法入睡。