晚上11点，如果想结束和朋友的聊天，一般都会发一句：“早点睡觉，晚安！”

 

然后就开始玩起了自己的手机和电脑，如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方，只能尴尬的装没看见。继续“奋战”，直到熬不住了才睡下。

 

 

俗话说，“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”。

 

随着亮屏时代的发展，夜生活越来越丰富多彩，在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……

 

本来漆黑的夜变得光亮闪耀，熬夜也变得习以为常。

 

很多人白天十分辛苦，完成了一天的“搬砖”工作后，急需在夜里放松放松，享受美好的生活，往往一不小心就熬到了深夜里。

 

再者，网上的“乐趣”越来越诱人，抖音把能人异士聚在一起，各显神通，引人入胜；直播里主播们变身段子手，即兴表演，精彩不断；“农药”、LOL、吃鸡，游戏开黑，让人通宵达旦，欲罢不能。

 

 

有些朋友是为了工作，不得已而熬夜，跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……

 

有些朋友是压力太大，精神不好，躺在床上睡不着。

 

或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因，精神内耗严重，从而出现夜不能寐，辗转反侧的情况，不得已，只能熬夜度过。

 

 

熬夜虽爽，但长期熬夜一定会消耗身体，有害健康。

 

No.1 用生命熬出的熊猫眼：

碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人，不用想，他肯定是熬夜熬的，熬夜不仅导致熊猫眼，更重要的是长期熬夜，超负荷用眼，会导致视力功能下降。

 

No.2 感到脑子被挖空：

大脑每天接收处理各种信息，一天下来，早已处于疲惫状态，夜里还要加班加点，得不到很好的休息恢复，将一直处于疲惫状态，出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。

 

 

 No.3 被拉低的颜值：

皮肤在睡觉时进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、弹性差，更有可能长出各种痘痘、粉刺等，加上“熊猫眼”，秒变丑八怪！

 

No.4 熬夜和肥胖的关系：

熬夜肚子空空的？宵夜总是必不可少的。

 

虽然夜里不饿了，但睡着后，食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌，从而增加胰岛素抵抗的风险，从而增加肥胖和糖尿病风险。

 

 

 No.5 好心情的终结者：

叫人起床，会有“起床气”。一个缺觉的人，同样不能惹。熬夜伤身也伤神，晚上熬夜，白天犯困，容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状，情绪不易控制，严重者甚至会导致抑郁症的发生。

 

No.6  年纪轻轻的顶个地中海：

就挺秃然的，现在的年轻人脱发情况愈发严重，和经常熬夜密切相关，熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱，降低头皮毛囊生命力，进而导致头发大量脱落。

 

 

 No.7 血压蹭蹭蹭，整个世界都开始摇晃： 

熬夜时人的精神往往得不到放松，处于紧张状态，心脏负担加重，心跳增快，血管收缩异常，导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。

 

 

 No.8 我肝不动了：

晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间，经常熬夜将导致肝功能异常，胃肠道负担加重，引起消化系统疾病的出现。

 

No.9 增加患癌风险：

长期熬夜是致癌的风险之一，熬夜使生物钟紊乱，激素水平异常，细胞代谢异常，导致细胞突变，增加患癌风险。

 

说了这么多危害，就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯，晚上10点准时睡觉，最晚也要在11点前睡下，才能睡足睡好，精力充沛地迎接第二天的美好生活！

 

日常生活中，打鼾是一种常见的睡眠表现，人们大多不会在意。

 

但实际上，打鼾也分两种，一种是由于睡觉姿势不正确引起的，多表现为呼噜声轻微，且呼吸均匀，因此无需紧张。

 

另一种打鼾则是一种病，被称为睡眠呼吸障碍，具体可表现为呼噜声伴随“夜间憋气”等现象，此类症状的经常出现，就意味着当事人的呼吸畅通度已受到较严重影响，需及时就医，并进行医学干预，否则后果难以预料。

 

 

睡 眠呼吸障碍的危害，比你想象中大

 

必须警惕的是，睡眠呼吸障碍导致的打鼾如果不及时治疗，或会造成脑部血氧浓度过低，频繁出现缺氧问题，最终引发低血压症，危及我们的身心健康。

 

当然，除了打鼾外，根据美国睡眠医学科学院（AASM）确定的几种与睡眠有关的呼吸障碍类型，还有成人阻塞性睡眠呼吸暂停、儿童阻塞性睡眠呼吸暂停、中枢性睡眠呼吸暂停、睡眠与通气不足、睡眠与低氧血症等。

 

睡眠呼吸障碍严重者，不仅会引起血氧浓度低等问题，还可能导致呼吸暂停、肺部疾病、心血管疾病等严重危害人体健康的并发情景。因此，一旦被判定为呼吸障碍患者，务必要积极应对，及时治疗。

 

 

睡眠呼吸障碍已经有新疗法

 

一般来说，睡眠呼吸障碍的治疗方案有三种——行为治疗、非手术治疗、手术治疗。

 

对轻症患者，医生多建议通过减重、戒烟酒、侧卧睡眠，以及尽量少服镇静类药物或借助家庭睡眠呼吸机等器材来缓解症状。

 

中重症患者，则建议优先通过佩戴口腔矫正器等非手术方案进行治疗，如非必要尽量不手术。

 

而在手术方案选择方面，也需具体病况具体选择，常见的鼻部原因引起的睡眠呼吸障碍，可以通过鼻中隔矫正术、鼻甲射频消融术或鼻息肉切除等手术进行治疗。

 

 

综上，再结合国内睡眠呼吸障碍患者群体情状以及需求，我们不难发现新兴的家庭睡眠呼吸机疗法更贴合大众需求，且正在日趋普及。以热销的鱼跃YH450呼吸机为例，其可以准确识别中枢性神经受损引起的呼吸暂停，并智能调节机器压力，让我们的睡眠更安稳。同时，还支持U盘读取功能，为我们及时追踪睡眠状况，实现睡眠健康管理提供了数据支撑。

 

在使用体验方面，鱼跃YH450呼吸机充分考虑到了不同家庭成员之间的操作适配性，以及呼吸过程中的体验感，采用简单便捷的一体式设计，并增加了智慧加湿功能，使我们在使用过程中，管内空气湿度符合人体需求，降低冷凝水量，减少呼入产生的不适感。不仅如此，鱼跃YH450呼吸机还有一个优点，即大流量低噪音，可以营造一个安静舒适的无干扰睡眠环境。

 

最后，在世界睡眠日到来之际，希望大家都能及时关注自身或家人的睡眠问题，提前预防，及时救治，大家就能离健康更近一步。

现如今随着生活质量的提高，伴随而来的是社会压力也越来越大，就使很多人出现焦虑，紧张的情绪，为了完成每天公司的任务量，把大量的时间都放到了工作中，留给自己休息的时间越来越少，有时候还要牺牲自己的休息时间来加班，使自己长期处于紧绷的状态，导致很多人出现失眠的情况，睡眠质量严重下降。

 

 

失眠的主要表现有什么呢？

 

入睡困难，躺在床上超过30分钟都睡不着

 

一整夜觉醒次数大于2次，容易早醒

 

总睡眠时间减少，通常少于6个小时

 

如果出现了以上情况，可能你已患失眠症。那么失眠对我们的身体有哪些危害呢？

 

加快衰老

 

因为在晚上睡觉的时候也是身体进行自我修复的时候，如果睡眠不好，会使身体的抵抗力降低，加速衰老并且还会引发一系列的疾病。

记忆力衰退

 

有些人在晚上三四点的时候经常醒，然后就难以入睡，躺在床上翻来覆去地睡不着，致使睡眠时间严重不足，在第二天工作的时候，就会精神不济，头痛，使注意力不容易集中，很容易造成工作上的失误，降低工作效率。另外，睡眠质量差也会导致记忆力下降。

皮肤粗糙

 

长时间的睡眠不足，会在脸上有明显的表现，比如黑眼圈加重，脱发严重，皮肤暗黄，毛孔粗大，使我们的皮肤较差。

引发各种疾病

 

长期失眠对身体器官的危害是很大的，会使免疫力下降，增加患血管疾病，糖尿病，肠胃疾病的风险，对于女性来说，还会使内分泌失调，导致月经不准，对身体是不利的.

 

尽管失眠的原因有很多，但有三个主要习惯改变后，失眠或许有所好转。

 

睡前不卸妆

 

现在无论是上班族还是大学生，出门前都要花一两个小时去化妆，否则是不会出门的，但是有些人在经过一天繁忙的工作之后，回到家里倒头就睡，常常会忘记卸妆，这对皮肤是很不好的，因为厚重的妆会堵塞毛孔，阻碍皮肤"呼吸"，并且长期如此会出痘痘，不利于身体健康。所以，在睡前一定要及时卸妆，这样才能让你更舒服的休息。

压着手机睡觉

 

很多人喜欢在床上玩手机，殊不知手机的强光会减少身体褪黑素的分泌。

 

还有些人躺在床上玩手机就会不知不觉地睡着，导致手机压在身下，这样会受到手机辐射，影响睡眠质量。虽然这种辐射很轻微，但日积月累还是会影响身体健康。所以，一定要先把手机放到桌子上，然后再睡觉。

湿着头发睡觉

 

由于白天工作繁忙，人们都喜欢在晚上睡前洗澡，有时候头发没有完全干透我们就去睡觉，就会使头皮表面残留大量水分，尤其是在冬季，温度偏低，很容易导致第二天头部不适。

 

甚至有的在半夜的时候就会感到轻微头疼，导致突然惊醒，从而影响睡眠质量。

在睡觉前常做2件事，会使睡眠质量更好。

 

释放压力

 

在白天身体过于紧绷，在晚上回家的时候，就要学会去释放自己的压力，让自己放轻松，会让自己更好地进入睡眠状态。可以通过做伸展运动，或者是听音乐使自己放松，有利于提高睡眠质量。

保持情绪稳定

 

在入睡前尽量不要做太刺激的运动，不要追剧，尽量少玩手机，否则会使自己过于兴奋或者沉迷于玩手机，影响睡眠。

 

失眠对身体危害是很大的，所以为了自己的身体着想，要戒掉坏习惯，让自己拥有一个好的睡眠。

去年过年期间全国上下宅家抗击疫情，很多人吃饱了睡睡饱了吃，生物钟出现了紊乱，他们说都失眠了，今天我们就来聊一聊什么才是睡眠障碍，什么是失眠，怎样从康复角度缓解失眠。

 

 

睡眠障碍是由多种因素引起（常与躯体疾病有关），睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱，造成睡眠质与量的异常以及睡眠中出现异常行为。世界卫生组织调查发现27%的人有睡眠问题。中国在30%以上。

 

为什么产生睡眠障碍呢?

 

睡眠—觉醒节律是中枢特定结构主动活动的结果。在内外环境的影响下，通过生物钟周期性地开启通向睡眠引导区（抑制性核团，如中缝核、孤束核）和觉醒诱导区（易化性核团，如蓝斑头部）的信息通道，再分别经上行激活系统和抑制系统实现对皮质的易化和抑制，产生睡眠和觉醒，即睡眠—觉醒节律。当参与构成睡眠机制的生理性结构、神经介质、神经内分泌等调节物质和睡眠结构存在病理变化时，就会导致睡眠障碍。

 

 

睡眠障碍的分类

 

睡眠障碍的国际分类包括11大类，共88种类型。今天主要想跟大家谈谈其中临床常见的类型：

 

01失眠

 

 

是指睡眠的始发和睡眠维持发生障碍，导致睡眠的质和量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动的一种睡眠障碍综合征。

  
02发作性失眠

 

是指白天出现不可克制、发作性、短暂性睡眠，临床常伴有突然摔倒发作、睡眠麻痹和入睡前幻觉。一旦发作，不可抑制，入睡较浅，患者不可驾驶汽车或进行危险工作。

 

03阻塞性睡眠呼吸综合征

 

由于反复打鼾、呼吸暂停、憋醒等，导致睡眠质量过差。

 

04病理性睡病

 

常见于许多脑部疾病及代谢、中毒和内分泌障碍疾病。

 

05梦游

 

 

是一种睡眠中的自动活动，表现为睡眠中突然坐起、站立、行走，甚至进行一些日常活动与对话，事后无记忆，儿童多见，成年后可自愈。成年发作多伴有精神疾患。

  
康复治疗

 

在除药物以及其他治疗方案外，康复的一些针对性的治疗方法希望也能帮助你缓解失眠带来的痛苦。

 

1、心理治疗：帮助患者消除心理障碍，增强心理适应能力，改变其对失眠症的认识，失眠症发作的社会心理因素很多，要取得最佳疗效，则应与心理治疗和药物治疗相结合。

 

2、睡眠卫生教育：指导患者养成良好的睡眠习惯，睡眠量适度，睡和醒要有规律，卧室温度和光线适宜，避免睡前兴奋性活动及饮用干扰睡眠的饮料和药物。

 

3、认知行为治疗：进行行为干预，刺激控制疗法，如告诉患者只有在有睡意时才上床，若上床十到二十分钟不能入睡则应起床等

 

4、放松疗法：适用于因过度警醒而失眠的患者，常用的方法有肌肉放松训练、沉思、瑜伽、太极拳等；森田疗法，非常适用于与亚洲人。

 

 

  
5、光疗法：定时暴露于强光下2-3日，人的睡眠节律可以转换，晨或夜间强光治疗，可使睡眠时向前移或后移。

 

 

6、苹果疗法：方法是每晚睡前在床头放几个新鲜苹果，让失眠者闻着苹果的香气入眠，一般15-30分钟可以产生作用，认为苹果含有的芳香气质能增强人类的a脑波，此脑波与松弛身心和镇静神经有关。

 

 

7、其他疗法：推拿针灸也可以帮助治疗失眠，推拿疗法最好在睡前0.5-1小时进行；薰衣草油的香甜气味可使入睡加快、睡眠时间延长，其中的化学物质经鼻腔流进大脑，可以在一定程度上影响大脑睡眠中枢的生理状况。另外适量的增加体育活动，也可以帮助入眠。

相信很多人都曾经有过失眠的经历，失眠，又称为睡眠障碍，在现代人身上很常见。但大多数人却小看了失眠的“威力”，总觉得不就是睡觉的问题吗，没什么重要的。但其实长期失眠会带来许多严重后果，轻微的可能是记忆力变差、脱发，严重的甚至会增加患心脏病、高血压的风险。

  

如果有以下表现，说明你已经是失眠人群中的一员了：

 

1、入睡难，经常在床上翻来覆去睡不着，躺了半个小时还无法顺利入睡；

 

2、每天早上天不亮就行了，不论昨晚几点睡的，第二天四五点就会醒；

 

3、白天容易犯困，总是无精打采，经常打瞌睡；

 

4、多梦，晚上睡着后连着做梦，容易被梦惊醒，连续好几天都做梦；

 

5、睡眠浅，有点风吹草动就会被惊醒，会因为光线、声音变化惊醒。

 

如果这些症状占了1条，也要注意，尤其是这种症状已经持续发生1个月以上的，要好好考虑一下失眠问题了。

  
长期失眠有4大危害，希望你没中招

 

1、记忆力下降

 

有些人觉得失眠对自己的生活和身体健康没有影响，那他多半只是短期失眠，因为失眠的时间越久，对身体的伤害越深。尤其是对大脑神经的影响，长期失眠，身体得不到充分的休息，大脑也一直不停运转，很容易出现神经衰弱、记忆力减退、容易健忘的症状。

 

2、容易产生负面情绪

 

现代人最关注的可能不是身体健康，而是赚钱的门路，更别提心理的健康了。很多人在生活压力、工作烦恼中产生了很多负面情绪，但这种情绪在失眠的“添油加醋”下，会变得更严重。因为长期失眠的人，很容易出现焦虑、急躁、抑郁等情绪，如果生活再不如意的话，很可能导致不良后果。

 

3、内分泌失调

 

我们的身体有自己的一套运行系统，在这个系统下，人体会达到一个平衡，而长期失眠则会打破这种平衡，因为失眠首先会影响的就是我们的内分泌。体内激素分泌受到影响，内分泌失调，不论是对于男性还是女性，都是不利的。时间久了，皮肤会越来越差，衰老加速，月经紊乱，更年期提前等都会逐渐发生。

 

4、易引发事故

 

很多职业都需要我们集中精神，保持注意力这件事，就是在生活中也非常重要。因为我们往往在不经意间就会接触一些比较危险的事情，比如过马路、切菜、开车等，如果长期失眠的话，精神状态不佳，注意力分散，在做这些事的时候极易引发事故，酿成大祸。

  
教你3招赶走失眠，一觉睡到八九点

 

1、改变睡觉环境

 

很多人失眠的原因是因为周边的环境不适合入睡，比如有些人住宿舍，自己想要睡觉的时候，其他人还在聊天，开着灯，环境嘈杂，有些人住在公路、火车路附近，晚上声音特别吵。这种情况下，就需要我们来改变环境了，可以搬到比较安静的地方，也可以自己戴耳塞、眼罩。

  
2、养成规律的睡觉时间

 

很多朋友经常熬夜，每天睡觉的时间都不固定，有时候早，有时候要到凌晨3、4点才睡觉，其实长期保持这种入睡习惯，很容易出现睡眠障碍。建议大家尽量养成按时入睡的习惯，给自己制定睡觉和起床的时间表，有规律的作息可以很好地改善失眠问题。

 

3、睡前“不吃不喝”

 

很多朋友在晚上入睡前习惯吃夜宵，喝咖啡，其实这种习惯非常影响睡眠质量。吃过东西以后，肠胃要开始工作，如果一不小心吃太多，还会出现胃胀、消化不良等问题，严重增加入睡难度。而且咖啡这种饮料，早上喝是宝，睡前喝就是草，即使本来没有睡眠问题，喝完也就出现了。

打呼噜似乎已经成为了一个常态，很多人都会在睡觉的时候打呼噜，有的甚至打呼噜打得很严重，已经严重影响到了家人的休息，呼噜声震耳欲聋，家人也从不习惯慢慢地习惯了这样的状态。

还有一些民间的传言，比如说打呼噜好啊，说明睡得香。这些传言误导着我们以为打呼噜是一件非常正常的事情。但是，在这里必须要提醒各位朋友们，实际上如果发生了长期打呼噜的症状，并且声响也比较大的情况下，有可能身体潜在的疾病所导致的。

 

大家可以观察一下是否有以下的症状：

第一：呼噜声非常的大。

第二：仰卧的时候呼噜声是最大的。

第三：打呼噜的时候，伴随着间接性呼吸停止。

第四：忽然被惊醒后，会发生喘息的反应。

第五：白天嗜睡。

 

如果有以上反应的朋友们就要注意了，建议到医院进行睡眠监测来进一步确诊，如果有以上的5个特点，很有可能是睡眠呼吸停止。

其一呼噜声大，有很多人会误以为自己鼻塞。鼻塞也会导致呼噜声大，但是如果长期呼噜声都大，那基本上都不是鼻塞，也许有可能是鼻炎，建议到医院确诊。其三比较不好观察，建议长期有打呼噜的人群，让父母，伴侣或者儿女协助观察，当观察到每小时出现5-30次呼吸停止这个范围内的时候，就要提高警惕，及时到医院医治。

 
一般来说，如果晚上打呼噜，此人早上的状态不太好，很容易在白天的时候发生嗜睡的症状。工作犯困，看电视犯困，开车开着开着就趴下了。所以，我们一定要提高警惕，以防严重的情况发生。

 

 

除此之外，打呼噜的人群，早晨起来的时候，还有可能发生一些不良的身体反应。比如说口干舌燥，喉咙痛，头疼头痛，精神不佳，性欲减退等等的不良身体反应。

 

我们如果出现了呼吸暂停，其实也是可以调节的，依据轻重程度可以做出不同的调节。

第一：调整生活方式。我们可以通过改善自己的生活方式来调整自己的身体状况。体重超标的朋友们需要减肥，睡觉改成侧卧式，戒烟酒等等的方式来调整。

第二：佩戴口腔器具，这个需要医生的协助，一般来说打呼噜轻度到中度状态的患者，都会建议让牙医帮助装上口腔器具，这对于预防呼吸停止有非常好的帮助。

第三：佩戴呼吸机，这个同样需要医生的协助，主要的作用是防止窒息。

第四：手术治疗。如果上面的这些方法无法改善我们的症状或者自身无法接受以上的治疗方案，也可以选择手术治疗。

 

个人建议，不严重的情况下，我们最好采用的还是调整生活方式的方法来改善自己的打呼噜症状，长期的打呼噜不能忽视，如果已经影响到了自己的休息和家人的生活更加需要重视，以免产生性命之忧。

 

总而言之，打呼噜并不可怕，可怕得是不愿意接受治疗。病向浅中医的口号相信大家都会说，但是如果事情发生到自己身上的时候，却有很多人都会避忌去医治。实际上，现在医学非常的繁荣和昌盛，即使患了癌症，术后积极治疗，存活率也是蛮高的，所以打呼噜这些小事更加要相信我们现在先进的医学。

为了追上21世纪发展的速度，让当今的我们面临着种种压力，我们抗压能力扛不过压力的时候，很容易会发生睡眠不足的情况。虽然，偶然的睡眠不足不能完全算是身体有疾病，但是长期睡眠不足就必须要引起重视了，因为长期的睡眠不足不仅仅会引发身体的一系列不适，严重的情况下还会引起精神方面的问题。那睡眠不足的情况下会让身体出现什么问题呢？什么是睡眠疾病呢？

 

 

我们先了解睡眠有多么地重要，多么地不简单。睡眠是我们生命中一项用时最长的刚需需要，人生不可能没有睡眠，这点相信是大家的共识。假如你不相信，你也可以尝试一下连续2-3天不睡觉，那你就能感受到睡眠的重要性。

晚间能拥有正常的睡眠会让我们在白天充满活力，反之，则会让我们白天提不起精神，充满着疲倦感。

 
曾经就有一位历史中我们熟知的人物挑战过自己的睡眠，他希望能从自己的睡眠时间当中节省出来一些时间用于做其他更加有价值的事情，所以他试着强迫自己2-3天不睡觉，但是最终导致的结果却让自己非常的后悔。这位人物就是拿破仑，而导致的结果是自己整天昏昏欲睡，提不上劲。

磨刀不误砍柴工，我们假设把自己当成一把刀，睡觉如同磨刀，白天如同砍柴，我们晚上把自己磨好了，也就是睡好了，早上砍柴的时候，也就是工作的时候才能快，肯，准地完成自己需要做的事。

 

睡眠实验中发现，禁止睡眠数天的人会发生昏沉，记忆力减退等等的不好情况，在情绪方面也会变得不安，暴躁，或者发呆，严重的还会出现压抑，甚至想自杀。更加可怕的是，有个别人还出现了幻觉，看见了别人看不见的奇怪东西，还有的人出现了疑心病，觉得别人要害自己等等，很像我们现在的神经病。所以睡眠对于我们来说可谓是非常重要的，如果出现了长期睡眠不足的情况一定要及时到医院寻求医生的帮助，以免出现更加严重的身体和精神状况。

 

除此之外，我们要注意的是睡眠不足会导致疾病，但是有些睡眠疾病并不是睡眠不足所导致的。

第一类是嗜睡症：这种是白天睡眠过多，但是晚上睡眠是正常的，而且不是因为药物导致的白天昏沉。

第二类是睡行症：这类人群特别可怕，会在自己深睡得时候进行户外行走，甚至之前还有报道过这类患者会在深睡时忽然跳楼了。

第三类是夜惊：一般发生在婴幼儿身上，婴幼儿晚上会哭哭啼啼的，甚至严重的还会有惊恐的表情。

 

 

以上的三种情况都是常见的睡眠疾病，其中第一三种如果持续的时间比较长，需要去医院进行适当的治疗，第二种最好发现的时候就寻找医生帮助，在还没有解决之前，要注意自己的生命安全，以免发生意外。

 

现今也有很多可以检测自己睡眠的仪器，有些睡眠手环之类的用起来非常方便。我建议如果怀疑自己睡眠不足，或者深度睡眠不足之类的人群可以带上这类的睡眠检测仪器进入睡眠，这样可以检测到自己的睡眠真实数据。最好多检测几天，然后算出平均值，这样能比较科学地知道自己这段期间的睡眠状态。

 

睡眠是我们的刚需，不管我们压力有多大，工作量有多大，保持良好的睡眠真的非常重要。如果长期睡眠不足，过分挤压睡眠的时间来进行工作和学习，长期下来对于我们的健康来说是百害而无一利的。

 

所以，我们珍爱生命，爱惜健康不能只是讲口号，而是要真正地从改善睡眠开始。

作者 | 张宁  关博元

文章首发于 | 北京天坛医院公众号

 

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

      

当今失眠的发病率非常高，我们身边不少人都遭受过失眠的困扰。失眠发病率如此之高，除了一些精神、躯体疾病、服用药物、长期倒班工作、倒时差等因素外，生活中的一些习以为常的行为也是诱发因素。比如，日间经常小睡或午睡时间过长，入睡和起床时间不定，躺在床上看电视、手机、饮酒、卧室温度和光照不协调，反复思考计划或者回忆往事等都会潜移默化的对我们的睡眠结构产生影响。

      

小编带您了解失眠的那些事儿......

 

1 什么是失眠

 

世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。

 

失眠的严重程度：

 

一般来说，严重性是根据症状的频率和强度来确定的。需要注意的是，我们很难规定一个区分正常和异常睡眠时间和频率的界定，因为每个人的年龄，既往睡眠情况和个体基础睡眠需求水平都是有差别的。

 

频率：大多数临床研究者认为患者每周要至少三个晚上有失眠问题。

强度：大部分临床研究者认为至少30分钟才能入睡或醒后超过30分钟不能再入睡是区分正常与异常睡眠的分界点。

 

2 失眠基本疗法介绍

 

1. 刺激控制疗法

      

刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床、卧室、就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。

 

典型的指令包括：

     

 ①当感觉到因倦时才躺上床；

 ②除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；

 ③醒来的时间超过15分钟时离开卧室；

 ④再次有睡意时才能回到卧室。

      

第3条和第4条按需要可重复进行。最后，不论睡眠量多少，在一周七天内保持一个固定的起床时间。一些医师为了防止患者的“看时钟”行为，鼓励患者当感到睡醒或者体验到睡不着的烦恼和困扰时就立刻离开卧室。

 

 

2. 睡眠限制疗法

      

睡眠限制疗法需要患者将在床时间（ time in bed，TIB）限制至他们的平均总睡眠时间。为达到这一目的，患者需要制定一个固定的觉醒时间；通过减少在床时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能。平均总睡眠时间通过测量每日基本的睡眠时间获得。治疗标准中建议限制时间应不能少于4.5小时。

 

一旦在床时间确定下来，患者晚上的就寝时间会被推迟，这样能使在床时间和平均总睡眠时间保持相同。

 

最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足。这种睡眠剥夺（部分剥夺睡眠）的控制方式通常产生睡眠潜伏期和睡着后觉醒时间的减少。

 

因此，虽然患者在急性期治疗中睡眠时间少，但是他们的睡眠却更为稳定（即患者入睡更快，并且更长时间停留在睡眠期）。

 

随着睡眠效率的提高，患者逐步增加在床时间。假定睡眠日记显示的前一周内患者的睡眠是有效的［90％或更多的在床时间处于睡眠状态（总睡眠时间／在床时间）］每次增加15分钟。

 

3 睡眠卫生教育

 

1．你只需做到第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

 

2．每天同一时刻起床，1周7天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

 

3．规律锻炼。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

 

4．确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间党醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

 

5．确保你的卧室夜间的温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

 

6．规律进餐，且不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但免过于油腻或难消化的食物。

 

7．夜间避免过度引用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

 

8．减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

 

9．避免饮酒，尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

 

10．吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要在夜间抽烟。

 

11．别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

 

12．不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

 

13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

 

14．避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

 

 

 

4 放松训练

      

放松疗法主要有四种形式。不同的技术作用于不同的生理系统。

 

1.渐进性肌肉放松法能减轻骨骼肌的紧张。

2.腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸（有趣的是，这种呼吸方式与睡眠发生时的呼吸方式类似）。

3.自我训练法主要是用一种系统的方式，通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖。

4.意象训练需要患者选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。

 

失眠的认知行为疗法并不神秘，但想要行云流水的熟练使用还需要治疗师8-10次的指导。

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头天晚上：

“看完这集就睡~/打完这把就睡”

“卧槽！反派就要被揪出来了！太刺激了，再来一集就睡！”

“卧槽！队友太坑了！又输了！再打一把一定赢，赢了就睡！”

 

第二天早上：

‘‘儿子，该起床了！’’

＂妈，我再睡会，别吵我…＂

‘‘不行，不能再睡了，上学（上班）要迟到了！’’

＂再睡5分钟……＂

 

在我们年轻人的生活中应该经常发生这样的场景，就是妈妈们恨不得天天把我们拎起来暴打一顿的‘‘晚上不睡，早上不起，日上三竿，周公相会’’。

 

久而久之，还有很多年轻朋友出现了睡眠少、睡眠质量低、容易惊醒等睡眠的问题。为什么现在的年轻人总是强迫自己晚睡？今天我就带大家深刻剖析一下＂晚睡强迫征＂。

 

一、什么是晚睡强迫症

 

晚睡强迫症通常指当我们已经意识到时间很晚应该睡觉了，但又无法控制自己乖乖睡觉，控制不住自己再看一集新的电视剧，再打一局新的游戏，如此发生强迫性熬夜，导致每天睡觉时间很晚。由于每天晚睡，必然会出现疲惫、精神不佳等情况。

 

晚睡强迫症的发生可能与心理因素、自身性格、工作压力等因素有关。什么意思呢？通俗来说，还就真是妈妈常喷我们的＂晚上不睡，早上不起＂。

 

 

二、导致晚睡强迫症的原因有哪些

 

既然到了深夜大家都知道应该睡觉了，那么究竟又是什么原因让我们出现了这种“晚上不睡，早上不起”的情况呢？通常来说，晚睡强迫症的发生可能与工作压力因素、心理精神因素、自身性格等因素密切相关。

 

（1）工作压力因素。

 

现代社会中 “996”甚至“007”等新潮词语层出不穷，都是在形容当代年轻人工作压力山大，苦不堪言。经过了一百天高压的工作后，到了夜间我们很多人的潜意识里会出现“赎罪”心理，认为再晚一点睡、再多玩一会是对白天拼命工作的补偿，因此产生了这种报复性强迫晚睡。

 

产生这种心理的人通常在白天的工作中自我评价不高，觉得工作一整天却并没做什么自己喜欢的事情，因此到了晚上就觉得这一天需要通过娱乐、熬夜来补偿。毕竟白天工作一天，压力巨大，因此晚上需要通过亢奋的娱乐来消除心理上的疲惫，然后才能顺利入睡。

 

总结起来就是：强迫晚睡是对白天忙碌工作、生活的无声抗议。

 

（2）心理精神与性格因素。

 

经过了白天繁重的学习、工作压力后，回到家终于可以解放。然而躺在柔软舒适的床上，虽然我们的身体得到了放松，然而劳累一天的心理却迟迟无法舒缓，依然停留在焦虑、紧张的状态中，大脑仍然一团乱麻，克制不住的去回忆今天的工作、预想明天的任务。在这种焦虑状态中，必然辗转反侧无法入睡了，这是由于心理承受力不足、性格易焦虑的因素导致的。

 

 

很多人认为，无论是报复性娱乐、强迫晚睡也好，还是焦虑导致无法入睡也好，大不了也就是第二天早上起晚一点，第二天早上加一杯咖啡，完成工作坚持到下班之后一条好汉。然而孰不知，长期晚睡、熬夜会给我们的身体带来巨大危害！

 

三、晚睡综合征的危害

 

（1）内分泌失调。

 

人体的很多激素只有在深度熟睡期才会分泌，因此如果长期熬夜，会导致这些激素分泌失调，因而出现各种临床表现。

 

例如褪黑素分泌不足就会出现皮肤泛黄；生长激素分泌不足时青少年出现身高矮小；甲状腺激素分泌不足则出现代谢异常、精神懈怠；同时内分泌紊乱下，全身脂代谢等多重代谢异常，也会脂肪堆积，最终导致肥胖发生，这也是为什么经常熬夜的人容易胖的原因 ^[1]。

 

并且，劳累一天，我们四肢的肌肉产生的乳酸等代谢产物都堆积在肌细胞内，如果没有经过充分的休息、代谢，第二天就会出现浑身酸痛、四肢无力的感觉，相信常常晚睡的人都会有这种体会。

 

（2）肝功能受损。

 

俗话说：熬夜伤肝，这话一点没错。在深度睡眠期我们的肝脏会进行肝细胞的修复、再生，同时活跃降解全身血液系统中的代谢产物、排出废物。

 

所以如果长期强迫晚睡、睡眠不足，必然会导致我们的肝细胞受损、肝功能异常。肝细胞是我们人体的分解毒素、代谢、生物转化的重要单位，当肝脏受损，将会影响到全身健康 ^[2]。

 

（3）心血管疾病。

 

长期晚睡后，我们往往会感觉心慌气短，最近也时有年轻人熬夜后猝死的新闻报道，所以晚睡引起的心血管疾病不容忽视。

 

一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的研究表明，良好、充足的睡眠可以有效帮助降低患心脏病或卒中的风险，即使我们处于家庭遗传性心脏病风险中也是如此，长期睡眠不足将会诱发高血压、心脏病、冠心病等，因此我们要注意保持充足睡眠，避免发生心血管疾病 ^[3]。

 

 

(4)记忆力、注意力下降。

 

人体由交感神经和副交感神经双重支配，通常来说白天时交感神经占优势，保持人体的兴奋、活跃，夜间副交感神经占优势，保持人体镇定、呼吸消化系统缓慢工作。

 

然而，当我们总是长期晚睡时，夜间应该休息的交感神经迟迟不能下班，因此到了第二天白天交感神经就会发生疲倦，这是我们就会感觉很疲惫，出现头晕、记忆力减退、注意力无法高度不集中的表现，同时伴有烦躁、易怒，甚至久而久之容易诱发精神疾病 ^[4]。

 

（5）胃肠道功能紊乱。

 

前文说到，夜间副交感神经支配人体时，胃肠道能得以缓慢、规律的蠕动，消化、吸收白天摄入的食物，同时也在缓慢蠕动中得以放松、休息。

 

然而晚睡会导致交感神经兴奋，因此胃肠道持续处于紧张状态，得不到充分的休息，影响到胃肠道功能，久而久之，将会诱发胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病发生 ^[5]。

 

因此，长期晚睡对我们的身体伤害巨大，所以还是要提高警惕，杜绝晚睡哦。然而，当我们真的有了晚睡强迫症时，心里明知不该如此，但却控制不住自己，这时我们该怎么办呢？

 

 四、晚睡综合征的预防与治疗

 

 

（1）白天提高工作效率，减低工作压力。白天工作时提高工作效率，尽早结束工作，这样能有效缓解“我辛辛苦苦工作了一整天”的感觉，早结束工作，可以早点在下班后多一点自己的支配时间，能够有效缓解夜间强迫晚睡的心理。

 

（2）避免睡前从事刺激性、延续性娱乐活动。 睡前尽量避免玩刺激性游戏，这类游戏会让我们处于神经兴奋状态，更加不容易入睡。同时也要避免观看带有剧情连续性的节目，不然很容易由于急着知道下一步剧情而不断强迫看下去哦。

 

（3）心理舒缓调节。睡前可以适当饮用温牛奶，听一听节奏舒缓的轻音乐，缓解一天工作后疲惫、紧张的神经，同时告诉自己“天色已晚，早睡早起”，培养睡意。

 

相信通过这些方法，我们能够有效避免晚睡强迫症的发生。

 

怎么样，通过本文的介绍，大家是不是对晚睡强迫症有了一个很好的认识呢？最后，祝愿大家早睡早起，做一个快乐的打工人！ 

 

怎么样，通过本文的介绍，大家是不是对早泄有了一个很好的认识呢？最后，再送给大家一句话：医学、科技水平这么发达，早泄一点也不可怕，早泄造成的心理精神因素才是最可怕的敌人。如果真的发生了早泄也没关系，积极前往正规医疗场所就诊，一定会早日康复！

 

参考文献：

[1] 青少年熬夜增加肥胖风险[J].家庭医药.就医选药,2015(11):5.

[2] 褚晨晨,谭丽,乔潇,王帆,高兴,梁钰涵,张媛,林来祥.睡眠剥夺对大鼠肝功能的影响[J].环境与健康杂志,2014,31(12):1060-1062+1129.

[3] 刘晓荻,王欣.好睡眠让你远离心脏病和卒中[J].基础医学与临床,2020,40(09):1302.

[4] 研究表明睡眠少影响心理健康和记忆力[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(21):40.

[5] 任海燕,李守国,刘义兰.胃肠疾病与睡眠的关系[J].护理学杂志,2006(15):78-80.

据最新统计数据显示，截止目前，中国成年人失眠率已高达38.2%，并且还有逐渐增多的趋势。

 

明明身体很累，但是怎么也睡不着，辗转反侧，难以入睡，半夜容易醒来，醒来后难以入睡，第二天起床整个人恍恍惚惚。而据临床数据显示，大部分失眠患者睡不着的原因是神经衰弱。

 

 

什么叫神经衰弱？

 

神经衰弱，是一种以大脑神经功能障碍为特征的疾病，是最常见的神经官能症，以青壮年较为多见，尤其是从事脑力劳动工作的人群。神经衰弱的症状表现主要有五种。

 

1.睡眠障碍，神经衰弱的患者多伴有失眠问题，入睡困难，睡眠维持困难，易惊醒，多梦，早醒等等。

 

2.容易疲劳，乏力健忘，注意力不集中；

 

3.容易兴奋，情绪的波动比较大，常常无法克制住，经常会为一点小事惶惶不可终日；

 

4.植物神经功能紊乱，这是神经衰弱最为典型的问题，患者常常出现心慌气短、出汗多、血压偏高或偏低，四肢发凉等等问题。

 

5.紧张性疼痛，不少的患者会由于情绪或是失眠而引起头痛、头胀等问题。

 

上述症状中，最难以令患者忍受的莫过于失眠，有些患者会通过服用镇静、催眠等药物来维持睡眠，有时候不能达到预期效果，长期服用甚至还会产生副作用，尤其是有些人会产生药物依赖性，不吃药就无法入睡，有些患者还常常出现头痛、嗜睡、眩晕等症状，这样一来，反而与正常的睡眠背道而驰。

 

对于神经衰弱伴有失眠、乏力、健忘、头晕等症状的患者，可以服用安神补脑液 。

 

如果是神经衰弱同时伴有植物神经功能失调者可在服用安神补脑液的同时，搭配服用谷维素。两种药物联合使用不仅可以有效改善失眠多梦的症状，还可以安神养心。

 

安神补脑液中含有的磷脂、氨基酸等成分可以增强抵抗力；何首乌可以安心养神；大枣可以益脾健胃、安神养心、便于睡眠；甘草可以缓解倦怠乏力等症状；淫羊藿可以改善神经衰弱的症状；干姜可以明显改善睡眠时间，起到镇静催眠的作用。

 

 

而谷维素可对机体植物神经功能予以改善，同时稳定患者情绪，抗抑郁与焦虑，对紧张状态给予缓解并可以有效改善睡眠质量。

 

除此之外，神经衰弱病人应生活规律，避免过劳过逸，如果失眠了也不要过于紧张，学会放松自己，日常生活中尽量不在床上做与睡觉无关的事，不困不上床，如果睡不着可以离开床去看会书或听会音乐，晚上严重失眠的患者不建议午睡和补觉，睡前可以进行适量运动，避免喝浓茶、咖啡、酒等刺激性饮品，积极调节自己的情绪，保持乐观心态。