近日，美国心脏协会（AHA）发布了《2021AHA改善心血管健康的饮食指南》，就健康饮食和生活方式提出了10条基于循证的建议，以促进心脏代谢健康。内容如下：

1.通过调整饮食和运动平衡让自己保持在健康体重范围内。

2.通过充足且多样化的水果蔬菜获取全面的营养成分，而不依靠膳食补充剂；

3.选择全谷物食品以及以全谷物为主要原料的食品；

4.摄入蛋白优先考虑更健康的肉类以及那些富含膳食纤维的蛋白质来源，适当限制红肉和加工肉制品；

5.烹饪用油使用「液态的非热带植物油」，比如橄榄油、葵花籽油等；

6.在不方便获得天然食物时，尽可能选择轻度加工食品，避免「超加工食品」；

7.尽量减少添加糖的食物和饮料；

8.选择或者制作少盐/无盐食品；

9.限制酒精摄入，如果本来不喝酒，就不要去开始喝；

10. 在制作和食用食物的任何地方，都应用这些指南。

有没有发现这10条建议的内容很熟悉，跟中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》2016的核心推荐内容基本相同！

核心推荐第二条：吃动平衡、健康体重。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000不；尽量减少久坐时间，每一小时起来动一动。

推荐第一条：食物多样，谷类为主。

每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议每天至少12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物250~400克，其中全谷物、杂豆类和薯类占至少1/3。

核心推荐第三条：多吃蔬果、奶类、大豆。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，其中深色蔬菜占1/2.天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果。每天液态奶300克或相当量的奶制品。经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。大豆和坚果的膳食纤维含量都很高。

核心推荐第四条：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐每周吃280~525克水产类，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，少吃烟熏和腌制肉类，可增加肿瘤的发生风险。

核心推荐第五条：少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6克，烹调油25~30克，应经常更换烹调油、食用多种植物油。每天糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

核心推荐第六条：杜绝浪费、兴新食尚。按需购物、按需备餐，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食谱标签、合理选择食品。

什么是超加工食物？

超加工食品是指添加盐、甜味剂、油脂、人工色素、香料和防腐剂等，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学仿佛及的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。

你身边有没有这样的老人：说话容易走神，语意总表达不清楚，老爱忘事，记忆力明显下降，甚至找不到回家的路…偶尔出现这些情况，你或许会认为是老人年纪大了健忘，对健康没什么影响。但其实，这些都是阿尔兹海默病，也就是老年痴呆症的典型症状。

 

据权威统计，全球患老年痴呆的人约有4600万，而我国的老年痴呆症患者，约有800万，位居世界第一。

  

 

一般来讲，老年痴呆症的发病群体，多是中老年人。但令人担忧的是，近几年来，也有不少年轻人患上了老年痴呆，发病人群已经有了年轻化趋势。按平均年龄来看，痴呆症的常见发病年龄，已经由以前的65岁，提前为55岁，整整提前了10年。

 

下面我们一起来看看，老年痴呆的4大常见症状，

 

1、智力衰退

 

生活中，认真观察老年痴呆患者的日常行为，很容易就会发现他们智力已经明显下降。比如记忆力下降，明明拿在自己手里的东西，却还在到处寻找；注意力难以集中，与患者交流需要放慢语速，给他思维缓冲的时间；并且情绪容易失控。病情发展至后期，患者的记忆力、计算力和理解能力等多方面能力均会丧失。

  

 

2、行为改变

 

病情发展初期，行为改变上主要表现为，不注意个人卫生，东西乱放，经常做些无意义的劳动，幼稚得像个小孩子。到后来病情严重时，就会生活不能自理，大小便失禁，长期卧床不起，失去自由行动能力。

 

3、情感改变

 

发病初期，会像小孩一样幼稚，情绪不受控制，容易被激怒；等病情发展至后期，患者就会多呈“痴呆”的表情，情感也变得迟钝。

  
4、外貌改变

 

患者加速衰老，头发变白，牙齿开始脱落，肌肉萎缩流失，体重下降，身高变矮，手会不自觉地颤动，或者不自觉地摇头等。

 

老年痴呆症，是一种神经系统退行性疾病。患上该病后，不仅会给患者本人带来巨大痛苦，还会给家庭带来沉重负担，影响家庭成员的身心健康。

 

为避免老年痴呆症发生，这里向大家分享3种食物，平时多吃，或许可降低患老年痴呆的可能性。

  
远离“老年痴呆”，牢记3大食品，保护血管，保健大脑

 

补充叶酸和维生素B12

 

老年痴呆症的发生，与患者体内叶酸和维生素B12含量不足存在一定联系。这两样元素也可以降低痴呆患者血液中的有害物质的含量，从而有效预防老年痴呆症的发生。补充叶酸可以多吃菠菜、油菜、胡萝卜和芹菜等；补充维生素B12可以多吃发酵后的豆制品。

 

大豆

 

大豆对人体有很好的养生功效。其内含有的异黄酮物质，还有很好的脑部保健作用，并且不管选择怎样的烹饪方式，它的营养价值都不会降低太多。常吃豆类食品，不仅可以预防老年痴呆，还可降低动脉硬化、预防血脂异常等病症。

  
吃鱼

 

鱼中含有丰富的脂肪酸，有一定的预防心脏病和老年痴呆症的作用。

 

为了有效预防老年痴呆，还希望各位在生活中做到以下3点，

 

避免饮酒、抽烟过量，大量酒精进入体内会使大脑机能和肝功能受到干扰，香烟中的各种有害物质，也会给大脑组织带来严重损伤。饮酒、抽烟的时间越长，患老年痴呆的可能性就越大。

 

多运动，多参加各种社会活动，多进行体育锻炼，促进全身血液循环，也提高自身代谢能力，有效预防疾病。

 

保持乐观心态，不要因为年龄增长，外形变老，而否定自己的能力，保持一颗年轻的心，多尝试。

 

最后希望大家都能远离老年痴呆，健康开心过好每一天！

很多人听说多吃蔬菜水果可以预防心脑血管疾病，就觉得吃肉是会导致心脑血管疾病的发生，所以有的人不敢吃肉。

 

其实这样也不健康。健康的饮食应该是多种多样的，能够满足身体各种营养物质的需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食。特别是以下两种肉类，适当的饮食是可以起到辅助预防心脑血管疾病的作用的。

 

 

适当吃哪两种肉，可以辅助预防心脑血管疾病呢？

 

（1）鱼肉

 

鱼的种类很多，无论是淡水鱼还是海水鱼所含的脂肪和热量都是很低的，一般100g鱼肉含有的脂肪不足2g。

 

而且鱼肉含有丰富的蛋白质，可以补充人体每天所需。并且鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸、镁、叶酸、维生素B2、B12等，有利于保护心脑血管系统，降低胆固醇，辅助预防高血压、心肌梗死等疾病。

 

而且由于鱼肉的肌纤维比较短，含水丰富，组织结构松散，所以肉质鲜嫩，非常容易嚼碎和消化吸收，很适合儿童和老年人食用。无论是中国还是国外的专家[1][2]，都推荐食用适当的鱼肉。

 

（2）禽肉

 

禽肉含有的营养成分与畜肉大致相似，含有丰富的蛋白质，能够提供人体必需的氨基酸。一般我们吃的多为家禽，比如鸡、鸭、鹅、鸽子等。不同禽类的脂肪含量差别比较多，一般认为鸡肉脂肪含量较低，约2%。

 

虽然野禽的脂肪含量较家禽低，但是考虑到卫生和环保，而野禽肌肉纤维硬，不易消化，不建议人们追求吃野禽。禽类含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，有的甚至可以跟橄榄油媲美，而且有的还含有丰富的维生素E，能够抗氧化、清除氧自由基，预防心脑血管疾病。而且由于禽类肉纤维比畜肉纤维细而致密，脂肪均匀，结缔组织柔软，所以也比畜肉更容易消化。

 

 

结语

 

由于我国居民食用猪肉比较多，所以是建议少吃点猪肉，多吃些鱼肉和禽肉，以减少饱和脂肪酸的摄入，预防心脑血管疾病的风险。当然在食用这些肉类的时候也要注意健康的烹饪方式，少油少盐，尽量不要油炸、熏烤。

 

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南:2011年全新修订[M]. 西藏人民出版社, 2010.

[2] Jo Ann S. Carson, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, Originally published 16 Dec 2019.

老年人的身体和年轻人，基本上是区别挺大的，除非是自己保养和护理得比较好，或者懂得调理，不然人到老年，一般还是精神状态，身体各方面都不太好，所以，老人家要更加重视平常饮食方面的调理。

对于老人家的饮食，总结了一部分针对于老人家防止血管堵塞的食物，希望能够帮助到老人家。
 

老人家建议少吃的食物

第一类：油炸食物，高油高盐的食物，因为老人家的肠胃功能，消化功能相对年轻人来说会比较弱一些，所以老人家在吃东西的时候一定要注意，不要食用过于油腻，或者味道太重的食物。

 

 

第二类：老火靓汤，这是广州地区的最爱，但是我们并不建议老人家喝煲得太久的汤，两个小时或者以上的老火靓汤，会产生很多嘌呤，导致尿酸异常。

第三类：巧克力，糖果等等，这些虽然是小朋友喜爱的食物，但是老人家也会有一种返老还童的情况，爱上这些食物，千万不要多吃。
 

老人家血管堵塞，怎么办？

老人家如果发生了血管堵塞的情况，一定要及时到医院进行检查，而血管堵塞，一般自己是不知道的，只是身体会有一些异常的反应，比如说心脏血管堵塞，就会有心慌的情况，也就是说如果我们的身体近期有一些比如皮肤发黑，心跳快，心痛，胃痛，长期头痛等等的异常的反应，我们要及时到医院进行检查。

因为血管堵塞，特别是心脑血管堵塞，可大可小，严重的情况下，有可能会导致丧命，必要时候需要手术治疗。
 

为什么会发生血管堵塞？

第一：长期不运动，或者长期不能运动，比如老人家瘫痪，或者老人家行走不便，其实老人家非常需要家人朋友们的陪伴下，进行适量的走动，这些缓和的运动对老人家来说，能够减低血管堵塞的几率。

 

 

第二：吸烟喝酒，人到了一定年纪，要尽可能能戒烟戒酒，就戒了，这样不仅对于血管好，对于肺也好。

第三：温差大，我们如果频发在温差大的地方切换，这样会影响到我们的血管，对于老人家而言，时而高，时而低的温差，很容易会发生血压异常的情况，这种情况也会容易导致发生血管堵塞。

 

对于老人家而言，预防血管堵塞最好的方法就是多喝水，以及多走路，只要条件允许的老人家，多走走，有益身心，但是不要吃完东西走，或者太早的时候到外面去，因为早上的空气二氧化碳比较多，吃完饭后，要休息半小时以上，因为吃饱饭就走路，会让老人家的消化系统雪上加霜。

预防大于治疗，我们尽可能给予老人家血管堵塞的科普，以防老人家不懂，而发生了意外，每条生命来之不易，我们都要珍重。

现在大部分子女会抽出时间去看望父母，耐心的指导怎样健康饮食，怎样运动来增强体质等。并且还有些老年人在看电视或者看报纸时，会学习一些关于养生的知识，但很容易出现养生误区。

 

误区一 过于节约

 

有些老年人很节省，剩饭剩菜大都不舍得扔掉，留到第二天早上继续食用，认为只要饭菜不出现味道，都是可以吃的，如果面包或者是馒头发霉了，去除掉发霉的地方还能继续食用。

 

 

剩饭剩菜经过放置后很容易产生细菌，并且再次加热的时候会产生不利物质，对身体没有好处；所以，剩饭最好是在一天之内吃完，剩菜要在5到6小时内吃完，凉菜，绿叶菜加热后会影响口感，建议当顿吃完。

 

发霉的食物虽然去除掉了霉点，但是也不能避免霉菌的危害，对身体不利，所以食物发霉要尽快扔掉。

误区二 人老不服老

 

有些老人认为没有出现任何疾病，说明身体很强健，在平时的时候仍然剧烈运动，爬山，打篮球等，很容易造成肌肉损伤，骨折；有的到了退休的年纪，仍然高强度工作，造成身体过度劳累，引发一些疾病。

 

年纪增大，要清楚自己真实的身体状况，身体已经慢慢退化，骨头变得脆弱，身体各个器官的功能也逐渐减弱，老年人在锻炼的时候要量力而行。

 

误区三 为了降压降脂不吃油盐

 

大量食用油盐，会使血脂升高，有些老人直接不吃油盐。

 

如果一点盐都不吃，很容易造成水肿；如果在做饭时不放油，经常这样吃会导致营养缺乏。所以，只要每天控制好量，适当的摄入油和盐是不会对身体造成伤害的。

 

 

误区四 补钙越多越好

 

很多老人认为多补钙，就会避免出现骨质疏松，于是就大量的服用钙片。

 

事实上，如果摄入的钙超出了身体的需要，不利于健康。另外，最好是通过吃奶制品或者是豆制品等钙含量丰富的食物来补钙，同时还要多运动，少抽烟饮酒。

 

误区五 多吃补品能长寿

 

有些老人为了健康长寿，不惜花钱去买一些人参，灵芝等补品，大量食用。

 

随着年龄增大，身体各功能减弱，适当的吃一些补品有助于延缓衰老，但是也不能随便吃，可能会引起身体不适。建议在医生的指导下来进补。对于大部分人来说，只要饮食全面，均衡，是不用大量进补的。

误区六 老了补牙是浪费

 

有些老人不喜欢修补牙齿，他们认为掉牙是正常现象，补牙浪费钱。

 

如果牙齿缺失，会使咀嚼能力下降，增长肠胃消化负担，不能及时为身体补充营养。不注意口腔卫生，还会导致蛀牙，所以，老年人要注意口腔卫生，按时刷牙，如果牙齿掉落，要及时补牙，如果戴有假牙，在晚上睡觉前要用牙膏清洗假牙，防止细菌滋生。

 

误区七 晨练越早越好

 

有些老人经常失眠，所以在早上五六点就会起来晨练，认为对身体有帮助。

 

在6点之后晨练是最好的。因为早上6点之前，空气中的二氧化碳含量多，很容易导致感冒，膝盖疼痛。在冬天的时候要更晚些，最好等到太阳出来之后再晨练。另外，出门前要记得喝水，吃早餐，以免晨练的时候出现低血糖，尽量选择平坦的地方进行锻炼。

老年人养生，要注意饮食均衡，多运动，保持心情舒畅。要想健康养生，尽量避开以上7个养生误区。

心脑血管疾病是目前我国居民罹患人数最多，也是危害最大，造成我国居民生活质量下降和生命长度下降的重要危险因素。在我国居民死亡的原因中，心脑血管疾病绝对的占据了头把交椅的位置，所以对于心脑血管疾病的关注程度，也自然而然的成为了大家的焦点。今天咱们就这些问题一起来学习和讨论一下！

 

 

一、心脑血管疾病的原因是什么？

 

如果要查找心脑血管疾病的罪魁祸首，很多人可能会有所耳闻，造成心脑血管疾病的主要原因，是动脉粥样硬化。而所谓的动脉粥样硬化，是动脉血管长期日积月累的一个病理生理过程，主要是指血液中的脂质逐渐沉积于血管内皮，并造成血管损害，导致血管斑块形成、血管狭窄、急性血栓事件发生的一个过程。所以，心脑血管病是动脉粥样硬化的必然结果，也是我们生老病死、新陈代谢的自然规律。

 

二、吃什么食物可以软化血管？

 

既然明白了心脑血管疾病的病因，我们很多人都关心，吃真的和心脑血管病，也就是和动脉粥样硬化性疾病有关系吗？当然有关系。而且吃喝动脉粥样硬化性疾病的关系密切，高盐饮食、高脂饮食、高胆固醇饮食、高饱和式脂肪酸饮食、低钾饮食等，都是造成动脉粥样硬化性疾病的重要诱因。所以，如果说吃什么食物可以软化血管，那么我们可以明确的告诉你，低盐食物、高钾食物、低胆固醇食物、低饱和式脂肪酸食物的摄入，可以有效的减少心脑血管病的发生发展。而简单的归纳起来，就是多食果蔬、鱼类、杂粮，增加食物摄入的多样性，可以减少心脑血管疾病的发生。

 

 

三、这些食物的量有规律吗？

 

这个真的还不是有特定的规律，但至少增加果蔬、鱼类、杂粮等的摄入，减少食盐等的摄入，是有明确的证据可以改善生存质量，改善预后的有效饮食方案。在2019年4月《柳叶刀》杂志发表的一项大规模研究就推荐，每日食盐少于6g，杂粮125g以上，水果250g以上，可以有效的减少疾病，增加健康质量。但至于鱼类、果蔬等其他食物的摄入量，没有明确的规定。但有一点可以肯定的是，多食用这些食物，增加食物种类，增加食物摄入的多样性，保证膳食营养的平衡，可以增加我们的健康可能。

 

看懂了吗？食物的使用，确实可以改善我们的生活质量，生命质量，所以，正确的饮食方法，你我都需要加以注意。关注我们，每天都有更新的科普推送给您！

相信大家对高血脂已经不陌生了，作为“三高”中的其中一个，高血脂的危险程度可不比其他两个轻。很多人以为高血脂的症状不明显，血脂升高也没有给生活带来太大的影响，所以并没有意识到问题的严重性，其实就在我们掉以轻心的时候，高血脂已经开始逐步发展壮大了。

  
高血脂不是单一的疾病，它还有很多我们意想不到的并发症，比如脑中风、心梗塞、肺栓塞等，这些心脑血管疾病都随时可能夺走我们的生命，希望你别不当回事。

 

众所周知，血脂升高主要跟饮食习惯有关，在很多美食“无害”的表面下，都隐藏着许多健康隐患。我们平时经常吃的高油、高糖、高盐类食物，其实都可能是血脂升高的“加速器”，希望你别贪嘴。

 

 

血脂高的人，这5类食物尽量少吃

 

沙拉酱

 

很多体重超标的朋友为了减肥，会选择吃一些蔬菜水果沙拉，但吃了一段时间，体重却没有明显的下降，其实很有可能跟沙拉里的酱料有关。沙拉酱，听起来好像很健康，但确实高脂肪类食物，其配料中含量最多的就是植物油，经常用沙拉酱拌沙拉，相当于在喝油！

  
我们平时其实经常吃含沙拉酱的食物，比如夹心面包、手抓饼、汉堡、鸡肉卷等，这些食物中都隐藏着大量的沙拉酱，吃得越多，对高血脂的“贡献”越大，希望你能管住嘴。

 

油炸食物

 

美食有几个固定的烹饪方法，如油炸、油煎、熏烤等，这些方式能让普通的食材变得不普通，能让食物口感变得更好，但是，也会给食物增加额外的热量，尤其是油炸这种烹饪方式。经过油炸的食物，口感变得酥脆了，但油脂含量也直线升高了，平时经常吃，血脂只会高，不会低。

 

有些朋友从一大早就开始吃油炸食品，自己却没有意识到，像我们早上经常吃的油条、油饼、芝麻球等，其实都属于油炸食品，这些食物不仅会让我们慢慢发胖，还会在血管内形成血栓，增加血管堵塞的风险。

  
甜食

 

对于我们来说，甜食是生活的“增味剂”，是平淡生活中的色彩。很多人在心情不好的时候，都想吃点甜的，虽然甜食有一定的积极作用，但甜食中过量的糖分给身体带来的不利影响，是远远超过其积极面的。

 

糖分又被称为脂肪的“化身”，经常吃甜食，身体也会产生更多的脂肪，这些脂肪会进入血液，随着血液流向人体各处，升高血脂，引起脂肪肝，造成脑中风。

 

动物内脏

 

直到现在，还有人相信“吃啥补啥”的说法，为了身体健康，去吃一些自己可能并不喜欢吃的动物内脏，这种行为既是折磨自己的意志，也是折磨自己的身体。大家可能不知道，在这些动物内脏里，可能存在大量的金属物质、毒素和垃圾。

  
更重要的是，动物内脏中的胆固醇含量极高，平时若经常吃，血脂变化会非常明显，不想加快动脉硬化、血管堵塞的速度，现在就要及时醒悟，远离高胆固醇类食物，防止血栓形成。

 

浓肉汤

 

在很多朋友心里，煮的时间越久的肉汤，营养越丰富，越滋补。但你知道吗？在这些浓肉汤里，含量最高的可能不是钙质，不是蛋白质，不是维生素，而是脂肪和胆固醇。虽然骨头汤、鸡汤、鸭汤在我们心里的地位很高，但大家也要明白，这些汤的热量也很高。

平时经常用浓肉汤补养身体的人，要及时纠正饮食习惯，血脂偏高的人，更应该主动避开这些肉汤，坚持饮食清淡的原则，多吃新鲜蔬菜和纤维素含量高的粗粮。

  
血脂高的人，日常如何降血脂？

 

饮食上要注意补充膳食纤维，清除血管内的垃圾，代谢胆固醇，调节血脂，养护血管。运动上要注意加强锻炼，控制体重，降低体脂。生活上要改掉抽烟、喝酒、熬夜的习惯，保证充足的睡眠时间。

 

很多人都在为降低血脂而努力，但抛开饮食，光锻炼身体，效果并不理想，希望大家都能意识到饮食的重要性，从源头上阻止血脂升高。

  
总结：虽然高血脂会威胁人体健康，增加血栓形成的风险，但我们通过合理饮食、控制摄入，是能控制好血脂的升高情况的，但这需要我们时刻保持警惕，不能掉以轻心，别被一时的成就冲昏了头脑。

平常我们遇到什么问题，总想以又快又好的方法去解决这个问题。但是往往事与愿违，但感觉自己总是“大脑短路”了一样，记不起来什么东西，反应跟不上，注意力还会到处乱飞。这时大脑功能在老化下降的现象了，正常情况下人的大脑在30岁的时候就开始了衰老，40之后就会功能出现下降，随着年龄的增长，大脑一步步的也开始衰老。

 

 

远离5要素，预防加速大脑衰老

 

抽烟

 

经常抽烟的人，大脑会被尼古丁所侵袭。尼古丁会导致大脑肿大血管壁被破坏，动脉变硬，还会导致大脑处于缺氧的状态，损害到人的思维能力。加速大脑的衰老。也有研究表明，长期不断地抽烟的人的寿命普遍比不抽烟的短。

 

糖尿病

 

患有糖尿病的还管着，大脑的血液比较浓稠，大脑的血管处于堵塞的状态。氧气不能进来，导致封闭大脑，长期加速大脑的老化和人寿命的减短。

 

 

报复性饮食

 

因为各种压力，或者应酬经常大吃大喝，或者减肥饥一顿就立马报复回来，暴饮暴食。这样会导致消化道的损伤，还有血液供应到消化系统，脑子就会在缺血的状态，损伤到脑部的细胞，加速脑细胞衰老。

 

熬夜

 

长期的不良习惯，不规律的生活习性，到了大晚上身体机能调节的时候，一直不休息。大脑一直保持兴奋，没有进行修复，功能紊乱，神经元被破坏，直接影响到大脑的认知能力受到损害。

空气差

 

大脑是需要有充足氧气的场所，当我们处在空气环境不好的情况下，大脑就会被呼入的一氧化碳等物质感染，影响工作，危害记忆力。损伤大脑细胞，加速衰老进程。

 

7种饮食方法，大脑老的慢

 

吃新鲜蔬菜

 

有研究显示，多吃蔬菜可以帮助提高认知能力，减缓大脑的老化。蔬菜里含有丰富的维生素，并且热量还不高，可以帮助大脑循环系统。因此每天要保证吃够一天的蔬菜量，最好吃500g左右。

 

天然的调料

 

少吃一些加工制品的东西，比如零食类的食物。吃饭也避免油盐重的调料，可以用葱姜蒜来辅助调味，减少酱油、糖、盐的摄入，帮助身体摄入天然调料中的抗氧化物质。

定量摄入

 

控制好每一餐的热量，不要吃多了，也不要吃太少。循序渐进的吃东西，不要少于1200千卡每天，多吃蔬菜和先喝汤，提高大脑意识，让大脑接收吃好的信号，运转大脑。

 

肉类焯水

 

很多肉类食物中含有很多不利于大脑的物质，水分含量少，尤其是熏肉烧烤、油炸类，因此要吃肉的时候避免这样的方式，可以选择蒸煮，让水浸泡到肉里。

 

吃深海鱼

 

保证每周可以吃到一次深海鱼。深海的鱼含有的营养物质可以帮助降低大脑的炎症。

  
吃优质油脂

 

坚果和五谷里面含有提高人体大脑水平的脂肪酸，能够促进大脑健康，预防痴呆。因此老年人很适合适当摄入坚果。若是肥胖和小孩，要注意量，一小撮就可以，吃多了就脂肪含量超标了。

 

多喝茶

 

茶中含有抗氧化的物质茶粉，平常多喝茶可以帮助稳定血压和降低胆固醇，由此来增强大脑的健康，预防三高疾病也有积极作用。

要想大脑在健康的水平，一定要做好预防和防护，不要等到去用的时候才发现大脑的水平处在逐渐老化的状态。平常也要加强运动，增进代谢，全方位的去提高身体水平，帮助身体延长寿命，防止大脑衰老。
 
 

18 岁以上国人有 25.06% 患有高血压，高血脂则是 21.76%，平均来看，每五个成人里面就有一位有高血压，而高血压和高血脂也是心血管疾病的危险因子。俗话说“民以食为天”，饮食是人人都能着手改善健康的保健管道。而在预防心血管疾病的饮食选择中，坚果可能蕴藏着更多令你意想不到的好处。

 

高血脂与高血压病患的坚果饮食

胆固醇是造成高血脂与高血压的重要因素，许多研究皆发现坚果有助降低心血管风险，如发布于美国心脏病学会杂志的一项大型研究表示，每周吃五份以上坚果的人，心血管疾病风险降低了 14%，冠心病风险则降了 20%。

 

坚果富含 Omega-3 或其它不饱和脂肪酸有助降低总胆固醇、坏胆固醇，在预防心律不整上有所帮助；膳食纤维则可帮助人体代谢胆固醇；维生素 E 能减缓动脉粥状硬化，而植物固醇能协助减少动物性胆固醇的吸收。

 

坚果数量百百种，不同坚果的营养素含量皆有差异，普遍皆含有丰富的不饱和脂肪酸。建议高血压患者在挑选坚果时，不妨选择“钾”含量高的坚果，因为钾可以帮助身体代谢钠，帮助患者血压控制在比较平稳的状况，如开心果、南瓜子、腰果。

 

而高血脂患者的因为血液当中的胆固醇含量已经很高了，因此在坚果选择上建议挑饱和脂肪较低的种类，如杏仁、开心果、胡桃。

 

当然，避免摄取精制糖量高的食品或饮料、选择白肉或植物性蛋白质来源，这些也是控制血脂的重要关键，而非只靠坚果就行。

高尿酸病患的坚果饮食

尿酸是人体代谢普林之后的产物，若体内积累过多尿酸，不仅会提高心血管疾病的风险，还可能造成高尿酸血症，引发痛风等关节发炎症状，或是因尿酸盐沉积导致泌尿道结石或肾结石。

 

一般来说，动物性的普林来源如红肉、海鲜、内脏等，这是高尿酸引发的主因。而像坚果这些植物性食物，也含有普林，但是却对尿酸没什么影响。值得一提的是，虽然有临床个案只因吃了过量豆芽菜引起高尿酸或急性痛风，但对大多数人，甚至包含高尿酸患者来说，正常摄取坚果或其他含普林的植物性食物，是没有什么问题的。

 

由于油脂摄取量较高会影响尿酸代谢，高尿酸患者可以选择总脂肪量较低的腰果、南瓜子、杏仁，补充所需营养，而且坚果的不饱和脂肪酸与维生素 E 还有抗发炎的效果，有助缓解关节疼痛。

坚果建议摄取量

对于心血管病患者来说，坚果的建议摄取量其实跟一般人相仿，因为饮食看的是整体，如果只有坚果吃得好，在其他饮食上没有做出适当控制，也是达不到健康的诉求。

 

 

每日坚果建议摄取量为一份（约 45 大卡），数量大概可以刚好装满一汤匙，或者以我们的大拇指来看，大拇指的第一个指节为一餐的坚果量，而整天的坚果量约为整只大拇指的大小。以腰果为例，一天可以吃五颗，若是花生则可以吃到十颗。

作者 | 王兴国

文章首发于 | 营养医师王兴国微博

 

 

《英国医学杂志（BMJ）》4月23日发表一项针对中国居民的研究，结果显示，中国居民用低钠高钾盐代替普通食盐，每年可以防止46万多人死于心血管疾病（相当于心血管疾病总死亡的1/9）。

 

其中包括20.8万名中风患者和17.5万名心脏病患者；还可以预防约74.3万例非致命性心血管疾病，其中包括36.5万例中风和14.7万例心脏病发作，并使慢性肾病的发病率每年减少约12万例。由此看来，用低钠高钾盐代替普通盐，的确是一项重要的健康促进措施，对防治高血压及其他心血管疾病具有重要意义。

 

什么是低钠高钾盐

 

低钠高钾盐，也叫低钠盐，一般是用一定比例（大约30%）氯化钾代替部分氯化钠，从而使

 

钠含量降低而钾含量明显增加的食盐。低钠高钾盐中钠含量比普通食盐少30%，钾含量要高出数十倍（普通食盐中钾含量极少），碘含量不变（低钠盐也是强化碘的）。低钠高钾盐的限度与普通食盐差不多或略淡，在烹调时添加量不变，却可以减少钠的摄入量，实现低盐饮食，同时补充钾。

 

因为国人食盐（钠）摄入量普遍超出推荐标准（5克/日），所以这种低钠高钾盐不但适用于高血压患者，也推荐给普通成年人，代替普通加碘盐食用。现在，低钠高钾盐在很多超市都能买到，价格略贵，但毕竟是盐吃得不多，不会增加实际经济负担。不过要注意别买错了，超市里还会出售一些添加了铁、锌或硒的“保健盐”，如富硒盐、加铁盐、加锌盐等，这些保健盐并无保健作用，健康意义不大，不在推荐之列。

 

低钠高钾盐其实早已不是什么新鲜事物，我自己家里数十年如一日地吃低钠高钾盐，国内很多相关机构也推荐吃，如中华医学会《中国高血压指南2018》、中国营养学会/国家卫健委“三减三健”活动等。但在其他国家，类似的推荐却极少，这是为什么呢？

 

 

为什么低钠高钾盐对中国居民更重要

最重要的原因可能不是中国居民食盐摄入量太多（人均10.5克/日，是推荐限量的2倍），甚至也不是中国居民高血压患病率太高（粗率为 27.9%，标化率 23.2%），而是因为在中国居民高血压的发病因素中，饮食高钠和/或低钾首当其冲，是最重要的发病因素之一，中国人群普遍对钠敏感。

 

学术点说（《中国高血压指南2018》），钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。减少钠盐摄入，增加钾摄入，（对普通人）可以降低高血压发病风险，（对高血压患者）可有效降低血压。我国居民膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，所以用低钠高钾盐代替普通食盐的确是明智之选，既减少钠，又增加钾，一举两得。

 

然而，如此有益健康的廉价好物却并不普及，很多人并不知道低钠高钾盐。更可悲的是，不少人是看低钠高钾盐的负面新（yao）闻（yan）才认识它的，还以为它对肾脏有害呢！近几年，有不少关于低钠盐危害肾脏、低钠盐等于“送命盐”之类耸人听闻的说法，甚至有一些知识欠缺的医务人员推波助澜，说低钠高钾盐中的高钾使血钾升高，损害肾脏功能。

 

低钠高钾盐的包装上为何要提醒“肾病患者不宜”

 

肾功能不全患者均需要低盐（钠）饮食，这是毋庸置疑的。那么钾呢？说起来就复杂了，简单地说，肾功能不全进展和治疗过程中，有时候会出现一个并发症——血钾升高，高血钾是非常危险的情况，搞不好要出人命。在这种情况下，必须减少饮食中钾的摄入，连富含钾的新鲜果蔬都要限制摄入，更别说低钠高钾盐了。

 

但是，健康人不要害怕，只要肾脏功能是正常的，吃富含钾的新鲜果蔬，或者吃低钠高钾盐，即使吃多一些，也不会导致高血钾。即使是肾病患者，也并非都有肾功能不全，即使是肾功能不全，也不一定有高血钾。只是从降低高血钾发生风险的角度，建议肾病患者不要选用低钠高钾盐。

 

不过，还有一种情况要注意，有一些人并不了解自己的肾功能情况，毕竟有一些肾病或肾功能不全是悄悄发生的，没有被发现。但根据上面《英国医学杂志（BMJ）》发表的研究，用低钠高钾盐代替普通食盐在总体人口中的益处远大于害处，即使是患有慢性肾病的人，也利大于弊，即低钠高钾盐降低血压的益处，要超过增加高血钾发生的害处。当然， 研究者建议（我也很赞同），不论是否有肾病，最好先了解自己肾功能的情况，检测血钾，确保只受益不受害。

 

 

补充在后面

除了选用低钠高钾盐代替普通食盐，其他低盐饮食的策略还包括，减少食盐总量，少用味精、酱油等高盐调味品；不要吃咸菜、酱菜、榨菜、腌制食品等（或者用它们来代替盐）；少吃含钠盐量较高的加工食品。

 

高钾饮食的策略主要是多吃新鲜蔬菜和水果，推荐绿叶蔬菜（油菜、菠菜、菜心、茼蒿、红苋菜、空心菜、蒜苗、韭菜、芹菜、小白菜等）、鲜豆类（豆角、油豆角、毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆等）、甜椒、番茄、苦瓜、鲜蘑菇、海带、马铃薯、莲藕、芋头等。每天总量要超过1千克或更多。

 

但不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

 

参考文献：

Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study

DOI：10.1136/bmj.m824

 

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