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我们知道说到健康,养生,长寿等话题,那肯定是少不了睡眠的。我们一天24小时,其中最少8小时都是用来睡眠的,它占据了我们的一生中的大半时间,我们可以不吃饭,只喝水,但是却不能不睡觉。因为我们在进入睡眠的时候,身体中的器官是处于一种休息的状态的,只有这样才能让身体得到修复,使身体处于一种更加健康的状态,我们身体中的垃圾,毒素的分解有很大一部分是在睡眠时间里分解的。若是长时间不睡觉,身体机能就会来时下降,器官衰老的速度也会增加。这也是为何我们人生中大部分时间都在睡觉的原因。
我们都知道睡眠能帮助我们改善身体,让身体更加健康,精神更加饱满,还能起到养生长寿的作用,那为何有人却越睡越短命?
吃完饭就睡觉
无论你是吃完饭午休还是晚饭后休息都是错误的行为,因为饭后睡觉是健康的大忌。我们若是在饭后立马进入休息睡眠状态,会对我们的身体造成很大的影响,这种行为不仅会影响到我们的睡眠质量,还不利于我们的消化,有时还可能造成大脑缺血的情况出现,我们吃进入肚子里的饭,通常会在2个多小时左右消耗,所以为了健康着想,想要休息的人士,最好在1~2小时后再进入睡眠,若是你想进行午休的话,最好在吃饭的时候不要吃太饱,这样可以缩短消化的时间。
睡懒觉
对现在的年轻人而言,睡懒觉是一种很常见的行为,无论是工作党还是学生党,在休息的时候都会睡下懒觉,基本每回都是到10点左右才会起床,他们认为这种行为能帮助他们放松长时间压抑的心情,还能让身体得到充分的休息。虽然睡懒觉确实是能增强身体活性,让身体得到充分的休息。但其实在睡懒觉的时候我们忽略了几个问题,第一就是早餐,不吃早餐很容易导致我们低血糖,且睡懒觉虽然能让我们得到放松,但是却会越睡越懒,还会感到身体乏力,时间久了,更会感觉精神恍惚。随意在进行睡眠的时候,最好还是把时间控制在一定时间范围比较好。
日夜颠倒
有点人可能是因为工作或者习惯,经常在晚上活动,白天睡觉。这种行为虽然看起来没有多大差别,都是睡觉就是时间点不一样。但从身体健康方面来说,差别其实也蛮大的,这种日夜颠倒的睡法不仅不利于我们睡眠质量,还会导致内分泌紊乱,身体激素分泌不平衡,免疫力下降,从而造成更容易生病的情况。
睡觉本身就是一件休养生息,调节身体状态,促进身体器官修复的过程,但是在这个日渐快速的社会中,保持着正常作息的人越来越睡,尤其是年轻人,多半都是到0晨才进入睡眠,这也是为何疾病发生的概率越来越大的原因之一。
本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
每年3月21日为国际睡眠日,可是当今有多少人被睡眠所困扰,“失眠”“熬夜”“睡不着”“早醒”……这些词汇基本成了我们朋友圈的话题Top 1。
每个人都想要有“说睡就睡”“想睡就睡”的这种本领,可殊不知,这可是一种“病”!!!困扰了很多青年人,伴随着不可抑制的睡眠同时出现的现象可能还有——在大笑中突然跌倒在地、睡觉时出现“鬼压床”甚至有的人会出现幻觉等,那究竟是什么病这么神奇??
没错。这种病的名字就叫“发作性睡病”。病如其名,它最核心的症状就是白天突发的不可抗拒的睡眠发作,可以发生在静息时,也可以发生在运动中,持续时间从几分钟到数小时不等。与正常人的疲劳不同,它不能被充足的睡眠所缓解。
患者要注意避免从事危险的体育活动或工作,如登山、驾车、机械操作等。如果去医院做检查,发作性睡病患者的Epworth嗜睡量表评分通常是大于15分的。
一、发作性睡病是什么呢?
发作性睡病是一种病理性的睡眠,属于睡眠障碍,是一组以为病理性睡眠(也称白天过度嗜睡症)为核心症状或伴有猝倒、睡眠幻觉以及睡眠瘫痪的临床综合征。美国睡眠医学会(AASM)发布的睡眠障碍国际分类第3版(ICSD-3)将发作性睡病分为2型,包括发作性睡病1型(发作性睡病伴有猝倒),发作性睡病2型(发作性睡病不伴猝倒)。
二、发作性睡病病因
目前病因仍不清楚,可能与基因、环境因素及某些中枢神经疾病有关,也有研究认为系常染色体显性遗传性疾病。发病机制与睡眠结构的功能改变和神经递质功能异常有关。还与限制性T细胞介导的自身免疫反应对下丘脑产生的神经元的破坏有关。
发作性睡病与人类白细胞抗原具有高度相关性,这导致了许多猜测,发作性睡病是一种自身免疫性疾病。发作性睡病是环境因素和遗传因素相互作用的结果,甲型流感病毒感染、疫苗接种、链球菌感染均可增加发作性睡病的风险。有研究报道杀虫剂和除草剂与发作性睡病有关,亦有报道头部肿瘤、卒中与发作性睡病有关,可能是影响了下丘脑分泌素水平。
二、发作性睡病如何诊断呢?
1.诊断1型发作性睡病(发作性睡病伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月。
②以下一项或两项:MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8分钟,出现2次或以上睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠。脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1水平≤ 110 pg/mL或低于正常对照者平均值的1/3。
2.诊断2型发作性睡病(发作性嗜睡不伴猝倒):
①每天均出现难以抑制的嗜睡,持续≥3 个月;
②MSLT试验平均睡眠潜伏期≤8min,出现≥2次睡眠始发的快速眼动睡眠;睡眠起始15分钟内出现的快速眼动睡眠期可以替代MSLT 试验中的1 次睡眠始发的快速眼动睡眠;
③无猝倒发作;
④未测定脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1,或测定的脑脊液Hcrt⁃1/Orexin⁃1 水平> 110 pg/ml,或超过以同一标准检验的正常对照者平均值的1/3;
⑤嗜睡和(或)MSLT试验结果不能以其他原因更好地解释,如睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)、睡眠时相延迟、应用药物或毒品。
结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……
又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。
第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。
路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。
身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。
常言道,春困夏乏秋无力。
平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。
而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。
现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。
长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。
两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。
遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。
如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。
经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。
月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。
太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。
究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。
而人的睡眠又分为两个阶段。
● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。
● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。
这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。
恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。
灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。
通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。
而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。
例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。
熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。
回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。
人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。
对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。
● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。
● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。
● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。
● 小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。
合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。
最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落,进而影响正常的学习和工作;长期睡眠不好,免疫力也会下降;还有人睡不好会发胖或消瘦,这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑,有人提倡早起,有人提倡晚起;有人提倡睡觉要睡足,有人又说睡觉时间不要那么长。于是,对于睡眠,很多人产生了疑问:人的最佳睡眠时间是什么时候?什么时间睡算熬夜?
人的最佳睡眠时间是什么时候?
首先要明白一点,就是:评价睡眠质量的好坏,不只是看睡眠时间长短,更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明是高质量的睡眠。一般而言,人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚,夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。
保证健康睡眠,不仅要睡够还要睡好。但是,并非多睡就是睡好,超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大,因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7~8个小时,但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律,使内分泌出现异常。因此,睡眠健康除与时间有关外,更取决于睡眠质量。
什么时间睡算熬夜?
从真正意义上说,夜间0:00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说,晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生,既可促进青少年的生长发育,还可延缓中老年人衰老。
总而言之,一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点,晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否,除了与时间有关外,更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量,在平时就要有良好的睡眠习惯,要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯,就能够调整自己的生物钟,另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确,准确的睡姿能够让全身自然放松,这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。
这本质上是时间管理问题,甚至和人的价值观有关,有很多人为了事业打拼,甚至牺牲晚上睡觉时间,这就无从谈起保证睡眠质量和时间,也有人因为客观环境,或者是工作性质,无法保证睡眠时间。但总的来说,通过积极努力,尽可能按时睡觉,同时可采取一些改善睡眠质量行动:如经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
每年的3月21日为世界睡眠日。随着生活水平的提高,人们越来越重视生活质量与身心健康。而睡眠质量不佳会造成人的精神萎靡不振,感到/疲劳犯困,影响学习和工作效率,损害身体健康,严重影响人们的正常生活。
有人说,睡眠质量,可以说就是人生质量。大家认同这个说法吗?
睡眠给身体带来哪些好处?
睡眠是人类不可缺少的生理过程,也是人类生活最重要的组成部分,可以给人的身体带来诸多益处。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
人们在紧张的学习、工作和生活之后,通过睡眠可以消除疲劳、增强免疫力、促进生长发育。睡眠还可以帮助人们修复脑细胞、恢复和加强记忆功能,只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠质量,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
怎么才能拥有高质量的睡眠?
(1)讲究节气养生原则:
春季要做到起居劳作、精神调摄皆顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
(2)要保持良好的睡眠习惯:
要规律作息时间,创造良好的睡眠环境。定时睡眠,定时起床。卧室环境要舒适,温度适宜,避免强光、噪声等。晚餐不宜吃得过饱;睡前不要喝茶、喝咖啡、吸烟、食用易引起兴奋的食品;睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。
(3)安排好适当的午睡:
午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复,使精力更旺盛,情绪更饱满。特别是对于晚上睡觉很晚的人和早起的人尤其重要。不过晚上失眠的朋友,若是因午睡引起则不宜再午睡。
(4)注意睡觉姿势:
有研究表明,身睡如弓的姿势睡眠效果比较好,向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。此外,睡眠时还要注意双手不要放在心脏附近等。
(5)饮食助眠:
许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效,可缓解失眠,比如莲子、红枣、桂圆等。中医认为,酸枣仁有宁心安神、疏肝解郁的作用,对心烦、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外,中老年人如果经常失眠,可以取等量的桂圆、莲子熬汤饮用,可宁心安神、健脾补肾。
(6)适当运动:
经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。
锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
结语
总之,笔者很认同“睡眠质量就是人生质量”这个观点。高质量的睡眠是身体健康的重要标志之一,关系到每一个人的健康、工作和生活,所以每个人都要保持良好的睡眠习惯,保证睡眠质量,远离睡眠障碍。
晚上11点,如果想结束和朋友的聊天,一般都会发一句:“早点睡觉,晚安!”
然后就开始玩起了自己的手机和电脑,如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方,只能尴尬的装没看见。继续“奋战”,直到熬不住了才睡下。
俗话说,“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”。
随着亮屏时代的发展,夜生活越来越丰富多彩,在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……
本来漆黑的夜变得光亮闪耀,熬夜也变得习以为常。
很多人白天十分辛苦,完成了一天的“搬砖”工作后,急需在夜里放松放松,享受美好的生活,往往一不小心就熬到了深夜里。
再者,网上的“乐趣”越来越诱人,抖音把能人异士聚在一起,各显神通,引人入胜;直播里主播们变身段子手,即兴表演,精彩不断;“农药”、LOL、吃鸡,游戏开黑,让人通宵达旦,欲罢不能。
有些朋友是为了工作,不得已而熬夜,跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……
有些朋友是压力太大,精神不好,躺在床上睡不着。
或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因,精神内耗严重,从而出现夜不能寐,辗转反侧的情况,不得已,只能熬夜度过。
熬夜虽爽,但长期熬夜一定会消耗身体,有害健康。
No.1 用生命熬出的熊猫眼:
碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人,不用想,他肯定是熬夜熬的,熬夜不仅导致熊猫眼,更重要的是长期熬夜,超负荷用眼,会导致视力功能下降。
No.2 感到脑子被挖空:
大脑每天接收处理各种信息,一天下来,早已处于疲惫状态,夜里还要加班加点,得不到很好的休息恢复,将一直处于疲惫状态,出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。
No.3 被拉低的颜值:
皮肤在睡觉时进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统失调,使皮肤干燥、弹性差,更有可能长出各种痘痘、粉刺等,加上“熊猫眼”,秒变丑八怪!
No.4 熬夜和肥胖的关系:
熬夜肚子空空的?宵夜总是必不可少的。
虽然夜里不饿了,但睡着后,食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌,从而增加胰岛素抵抗的风险,从而增加肥胖和糖尿病风险。
No.5 好心情的终结者:
叫人起床,会有“起床气”。一个缺觉的人,同样不能惹。熬夜伤身也伤神,晚上熬夜,白天犯困,容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状,情绪不易控制,严重者甚至会导致抑郁症的发生。
No.6 年纪轻轻的顶个地中海:
就挺秃然的,现在的年轻人脱发情况愈发严重,和经常熬夜密切相关,熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱,降低头皮毛囊生命力,进而导致头发大量脱落。
No.7 血压蹭蹭蹭,整个世界都开始摇晃:
熬夜时人的精神往往得不到放松,处于紧张状态,心脏负担加重,心跳增快,血管收缩异常,导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。
No.8 我肝不动了:
晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间,经常熬夜将导致肝功能异常,胃肠道负担加重,引起消化系统疾病的出现。
No.9 增加患癌风险:
长期熬夜是致癌的风险之一,熬夜使生物钟紊乱,激素水平异常,细胞代谢异常,导致细胞突变,增加患癌风险。
说了这么多危害,就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯,晚上10点准时睡觉,最晚也要在11点前睡下,才能睡足睡好,精力充沛地迎接第二天的美好生活!
如果你曾经住过集体宿舍,多多少少都会碰见舍友说梦话的情况。有的人说梦话只是嘟囔两句,有的人就像在跟人聊天。
这些梦话千奇百怪,有的还会逗得我们捧腹大笑,还有的会把我们吓出一身冷汗。那么人为什么会说梦话呢?如果我们出现了说梦话的情况,要怎么做才能有效缓解呢?
睡觉时,为什么有的人会说梦话,而有的人不说?不妨一看
我们之所以会说梦话,是因为人体进入睡眠之后,身体的各个器官都进入了休整的状态,连大脑皮层的细胞都受到了一定的抑制。
但是在白天较为劳累,或者是精神很紧张的情况下,我们就不能完全抑制住这些脑细胞,这时它们就像一群调皮的孩子,自己悄悄活动开了。
在这些脑细胞的活动之下,我们就会进入到梦境之中。如果碰巧语言中枢的细胞也比较活跃,我们就会出现说梦话的情况。所以这是一种非常正常的生理现象,我们大可不必觉得害怕或者是恐慌。
虽然说梦话并不会对我们的身体有什么不好的影响,但是有时会让我们陷入尴尬的情绪中。那么我们应该怎么做才能减少说梦话的概率呢?
临睡之前放松身心
不管白天的工作多么让我们头疼,不管生活有多少需要我们处理的棘手事,临睡之前,我们要把它们全部都抛到脑后。既然暂时解决不了,不如好好睡一觉,养精蓄锐之后,说不定我们就能想到绝佳的解决办法。
所以这时,我们要放松身心,睡觉之前看看自己喜爱的书,听几首轻快的音乐,心情好了,自然不会常常说梦话。
临睡前泡泡脚
站在中医的角度看,他们认为人之所以会在睡梦中呓语,是肝火旺盛,五行失调导致的。所以想要解决这个问题,首先应该调理好身体,因此每天晚上泡脚是非常有必要的。
把脚放在温热的水中,不仅可以刺激脚底的穴位,让我们睡得更好,还能促进血液流动,让四肢在寒冷的冬季也暖和和的。最为重要的是,泡过脚之后,肝火旺的情况会改善很多。如果你经常说梦话,不妨试试在睡前泡泡脚。
下面我们再来解答一个大家比较关心的问题,别人在说梦话的时候,我们可以叫醒他吗?
如果没有发生什么紧急的事情,一般不建议把这些沉浸在梦境里的人叫醒。把他们叫醒的话,不仅会让他们觉得尴尬,还会严重打扰别人休息。
如果你身边有爱说梦话的朋友,一定不要去嘲笑他,也不要反复提到说梦话的事,他们只是太过劳累或者是太紧张了。
先小到大,你有说过梦话吗?遇到这样的情况,你是不是会觉得非常尴尬?其实这是非常正常的生理现象,只要我们每天坚持泡脚,做到身心放松之后再入睡,说梦话的情况一定可以慢慢消失。
今天我的一个亲戚给我打电话说自己最近自己睡眠不太好,每天晚上都是9点多睡觉,到了夜里4点左右就睡不着了,问我应该怎么办?
考虑到这个问题涉及的东西比较多,而且失眠也是很多中老年朋友面临的问题,所以我觉得有必要写一篇关于失眠的图文!由于涉及到的内容可能会比较多,因此希望大家耐心点看完。
1.为何中老年人普遍睡眠不好呢?
在回答这个问题之前,我们先来了解一下医生是如何判断失眠的。可能会有朋友觉得这有点小题大做,只要是自己感觉睡不好,那不就是失眠吗?
入睡困难
自我感觉睡眠不好在一定程度上也可以考虑是失眠,但是这个并不全面,而且也不够客观。失眠有多种类型,比如入睡困难、觉醒次数增多、总的睡眠时间减少等,一般来说如果入睡困难(入睡时间>30分钟)、一夜觉醒≥2次、总的睡眠时间低于6小时,都可以诊断失眠。
褪黑素
不知道大家有没有注意过一个细节,婴幼儿的睡眠是很好的,每天基本睡觉的时间都在10小时以上。到了一定年龄以后,人对睡眠的需求基本在8小时左右,进入中年以后,睡眠逐渐变得不好了,这到底是为何呢?其实这和褪黑素的分泌减少有关!
人在出生后的几个月后就开始分泌褪黑素,在夜间褪黑素的分泌量达到一个顶峰,随后就开始下降。随着年龄的增长,褪黑素的分泌量是减少的,到了70岁以后夜里褪黑素分泌的高峰变为了年轻时候的四分之一,甚至更低。而褪黑素对人来说主要的作用之一就是帮助睡眠的,褪黑素的分泌量减少了,睡觉质量自然就会变差。
分手
失眠还有一个重要的原因就是心理因素。之前我有个同学,他谈了4年的女朋友跟他提出来了分手,为此他特别伤心,夜里辗转反侧,就是睡不着。一个人心里如果装着什么事情,那肯定是影响睡眠的。对于中老年人来说,他们可能工作已经不繁忙了,但是家里的事情比较多,也容易出现重大的变故。与此同时,他们可能操心的事情也会比较多,自然而然会影响睡眠的。
还有一些女性可能进入了更年期,这个时候他们多会在夜间出现潮热、多汗等的症状,这个也会影响睡眠。
还有一些人可能本身就存在一些精神疾病,比如焦虑、抑郁、精神分裂症等,这些疾病本身就可以造成失眠。
除此之外,睡眠环境的改变、某些药物(比如甲状腺素、可乐定、甲基多巴等)、功能性饮料、茶叶、咖啡、睡眠不规律、某些疾病(引起身体的不舒服)等,都有可能会引发失眠。
还有一类人睡眠压根就是找不到原因的,这类失眠在临床上也被称之为原发性失眠。但是需要注意一点,诊断原发性失眠可不是什么简单的事情,它需要排除其他的病因方可考虑为原发性失眠。
2.面对失眠,中老年人应该怎么办呢?
可能会有朋友说了,既然中老年人普遍存在褪黑素分泌不足的情况,那我直接补充褪黑素不就完事了吗?然而事实并非如此,通过上面的介绍,想必大家应该能看出,引起失眠的原因是有很多的,褪黑素分泌不足只是其中的一个而已,要想战胜失眠,需要采取综合性的措施。
如果一个朋友失眠是因为刚做完手术后疼痛带来的不舒服,这种情况单纯吃褪黑素效果肯定是不好的。对于失眠者来说,找到具体的原因是比较重要的,比如失眠主要是因为发生了重大变故,那只需要进行心理疏导就能取得不错的效果;失眠如果是更年期所致,那直接对更年期进行干预就可以了。
午睡
要想改善失眠,比较重要的就是要注意生活中的一些细节。在白天的时候,午睡尽量不超过30分钟,如果可以的话,也可以取消午睡。如果没有睡眠需求,那就尽量不要躺下。每天应该保证规律地作息,在睡眠之前不要吃得太饱,也不要看容易让人兴奋的视频,睡眠前的4小时内不要进行剧烈运动。
睡觉的环境应该保持安静、舒适,光线和温度也要适宜,不能太亮、太热或者太冷。虽然睡觉之前不能进行剧烈的运动,但是轻缓的运动还是可以的,运动可以让你放松心情,而且还能产生轻微的疲劳感,所以自然就能帮助睡眠了。
如果失眠真的影响了日常的生活和工作,那也可以适当服用一些助于睡眠的药物,具体的需要咨询专业的医生,切勿自行服用药物。
褪黑素
可能大家最为关心的就是是否能褪黑素,可以肯定地说对于中老年人来说可以适当服用,但是年轻人就没有必要了,因为这玩意对褪黑素分泌正常的年轻人来说没有啥效果。褪黑素也并不是说吃得越多越好,毕竟吃多了也会有一些不良后果,比如引起头痛、头晕、恶心等的症状。
另外,褪黑素还会让人犯困,所以在服用褪黑素的5个小时以内,尽量不要开车或者进行精细的操作,否则会有一定的危险。服用褪黑素尽量按照说明书服用,不要私自增加剂量,一般来说每天服用0.5mg以下的褪黑素还是比较安全的。需要注意一点,目前褪黑素是一种保健品,国内对它的监管不是太严格,为了安全,尽量选择正规公司生产的,具体的我就不介绍了,大家自行选择吧。在选择褪黑素的时候注意看配料表,尽量选择成分比较单一的,千万不要买那些花里胡哨的。
日本人的人均寿命排在全球首位,是公认的长寿人数最多的国家,同为亚洲国家,中国的人均寿命,在排在了全球50名之外,为什么会有如此大的差距,生活在同一个地球上,呼吸着相同的空气,事实上,导致差距如此大的原因,就是慢性病。
日本的老人虽然很多,但是他们并没有脱离社会,反而依然活跃在各自的舞台上,体现着人生价值,由于注意保持健康的生活习惯,不与社会脱节,使得日本老人,罹患慢性病的风险很低。
反观中国,2019年,《柳叶刀》杂志发表了一篇论重磅论文,分析了1990年到2017年中国34个省份居民的死亡原因,其中排在前10位的死亡原因,依次是,中风,缺血性心脏病,肺癌,慢性阻塞性肺疾病,肝癌,道路交通伤害,胃癌,阿尔茨海默症、新生儿疾病、高血压性心脏病。
除了新生儿疾病和道路交通伤害之外,毫不夸张地说,其他八种疾病都是慢性病,恰恰是这些慢性病,严重威胁着我国居民的健康。
究竟如何做才能这些慢性病呢?晚上做好六点至关重要。
第一,晚上坚持多喝水,很多人认为晚上要少喝水,因为要睡觉了,喝水太多,会导致夜尿次数增多,事实上,你在睡前一个小时停止喝水就行了,而其他的时间,都应该多喝水,只要多喝水,才能促进代谢废物的排泄,才能稀释血液,降低血脂,让慢性病离你更远。
第二,晚上坚持多清淡饮食,晚上不应该再大鱼大肉,因为太过油腻的食物很容易加重肠胃的负担,晚上坚持清淡饮食,不仅有利于肠胃蠕动,而且还能降低血脂,预防心脑血管疾病。
第三,晚上坚持多运动,经过一天的繁忙,如果你的工作性质就是坐着,动得特别少,那么晚上空闲时间多了,建议你多运动一下,运动不仅能够控制体重,还能让你远离各种慢性病。
第四,晚上坚持少吃盐,很多人喜欢晚上吃得特别咸,觉得不这样吃容易乏力,于是炒菜的时候放很多盐,还特别爱吃腌制和烟熏的食物,这些都容易升高你的血压。
第五,晚上坚持少熬夜,喜欢熬夜,长期熬夜,但是随着时间的推移,你的身体越来越吃不消,长期熬夜的人,罹患高血压,冠心病的风险都会更高。
第六,晚上坚持少吸烟酗酒,长期吸烟的人,更易罹患肺癌和慢性阻塞性肺疾病,长期喝酒,则容易诱发胃癌和肝癌。
每个腰痛的人,可能都听到过这样的建议:睡睡硬板床。这种理论支撑的依据是:床垫太软,会导致床面下陷,不能提供适当的脊柱支撑。
于是有些人就回家撤掉床垫,在床板上铺上了一层薄薄的床单……这样“睡硬板床”,真能拯救你的腰吗?
《生命时报》邀请专家,教你选一张软硬适度的好床垫。
受访专家
北京大学第三医院骨科主任医师 韦峰
首都医科大学附属北京友谊医院骨科中心主任医师 单建林
哈尔滨医科大学附属第四医院睡眠专科主任 张卓伯
“睡硬板床能治腰痛”,这种说法有失偏颇。
西班牙学者KovacsFM做过一个试验,他找了300多个腰痛病人,分试验组和对照组。150名病人睡“硬床”,150名病人睡“中软床”。
观察三个月,结果发现睡“中软床”的病人,恢复速度是睡“硬床”病人的两倍。
为什么医生不推荐睡“硬板床”?
正常人的腰椎都有一个凸向前方的弧度,叫做生理性前凸,正常较大的超过70度,最小的也不小于30度。
当人平躺在硬板床上时,胸背和臀部构成支点,腰部则处于悬空状态。在重力的作用下,腰部肌肉和韧带非常容易疲劳,长期下去会对腰椎产生伤害,甚至会加重患者的症状。侧卧时也同样。
体形较瘦的人,睡硬板床还可能对骨盆骨头突出处的皮肤产生伤害,活动不便的老年病人更可能造成皮肤压疮。
所以,腰痛和腰椎退变老化的患者,不建议睡硬板床。
腰痛的患者需要一个中等硬度的床垫,睡下去的时候床垫应该给腰部一个支撑,使腰椎不至于悬空,以保持其生理的曲度。
如何把握床板上床垫的硬度呢?记住一个“3:1原则”:
床垫不能硬到不变形,也不能变形太大。3厘米厚的床垫,手压下陷下1厘米;10厘米厚的床垫陷下3厘米,这样的比例软硬适中。
厚度上,不要认为床垫越大越厚就好,而要看承托力。尤其弹簧床垫,若弹簧长度不变,底面垫料加厚,换来的并不是良好的承托力。
一张好的床垫可以让宝宝甜美入梦;让疲惫的上班族第二天精神百倍;让耄耋老人告别辗转失眠之苦。
每个人具体情况不同,对床垫的要求也不尽一致,总的原则是:要能让身体尽量放松、自然。
婴儿:棕榈床垫
新生儿的脊柱很软,呈一条直线,所以可以选择硬一点的棕榈床垫。一个体重3公斤的婴儿睡在床垫上,床垫被压下去的凹陷应在1厘米左右。
在棕榈床垫上面可以加一层软垫,提升整体的舒适度。如果用婴儿床,床垫大小一定要匹配,不要使床沿出现空隙,以免头部或胳膊腿卡入空隙,引发意外。
老年人:弹簧床垫
老年人的床垫不宜过软,推荐选用稍微硬点的床垫,有助于翻身。可以考虑偏硬的棕榈床垫或者弹簧床,能够保护脊椎、均匀承托。
但普通弹簧床也有缺陷,会使颈部和腰部紧张,而且翻身声响比较大,推荐独立袋装弹簧床。
这种床是把每一个独立的弹簧施压以后用布袋装好,连接排列制成床网,每一个弹簧都可以独立支撑受力,起夜、翻身都不会影响同床人。
独立弹簧床垫能贴合人体曲线,让脊骨保持自然平直状态,第二天起床不会腰酸背痛。
上班族:乳胶床垫
成年人的骨骼对床垫没有硬度上的要求,上班族加班熬夜、长期伏案会导致各种颈椎问题,所以柔软舒适的乳胶床垫最适合。
由天然乳胶制作成的乳胶床垫十分环保,透气性良好,较佳的支撑力能够适应各种睡姿,接触人体面积比普通床垫多,将承受的重量分散至各个部位。
青少年:双面床垫
6~15岁孩子的身体开始变化,脊椎容易发生变形。
若孩子体重大于30公斤,建议选择一张软硬适中的双面用垫子,一边乳胶一边棕垫,根据孩子体重变化调整。
15岁以后,孩子的骨骼趋于成熟,体重也会大于45公斤,建议再换成弹簧床垫,可以更好地支撑脊椎。
刚出生的时候,我们几乎都是睡着的状态,所以对于刚生下来的毛毛有一种通俗的叫法—“三个月睡虫”。
但是随着年龄的增长,我们会发现自己越来越不会睡了,尤其是当自己变成65岁以上的老年人之后,觉就变得越来越少,有时白天明明没有睡觉,还是会整晚整晚的失眠,甚至要靠安眠药来维持睡眠。
那么,今天笔者就来聊一聊,对于65岁以上的老年人每晚应该休息多久呢?怎样做可以改善自己的睡眠质量呢?
65岁以上的老年人每晚应该睡多久呢?
有些老年人说,我每天只睡四五个小时就再怎么睡都睡不着了;而有些老年人则感觉,每天入睡非常困难,早上又醒得早,长此以往,就觉得头痛乏力、注意力不集中,甚至是情绪异常烦躁、免疫力下降导致容易生病等等不良后果。
研究表明,无论处于何种年龄段,都应该每天保证7个小时左右的睡眠时间,这对于身体各项机能下滑的老年人来说尤其重要。
当然,这也并非绝对。如果您已经建立了一个非常规律的生活习惯,也没有各种疼痛等疾病的困扰,并且拥有非常好的睡眠质量,即使只睡5个小时,您也依然会觉得精力充沛!
怎样做可以改善自己的睡眠质量呢?
(1)睡前饮食习惯
一定要注意睡前两小时不进食,如果一定要吃,注意不能吃辛辣食品、酒、咖啡等兴奋大脑的食物,睡前尽量不喝水,以免起夜影响睡眠,可适当喝热牛奶,既能补钙又能使老年人更快的入睡。
(2)睡前泡热水脚
泡脚可使身体处于一种放松的状态,有助于畅通气血,改善睡眠质量。
(3)适当运动
运动不但能提高机体免疫力,还能使机体更容易获得深度睡眠。
(4)远离不良习惯
远离影响睡眠的坏习惯,比如,爱玩游戏、爱刷手机,可以睡前把手机放在离自己远点的地方,床头放一本书,看上半小时,保证你昏昏欲睡。
结语
总而言之,睡眠是我们最好的休息方式,只有睡好了才能更好的工作和生活,因此不论是老年人还是年轻人,都应养成良好的睡眠习惯,从而将身体维持在一个最佳状态!避免因为工作或娱乐而熬夜,这是前提!在此前提下,对于具体要睡多长时间,其实还是要根据自身状态来确定,因为确实存在个体差异,只要自己醒后能精力充沛,那个时间就是最适合的。