结束了一天的疲倦，舒服的躺在床上，打开手机开始刷视频，开开心心，一看时间，晚上12：00了，觉得还早，再继续……

 

 

又开心了一段时间，一抬头，天已经蒙蒙亮了！离上班还有2个小时，抓紧时间睡觉。

 

第二天，顶着两只熊猫眼，颤颤巍巍地去上班了。

 

 

路上感觉脑瓜子嗡嗡作响，路人好像有三头六臂，工作上注意力不能集中，记忆力出现差错，身体有点支撑不住，力不从心。

 

身体越来越差，熬夜越来越上瘾，入睡越来越困难，成为现代人的普遍病症。

 

3月没有什么大长假、小长假

但是却有睡眠日

 

常言道，春困夏乏秋无力。

 

平平无奇的3月份，冬去春来之际，正好有个世界睡眠日——3月21日。

 

而这个节日建立的初衷，就是为了引起人们对睡眠重要性的关注，提高睡眠质量。

 

现代很多人都缺乏自律性，觉得自己工作辛苦了，就要在别的地方把玩的时间补回来，全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。

 

长期睡眠不足，打乱了生理周期，会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫，疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统，一熬夜就会腹泻，这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显，沧桑的面容和神情，看起来像老了十岁。

 

 

两眼周围浓浓的黑眼圈，提示静脉血淤滞，循环不良。

 

遇到需要动脑筋的事情，头立马就疼，整个人晕晕的，根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障，睡眠不够，易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。

 

如果睡眠持续得不到改善，会引起情绪上的大起大落，难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等，与熬夜的关系密切相关。

 

经常看到报道，某某长期熬夜加班猝死，现代年轻人工作压力大，需要养家糊口，但这一切的前提是有一个健康的身体，工作之余，要注意养精蓄锐。 

 

 

好好睡一觉跟

时间和时长太相关了

 

月圆月缺，潮起潮落，寒来暑往，昼夜更替，万事万物都有其固有的规律。

 

太阳东升西落，人们日出而作，日落而息。这本是亘古而来的传统，而其中的道理，却很少有人知道。

 

究其原因，是人体在夜晚会分泌褪黑素，它会促进睡眠，所以你才会在晚上睡觉，而不是白天。

 

而人的睡眠又分为两个阶段。

 

● 第一个阶段是非快速动眼期，这个阶段主要恢复体力，持续大约90分钟。

● 第二个阶段是快速动眼期，在此期间，眼球快速运动，大脑处理白天收集的各种信息，这个阶段主要恢复脑力，一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境，源于这个阶段，持续大约30分钟。

 

这两个阶段交替进行，循环4-5个周期，越往后的周期中，快速动眼期越长。

 

恢复体力和脑力是需要时间的，睡眠时间不够，身体机能自然得不到充分的改善。

灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，越放不下手机，越难以入睡。

 

几点睡觉算是熬夜？

熬夜了怎么才能补回来？

 

通常超过晚上11点睡觉，就属于熬夜了。

 

而好多人因为工作、学习不得不熬夜，这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。

 

例如，提前休息一段时间，可以减轻熬夜时的疲劳。工作时，适当活动一下，疏松筋骨，促进血液循环。或者，百忙之中抽空小眯一小会儿，也可以补充睡眠。

 

熬夜过后，适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量，尽量避免含糖高的、过咸的食物。

 

 

回家后尽快补觉，一般一个上午即可。但除了不得已的情况，能不熬夜就不熬夜，毕竟伤身容易，补回来难。

 

每天睡几个小时

才算是合理？

 

人们常说，睡眠时间最好不少于8小时，这不是绝对的。

 

对于不同年龄段的人来说，睡眠时间是不同的。

 

● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间，这些时间能够保证老年人机能恢复正常，过长或过短都不利于健康。

● 30-60岁的人，睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠，第二天才有精力面对生活的压力和重担。

● 13-29岁的人，最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人，处于脑力和体力的高峰期，好好睡眠，才能维持身体机能正常运行。

●  小于13岁的儿童最好睡10小时以上，保证免疫系统的正常发育，促进身体生长。

 

合理的睡眠时间，对我们来说至关重要，一夜好眠无需任何理由，我们天生与梦有约。

 

最后，祝大家每天都能有一个好的睡眠，享受精力充沛的一天。

 

 

人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落，进而影响正常的学习和工作；长期睡眠不好，免疫力也会下降；还有人睡不好会发胖或消瘦，这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑，有人提倡早起，有人提倡晚起；有人提倡睡觉要睡足，有人又说睡觉时间不要那么长。于是，对于睡眠，很多人产生了疑问：人的最佳睡眠时间是什么时候？什么时间睡算熬夜？

 

 

人的最佳睡眠时间是什么时候？

 

首先要明白一点，就是：评价睡眠质量的好坏，不只是看睡眠时间长短，更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明是高质量的睡眠。一般而言，人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚，夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。

 

保证健康睡眠，不仅要睡够还要睡好。但是，并非多睡就是睡好，超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大，因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7～8个小时，但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律，使内分泌出现异常。因此，睡眠健康除与时间有关外，更取决于睡眠质量。

 

什么时间睡算熬夜？

 

从真正意义上说，夜间0：00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说，晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既可促进青少年的生长发育，还可延缓中老年人衰老。

 

总而言之，一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点，晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否，除了与时间有关外，更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量，在平时就要有良好的睡眠习惯，要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯，就能够调整自己的生物钟，另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确，准确的睡姿能够让全身自然放松，这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。

 

 

这本质上是时间管理问题，甚至和人的价值观有关，有很多人为了事业打拼，甚至牺牲晚上睡觉时间，这就无从谈起保证睡眠质量和时间，也有人因为客观环境，或者是工作性质，无法保证睡眠时间。但总的来说，通过积极努力，尽可能按时睡觉，同时可采取一些改善睡眠质量行动：如经常从事健身运动，积极参加文体活动，加强体育锻炼，可增加大脑供血，调节紧张的神经，保持乐观情绪，增强体质，有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

睡眠是我们身体进行新陈代谢不可或缺的环节。古人云，日出而作、日落而息，关于睡眠与健康之间的关系，大家可能很难体会到睡眠有多么的重要。

 

但是，很多人到了一定年龄，因为工作、生活等方面的压力，经常会睡不好，所以晚上失眠也成为了一件常事，晚上不睡好，白头就会没有精力去工作、学习，生活质量也会大打折扣，身体健康也会受到负面影响。对于睡眠、失眠，这两个极端的问题，大家应该怎样去改善呢？其实不难，学会这3招，让你做到“沾床”就想睡，快速进入梦乡。

 

 

俗话说，疲惫是睡眠的催化剂，如果一个人总是睡眠不好，除了心累之外，还需要注意一个问题，就是是否存在形累。从一定程度上来讲，形累，比心累，要更容易使人进入良好的睡眠状态，因为身体累了，就会有想要睡觉的欲望。

 

出于这样的目的，建议大家在平时的生活中，为了能够让自己拥有更好的睡眠质量，不妨尝试每天下午，特别是在晚上睡觉前的两个小时，可以进行适度的锻炼，这种锻炼对于身体健康有一定的帮助，一是可以使自己的身心得到放松，二是可以更好地提升身体的免疫力，增强身体的新陈代谢。以上两点，对于助眠都是有积极影响的，所以大家不妨多去尝试一下。

 

有的人不喜欢阅读，觉得在睡前进行阅读会影响自己的睡眠，其实不是。睡觉之前进行适度的阅读，对于自己的健康有一定好处，只是大家没有领悟到其中的精髓，为了使阅读能够促进睡眠，大家需要掌握这几个技巧。

 

一是要学会泛读，不要刻意地去钻研，所谓好读书，不求甚解，在这样的阅读模式中，大脑会进入放松状态，慢慢地进入睡眠模式；

 

 

二是要学会持续阅读，坚持半个小时左右的阅读，对于睡眠也有很好的促进作用，所以大家尝试这种阅读睡眠法，长期做好或可使自己的睡眠质量提高，特别是不爱阅读，看书就想睡觉的人，这种效果会更好。

 

睡眠很容易受到外界的影响，但是并非所有的影响都是负面的，有一些影响如果能够做到合理利用，对于睡眠不仅不会有害，反而有利。音乐是能够促使大脑放松的外在媒介，有些人经常睡眠的时候，觉得自己很难放松，神经处于紧绷状态，这种习惯不好，会导致失眠成为一种习惯。

 

 

所以，不妨尝试睡前听一些轻音乐，可以让自己的心态慢慢放松，大脑也能够放松，这样就可以使自己快速进入梦乡。当然，每次听音乐的时候，不建议将音量调得太大，适度即可。以舒缓的音乐节奏为主，不要听太欢乐的歌曲，这样反而不利于睡眠。总而言之，音乐可以促进睡眠，只是要学会正确的方式，二者结合起来，才会有益于睡眠质量的提升。

今天我的一个亲戚给我打电话说自己最近自己睡眠不太好，每天晚上都是9点多睡觉，到了夜里4点左右就睡不着了，问我应该怎么办？

考虑到这个问题涉及的东西比较多，而且失眠也是很多中老年朋友面临的问题，所以我觉得有必要写一篇关于失眠的图文！由于涉及到的内容可能会比较多，因此希望大家耐心点看完。

 

1.为何中老年人普遍睡眠不好呢？

在回答这个问题之前，我们先来了解一下医生是如何判断失眠的。可能会有朋友觉得这有点小题大做，只要是自己感觉睡不好，那不就是失眠吗？

自我感觉睡眠不好在一定程度上也可以考虑是失眠，但是这个并不全面，而且也不够客观。失眠有多种类型，比如入睡困难、觉醒次数增多、总的睡眠时间减少等，一般来说如果入睡困难（入睡时间＞30分钟）、一夜觉醒≥2次、总的睡眠时间低于6小时，都可以诊断失眠。

不知道大家有没有注意过一个细节，婴幼儿的睡眠是很好的，每天基本睡觉的时间都在10小时以上。到了一定年龄以后，人对睡眠的需求基本在8小时左右，进入中年以后，睡眠逐渐变得不好了，这到底是为何呢？其实这和褪黑素的分泌减少有关！

人在出生后的几个月后就开始分泌褪黑素，在夜间褪黑素的分泌量达到一个顶峰，随后就开始下降。随着年龄的增长，褪黑素的分泌量是减少的，到了70岁以后夜里褪黑素分泌的高峰变为了年轻时候的四分之一，甚至更低。而褪黑素对人来说主要的作用之一就是帮助睡眠的，褪黑素的分泌量减少了，睡觉质量自然就会变差。

失眠还有一个重要的原因就是心理因素。之前我有个同学，他谈了4年的女朋友跟他提出来了分手，为此他特别伤心，夜里辗转反侧，就是睡不着。一个人心里如果装着什么事情，那肯定是影响睡眠的。对于中老年人来说，他们可能工作已经不繁忙了，但是家里的事情比较多，也容易出现重大的变故。与此同时，他们可能操心的事情也会比较多，自然而然会影响睡眠的。

还有一些女性可能进入了更年期，这个时候他们多会在夜间出现潮热、多汗等的症状，这个也会影响睡眠。

还有一些人可能本身就存在一些精神疾病，比如焦虑、抑郁、精神分裂症等，这些疾病本身就可以造成失眠。

除此之外，睡眠环境的改变、某些药物（比如甲状腺素、可乐定、甲基多巴等）、功能性饮料、茶叶、咖啡、睡眠不规律、某些疾病（引起身体的不舒服）等，都有可能会引发失眠。

还有一类人睡眠压根就是找不到原因的，这类失眠在临床上也被称之为原发性失眠。但是需要注意一点，诊断原发性失眠可不是什么简单的事情，它需要排除其他的病因方可考虑为原发性失眠。

 

2.面对失眠，中老年人应该怎么办呢？

可能会有朋友说了，既然中老年人普遍存在褪黑素分泌不足的情况，那我直接补充褪黑素不就完事了吗？然而事实并非如此，通过上面的介绍，想必大家应该能看出，引起失眠的原因是有很多的，褪黑素分泌不足只是其中的一个而已，要想战胜失眠，需要采取综合性的措施。

如果一个朋友失眠是因为刚做完手术后疼痛带来的不舒服，这种情况单纯吃褪黑素效果肯定是不好的。对于失眠者来说，找到具体的原因是比较重要的，比如失眠主要是因为发生了重大变故，那只需要进行心理疏导就能取得不错的效果；失眠如果是更年期所致，那直接对更年期进行干预就可以了。

要想改善失眠，比较重要的就是要注意生活中的一些细节。在白天的时候，午睡尽量不超过30分钟，如果可以的话，也可以取消午睡。如果没有睡眠需求，那就尽量不要躺下。每天应该保证规律地作息，在睡眠之前不要吃得太饱，也不要看容易让人兴奋的视频，睡眠前的4小时内不要进行剧烈运动。

睡觉的环境应该保持安静、舒适，光线和温度也要适宜，不能太亮、太热或者太冷。虽然睡觉之前不能进行剧烈的运动，但是轻缓的运动还是可以的，运动可以让你放松心情，而且还能产生轻微的疲劳感，所以自然就能帮助睡眠了。

如果失眠真的影响了日常的生活和工作，那也可以适当服用一些助于睡眠的药物，具体的需要咨询专业的医生，切勿自行服用药物。

可能大家最为关心的就是是否能褪黑素，可以肯定地说对于中老年人来说可以适当服用，但是年轻人就没有必要了，因为这玩意对褪黑素分泌正常的年轻人来说没有啥效果。褪黑素也并不是说吃得越多越好，毕竟吃多了也会有一些不良后果，比如引起头痛、头晕、恶心等的症状。

另外，褪黑素还会让人犯困，所以在服用褪黑素的5个小时以内，尽量不要开车或者进行精细的操作，否则会有一定的危险。服用褪黑素尽量按照说明书服用，不要私自增加剂量，一般来说每天服用0.5mg以下的褪黑素还是比较安全的。需要注意一点，目前褪黑素是一种保健品，国内对它的监管不是太严格，为了安全，尽量选择正规公司生产的，具体的我就不介绍了，大家自行选择吧。在选择褪黑素的时候注意看配料表，尽量选择成分比较单一的，千万不要买那些花里胡哨的。

今天我的一个亲戚给我打电话说自己最近自己睡眠不太好，每天晚上都是9点多睡觉，到了夜里4点左右就睡不着了，问我应该怎么办？

考虑到这个问题涉及的东西比较多，而且失眠也是很多中老年朋友面临的问题，所以我觉得有必要写一篇关于失眠的图文！由于涉及到的内容可能会比较多，因此希望大家耐心点看完。

 

1.为何中老年人普遍睡眠不好呢？

在回答这个问题之前，我们先来了解一下医生是如何判断失眠的。可能会有朋友觉得这有点小题大做，只要是自己感觉睡不好，那不就是失眠吗？

入睡困难

自我感觉睡眠不好在一定程度上也可以考虑是失眠，但是这个并不全面，而且也不够客观。失眠有多种类型，比如入睡困难、觉醒次数增多、总的睡眠时间减少等，一般来说如果入睡困难（入睡时间＞30分钟）、一夜觉醒≥2次、总的睡眠时间低于6小时，都可以诊断失眠。

褪黑素

不知道大家有没有注意过一个细节，婴幼儿的睡眠是很好的，每天基本睡觉的时间都在10小时以上。到了一定年龄以后，人对睡眠的需求基本在8小时左右，进入中年以后，睡眠逐渐变得不好了，这到底是为何呢？其实这和褪黑素的分泌减少有关！

人在出生后的几个月后就开始分泌褪黑素，在夜间褪黑素的分泌量达到一个顶峰，随后就开始下降。随着年龄的增长，褪黑素的分泌量是减少的，到了70岁以后夜里褪黑素分泌的高峰变为了年轻时候的四分之一，甚至更低。而褪黑素对人来说主要的作用之一就是帮助睡眠的，褪黑素的分泌量减少了，睡觉质量自然就会变差。

分手

失眠还有一个重要的原因就是心理因素。之前我有个同学，他谈了4年的女朋友跟他提出来了分手，为此他特别伤心，夜里辗转反侧，就是睡不着。一个人心里如果装着什么事情，那肯定是影响睡眠的。对于中老年人来说，他们可能工作已经不繁忙了，但是家里的事情比较多，也容易出现重大的变故。与此同时，他们可能操心的事情也会比较多，自然而然会影响睡眠的。

还有一些女性可能进入了更年期，这个时候他们多会在夜间出现潮热、多汗等的症状，这个也会影响睡眠。

还有一些人可能本身就存在一些精神疾病，比如焦虑、抑郁、精神分裂症等，这些疾病本身就可以造成失眠。

除此之外，睡眠环境的改变、某些药物（比如甲状腺素、可乐定、甲基多巴等）、功能性饮料、茶叶、咖啡、睡眠不规律、某些疾病（引起身体的不舒服）等，都有可能会引发失眠。

还有一类人睡眠压根就是找不到原因的，这类失眠在临床上也被称之为原发性失眠。但是需要注意一点，诊断原发性失眠可不是什么简单的事情，它需要排除其他的病因方可考虑为原发性失眠。

 

2.面对失眠，中老年人应该怎么办呢？

可能会有朋友说了，既然中老年人普遍存在褪黑素分泌不足的情况，那我直接补充褪黑素不就完事了吗？然而事实并非如此，通过上面的介绍，想必大家应该能看出，引起失眠的原因是有很多的，褪黑素分泌不足只是其中的一个而已，要想战胜失眠，需要采取综合性的措施。

如果一个朋友失眠是因为刚做完手术后疼痛带来的不舒服，这种情况单纯吃褪黑素效果肯定是不好的。对于失眠者来说，找到具体的原因是比较重要的，比如失眠主要是因为发生了重大变故，那只需要进行心理疏导就能取得不错的效果；失眠如果是更年期所致，那直接对更年期进行干预就可以了。

午睡

要想改善失眠，比较重要的就是要注意生活中的一些细节。在白天的时候，午睡尽量不超过30分钟，如果可以的话，也可以取消午睡。如果没有睡眠需求，那就尽量不要躺下。每天应该保证规律地作息，在睡眠之前不要吃得太饱，也不要看容易让人兴奋的视频，睡眠前的4小时内不要进行剧烈运动。

睡觉的环境应该保持安静、舒适，光线和温度也要适宜，不能太亮、太热或者太冷。虽然睡觉之前不能进行剧烈的运动，但是轻缓的运动还是可以的，运动可以让你放松心情，而且还能产生轻微的疲劳感，所以自然就能帮助睡眠了。

如果失眠真的影响了日常的生活和工作，那也可以适当服用一些助于睡眠的药物，具体的需要咨询专业的医生，切勿自行服用药物。

褪黑素

可能大家最为关心的就是是否能褪黑素，可以肯定地说对于中老年人来说可以适当服用，但是年轻人就没有必要了，因为这玩意对褪黑素分泌正常的年轻人来说没有啥效果。褪黑素也并不是说吃得越多越好，毕竟吃多了也会有一些不良后果，比如引起头痛、头晕、恶心等的症状。

另外，褪黑素还会让人犯困，所以在服用褪黑素的5个小时以内，尽量不要开车或者进行精细的操作，否则会有一定的危险。服用褪黑素尽量按照说明书服用，不要私自增加剂量，一般来说每天服用0.5mg以下的褪黑素还是比较安全的。需要注意一点，目前褪黑素是一种保健品，国内对它的监管不是太严格，为了安全，尽量选择正规公司生产的，具体的我就不介绍了，大家自行选择吧。在选择褪黑素的时候注意看配料表，尽量选择成分比较单一的，千万不要买那些花里胡哨的。

医护人员晚上熬夜值班是常态，但由于夜班值班人数少、工作强度大，导致ta们在守护他人健康的同时，却牺牲了自身的健康。长久下去对身体、生活造成了严重的影响，如免疫力下降、掉发、失眠……

 

近日，一篇发布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期间，长期高压高风险的工作状态导致的失眠、倦怠，会进一步增加医护人员受感染的风险。

 

 

1、夜间睡眠时间每增加1小时，感染COVID-19的几率就会降低12%。

2、与那些没有睡眠问题的人相比，失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员感染COVID-19的几率高88%。

3、与那些没有任何倦怠的医护人员相比，那些每天都会出现倦怠的医护人员感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情况更加严重，需要更长的恢复期。

 

熬夜伤身心，道理大家都懂！但是夜班人群却千千万万！长期上夜班欠下的“睡眠债”，该怎么还？

 

特邀专家：张斌

 

01 经常上夜班为什么会睡不好？

 

（图源：Pexels）

 

在探讨改善方案之前，我们先来解锁一个名词——「倒班工作者综合症」，它所指的是“你的上班时间和你通常睡眠的时间相吻合”。

 

调查显示，大约20%工作者都有过夜班的经历。为什么经常上夜班会睡不好呢？

 

①经常上夜班违背了生活节律

地球的自转形成了白天与夜晚，形成了昼夜节律，演变成“白天劳作、夜间休息”的规律，它不会因为我们短暂的工作或者生活习惯改变而发生改变。

 

②内在生物节律与外在物理环境，跟自然界的节律不相吻合

节律的不合拍会导致夜班工作者白天睡不好、夜晚警觉度不够。适应自然、适应整个外界的环境，才能使我们获得良好的睡眠。

 

02 长期上夜班的人怎么改善睡眠质量？

 

（图源：Pexels）

 

我们已经知道上夜班睡不好主要是因为内在的昼夜节律跟外界的环境不相匹配，那么该如何标定“昼夜节律”呢？

 

首先，为大家介绍一个概念——「最低核心体温」。

 

「最低核心体温」往往会出现在我们睡醒前的两小时。如果你想移到白天去睡觉，比如你早上7点睡、下午2点醒，那么你的最低核心体温就要调到中午11点、12点。

 

怎样可以推动「昼夜核心体温」后移呢？

 

① 下夜班后，避免光照

如果接受光照，昼夜节律会接着往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨镜，遮蔽光照。

 

② 适量使用褪黑素

褪黑素可以帮助调整我们的核心体温和昼夜节律，也能起到一定的镇静作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

 

③ 营造舒适、黑暗的睡眠环境

使用遮光的窗帘可以避阴避光，帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境。

 

03 如何才能白天睡得好、晚上工作状态好？

 

（图源：Pexels）

 

要想白天睡得好、晚上状态好？或许你可以试试以下4个方法：

 

① 上夜班前，安排1-2小时的规律睡眠

上夜班之前睡一两个小时，除了能帮助我们补充睡眠，还能让我们在夜班当中维持一个很好的一个警觉状态。

 

② 在夜班当中，安排30-60分钟的小睡

如果有两三个人一同上夜班，那么大家可以轮流去小睡30到60分钟，这能让我们晚上工作效率好、警觉性高。

 

③ 夜间保持一定的光照

夜间工作环境要保持相对明亮状态，如果有条件的话，还可以放一些光疗板，帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。

 

④ 摄入咖啡、茶或促醒药物

目前促醒药物在国内比较少见，我们可以通过饮用咖啡或茶，维持好的工作状态。

 

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了问题，可以参照以上专家“特供”的《夜班人群优眠指南》，进行自我调节。愿这份科学的指南能为助你回归优眠！

嘴唇发干的情况我想大家都遇到过，这是一种常见的症状，也是比较让人烦恼的症状。

 

那么导致嘴唇发干的原因有些呢？又为什么夜里睡觉时特别干呢？

 

 

原因一：年龄

 

这个年龄是指老年人，一般是指年龄大于65岁的人群。老年人各项身体机能都有所下降，就像机器老化了一样。老年人口腔内的唾液分泌能力不如年轻人，而唾液是有润湿口腔作用的，所以老年人夜里会感到口干是正常现象。

 

原因二：更年期

 

更年期的妇女因为激素水平的降低和内分泌的紊乱，会出现许多的不适，这其中就包括了嘴干。更年期的症状比较多，也比较复杂，是没有特别有效的治疗方法的。主要是保持心情舒畅，多喝水，适当运动来度过这个阶段。

 

原因三：糖尿病

 

典型的糖尿病有几个比较明显的现象，简称“三多一少”，吃得多，喝的多，尿的多，但是体重却下降。这是因为血糖高而导致尿多，尿多就会带走大量水分而导致身体缺水，所以表现在嘴部就是嘴干了。

 

原因四：药物导致的嘴干

 

某些药物会有导致嘴干的副作用，比如说治疗胃和十二指肠溃疡，慢性胃炎和胃酸过多的药物维U颠茄铝胶囊（斯达舒）。再比如西咪替丁，奥美拉唑等治疗胃部疾病的药物，其副作用也有口干，因此在服用这些药物期间口干的现象是正常的，毋须过于担心，可多喝水来缓解症状。

 

 

排除以上的原因，嘴干就是单纯的缺水了，平时多注意喝水和多吃水果可以有效缓解嘴干的症状。

 

从中医角度来说，嘴干是因为体内有火，如心火，肝火，胃火和肺热等。面色发红、心烦起急、口舌生疮、 舌尖红赤属于心火，面色发红、爱发脾 气、嘴干嘴苦、胁肋胀痛属于肝火。

 

面色发红、想喝凉水、口干口臭、牙疼、便秘属于胃火，面色发红、爱流鼻血、爱长痤疮、咽喉肿痛属于肺热。而面色发 红、心慌心烦、失眠盗汗、睡觉梦多、舌咽干燥属于心的阴虚火旺；面色发红、潮热盗汗、五心烦热、耳鸣遗精、脚后跟儿疼属于肾的阴虚火旺。

 

最后总结：嘴干可能是药物的副作用，也有可能是因为年龄和疾病的影响，所以要具体分析原因。嘴干的人夜里睡觉时比白天严重，原因是因为白天说话比较多，会自然分泌更多的唾液来润湿口腔，而夜晚唾液分泌减少所以会显得比白天更干。而有内火人应注意避免生闷气，因为气郁结于内日久会变火，平时还要注意少食辛辣刺激的食物，多喝水，保持心情舒畅。

一、枕头的选择

 

1. 枕头的材质：按枕头的材质分类的话，枕头一般分为：荞麦枕（决明子枕），乳胶枕，记忆枕，羽绒枕等。

2. 枕头合理的造型和设计：多为蝶型或凹型，波浪型等形状。

3.  枕头的硬度：枕头的软硬选择要看个人的生活习惯来确定。

 

 

二、哪种睡姿最科学？

 

人们都说人生有三分之一的时间在睡觉，那么睡觉的姿势会对身体造成影响吗？

 

1.趴着睡：

 

这样的睡觉姿势，上半身的重量会压迫在内脏器官上，容易对心脏的跳动造成影响。同时我们在趴着睡觉的时候，脸部朝下，呼吸容易出现不顺畅的情况，对于健康是不太有利的。

 

2.侧着睡：

 

左侧卧：加重心脏负担。心脏处于整个胸廓的左侧，如果左侧睡，心脏的位置低，要想保证全身的血液循环，心脏的做功就会大，加重心脏负担。对一些老年人、有心脏病的人，尤其不建议采用左侧睡眠。一般建议孕中晚期的女性选择左侧卧位。

 

右侧卧：日常健康睡姿。主要是因为它不会压迫到心脏；胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开。有利于胃肠道的正常运行，有利于消化；肝脏位于右上腹，右侧卧位时它的位置低，有利于肝脏的血液灌注，有利于体内营养物质的代谢。

 

3.仰卧：容易做恶梦

 

好处：不会压迫到任何脏腑。

坏处：有人习惯把手放在胸部，会做噩梦，影响睡眠；有人习惯枕高枕头，不利于颈椎健康；胖的人，软组织较松弛。仰卧时，舌根后缀，易打呼噜，甚至出现呼吸暂停的现象。

 

三、下雨天的睡眠质量特别好？

 

 

因为下雨的声音其实是一种白噪声，这种声音并不属于噪音，噪音会让人感觉到吵闹，不能安睡；但是白噪声则不同，它是天然的安眠曲子，会让人感觉到平静，能帮助人很容易进入睡眠的状态。

 

睡眠时，听觉会继续工作，而雨声类似于白噪声，会制造一个遮蔽效应，屏蔽了很多突然发生、可能会让你在睡眠时感觉到的声音，从而提高了你的睡眠质量。下雨天的时候，气温冷气压相对来说比较很低，人的精神就会变得沉闷这时候就会很容易犯困。所以下雨天里的睡眠质量特别好。

996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态，但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态，越想睡越是睡不好，越是睡不好越是焦虑，长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由，真有那么难吗？

 

（图片来源：Pexels）

 

“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”，不少失眠星人都曾有过类似的真实体验，但往往在问题来临时却不知如何应对？接下来，让我们花上几分钟的时间，听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议，请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。

 

 

01 天还没黑就犯困打瞌睡，怎么办？

 

（图片来源：Pexels）

 

不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着，天没黑却开始犯困打盹，但是上班摸鱼，后果可能会很严重！这时候我们该怎么办呢？

 

（1）即使瞌睡了，也要坚持不睡

 

我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如，和别人交谈、做自己有兴趣的事情，这时候不要坐着、更不要躺，可以出去散散步。

 

（2）坚持规律作息，就寝时间要规律

 

只有做到这样，在不该睡的时候才不会打瞌睡。

 

（3）在该睡的时候睡觉，在不该睡眠的时间保持清醒

 

保持稳定的睡眠周期，才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

 

总的来说，睡眠就是在该睡的时候睡，不该睡的时候尽量不要睡，这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定，这样才有更好的精力和更充沛的精神，来应对学习、工作和生活！

 

02 晚上容易夜醒，怎么才能睡的沉？

 

要想晚上睡得沉，有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率？以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母，分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率，一般正常人的睡眠效率在85%以上。

 

（图片来源：Google）

 

但是，失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控，那我们可以掌控分母！我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率，那么该怎么做呢？

 

（1）缩短卧床时间

 

尽量在瞌睡的时候再上床，这就要求我们要有相对固定的起床时间，每天按时起床，早上尽量不贪睡！

 

（2）白天积累睡眠能量并消耗体力

 

不管晚上睡得好不好，第二天白天尽量不要补觉，并且要有一定的体力和精力的消耗，比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

 

（3）睡前少喝水

 

白天可以多喝水，睡前少喝水。睡前水喝多了，尿意就会多，从而干扰睡眠。

 

（4）减少环境的干扰及消除焦虑情绪

 

最后这个方法不会立竿见影，但只要有一定的时间与耐心，就会慢慢起效。

 

那么，“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢？请耐心往下看。

 

03 对睡眠环境敏感，怎么改善睡眠质量？

 

（图片来源：Pexels）

 

对睡眠环境的敏感因素有很多，每个人可能都不一样，所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度，还有卧室的环境、家具的摆设等因素，都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感，怎么办？

 

（1）主观转移注意力

 

面对你排除不掉的敏感因素，尽量不要去想它，这样注意力就不会集中在这个干扰因素上，就能把干扰降到最低。

 

（2）睡前适当运动

 

在睡前，适当地做些运动改善睡眠质量，也能帮助排除环境因素的干扰。

 

（3）开展循序渐进的脱敏训练

 

如果长期被某个因素干扰，就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如，你备受某个声音的干扰，那么在心情愉快、没有压力的状态下，你可以尝试主动的接受这些声音，慢慢的你对这个声音就不敏感了。

 

（4）积极使用心理暗示

 

通过积极的心理暗示，想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象，都是自己喜欢的，想象自己处在美好的环境中，也可以加速睡眠。

 

（5）采用短效催眠药

 

如果实在没有办法了，也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大，我们可以服用一些短效的催眠药，帮助缩短入睡时间，降低环境对你带来的影响。

 

最后，希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”，能帮助你改善睡眠质量，在往后的日子里，白天能告别“一点点”，晚上不用再熬到“三四点”！

睡眠是每个人每天都会做的事情，很多人为睡不着觉整晚失眠而痛苦，但也有这么一大群人为整晚睡觉打呼噜而苦恼。这类人群一挨着枕头就打鼾，感觉睡得又快又香，挺让人羡慕的。而很少有人关心打呼噜对人体的危害或预示着某些疾病的先兆。

 

 

打呼噜一般指打鼾，是指睡眠中因上呼吸道狭窄使悬雍垂发生振动而发出的鼾声。扁桃体肥大，舌部过大及过度饮酒等会引发打鼾。打鼾可导致白天嗜睡、乏力、注意力不集中、头痛、工作能力下降等。打鼾是高血压的独立危险因素，严重的打鼾常伴有睡眠呼吸暂停综合征。打鼾需要查明原因，尽早治疗。

 

另外，打呼噜的人睡眠确实比较深沉，比较踏实。如果一般人和打呼噜的人夜间同睡一间屋子那是非常令人担心：当不打鼾的人还没入睡时，却已经是鼾声如雷，这种鼾声会吵得不打鼾的人整夜不得安睡，造成次日头脑昏昏沉沉，一整天精神状态不佳，根本无法投入到工作和学习中。我们可以看出，打呼噜确实对他人造成了很大的影响。

 

引起打呼噜的原因有：

 

1、睡姿不佳，仰睡时软腭、舌根后坠，会压迫气道，使气道狭窄，呼吸时气流通过时会发出声音；

 

2、细心的人可能会发现一般肥胖的人都有打呼噜，肥胖的人咽部的软组织会增生肥大；

 

 

3、打呼噜严重的人还会伴睡眠呼吸暂停综合征，就是睡觉时会出现呼吸暂停，怪吓人的，轻者停几秒，重者数十秒，夜间还会反复憋醒。这种情况下，大脑供氧会不足，影响记忆力，对学习和工作带来影响；

 

4、感冒、鼻咽部的病变，如鼻中隔偏曲、扁桃体肿大、声带麻痹、腺样体肥大等各种。

 

关于治疗和预防要对准原因：

 

1、平时注意睡姿，调适枕头高度，不仰睡，可以采取侧睡，睡前用湿棉棒清理鼻腔；

 

2、肥胖的人要减肥；

 

3、饮食注意清淡，避免烟酒，尤其是睡前抽烟喝酒会加重症状，睡前避用镇静安眠药，不熬夜，多运动，多吃水果蔬菜提高机体免疫力，避免油炸食物，避免情绪精神过度紧张，放松心情；

 

4、积极治疗原发病，去正规医院进行睡眠研究，了解是否有疾病的存在。

　　人生中三分之一的时间都在睡眠中度过，但为什么很多人的皮肤状况仍然不佳呢？其实，良好的睡眠比任何昂贵的护肤品都来得重要。长期睡眠障碍的人，应该学会放松身心，让睡眠成为真正的“美容觉”。

　　

　　part1 为了入睡，你是不是在做些无用功?

　　“我今天又失眠了，我要赶快睡觉！”这种心态往往适得其反。研究表明，强迫自己睡觉反而会让大脑更加清醒，难以入睡。正确的做法是，放松身心，做一些轻松的活动，如冥想、深呼吸等，帮助身体放松，逐渐进入睡眠状态。

　　睡前运动加速疲惫有助于尽快入睡？其实，运动会让身体处于高度兴奋状态，反而会加重失眠。建议在睡前1小时保持安静，做一些放松身心的活动，如阅读、听轻音乐等。

　　

　　　　专家反复强调的睡眠时间表

　　晚上9-11点，免疫系统(淋巴)排毒时间。静心等待入睡。

　　晚间11-凌晨1点，肝的排毒，熟睡。

　　夜间1-3点，胆的排毒，熟睡。

　　夜间3-5点，肺的排毒，仍然建议熟睡

　　清晨5-7点，大肠的排毒，排便

　　清晨7-9点，小肠大量吸收营养，早餐。

　　

　　part2 全方位令美肌安眠

　　如果你想要拥有健康的肌肤，那么应该尽量保证充足的睡眠时间。建议将入睡时间安排在晚上10点到凌晨2点之间，这段时间是身体进行自我调节和排毒的关键时期。

　　

　　a 助眠澡+ 芳香疗法给你好眠

　　泡澡可以促进血液循环，放松身心，帮助入睡。在水中加入檀香精油和薰衣草精油，可以增强助眠效果。沐浴后，涂抹薰衣草香型的身体乳，并点上乳香精油香薰，可以让你更快入睡。

　　

　　b 简单助眠运动

　　睡前做一些简单的瑜伽动作，如冥想、猫牛式等，可以帮助放松身心，缓解压力，更容易入睡。

　　

　　c 按摩轻松排解黯沉

　　在睡前进行简单的面部按摩，如点按四白穴、迎香穴等，可以帮助改善肤色，消除黑眼圈和眼袋。

　　

　　为了入睡，你还可以这样

　　

　　少食多餐助睡眠

　　晚餐不要吃得过晚或过饱，避免睡前进食，可以减少胃部不适，更容易入睡。

　　

　　一张好床，伴你入眠

　　选择一张适合自己的床垫，可以让你在睡眠中得到更好的休息。

　　

　　你也可以“自然醒”

　　保持规律的作息时间，避免周末熬夜，可以让你更容易入睡。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的体型和健康。为了快速减肥，很多人会选择服用减肥药，但盲目使用减肥药可能会带来一系列的副作用。本文将介绍几种常见的减肥药及其可能带来的副作用，帮助大家了解减肥药的风险。

常见的减肥药主要分为三类：食欲抑制剂、加速代谢减少吸收剂和帮助消耗脂肪与热量的制剂。其中，食欲抑制剂通过抑制食欲来达到减肥的目的，但可能会导致一些不良反应，如口干、失眠、心悸等。加速代谢减少吸收剂通过减少脂肪吸收来达到减肥的目的，但可能会影响脂溶性维生素的吸收，需要额外补充维生素。帮助消耗脂肪与热量的制剂通过提高身体热量消耗来达到减肥的目的，但可能会增加心脏负担。

以下是一些常见的减肥药及其可能带来的副作用：

1. 罗氏鲜(Xenical)：罗氏鲜是一种肠胃道脂肪分解酵素的抑制剂，能降低小肠对脂肪的吸收约30%。服用罗氏鲜可能会导致腹泻、脂肪便、胀气等不良反应。

2. 安非他明(Amphetamine)：安非他明是一种中枢神经系统兴奋剂，能抑制食欲。服用安非他明可能会导致失眠、焦虑、心悸、高血压等不良反应。

3. 芬芬(Fen-phen)：芬芬是一种食欲抑制剂，主要成分之一是芬弗拉明(fenfluramine)。服用芬芬可能会导致心脏瓣膜损伤、肺脏高血压等严重不良反应。

4. 西布曲明(Sibutramine Meridia)：西布曲明是一种食欲抑制剂，能抑制神经传导物质的再吸收来达到抑制食欲的效果。服用西布曲明可能会导致头痛、失眠、情绪不稳定等不良反应。

5. PPA：PPA是一种中枢神经系统兴奋剂，能抑制食欲。服用PPA可能会导致头痛、失眠、焦虑、血压升高等不良反应。

6. 麻黄素：麻黄素能作用于中枢神经，加强身体热量消耗及脂肪分解。服用麻黄素可能会导致心悸、失眠、焦虑、高血压等不良反应。

总之，减肥药并非万能，盲目使用减肥药可能会带来严重的副作用。如果您想减肥，建议在专业医生的指导下，采取健康的方式进行减肥。

优质的睡眠对人体的健康至关重要，它不仅能够帮助我们恢复体力，还能促进身体的各项机能。然而，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人面临着睡眠质量下降的问题。中医认为，睡眠不佳与多种因素有关，如压力、情绪、脾胃功能等。本文将从中医的角度出发，探讨睡眠不佳的原因和改善方法，帮助大家拥有更好的睡眠。

一、中医解析睡眠不佳的原因

1. 压力大、情绪紧张：中医认为，情志失调会导致气血运行不畅，进而影响睡眠。例如，长期焦虑、抑郁、愤怒等情绪都会导致睡眠质量下降。

2. 胃肠不适：中医认为，脾胃为后天之本，脾胃功能失调会导致睡眠质量下降。例如，晚餐吃得过饱、过油腻、过辛辣等都会影响胃肠道的消化功能，导致睡眠不佳。

3. 精血不足：中医认为，精血是人体生命活动的基础，精血不足会导致睡眠质量下降。例如，长期熬夜、过度劳累等都会导致精血不足，进而影响睡眠。

4. 肾虚：中医认为，肾为先天之本，肾虚会导致睡眠质量下降。例如，腰膝酸软、头晕耳鸣、记忆力减退等症状都与肾虚有关。

二、中医改善睡眠的方法

1. 调整饮食：晚餐宜清淡易消化，避免过饱、过油腻、过辛辣的食物。可以适量食用一些具有安神作用的食物，如莲子、百合、龙眼肉等。

2. 调整情绪：保持良好的心态，避免过度紧张、焦虑、抑郁等情绪。可以尝试一些放松心情的方法，如听音乐、冥想、瑜伽等。

3. 调整作息：保持规律的作息时间，避免熬夜。晚上9点至11点为最佳睡眠时间。

4. 调整环境：保持卧室安静、舒适、温暖，床铺不宜过软。

5. 中药调理：可以咨询中医师，根据个人体质和病情开具中药方剂，帮助改善睡眠。

在繁忙的现代社会，越来越多的人抱怨自己睡不好，白天无精打采，晚上辗转反侧。面对这种状况，人们往往会寻求医生的帮助，希望通过药物来改善睡眠。然而，睡不好就一定是失眠症吗？又是否一定要依赖药物呢？本文将带您深入了解睡眠问题，帮助您正确认识和处理睡眠困扰。

首先，我们来认识一下什么是失眠。失眠是指个体长时间无法获得满意睡眠质量的状况。常见的失眠症状包括难以入睡、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量差等。值得注意的是，女性患者比男性患者更为常见。

那么，失眠有哪些具体表现呢？以下是失眠的常见症状：

• 难以入睡
• 不能熟睡、睡眠质量差
• 早早醒来且难以再次入睡
• 频繁从恶梦中惊醒，感觉整夜都在做恶梦
• 睡眠后精力未恢复，依然感到疲惫
• 病情持续时间不一，有的患者一段时间后症状自行缓解，而有的患者则长期处于失眠状态

那么，睡眠不佳的原因有哪些呢？以下是一些常见原因：

• 精神压力过大、情绪不良
• 一些常见疾病，如糖尿病、心脏病、胃炎等
• 环境因素，如更换睡眠环境、噪音、光线等

值得注意的是，睡眠不好并不一定就是失眠。当您遇到睡眠问题时，首先要分析原因。如果通过调整生活习惯、改善心理状态等方法，睡眠质量仍然无法得到改善，那么可能就是失眠了。此时，应及时就医，寻求专业医生的帮助。

那么，如何预防和改善睡眠质量呢？以下是一些建议：

• 保持良好的作息习惯，尽量保证每天同一时间上床睡觉和起床
• 睡前避免饮用咖啡、茶等刺激性饮料
• 睡前进行放松活动，如阅读、听音乐、泡脚等
• 保持卧室安静、舒适、通风良好
• 适当运动，但避免在睡前进行剧烈运动

总之，睡眠问题不容忽视。正确认识睡眠问题，采取科学合理的措施，才能拥有良好的睡眠质量，提高生活质量。

我们的五官不仅是感知世界的窗口，更是反映身体健康的晴雨表。当五官出现不适，往往预示着身体内部可能存在隐患。本文将带您了解五官不适可能暗示的五大内脏问题，并提供相应的预防和应对方法。

一、嗅觉减退，警惕肺部问题

当您发现嗅觉不灵敏，经常咳嗽，甚至出现呼吸困难，可能是肺部功能逐渐衰弱的信号。此时，应调整饮食，戒烟限酒，多吃新鲜蔬菜和水果，加强体育锻炼，预防肺部疾病。

二、嘴唇麻木，关注胰腺健康

如果您的嘴唇感觉麻木，身体日渐消瘦，可能是胰腺功能衰弱的信号。胰腺健康与饮食息息相关，应避免暴饮暴食，少吃油腻、辛辣食物，保持良好的饮食习惯。

三、味觉迟钝，心脏问题不容忽视

味觉迟钝，尝不出食物的滋味，伴随心悸、失眠等症状，可能是心脏功能受损的表现。应保持良好的作息，避免过度劳累，定期进行体检。

四、眼睛干涩，关注肝脏健康

眼睛干涩，眼角干涩，看不清东西，可能是肝脏功能衰落的先兆。应注意用眼卫生，避免长时间用眼，适当进行眼部按摩，保持肝脏健康。

五、耳朵嗡嗡作响，关注肾脏健康

耳朵嗡嗡作响，声音听不清楚，可能是肾脏功能衰弱的信号。应注意劳逸结合，避免过度劳累，少吃刺激性食物，保持肾脏健康。

失眠和早醒是常见的睡眠障碍，给患者的生活带来诸多困扰。除了药物治疗，合理的饮食和生活习惯也是改善睡眠质量的关键。

在药物治疗方面，中医中药在调理失眠和早醒方面具有独特优势。安神补脑液、舒眠胶囊、枣仁安神胶囊等中成药可以镇定神经，改善睡眠。

除了中成药，西药如右唑匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑等也可以用于调理失眠和早醒。这些药物通过调节神经递质，改善睡眠。

在日常生活中，避免睡前摄入咖啡、浓茶等刺激性饮料，保持良好的作息习惯，适当进行运动，都有助于改善睡眠。

此外，饮食调理也是改善睡眠的重要环节。小米、红枣、动物肝脏、刺五加等富含维生素B的食物有助于改善睡眠。牛奶富含钙，可以调节神经递质，具有镇静作用。

对于失眠和早醒患者，建议到睡眠专科医院或神经内科就诊，寻求专业医生的帮助。

总之，改善失眠和早醒需要综合治疗，包括药物治疗、饮食调理、生活方式调整等。通过综合治疗，可以有效改善睡眠质量，提高生活质量。

在日常生活中，许多常见的药物看似无害，但实际上如果滥用，就可能演变成令人成瘾的毒品。以下将介绍几种常见的药物及其滥用可能带来的成瘾问题。

一、镇静催眠药：安定的陷阱

安定类药物，如苯二氮卓类药物（如安定、舒乐安定、三唑仑等）和巴比妥类药物（如苯巴比妥、硫喷妥钠等）是常用的镇静催眠药。它们可以帮助人们入睡，缓解焦虑，但长期滥用或过量使用会导致成瘾。停药后，患者可能会出现焦虑、失眠、头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛等症状，严重者甚至出现癫痫样发作和谵妄。

二、中枢性镇痛药：吗啡的阴影

吗啡、杜冷丁、强痛定、盐酸曲马多等中枢性镇痛药可以有效缓解疼痛，但长期使用容易产生耐受性和依赖性。停药后，患者会出现兴奋、失眠、流泪、出汗、震颤、呕吐、腹泻等症状，严重者甚至出现虚脱和意识丧失。

三、含有可待因、阿片的镇咳药：止咳变陷阱

含有可待因、阿片等成分的镇咳药，如复方甘草片、复方棕色合剂、复方桔梗片等，虽然可以缓解咳嗽，但长期使用也可能导致成瘾。可待因在体内代谢后会转化为吗啡，具有成瘾性。

四、含有咖啡因的药物：咖啡因的依赖

感冒药、止痛药等药物中常常含有咖啡因，可以帮助消除嗜睡等副作用。但长期服用或滥用咖啡因，也可能导致精神依赖性。

为了您的健康，请务必在医生指导下正确使用药物，避免滥用和成瘾。

顽固性失眠，作为失眠问题中最为棘手的一种，给患者的生活带来了极大的困扰。它不仅限制了患者的生活自由，还会导致情绪暴躁、工作效率下降，甚至影响性生活。因此，对于顽固性失眠的治疗，我们有必要深入了解。

那么，如何治疗顽固性失眠呢？以下几种方法或许能给您带来一些启示。

一、针灸治疗法

针灸治疗顽固性失眠具有一定的成效。通过刺激特定的穴位，针灸可以帮助调节患者的神经系统，缓解失眠症状。需要注意的是，针灸治疗需要耐心，因为其效果需要一段时间才能显现。

二、中药治疗法

中药治疗顽固性失眠也有一定的效果。患者可以购买一些具有安神作用的草药，如酸枣仁、茯苓等，煎煮后饮用。此外，中药方剂如“酸枣仁汤”、“归脾汤”等，也可以在医生指导下使用。

三、心理治疗法

心理治疗在顽固性失眠的治疗中同样重要。心理医生可以帮助患者了解失眠的原因，调整心态，减轻心理压力。常见的心理治疗方法包括认知行为疗法、放松训练等。

四、生活方式调整

改善生活习惯对于治疗顽固性失眠也具有重要意义。患者应保持规律的作息时间，避免熬夜、饮酒等不良习惯。此外，适当的运动、放松心情等，也有助于改善失眠症状。

五、药物治疗

对于部分顽固性失眠患者，药物治疗可能是必要的。医生会根据患者的具体情况，开具合适的药物，如苯二氮䓬类药物、非苯二氮䓬类药物等。

总之，顽固性失眠的治疗需要综合运用多种方法。患者应在医生指导下，选择适合自己的治疗方案，以期早日摆脱失眠的困扰。

随着科技的发展，MP3播放器已经成为年轻人生活中不可或缺的一部分。然而，许多人对MP3音量控制不当，长时间佩戴耳机，导致听力受损的风险增加。

长时间高音量使用MP3，会对听力造成严重损害。研究表明，长时间处于85分贝以上的噪音环境中，会导致听力下降。MP3的最高音量可达120分贝，相当于飞机起飞时的噪音。如果长时间处于这种音量环境中，听觉细胞会受到永久性损伤，甚至导致听力丧失。

为了保护听力，以下是一些建议：

1. 选择合适的耳机：选择质量好、杂音小、音量可调节的耳机，并尽量使用耳罩式耳机，以减少对耳朵的伤害。

2. 控制音量：将MP3音量控制在60分贝以下，最高不超过80分贝，以感觉舒适为宜。

3. 限制使用时间：避免长时间佩戴耳机，每隔一段时间让耳朵休息一下，全天最长不超过3小时。

4. 选择安静的环境：避免在噪音较大的环境中使用MP3，以免对听力造成损害。

5. 避免在睡眠时使用MP3：睡觉时，耳朵仍会受到MP3的刺激，不利于听力保护。

除了MP3，其他噪音来源，如汽车鸣笛、建筑工地噪音等，也会对听力造成损害。因此，我们要时刻注意保护听力，避免听力受损。

良好的睡眠质量对身体健康至关重要，而晚餐的选择对睡眠质量有着直接的影响。《黄帝内经》中提到“胃不和则卧不安”，强调了晚餐与睡眠之间的关系。那么，哪些食物会影响睡眠质量呢？以下将为您详细介绍。

一、咖啡因：咖啡因是一种兴奋剂，能够刺激神经系统，提高心率，导致失眠。因此，睡前应避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶、可乐等。

二、辛辣食物：辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等，会刺激胃黏膜，导致胃酸分泌过多，引起胃部不适，影响睡眠。

三、油腻食物：油腻食物如炸鸡、烧烤等，会增加胃、肠、肝、胆和胰的工作负担，导致消化不良，影响睡眠。

四、饱腹食物：一些食物在消化过程中会产生较多的气体，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等，会导致腹胀，妨碍正常睡眠。

五、酒类：睡前饮酒虽然可以让人快速入睡，但会降低睡眠质量，使人处于浅睡期，难以进入深睡期，影响睡眠质量。

除了避免以上食物外，以下食物有助于改善睡眠质量：

1. 樱桃：樱桃含有丰富的褪黑素，有助于调节睡眠周期。

2. 酸奶：酸奶中的乳酸菌有助于改善肠道菌群，提高睡眠质量。

3. 蜂蜜：蜂蜜具有镇静作用，有助于入睡。

4. 鳄梨：鳄梨富含镁，有助于放松肌肉，缓解紧张情绪。

5. 薰衣草：薰衣草具有镇静作用，有助于缓解压力，改善睡眠。