如何调治老年人的睡眠障碍
发表人：
杜慧堂
阅读量：
1453人
睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越差，从而出现睡眠障碍。
睡眠障碍是指在合适的睡眠环境中不能进行正常的睡眠,主要表现为入睡困难、维持睡眠困难、过早觉醒和睡后无恢复感,可引起躯体功能障碍或明显不适感。
1、常见的睡眠问题
俗语道：“后三十年睡不着”，进入老年期以后，时常困绕着老年人的“睡眠问题”是普遍存在的。
老年人的睡眠障碍以失眠症为主，常常出现入睡困难，睡眠过浅，多梦，易惊醒，醒后不易再睡，清晨醒来过早，而白天却昏昏沉沉，总打瞌睡等情况。这些情况几乎是老年人共同的苦衷。
存在误区，过于焦虑、担忧：有些老年人拿年轻时的睡眠状况作为标准来衡量现在的睡眠状况，往往将自己睡眠改变作为一种严重的病状而过分焦虑、担忧。
其实，老年人不必为睡眠状况的改变而忧心忡忡。这大多的改变都是必然的，老年人要以坦然的心态接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实。
2、单纯靠安眠药可以改善睡眠状况：
由于过分的担忧，很多老年人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题，于是想方设法地吃安眠药、看医生，希望恢复原来的睡眠时间。
但由于各种镇静催眠药本身都有一定的毒副作用，因此，单纯依靠药物来改善睡眠状况是不可能的，而且会因为焦虑、烦恼而更进一步降低睡眠质量。
3、认为睡眠越多越好：
人的睡眠并不是越多越好。老年人不要一味追求有较长的睡眠时间，一天睡 6 小时最好。
老年人睡眠 6 小时以后，心脏的跳动会降到基本率，新陈代谢开始缓慢，血液循环的活跃性开始降低，肌肉也变得松弛，整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长，体能的下降就越多，身心的老化现象就越严重。因此，老年人每昼夜睡眠时间不宜超过 6 小时。
常见病因，基础病引起：以全身性的内科疾患为主，如慢性消耗性疾病、高血压、心衰、脑血管病、慢性阻塞性肺气肿、肝肾疾病、夜间肌痉挛疼痛、睡眠呼吸暂停综合征、帕金森病等。
精神心理因素：如焦虑、担忧、抑郁、紧张等心理。
药物因素：兴奋剂、激素、甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药等药物均可致老年人睡眠障碍。
4、睡眠能力的退化：
老年人由于退行性变，神经系统功能的适应性明显降低，对睡眠时间改变及时差的耐受性较差。脑内网状激活系统及其他区域的神经失控或与睡眠有关的神经递质改变而导致的睡眠功能减退。
失眠带来的危害
引发或加重心脑血管疾病的发生：长期失眠的老年人高血压，心梗、脑梗等病的发生比睡眠好的要高 25%。
致人体免疫力减退：睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子可促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，使人体免疫功能增强，从而有效预防细菌和病毒入侵。
加速衰老，缩短寿命：晚上 10 点至凌晨 2 点，是体内细胞坏死与新生最活跃的时间，此时缺乏睡眠，细胞新陈代谢就会受影响，人就会加速衰老。
加速脑细胞的死亡：晚上睡不好，大脑容易缺血缺氧，加速脑细胞的死亡，造成大脑皮层功能失调，引起植物神经紊乱，从而出现神经官能症；也可导致分析、处理问题能力减退，少数人甚至会出现一些痴呆症状。
导致心理障碍：长期睡眠不好，可导致自主神经功能紊乱，出现紧张易怒，与周围人相处不融洽，抑郁，烦闷等情绪，甚至悲观厌世。
如何预防和改善睡眠障碍？
1、首先，老年人要端正心态。勿过分焦虑和担忧。
2、尽量养成睡眠的好习惯：
(1 )每天有固定的时间运动，睡前做 2～4 小时的轻微体力劳动，如打八段锦、太极拳等，对睡眠有利。
(2 )调节好自己的睡眠时针，按时睡觉、起床。
(3 )每天下午能有足够的户外活动时间，欣赏一下大自然的景色。
(4 )晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝咖啡、浓茶，应少吃点零食或，可喝杯温牛奶或喝点蜂蜜水。
(5 )应戒烟，尤其不要在睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。
(6 )最好每晚睡前做同样的事情。
(7 )睡前要回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事，在愉悦的心情中入睡。
3、可在睡前按摩安神助眠的穴位：安眠、三阴交
4、睡前听舒缓的音乐
5、平时多吃些安神宁心的药膳，如百合、莲子、红枣等。
6、帮助睡眠操：
由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操，结合了腹式呼吸和身体伸展。
（1）活动脖颈
头向前倾，直到颈部肌肉感到有些抽紧，持续 10 秒，前后左右各做 1 次。
（2）刺激、活动肩膀肌肉
慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来位置，如此重复 10 次。
（3）扩胸伸展
双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续 10 秒。
（4）压手掌
双手平举在胸前，吸气、吐气时向中间施力，重复 10 次。
（5）舒展背脊
双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续 10 秒，反方向再做 1 次。
（6）弯曲脚趾、刺激脑部
双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复 10 次。
深呼吸，放松全身，结束。
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
相关文章
文章 焦虑症自我疗法
深呼吸 当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。 活动你的下颚和四肢 当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。 保持乐观 当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。 幻想 这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。 肯定自己 当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。 学会放松 在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。 转移注意力 假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。 放声大喊 在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。 保持睡眠充足 多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。 正确认识和疏导 焦虑症患者需要及时认识自己的疾病，切莫讳疾忌医。事实上，许许多多的药物都有安眠成分，不建议盲目地用药物治疗焦虑症。只要有正确的心理疏导，焦虑症并不可怕! 营养与饮食疗法 补充营养素 维生素 B 群：对神经系统的运作相当重要。注射维生素 B 液可改善大脑功能、减轻焦虑、保护免疫系统。维生素 B 群及泛酸(维生素 B6 )每天 100 毫克 钙及镁：每天 2000 和 1000 毫克。服用箝合剂或乳酸钙。若对牛奶过敏，勿使用乳酸钙。 L—酪胺酸：每天 1000 毫克(白天及睡前各 500 毫克，空腹使用)。和 50 毫克维生素 B6 及 500 毫克维生素 c 共用，以利吸收。它能纾解紧张，帮助睡眠。 维生素 c 含生物类黄酮：每天 3000—10000 毫克。紧张会消耗肾上腺荷尔蒙(抗紧张)。维生素 C 是肾上腺功能必需的。 综合维生素及矿物质(含维生素 A 及钾)：每天 25000IU 和 99 毫克。它是处于紧张状况时所必需的。钾则是肾上腺功能所需的。也可以每天服用 5 锭海带锭，它含有均衡维生素及矿物质。 纤维(ABC 滴肠剂或燕麦麸)：依产品指示，它能清肠及改善肠功能。 Y—氨基丁酸加肌醇：依产品指示。它是一种有效的镇定剂。 L-酪胺酸和维生素 c 及葡萄糖酸锌：依产品指示。抵抗感冒药，感冒经常是紧张焦虑的最初症状。服用它可减轻紧张。 卵磷脂：用餐时 2 胶囊。保护神经纤维、细胞及大脑功能。 注意事项 饮食宜忌 饮食相当重要，避免可乐、油炸食物、垃圾食物、糖、白麦粉制品、洋芋片等易刺激身体的食品。饮食需合 50%—75%的生菜。三周内勿食乳品，之后，陆续加入饮食中，并观察是否有什么不适症状。 避免咖啡因、番烟、酒精、药物 酒精、药物可能提供暂时的解脱，但隔天紧张又来袭，而且这些物质本身也残害健康。因此，应该学习如何调适，而不是光靠逃避。在身心面临紧张及焦虑的迫害时，很重要的一点是饮食正当。除了避开咖啡因及酒精，还需远离糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的调味料等。勿吃垃圾食物!正确的饮食将强化身体，使免疫系统及神经系统状况俱佳。
杜慧堂
主治医师
汉中市精神病医院
1462
人阅读
查看详情
文章 多疑的自我调节
（1）了解多疑心理产生原因。多疑心理产生的原因，往往和消极的暗示有关。 （2）认识危害，加强修养。要认识到无端猜疑的危害及不良后果。英国哲学家培根说过：“猜疑之心犹如蝙蝠，它总是在黑暗中起飞。这种心情是迷陷人的，又是乱人心智的。它能使人陷入迷惘，混淆敌友，从而破坏人的事业。”我们认识了多疑的危害，就要果断地克服多疑，要用高度的理智、宽阔的胸怀，友善的态度对待他人，只要我们心广大如天地，虚旷如日月，就不会为这些小事而斤斤计较，无端猜疑了。 （3）自我暗示，厌恶猜疑。当你猜疑别人看不起你，在背后说你坏话，对你撒谎的时候，你心里可以不断地反复地默念“我和他是好朋友”，“他不会看不起我”，“他不会说我坏话”，“他不会对我撒谎”，“我不该猜疑它”，“猜疑人是有害的”，“我讨厌猜疑”等等。这样反复多次地默念，就能克服多疑的毛病。心理学家证明，从心理上厌恶它，在观念和行动上也就随心理的变化而放弃它。 （4）交换意见，坦率地、诚恳地把猜疑问题提出来，心平气和地谈一谈。只要你以诚相见，襟怀坦白，相信疑团是会解开的。 （5）理性思考，不无端猜疑。当发现自己生疑时，不要朝着有利于猜疑的方向思考，而应问自己：为什么我要这样想？理由何在？如果怀疑是错误的，还有哪几种可能发生的情况？在做出决定前，多问几个为什么是有利于冷静思索的。 （6）发现自己的优点，增强自信心。每个人都不是十全十美的，都有自己的优点和不足。不要只看到缺点而灰心丧气，更重要的是发现自己的优势，培养自信心和自爱心，相信自己有能力，会给他人一个良好印象的。这样就会充满信心地学习和生活。 （7）增强对自我的调节能力。一个人在人生旅程中，难免遭到别人的议论和流言。如果猜疑别人对自己的看法，不必放在心上，但丁有一句名言：“走自己的路，让别人说去吧。”要善于调节自己的心情，不要在意他人的议论，该怎样做还是怎样做，这样不仅解脱了自己，而且产生的怀疑也烟消云散了。 （8）加强交流，解除疑惑。有些猜疑来源于相互的误解，如果是这种情况的话，就应该通过适当的方式，两人坐下来交流。通过谈心，不仅可以便各自的想法为对方了解，消除误会，而且还避免了因误解而产生的冲突。 （9）向心理医生求助。当经过上述调整，仍无法消除猜疑心时，而且可能会越来越坚信自己有猜疑的依据，并给自己与周围人都带来较大的困扰。这时候，光靠自己已无能为力了，建议找心理医生咨询，共同找到解决的方法。
杜慧堂
主治医师
汉中市精神病医院
1460
人阅读
查看详情
文章 男性抑郁症患者需要区别对待
虽然严重抑郁障碍的患病率继续上升，但许多男性仍未寻求和维持治疗。澳大利亚悉尼大学的新研究显示，如果男性抑郁症患者越来越多的接受精神卫生服务，那么治疗男性抑郁症的方法需要改变。 澳大利亚男性寻求临床干预治疗抑郁症的人数在过去 10 年中增加了约 10%，但在自杀的总数基本保持不变的情况下，男性仍占自杀人群的四分之三。在澳大利亚心理学家 Seidler 发表的新发现中，精神卫生临床医生如果要对男性自杀产生有效的影响，就需要改变治疗方式。 他说：“更多的男性现在寻求帮助，但有很多人不会接受治疗。现有数据表明，许多自杀的人事先寻求专业帮助，这是一个关键时期，我们应该抓住”。 研究对 20 名澳大利亚轻度至中度抑郁症男性患者进行了深入访谈，探讨了治疗方案，并发现他们想要的内容。大多数临床医生错误地认为患者了解治疗过程，很少有人给予患者目标让他们来努力或概述他们可以获得的技能来应对他们的抑郁症。 结果表明，男性倾向于透明治疗方向，包括为治疗提供明确的结构。男人的首选结构包括关注个人化目标和预期进步，建立信任和分享决策控制。有针对性的技能达成、提供以行动为导向的功能治疗，对男性患者最具吸引力。男性往往希望从一开始就知道治疗是如何进行的，这是一个有利于康复的结构化计划，能够获得帮助他们处理抑郁症并控制自己生活的技能。 数据显示，大多数精神卫生策略对非结构化谈话治疗的重视程度更大，但非结构化访谈虽然可以提供一些短期效益，但许多参与研究的男性也缺乏结构和进步，从而浪费了时间和金钱。临床医生需要更多地思考临床关系和沟通过程，而不是治疗本身。治疗男性抑郁症患者，需要提高患者参与性。要积极加强治疗的协同努力，通过较短的治疗时间，通过明确的结构化方法减轻临床医生的负担，提高男性的精神健康素养，使他们具备处理抑郁症所需要的技能。
杜慧堂
主治医师
汉中市精神病医院
1471
人阅读
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5