对于关节镜手术后的完全康复，定期运动以恢复膝盖的力量和活动性非常重要。您的外科医生或物理治疗师可能会建议您每天锻炼约 20 至 30 分钟，每天 2 至 3 次。

1、腘绳肌收缩

肌肉收缩对于恢复膝盖力量非常有效。您可以通过以下方式进行腘绳肌收缩：

• 坐在椅子上，让你的脚放在地上。
• 将你的脚尽量向上提起，然后缓慢放下。
• 重复这个动作 10 到 15 次，每天 2 到 3 次。

2、股四头肌收缩

股四头肌是大腿前面的肌肉，对于膝盖的稳定非常重要。以下是进行股四头肌收缩的方法：

• 坐在椅子上，让你的脚放在地上。
• 将你的腿尽量伸直，然后缓慢弯曲。
• 重复这个动作 10 到 15 次，每天 2 到 3 次。

3、臀部 Tucks

臀部 Tucks 是一种有效的锻炼，可以帮助您恢复膝盖的力量和稳定性。以下是进行臀部 Tucks 的方法：

• 坐在椅子上，让你的脚放在地上。
• 将你的臀部尽量向上提起，然后缓慢放下。
• 重复这个动作 10 到 15 次，每天 2 到 3 次。

4、直立举腿试验

直立举腿试验是一种可以帮助您检查膝盖稳定性的锻炼。以下是进行直立举腿试验的方法：

• 站直，将你的手放在墙上或椅子上以保持平衡。
• 将一条腿向前抬起，尽量使膝盖伸直。
• 保持这个姿势数秒钟，然后放下。
• 重复这个动作 10 到 15 次，每天 2 到 3 次。

骑自行车运动：

每天开始蹬踏 10 分钟。每天增加一分钟的持续时间，直到你每天蹬踏 20 分钟。

步行：

对于手术恢复的中期阶段（2 周后），散步是一项极好的体育锻炼活动。

运行：

你的医生可能会建议您在手术后的一段时间内避免跑步，以保护您的膝盖。限制的长度取决于你的手术类型。例如，如果你进行了 ACL 重建或半月板修复，则你的运行限制将与移除软骨撕裂时的运行限制不同。你的医生会与你讨论何时可以安全地逐步恢复你的跑步活动。

如果症状持续，请联系你的外科医生。