作者 | 王兴国
文章首发于 | 营养医师王兴国微博
这两天,格力的董明珠又火了一把。在中国质量协会40周年纪念大会上,董明珠表示,格力的饭煲比日本的好,格力“还做出三高人群的饭煲,如果有血糖高的人,买我们的饭煲,保证你敞开吃,血糖不升高。”
“敞开吃,血糖不升高”这句显然是不可能的,不论什么粮食,哪怕是公认升血糖最慢的杂豆类、燕麦、玉米等,不限量敞开吃都会糖血糖暴增。何况是大米,不管怎么加工,大米中的淀粉还在,最终被消化吸收为葡萄糖进入血液,血糖一定会升高。
但“降糖电饭煲”也并非空穴来风,还是很有说头的。米饭中淀粉消化吸收为葡萄糖进入血液使血糖增加,整体而言,白米饭消化吸收的速度和升高血糖的速度是比较快的,不适合糖尿病患者,对普通人也不是很好。不过,如果仔细分析大米中淀粉的组成,你会发现其中有一部分淀粉消耗吸收较慢,因而升高血糖的作用较慢,升糖指数(GI)较低,一部分淀粉消化吸收很快,因而升高血糖的作用较快,升糖指数(GI)较高。前者是“直链淀粉”(分子是直的,没有分支),后者是“支链淀粉”(分子是带分支的),如图。
支链淀粉为什么升糖指数(GI)较高呢?因为支链淀粉分子结构分支多,淀粉链的末端多(大致可理解为暴露给淀粉酶的作用点更多),淀粉酶分解速度更快,消化吸收更快。
一般大米中支链淀粉比例要高于直链淀粉。实际上,支链淀粉和直链淀粉比例决定了大米的糯性,这个比例越高则大米口感越粘糯。在籼米、粳米、糯米三者中,支链淀粉和直链淀粉比例依次升高,做成米饭后米粒粘性依次加强,同等条件下升高血糖作用也依次加快。
不难理解,如果能降低大米中支链淀粉和直链淀粉比例(简称“支链/直链比例”),就可以降低米饭的升糖指数(GI)。一个简单的办法是水洗!支链淀粉比直链淀粉更容易洗脱,从而降低支链/直链比例。在大米中,淀粉以淀粉粒(starch grain)的形式存在,淀粉粒由结晶区(可以理解为紧密结实的部位)和非结晶区(可以理解为相对松散的部位)交替构成。
其中,结晶区大小和比例高低影响淀粉的性能和GI,比如,水洗时非结晶区(支链淀粉含量较多)水分更容易渗透,从而洗掉更多的支链淀粉,进而降低支链/直链比例,降低米饭的GI。因此,在煮米饭时,先来一道水洗、换水过程,洗掉一些支链淀粉,降低支链/直链比例,最终降低米饭的GI。这也是很多所谓“降糖电饭煲”的基本原理。不过,这道水洗大米的工序显然会增加维生素B族的流失。
还有一个办法可以降低米饭的GI,那就是增加“抗性淀粉”(resistant starch, RS)的形成,简单地说,就是想办法(比如冷藏)让大米中的一部分淀粉无法消化吸收。
大米与水一起加热后,淀粉粒(无论支链淀粉还是直链淀粉)会逐渐吸水崩解,淀粉分子链舒展,形成所谓“糊化”状态(gelatinization),这也是最容易消化吸收的状态。但如果让米饭冷却,一段时间后,一部分已经糊化的淀粉就又会回到之前生淀粉的状态,口感变硬,不容易消化吸收,这个过程叫做“老化回生”(retrogradation)。在这个过程中,很可能是因为淀粉结晶区比例增加(原来的非结晶区变成了结晶区),有一部分淀粉变成了难以消化吸收的“抗性淀粉”,人吃下去会穿肠而过,小肠无法消化吸收,不能变成血糖,从而降低米饭升糖指数(GI)。
注意,抗性淀粉在普通米饭中也少量存在,米饭冷藏之后明显增加。用普通粳米做原料,刚做好热米饭的抗性淀粉含量为4%,4℃冷藏24小时的冷米饭抗性淀粉含量为14%(王璐等,2010)。这里要强调冷藏,冷冻(-18℃)不行,冷冻阻碍分子移动,无法形成结晶区,从而阻断淀粉的回生。另外,米饭冷藏的确产生了更多抗性淀粉,但如果你不是凉着吃,而是再次加热吃,那么抗性淀粉会酱烧,再次加热越充分则抗性淀粉减少越严重。
至此,我们总结一下理论上降低米板升糖速度的方法:①选择籼米(支链淀粉含量低,GI低);②做米饭时增加一道水洗工序(降低支链/直链比例,降低GI);③米饭不要太“糊化”(淀粉越糊化,GI越高);④冷藏米饭,凉着吃(抗性淀粉增加,GI降低)。
这些方法降低米饭GI的实际效果怎么样呢?目前没有看到具体的检测数据,据分析效果是非常有限的,很可能只是轻微地降低GI。作为营养师,我并不推荐这些降低米饭GI的方法,我推荐的方法是在大米中掺入粗粮杂豆(糙米、燕麦、玉米、小米、大麦、红豆、绿豆、扁豆等),做成杂粮饭!与前述降低米饭GI的方法相比,做杂粮饭降低GI的效果更加明显,控制餐后血糖更加有效。
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