肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。平时肢体运动所用到的肌肉叫做骨骼肌。发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供良好的保护作用。

 

 

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。

 

腿部力量训练

 

（1）靠墙静蹲训练：腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

 

（2）腿部后侧肌肉力量训练：俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

 

（3）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（4）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持1~2分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

脚踝力量训练

 

（1）踮脚尖：双腿分开与臀同宽，慢慢踮起脚尖直到用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳；注意脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒左右；重复20次。

 

（2）外（内）旋转踮脚尖：双腿分开和臀同宽，向两侧转动大腿，让脚尖朝外（内）大概构成45°角；慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳，上升和下降过程都保持3秒左右；重复20次。

 

 

（3）单脚跳：一只脚提起稍离地面，另一只脚站立保持身体平衡；以站立点为中心前后左右跳，一只脚30秒，然后替换另一只脚；左右脚交替反复进行3个循环。

 

热身的重要性

 

跑步的话，无论跑多远距离、多长时间，都要热身。因为热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带“热”起来，进入一种“放松”的舒张状态，并且更具有弹性；从降低肌肉粘滞性，避免肌肉和韧带的拉伤。

 

同时，热身能让身体“各部门”提前“运转”，为下一步“互相配合”做好准备。而且，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

 

膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管，心肌构成心壁；我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

 

 

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法，在家就可以炼出好膝盖。

 

股四头肌力量训练

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

（1）等长收缩训练：仰卧，膝关节伸直，股四头肌静力收缩；每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

（2）直腿抬腿训练：仰卧，伸直膝关节，慢慢将下肢抬起，使下肢与床面夹角30°左右，再慢慢落下，注意落下的速度越慢越好；15~20个为一组，一次3~5组。

靠墙静蹲训练

腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

腿部后侧肌肉力量训练

俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

整体下肢力量锻炼

（1）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

（2）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

除了下肢力量的训练，核心力量（腰腹力量）训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”，核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”，所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

总之，腿部肌肉发达，则可以更好的保护膝关节不受伤害，运动才能更加自如。

　　病案描述：酷爱运动的朱先生最近两年出现膝盖疼痛，以为擦些药就能缓解，后又听信一起运动的朋友说膝盖不好就要多锻炼，便又猛骑单车，不想竟造成膝关节软骨剥脱。专家提示，关节软骨损伤隐匿性很强，患者也不够重视，医生也容易误诊为风湿性关节炎或滑膜炎，延误治疗，如果运动时关节受伤后出现肿胀，应警惕是否合并软骨损伤，有损伤的患者应及时接受专科医生评估，必要时接受核磁共振的影像学检查。

　　  [案例]运动后膝盖酸痛两年，查出膝关节软骨损伤

　　  40岁的朱先生在广东经商多年，非常热爱体育运动。可最近两年，朱先生每次运动后两边膝盖总会酸痛。刚开始时，抹点药能对付过去。后来去了几次医院，也拍过X光片，医生说没什么大事，朱先生也就不放心上。

　　  可让朱先生困惑的是，膝盖疼的毛病总断不了根，上下楼梯时膝盖竟还会发软。朋友说膝盖不好就要多锻炼，骑自行车最好了。于是，朱先生又爱上骑自行车。可不久膝盖疼的情况却越来越严重，偶尔还能听见膝盖里有“咯咯”的响声。朱先生到省医就诊，经过核磁共振检查，被诊断为“膝关节软骨损伤”。医生在关节镜的术中发现朱先生的软骨剥脱明显，直径约1.5cm，软骨损伤程度为4级，同期进行组织工程软骨支架修复移植技术，术后随访膝关节异响消失了，疼痛也没有了，运动功能逐渐恢复正常。

　　  [分析]长期高运动量，软骨易有损伤

　　  “朱先生是特别爱好运动的人，运动量很大，长期下来对关节产生磨损，导致软骨出现损伤。”但为何刚开始敷敷药就缓解了呢？林子洪医师说，“这主要是因为关节软骨具有无血管、无神经支配，早期损伤后没有什么特异的症状。”软骨损伤后，关节活动摩擦增加，若有软骨剥脱情况则疼痛更加明显，但有时吃点药或者敷点药症状就会减轻，患者极容易以为自己的关节没事，继续运动，反而增加关节的磨损、退变。

　　  是否损伤必须通过核磁共振检查

　　  但朱先生之前不是去过其他医院拍过X光片吗，为什么也没能发现关节的软骨损伤呢？林子洪医师解释，基本的影像学检查如X线对软骨损伤诊断的准确性并不理想，必须通过核磁共振检查。“软骨损伤最严重的情况是软骨剥脱，大多数没办法通过X线检查发现，最初的软骨损伤就昜没办法看出。”日常生活中不慎关节扭伤、局部暴力撞击以及关节髓年龄的退变，都有可能造成软骨损伤。林子洪医师说：“急性的损伤就是关节突然受到的外伤，慢性的损伤多见于爱好运动的人，比如频繁地骑自行车、爬山，一次性进行很高强度的运动，这会造成最初的软骨损伤。”

　　  病人最好做“被动运动”

　　  一些软骨损伤的病人不仅不自知，还采取不正确的康复训练，导致损伤越来越严重。“朱先生就是很典型的例子，损伤后继续进行运动会增大关节负重的运动。”林子洪医师说，“还有患者听医生说要锻炼，而医生又没有说明要怎么运动，患者便反复进行蹲下起立运动，跑步等等，多数一年后损伤愈加严重。”林子洪医师强调，出现软骨损伤的病人应选择训练大腿和躯干肌群力量的运动，最好的是“被动运动”，如躺在床上，让别人抱自己的腿进行训练。

　　  [警示]出现关节肿胀都要看医生

　　  “如果出现关节外伤，尽管不是很严重，但仍需要进行检查。”林子洪医生说，一旦出现关节肿胀都要看医生，看是什么原因导致的，是否需要抽取关节积液等治疗。“若关节积液有血，那么就应该怀疑是软骨损伤，进一步做核磁共振检查，医生会根据病情选用不同的治疗方案，不一定要进行手术治疗。”

　　  [提醒]平时运动要保护好膝关节

　　  林子洪医师提醒，如果没有损伤，平时运动同样要注意膝关节的保护，比如不能突然跑着跑着就急停下来。“羽毛球、网球这些比较激烈的运动，会频繁出现‘急停’并扭转现象，更要小心。”另外，为防止关节损伤，运动时戴上护膝是很好的，但其他时间就不要戴了，否则会因为对关节保护过度造成关节周围肌肉萎缩。

膝关节是我们每天使用频率非常的关节，是我们身体主要的关节之一，同时膝盖也是承受人体重量相对明显的部位。如果我们平时不太注重走路或锻炼方式，会在一定程度上加入膝盖的老化速度，还很容易导致膝关节长出骨质增生。

  
如果膝盖出现了这样的问题，我们的行动能力和运动能力都会受到很大的影响。就算膝盖受到伤害，我们还是避免不了使用它，所以会更加剧膝关节问题的恶化。因此，我平时要格外注意自己的走路和锻炼姿势，以及需要对膝关节进行精心养护。那么，大家每天都在做的损伤膝盖的事到底是哪些呢？

 

已经有明确的研究发现，如果人们每天行走或者站立的时间过长，都会损伤到我们的膝关节。在一般情况下，我们处在站立的状态下最好不要超过一个小时。尤其对于年纪稍大的人来讲，长时间站立会大大增加膝关节的负荷，这样会加剧膝关节的磨损程度。而且我们长时间走路引起的膝盖磨损，膝盖受压大还会出现小腿麻木、膝盖酸痛的情况。

  

所以，我们尽量控制站立的时间，如果在特殊情况下需要久站，也要隔一段时间活动一下膝关节。另外，如果在走路或训练时出现膝盖疼痛的现象，要尽快停下来休息，因为可能是膝关节超负荷运转发出的警报。

 

平时怎样做才能保护好膝关节？

 

多多按摩膝盖

 

如果想要保证膝关节的日常健康，可以在闲暇时多多按摩膝盖。如果膝关节的部位出现了酸痛的情况，可以用手顺着一个方向来打圈，顺时针逆时针交替慢慢地按摩，可以在一定程度上缓解膝盖部位的不舒服。

 

因为在我们轻轻按摩的过程中会使膝盖的温度升高，能加快膝盖血液的流通，从而起到改善膝盖疼痛的症状。而且在我们按摩的过程中，也可以用自己能承受的力度敲打膝盖，这样同样能消除一些酸痛感。

  

多吃钙元素含量高的食物

 

钙元素是我们全身骨骼重要的组部分，如果人体中缺少钙的话，会对骨骼生长和人体健康产生不利影响。所以，我们可以在日常饮食中加入足量的钙，比如各种乳制品、豆制品、海鲜等等。如果缺钙的情况比较严重时，可以服用适量的钙片。身体中的钙元素充足能在很大程度上防止膝盖出现老化现象。

　　台湾大林慈济医院关节中心主任  吕绍睿

　　很多老年朋友都会出现不同程度的膝关节疼痛。日常生活中，可以依照以下方式保养与使用膝盖。

　　起床。晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。这时，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

　　上厕所。起床后，大家第一个动作就是上厕所，这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。

　　用餐。不论是坐椅子或沙发，动作务必要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

　　爬楼梯。膝关节不好的老人尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。

　　坐着。最好能选择可让膝盖完全打直的座位，避免让膝盖长时间弯曲超过50度。若膝盖长时间维持90度的弯曲，容易造成膝盖肿胀发炎。所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿。

　　运动。老人如果想骑自行车，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，伸直、弯曲时，也要注意肌肉用力与放松的节奏，用力踩下，轻松缩回。

　　喜欢游泳的老人，少游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来很伤膝盖。另外上下泳池也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

　　如果想要去郊外走走、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，这样可减少反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度。此外，不要忘记携带登山杖做为辅助，最好选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。▲

退化性关节炎是一种老年性疾病，一般来讲，50岁以后，多数人的膝关节会逐渐开始出现不同程度的磨损或损伤，另外，一项非正式的统计表明，超过50岁的人中大约有5成的人患有退化性关节炎，这表明退化性关节炎确实是一种普遍影响中老年人行为的疾病。

年过50的人膝关节软骨、半月板会逐渐老化。

年过50，膝关节软骨、半月板会逐渐出现老化现象，膝关节周围肌肉、韧带也会因萎缩而使对膝关节的保护能力减弱。长时间负重，还会使关节面软骨产生磨损和慢性炎症。所以，不少人都会感觉到明显的关节痛，假如半月板有损伤而发生压迫，除了疼痛更会导致行动不便，甚至不能蹲下来。

以下三种方法可以让你自我检查膝关节的健康状况。

单腿站立、下蹲：

把站着的那条腿的膝关节弯曲到90度，看是否有疼痛或不稳定的症状。如发生，则表示膝关节有软骨退化，磨损现象。

30秒静坐试验：

用普通的椅子，快速地站起来，坐起来，看自己能在30秒内完成多少动作。

上下楼梯：

用在上楼时，要检查自己膝盖关节的感觉，如果下楼时开始出现关节会痛的情况，要注意是否是膝关节出了问题。

女人的膝关节比男人更容易受伤。

一般而言，与同龄的男性和女性相比，女性发生膝关节退行性病变的几率更高。妇女一般在50岁左右停经，雌激素分泌迅速减少，骨骼内钙大量流失，胶原含量下降，肌肉韧带的力量减弱，松弛无力，从而减少对骨关节的保护。

有一种有趣的说法，就是人们上厕所的方式影响了膝关节炎的进程，女性上厕所时采用的是蹲下式，可以想象，这种蹲下和起立的过程在一生中要比男性多上几倍。而且人们从蹲立状态下，膝关节承受的力量从1倍增加到6倍体重，可见女性膝关节比男性更容易受到损伤。

一次锻炼就能减轻膝关节疼痛。

假如现在自己膝关节有不舒服的症状，当然可以选择找医生进行人工关节换位手术，或者使用玻尿酸来改善膝关节润滑液不足的问题，但是专家也提供了一种简单方便的治疗方法，只需一个动作即可解决。

这种运动叫蹲式，和蹲式有点类似。身体先靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，将体重平均分配到两腿上，然后两腿向下蹲，找个不会使膝盖疼痛的角度，最好能蹲至90度，再调整好脚的位置，低头看时让膝盖正好挡在脚尖上。

每日可利用10分钟进行蹲姿练习，一开始蹲姿可能不能持续很久，也不能蹲得很低，但只要延长练习时间，逐渐增加蹲姿角度，就能达到既定的目的，能增强自己的膝关节。

作者 |王健

文章首发于 |骨科王健医生头条号

 

 

事实上，膝关节骨质增生这一说法，是老百姓口中常提到的名词，医学上的标准术语应该说成膝关节的退行性病变，或是膝关节骨性关节炎更为准确，这类疾病多患于中老年人群，那么，患上膝关节骨质增生该怎锻炼呢？

 

 

1、控制活动量，减少膝关节的负荷。

 

当出现膝关节骨质增生时，可能就代表膝关节已超出自身耐受的状态，此时比较容易形成积液和疼痛。

 

所以要选择合适的运动量以及运动，比如说散步、平路行走以及游泳都是不错的锻炼方法，既可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，也可以减少负荷所带来的冲击。像是篮球、足球、爬山、跑步等稍微剧烈的运动，应尽量避免。

 

2、选一双比较好的运动鞋，能够帮助减缓膝关节的冲击。

 

 

3、避免有坡度的训练。

 

生活中，有些人喜欢做类似爬坡的运动，这其实和爬山没有太大的区别，也很容易造成膝关节的负荷增加，从而加重关节炎。

 

4、注意膝关节的保暖。

 

 

天冷的时候，尤其要注意膝关节的保暖。在我们运动过程中，戴上一双保暖的护膝，也是有好处的。但平常时候尽量不要戴护膝，因为长时间佩戴可能会造成肌肉的萎缩，从而造成关节的稳定性进一步下降，而加重症状。

 

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运动健身是现在很多人喜欢的一种保持身材和提高身体素质的方式，但是不科学的运动方式却是造成人们膝关节损伤的重要因素之一。因为人们的关节本身是很脆弱的，它在人体中面积和活动范围都是最大的。

 

 

而且它还承担着人体的全部重量，一些不科学的运动方式都容易导致膝关节受损。而且临床调查显示：百分之九十的膝关节损伤都是由不科学的运动方式引起的。但是如果人们不做运动又会导致身体素质不好和身材走形，其实早就有专家给出了答案，就是人们要学会科学的运动方式，避免一些过度运动，就能避免伤害膝关节。

  
大家可能都听过运动损伤，其实就是指在人们运动的过程中造成的对人体的各种伤害，而一般造成关节受伤的原因之一就是运动损伤，比如因为大家不知道运动损伤的特征，运动前没有做好热身准备，没有按照规范的体育技术，都是导致人们关节受伤的原因。要想科学的健身运动，首先要学会避免运动损伤和过度运动，以及要学习健身运动时要注意的地方。

  

 

过度运动的表现有哪些？

 

（1）如果人们在运动健身的时候逐渐失去运动的乐趣和动力，这个时候就是过度运动的表现之一，因为高强度的运动使人们的中枢神经感到了疲劳，所以产生了厌倦。

 

（2）经常运动的人应该知道，有些运动过后会有一些酸痛的症状，但如果这种酸痛感觉非常强烈而且短时间内得不到缓解，这个时候你就应该注意了，因为你可能运动过度了。

 

（3）通过运动健身，你体内的肌肉含量不升反降，而脂肪却上升了，这是因为长时间的运动过度导致身体分泌了激素皮质醇，这种物质具有分解性，就是它分解了体内肌肉含量，促进了脂肪的增加。

  
（4）运动健身后，情绪焦躁烦闷，注意力不能集中而且不能很好的入睡。这个时候，你一定要好好休息，因为如果得不到充足的休息，就不能很好的恢复。

 

（5）身心整天感到疲惫不堪，因为高强度和长时间的运动导致人体分泌了一种叫皮质醇的物质，人体内的雄激素水平也下降了，所以整个人感觉失去了活力。

 

如果你在运动健身后出现了以上的情况，那么你就要注意自己是不是过度运动了？要及时调整自身运动方式，让身体得到一定的休息。

  
在运动时为了保护膝关节我们应该注意哪些方面？

 

（1）在运动中为了保护我们的膝关节，除了注意运动过度外，我们还要尽量避免一些伤害膝关节的运动。尽量少爬山、打篮球、踢足球这一类容易造成膝盖受伤的运动。在这些球类运动中因为有一些转身之类的动作会对膝盖有产生压力，所以要尽量避免。在爬山时，膝关节负重增加，容易导致半月板和关节面受到损伤。

 

（2）在做体育运动时要做好运动前的准备活动，做一些拉伸动作，在运动技巧上一定要按照专业的标准和动作进行训练，避免运动损伤。

  
（3）选择适合自己的运动项目，游泳和骑自行车对于膝关节的损害最小。游泳时的身体调动的是我们的全身肌肉，在水中人是和地面平行的，膝关节在水中压力很小，而且可以很好的帮助我们进行减肥和塑型。而骑自行车时，相当于坐着，膝盖压力也很小，可以减少半月板和关节面的损伤，还有慢跑和散步都是很健康的运动方式，除了对人体的膝关节影响很小又能锻炼膝关节附近的肌肉。

 

（4）经常运动健身的人们要注意预防骨质疏松，保护好软骨，注意日常饮食和休息。

 

（5）注意运动的安全性。在健身运动中根据自身情况慢慢增加锻炼的强度，进行有效的保护措施。学习一些运动过程中的安全注意事项和急救措施。而平常运动比较少的人群或者老年人以及一些有基础病的人群，在进行运动前最好做一个运动能力评估和健康筛查，可以降低运动过程中出现意外的风险。

  
运动健身本身是一项有利于增强体质的事情，但如果不注意运动方式可能就会给人体膝关节带来伤害和给人们健康带来其他伤害，所以我们要学会健康的、科学的运动方式，避免一些不利于膝关节的运动方式，把运动给人体带来的风险降到最低。

我国膝关节症状性骨关节炎（膝关节，同时存在膝关节疼痛）的患病率为8.1%，女性高于男性，呈现明显的地域差异，华北地区（5.4%）、东部沿海地区（5.5%）、西北地区（10.8%）、西南地区（13.7%）四大地区患病率依次增高，区域特征呈现农村地区患病率高于城市地区。

 

女性、肥胖、关节损伤与膝关节骨关节炎具有较大关系，而且随着年龄的增加，膝关节炎的发病率呈现明显上升趋势。

 

膝关节炎可致关节疼痛、畸形、活动障碍，进而影响其他器官功能，老年膝骨关节炎患者中合并高血压的人群超过一半、20%的患者合并心血管疾病，19%的患者合并出现血脂异常，12%的患者合并出现精神问题包括抑郁症，而且糖尿病与心血管疾病会进一步加重疼痛感觉或者关节退变。

 

膝骨关节炎患者除了常规就医治疗，日常生活中进行自我预防和治疗对于膝关节炎的稳定和康复至关重要，贯穿于健康人-患者-恢复健康人的整个过程。

 

1、日常运动和生活

（1）减重：超重会增加关节负担，应保持标准体质量，肥胖者应减轻体重，减轻体重不但可以改善关节功能，而且可减轻关节疼痛。

（2）保护：改变不良的生活和工作习惯，避免长时间跑、跳、蹲，以及长时间疲劳奔走，同时减少或者避免上下楼梯、爬上、跪位等活动，避免穿高跟鞋。

（3）辅助：必要时选择合适的行动辅助工具，如手杖、拐杖、助行器、关节支具，护膝等协助活动。穿鞋应选择平底、厚实、柔软、宽松的鞋具。

2、运动治疗

正确的运动方式可以达到减轻疼痛，改善和维持关节功能，保持关节活动度，延缓疾病进程的目的。

（1） 低强度有氧运动

慢走、游泳、水中步行训练、骑自行车、太极拳、八段锦等，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

（2）关节周围肌肉力量训练

加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环。主要运动训练形式有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌训练（直抬腿），臀部肌肉训练、静蹲训练、抗阻力训练。

• 股四头肌等长收缩

方法：仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。

• 直腿抬高加强股四头肌

方法：仰卧床上，伸直下肢抬离床面约30°，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

• 臀部肌肉

方法：侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。

• 静蹲

方法：屈曲膝、髋关节，但不小于90°，半蹲状，坚持30-40s，每10-20次为一组。

• 抗阻力

方法：利用皮筋、沙袋及抗阻力训练设备仪进行，随肌力增强逐渐增加阻力。

（3）关节功能训练

膝关节非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度。

• 关节被动活动，可以采用手法及器械被动活动关节。
• 牵拉，主要目的为牵伸挛缩的关节囊及韧带组织。
• 关节助力运动和主动运动，在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动，如采用坐位或卧位行下肢活动等。

还等什么！大胆运动，提高机体能力，你的症状会大大减少，生命在于运动！加油！