肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。平时肢体运动所用到的肌肉叫做骨骼肌。发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供良好的保护作用。

 

 

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。

 

腿部力量训练

 

（1）靠墙静蹲训练：腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

 

（2）腿部后侧肌肉力量训练：俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

 

（3）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（4）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持1~2分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

脚踝力量训练

 

（1）踮脚尖：双腿分开与臀同宽，慢慢踮起脚尖直到用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳；注意脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒左右；重复20次。

 

（2）外（内）旋转踮脚尖：双腿分开和臀同宽，向两侧转动大腿，让脚尖朝外（内）大概构成45°角；慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳，上升和下降过程都保持3秒左右；重复20次。

 

 

（3）单脚跳：一只脚提起稍离地面，另一只脚站立保持身体平衡；以站立点为中心前后左右跳，一只脚30秒，然后替换另一只脚；左右脚交替反复进行3个循环。

 

热身的重要性

 

跑步的话，无论跑多远距离、多长时间，都要热身。因为热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带“热”起来，进入一种“放松”的舒张状态，并且更具有弹性；从降低肌肉粘滞性，避免肌肉和韧带的拉伤。

 

同时，热身能让身体“各部门”提前“运转”，为下一步“互相配合”做好准备。而且，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

 

膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

常言道“饭后百步走，活到九十九”，散步遛弯儿对很多朋友来说，在轻松惬意的同时，也能够起到锻炼的效果，但是也有很多人认为跑步是一项有益于全身的运动，在锻炼的同时也能够提高心肺功能，不过跑步和散步，哪一个更伤膝盖呢？很多人弄反了！

  

 

单就运动强度来说，跑步时人体的自重对于膝盖的冲击力度更大，不过这也跟人们的跑步姿势有很大的关系，有的跑步者采用“前掌式”着地，这样子可以利用小腿肌肉来缓解落地时对膝盖的冲击。

 

而大多数人跑步时会习惯于“脚跟式”着地，这种方式虽然比较常见，但是久而久之会给我们的膝盖造成一定程度的磨损，有长时间跑步经验的朋友可能感觉比较明显。

  
而另一方面，散步是一项运动强度较弱的活动方式，散步对于膝盖的冲击同跑步相比会小很多，但是散步与跑步相比，前者的活动量较小，因此消耗的能量与脂肪也会少很多。

 

因此，希望通过运动来减肥减脂的朋友们选择正确的姿势进行跑步运动会更加有效，而对于腰膝关节或体力较差的中老年人来说，散步无异于是最好的运动方式之一，并且可以避免膝关节的损伤。

 

因为年轻人相对于中老年人来讲，其骨质密度较好，钙吸收较为全面，而中老年人容易骨质疏松以及钙流失，若再加以剧烈的运动，很容易造成膝盖受损或其他不必要的伤害。

  

 

可是在生活当中，我们如何确保在运动的同时，膝盖能够不受损伤呢？

 

记住下面4点，为你的膝盖保驾护航！

 

补充钙质

 

很多人会认为现在生活条件变好了，吃的东西也富含营养，就不需要额外的补钙了，但是这种想法是不科学的，钙质的吸收与否，与所食食物的营养高低关联不大，而是与个人的肠胃消化、吸收有关。

  
很多上了年纪的人甚至是中年人都出现了骨质增生或者骨质疏松的症状，此时及时补充钙质就能够有效提高骨骼的强韧程度。可以选择分季度性的服用钙片或者在平时饮食当中多食用含钙较多的食物，如牛奶、豆浆、海鲜产品等来补充钙质。

 

运动前做好准备活动

 

必要的准备活动是预防身体损伤的必要工作，有研究表明，做好热身运动，尤其是在秋冬季节，能够大大降低活动中受伤的概率。可以选择先活动手腕脚腕、再到四肢，或者原地拉伸等动作之后，在进行运动。

  
合理的运动强度

 

为了避免膝盖受到不必要的损伤，我们需要根据自身的身体状况和体力能力来选择合理的运动强度，并且需要循序渐进，不要盲目地进行高强度的锻炼，否则将会得不偿失。

 

选择适合自己的运动姿势

 

现在有很多年轻人喜欢在健身房的跑步机上进行跑步运动，其实跑步机的速度是比较恒定的，这时就需要人们的身体去主动适应跑步机的强度，而随之体力的消耗，人们的肢体有时会跟不上跑步机的恒定速度。

 

因此就很容易对我们的膝盖造成损伤，跑步机的反作用力直接作用在膝关节处，反而起不到良好的锻炼作用。而此前膝盖受过伤的朋友们，就不建议再进行跑步之类的运动，可以选择游泳、骑自行车等同样有益于健康的有氧运动来进行锻炼。

  
总的来说，锻炼的方式有很多种，但是真正适合我们自己的方式可能并不是很多，因此锻炼身体虽然必不可少，但也要选择正确的方式与项目，通过良好的肌体配合以及合理的饮食习惯，来进行我们身体各个器官的维护和强化，此外还要注意其他必要的钙质补充，这样对我们的身体健康才更加有益。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。在临床上，我们会经常遇到有膝关节痛的病人，这种情况有的时候会觉得疼痛难忍，还会影响到病人走路等方面的障碍，所以有这种情况的病人往往是需要通过一定的方法来缓解的，下面，我就把具体如何缓解膝关节痛的知识告诉大家，希望可以帮助到你。

 

 

膝盖疼是怎么回事？

据专家介绍，膝关节疼痛是痛风最常见的症状之一，这种症状在天气变化多端时容易发生，雨天、清晨发作，因寒气侵蚀引起，膝关节疼痛是慢性痛风病的主要症状。

为了判断膝关节疼痛是否是痛风，可考虑以下三种痛风症状，具体如下：

首先是尿酸浓度是否过高。

相信很多人都知道，高尿酸是痛风最直接的病因，高尿酸是痛风最明显的直接症状。

二是有无外伤。

一般而言，外伤，是指人在身体以外碰到硬物上，造成疼痛剧烈，然后人未及时发现和注意，外伤一般不会太严重，不会伤到骨头，疼痛不会超过一小时，皮肤主要以青色为主。

第三，由痛风症状引起的膝关节肿胀、疼痛和暗红色皮肤。

同时，患者经常感到关节疼痛，并可能出现相应的症状，即痛风性关节炎的症状，这可能使痛风更加严重，需要积极治疗。

 

膝关节疼痛是痛风的一种重要表现症状，能让病人尽早发现痛风，因此提醒老年人，在生活中要多注意自己的健康，一旦发现痛风的症状，要引起注意，及时治疗。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。

首先，在夏天要学会保持我们的膝盖干燥，不要经常弄湿膝盖，长时间弄湿膝盖很容易得风湿等，所以要保持膝盖的干燥。

 

冬天膝盖要注意保暖，不要让膝盖发冷。平时可以在膝盖上放一些棉布保暖，以免受寒。同时，不要在经常热的时候用吹风机吹膝盖或者身体的其他部位，这样最容易引起膝关节疼痛的发作。

 

 

在平时的生活中我们可以多做一些关节运动和活动，但不要让膝关节碰到其他物体，会使膝关节出现骨头移动，会比较容易疼痛。

 

以上是一些关于膝关节疼痛的小知识，可以让我们很深刻的认识什么是膝关节的疼痛，如果是本身就有膝关节疼痛的人群，我们就要选择合适我们自己的运动来帮助缓解疼痛。

秋天里，受到冷风刺激。中老年最容易出现的问题就是膝盖方面的不舒服，这个现象并且只增不减。还没到天寒地冻的冬天。膝盖方面的问题就如此突出，对中老年人来说，着实是比较痛苦的一件事。因此为了防止在接下来的日子不受到膝盖等方面问题的困扰，要早早的在秋天这个季节做好防御。

 

 

在膝盖疼痛行列里，为什么中老年的群体经常受到伤害？

 

韧带损伤

 

若是在年轻的时候，经常从事有关运动方面的人员，在一直长时间的高强度训练，膝盖关节的韧带就会出现不同程度的损伤，导致这些群体的人在中老年的时候，关节部位的关节处情况不稳定，突然进膝盖弯曲或者外力作用拉扯周围韧带，以及温度的刺激，就容易导致疼痛症状。还会伴随膝盖处淤青和肿胀的现象。

 

关节发炎

 

中老年人的膝关节部位由于年轻的时候超负荷的承受压力，尤其对于发病概率高的女性来说，平常对自己腿部的保暖也不注意，就很容易在这个时期患上关节炎症。引发膝盖部位的肿胀，严重的话膝盖就会容易反复出现疼痛的现象。

 

 

软骨磨损

 

长期在年轻的时候从事一些体力上的工作，身心劳累，膝盖处就会出现严重的磨损。另外经常参加登山、骑单车等用膝盖活动的人，膝盖在长时间的弯曲下就会出现软骨的老化。因此在中老年的时候，就会出现膝盖容易疼痛的现象。

 

膝盖肿瘤

 

若是膝盖部位存在了一些重大疾病，比如膝盖附近的骨头被肿瘤抱住。这样的情况也会造成膝盖疼痛的现象。

  
中西医教你预防，缓解关节炎症

 

合理锻炼

 

预防关节炎症和膝盖疼，平常就要加强运动。运动的时候要穿好舒服的鞋子，鞋底不要太硬，减少的对膝关节造成冲击和磨损。经常锻炼身体，可以加强机体的代谢循环系统，增进骨头的柔韧性，增长骨质，加强膝关节的抗压能力。

 

锻炼身体的时候，可以根据自己的身体情况，选择一些轻运动，避免掉剧烈的锻炼造成对关节的冲击。

 

女性平常的时候，要注意多穿平底鞋，少穿高跟的鞋子，造成膝关节的压力。

  
钙质饮食

 

平常多补充一些蛋白质。预防关节炎症就要多吃一些钙质丰富的食物，若是不注意钙质的补充，身体就很容易骨质疏松，膝盖就会容易出现损害。

 

日常饮食上早餐可以加一杯牛奶，午餐多吃鸡蛋和肉类，晚上吃些紫菜海带这样的蔬菜类食物。平常可以没事晒晒太阳，促进钙吸收。

 

保健品

 

对于膝关节容易出现问题的人群来说，除了饮食上面的补充，适当的保健品也很重要。防止软骨细胞流失的物质氨糖，也要注意在保健品里选择补充，还有胶原蛋白可以帮助防止骨质疏松。胶原蛋白对我们来说就像是骨头之间的框架和制成的作用，若是不注意补充就会导致骨关节发生病变断裂等。人到中老年合成胶原蛋白的能力就会下降，因此需要人为补充。

 

御寒

 

对于关节来说是非常娇嫩的地方，膝盖在我们腿上也是，支撑我们走路帮助我们活动的关键点。我们人除了关节的地方，都有肌肉的保护和保暖。但是关节的地方没有肌肉只有韧带，因此我们就应该手动的去帮助膝盖保暖。平常运动的时候可以带着护膝，天气寒冷的时候，穿关节部位加厚的裤子。防御关节受寒，导致膝关节出现病变。

 

平常，中老年人也可以经常用热水烫过的毛巾热敷膝盖，缓解膝盖一天的活动。按摩放松膝盖周围的肌肉。注意秋天温差较大，养护好身体的关节和健康。

跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。而长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

 

 

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。

 

其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

 

在这里，建议大家做到以下几点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤：

 

 

一是跑步时保持正确的跑姿，作为一个想要长期跑步的人，没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿，合脚是最基本的要求，同时跑鞋也要勤换，因为鞋底的寿命是有限的，鞋底减震功能变弱后，也很容易失去对膝盖的保护。

 

二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，跑步前应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。

 

三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

 

接下来看一下正确的跑步姿势：

 

1、双眼直视前方，颈部和背部伸直，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

 

2、肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面，左右肩要保持平衡。

 

3、两个手臂肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂，不要左右摆臂，跑前可将双手甩几秒钟释放张力。

 

4、跑步时，腰背部挺直，保持直立姿势即可。

冬季，天气转冷，加上各地疫情也偶有反复，如何增强自身免疫力，成了许多人关心的话题。

 

大街小巷的疫情防控宣传标语中，经常会出现「运动增强免疫力」这样的字眼。那么，运动对我们的免疫力到底会带来怎样的作用呢？

 

 

了解我们的免疫力

 

首先，我们先来了解一下我们的免疫力。

 

众所周知，免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除「异己」的生理反应。

 

我们身体的免疫力主要由免疫细胞（B 细胞、T 细胞、吞噬细胞）、具有免疫功能的蛋白质（免疫球蛋白、补体）等组成。

 

我们生活的环境中无处不存在着病原微生物，然而我们机体的免疫力通常都是处在正常范围内的，因此足以抵抗一般的病原体侵袭。

 

那么，为什么我们还是会被病原微生物感染，从而患上普通感冒、流感甚至乙肝、结核呢？

 

因为在某些情况下，我们处于免疫力较低下的状态，使得病原体有了可乘之机，从而能够突破我们的防御线，引发感染。要想有效防未病，我们就要采取措施提高机体免疫力，同时减少免疫力降低的情况。

 

运动与机体免疫力的关系

 

在我们的正常认知中，运动显然是有助于提高身体素质，然而诸多研究发现运动员在比赛后更容易出现上呼吸道感染症状（鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽等）。因此，科学家提出了训练强度与感染风险之间的「J 型曲线（J-shaped）」关系。

 

 

从 J 曲线可以明确的看出，相比于久坐不动，中等强度的锻炼可以降低感染的风险，但是高强度/长时间锻炼则会降低机体抵抗力，从而增强感染的风险。

 

如何运动才能科学有效地提高免疫力？

 

1. 疫情当前，外出仍需佩戴口罩，众多运动场所也尚未开放，因此我们应多坚持居家锻炼，避免户外或健身房锻炼。

2. 无论是已经养成体育锻炼习惯还是尚未开始体育锻炼的朋友，都要留意体育锻炼后的短暂性免疫功能低下。选择适量、适度的科学锻炼方式，尽量避免长时间高强度训练。

3. 坚持有规律的每日持续运动锻炼，每周锻炼次数在 3-5 次。

4. 训练量要循序渐进，选择适合自己的体育锻炼模式。幼儿主要是加强身体活动与户外活动，青壮年则可以选择符合自己需求（增强体能、减脂、塑形、增加柔韧性）的体育锻炼，老年人则应注意适当减少运动量。

 

当然，除了我们已经阐述的养成体育锻炼习惯外，免疫力的增强还需依靠以下几个方面：

 

1 健康饮食，均衡营养

 

一个强大的免疫系统必然需要充足的营养供给，多吃蔬菜水果、谷类作物，补充优质蛋白都有助于增强机体抗感染能力。

 

 

2 规律作息，健康心态

 

研究表明，无论是低于 6-7 小时或是多于 9 小时的每日睡眠时间均会增加机体患病几率，不规律的作息会导致生理疲劳从而给免疫系统带来负面影响，而心理压力则会导致心理疲劳从而降低免疫力，因此学会自我减压也是增强免疫力的良方。

 

3 拒绝烟酒，健康生活

 

吸烟与酗酒都会增加许多疾病的患病概率，同时也会降低机体的免疫能力，因此拒绝不良习惯也是提高机体免疫力的重要手段。

 

增强免疫力不是一朝一夕所能达到的，运动锻炼的效果也绝非朝夕可见，但是坚持体育锻炼却能让我们获益终生。因此尽管疫情当前，我们也应该合理开展体育锻炼。全民健身，也是全民抗疫！

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

相信很多朋友都有跑步的习惯，虽然大家一开始对运动都抱以抵触心理，但随着年龄的增长，大家就会慢慢发现，原来身体健康才是最重要的，那么为了健康，付出一些时间和精力，也是值得的。作为公认的养生方式，跑步有着强身健体的作用，为了灵活关节，增强体质，很多人都风雨无阻，坚持跑步。

  
但是我们也经常看到有人跑步跑出膝关节损伤的新闻，也看到过有人因跑步而受伤，那么到了一定的年纪，到底应不应该继续坚持跑步呢？

 

 

每天坚持跑步，身体会怎样？

 

众所周知，跑步是一种锻炼身体的方式，运动有增强机体免疫力、促进新陈代谢、改善血液循环、促进肠道蠕动、锻炼心肺功能等好处，很多朋友为了获得这些好处，每天都坚持跑5-10公里，这种高强度的锻炼方式，其实并不适合每一个人。

 

跑步确实是最大众化的运动方式之一，但跑步的强度不同，对人体耐力的要求也不同。身体比较虚弱的人，如果盲目坚持高强度的运动，反而会适得其反。运动前准备工作不够充分、膝关节受过伤的人，在高强度的运动下，关节也会受到刺激，甚至出现损伤。

  
有些人每天坚持跑步，身体素质确实得以提升，免疫力、抵抗力都有所提高，腿脚也变得灵活了不少。但有些人却越跑身体越差，这是为什么呢？

 

跑步真的会造成膝关节损伤吗？

 

相信很多朋友在跑步的过程中，都曾经遇到过关节酸痛、关节红肿的现象，所以大家都会把膝关节受损的原因归结到跑步这件事本身上来。但实际上，跑步并不是造成膝关节受损的直接原因，跑步方式不对才是。

  
跑步前注意4件事，预防关节受损

 

1. 跑步前做好热身运动

 

其实现在的人，干什么都很心急，不论是吃饭、工作还是运动，都只追求结果。运动前的准备工作，在很多人心里都是可有可无的，但当不幸发生时，才能证实运动前期热身运动的重要性。不论是多么简单、轻松的运动，都需要做好准备工作，这些工作能最大限度地降低膝关节受损的风险。

 

2. 注意休息

 

其实每天坚持跑步是很难的，每个人都有犯懒的时候，能真正坚持下来的人，确实值得敬佩，但也需要指出错误。运动是一件利大于弊的事情，但如果大家不给关节、肌肉放松、休息的时间，就会导致关节严重磨损。每周跑步3-4次，其实就能达到锻炼身体的要求，运动过量反而会影响关节、肌肉和韧带的自我修复。

  

3. 选择好跑步环境

 

现在很多朋友为了方便，都会在家里装上跑步机，有的人可能依然会选择室外运动，任务室外的空气质量更好。但在室外跑步，大家就要注意观察跑步环境，选择更加专业的跑道，在水泥路面、石子多的路面跑步，不仅容易跌倒，还会增加膝盖受到的压力，导致膝关节损伤。

 

4. 不要盲目跑步

 

跑步的好处虽多，但这些好处都是建立在运动方式正确的前提上的，如果没有提前了解自己的身体情况，盲目跑步的话，可能会造成不良后果。对于老年人来说，慢跑比快跑更合适，对于体重超标的人来说，先从散步开始更稳妥。希望大家都能找到适合自己的跑步方式。

  
总结：产生锻炼身体的想法，是一件好事，但找到适合自己的运动方式才是关键，根据自身情况，制定科学跑步的方案，才是正确的决定。

北京时间11月27日凌晨，土耳其女排甲级联赛，朱婷领衔的瓦基弗银行在先输两局的情况下3-2逆转，朱婷贡献28分居首功。

 

朱婷的神勇表现再次引发了国人，乃至整个国际的热捧。朱婷2008年开始接触排球，到目前为止才8年的时间，就从一个名不见经传的小丫头，转身为世界级的球星。她的发展为何如此神速！

 

 

2012年朱婷第一次入选国家青年女子排球队，在福建漳州女排基地集训，小编担任她们的队医。集训内容除了专业排球技术，还有体能训练，跑操是必不可少的一项。朱婷的跑步能力也很强，教练们也笑称朱婷要去跑步，也绝对是个好苗子。

 

假如朱婷真的不去打排球，而去跑步，结果会怎么样呢？

 

对于一个顶级运动员而言，所取得的卓越成绩都是先天因素和后天环境共同作用的结果。

 

先天因素就是天赋，包括遗传学、形态学（身高、体重、肢体不同部位的比例等）、生理学（肌纤维的类型、心肺功能等）、心理学等方面的特性。

 

而后天环境主要是指科学的训练方法、坚持不懈的努力等。朱婷今日的成功也不例外。有身高，有弹跳，心理素质也不错，爆发力、速度、灵活性都很好，加上后天自身的努力、郎导的指点，缺一不可。

 

 

专业运动员如此，普通老百姓也一样。在运动、健身日益火热的今天，很多人盲目跟风，参加各种活动锻炼。在此提醒大家，必须清楚自己属于什么样的体质，适合什么样的运动，切不可盲目跟风，从而给身体某些部位带来损伤。

 

每一项运动对人体都有特殊的要求，选择合适自己的运动才能真正地达到强身健体。否则，弊大于利，练还不如不练。

 

如果你先天肌肉韧带的柔韧性就很差，就别强迫自己练习“一字马”，有可能拉伤肌肉韧带，伤了髋膝关节。

 

如果你没有很强的臂力、腰腹及腿部肌肉力量和协调能力，就别逞能做“翻跟头亲亲”的动作，否则极有可能伤及头部、颈椎、腰椎和腕部，严重的时候可以导致关节脱位，甚至高位瘫痪；如果你本身已有膝关节炎，就别把跑步、爬山作为健身方式。

 

总结一句：生命在于运动，运动在于科学，医疗让运动更安全。