土豆作为人们餐桌上的常客，是一种很“矛盾”的食物，它在售卖时总和蔬菜划分到一起，吃下肚却像主食一样饱腹感极强。

 

 

加拿大一项研究发现，从土豆中收获的优质蛋白，能让肌肉更有力量。与其把土豆当成一道菜， 营养专家更建议把它当“主食”。

 

结合国外研究并采访营养专家，解读一颗土豆的营养价值，教你5种土豆的健康吃法。

 

受访专家

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

天津医院营养科营养师 康瑞雪

 

土豆，植物蛋白的优质来源

 

 

加拿大麦克马斯特大学、皇后大学、谢里丹学院三研究团队发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。

 

土豆分离蛋白作为一种高质量的植物性蛋白质补充剂，增加了健康成年人静息状态下骨骼肌肌原纤维蛋白的合成，这种植物来源的蛋白质可以成为维持肌肉力量的优良蛋白质来源。

 

此外，《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助长寿。

 

用土豆代替精制谷物

 

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。

 

早在2015年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

 

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每人每天摄入谷薯类250~400克，其中包括土豆在内的薯类为50~100克。如果吃了土豆做的菜肴，就要相应减少米饭量。

 

《英国营养学杂志》上的一项研究表明，与吃精制谷物相比，每天吃土豆，饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。

 

相比于精白粮食为主的饮食，以土豆作为主食能帮助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平。

 

 

营养素配比好

土豆中淀粉含量为8%~29%，低于米饭、馒头、面包等食物。蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克。

 

美国马铃薯研究表明，1个中等大小的带皮美国马铃薯（约148克）不含任何脂肪，仅有110卡路里。

 

含多种维生素

土豆中的维生素含量与叶菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

 

富含钾

每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，土豆又有“地下苹果”之称。

 

 

富含膳食纤维

100克土豆约含人体每日所需5%的膳食纤维。膳食纤维能够有效地降低血压和血脂，使人更有饱腹感，从而控制体重预防肥胖。

 

富含多酚类物质

土豆中所含的多酚类物质，具有抗氧化作用。

 

土豆做法排行榜

 

一颗平平无奇的土豆，几乎适用于中西式所有常见的烹饪方式，其中营养专家最推崇的是“蒸土豆”。

 

第一名：蒸土豆

土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解。

 

 

带皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，营养损失更少。

 

第二名：土豆泥

土豆蒸熟后压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子。

 

 

推荐酸奶坚果土豆泥，不但味道好，且增加的蛋白质和矿物质让营养更加丰富，是不错的加餐美食。

 

第三名：红烧土豆

土豆切成大块，刀工少，断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少。

 

土豆烧牛肉是绝配，土豆不但可以和牛肉互补营养，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收。

 

第四名：炒土豆片

 

 

土豆切成薄片烹调，会使其中的营养流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短，能一定程度上弥补不足。炒土豆片之前别用水泡，炒的时候少放油。

 

第五名：炒土豆丝

土豆丝切得细，会导致营养素流失、油脂吸收增加。土豆丝用水冲洗，更会让土豆的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。

 

 

炒土豆丝时早放醋，能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。

 

食用提示

1.黄土豆的淀粉含量比白土豆多，升糖指数也较高。此外，新土豆往往吃起来很面，老土豆口感相对爽脆。

 

2.与趁热吃相比，放凉后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。

 

3.烹调土豆时加点醋，添加了醋和橄榄油的土豆冷却后，升糖指数降低43%。这是因为类似醋酸的添加物，能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。

 

 4.油炸是最不推荐的土豆做法，不但会大大提升摄入的热量，还容易产生丙烯酰胺等有害物质。

 

5.对于血糖较高的人群，要注意口感越面的土豆，淀粉含量越多，淀粉糊化可能越充分，从而让血糖快速升高。

在对更年期妇女进行雌激素替代疗法的危险性被揭开以后，大豆(在中国被称为黄豆)已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。

大豆营养价值很高，主要含有35%的植物蛋白质及约20%的植物油脂、淀粉、大豆卵磷脂、维他命E、异黄酮、矿物质等健康物质，饱和脂肪酸含量少而不含胆固醇。大豆具有预防心血管疾病、抗癌抗衰老的作用。

更重要的是大豆中含有天然植物性雌激素。大豆中的天然植物雌激素主要包括异黄酮(Isoflavones)、植物固醇、皂素以及木酚等，它们集中在一起后，效用明显，并且非常柔和，不像直接服用雌激素会产生副作用。

妇女停经后，卵巢萎缩，雌激素分泌不足，骨钙容易流失而造成骨质疏松，冠状动脉硬化而造成心脏病。对于更年期或切除卵巢后停经的妇女，从植物中摄取足够的植物雌激素，便能预防停经后的各种症状。据研究发现，东方人食用大豆是西方人的两倍,所以统计发现,大豆喜好者的子宫癌与心脏病发生率都比较低,而这些人，如日本人发生更年期症状也比较缓和。流行病学调查结果显示，在日本有25%的更年期女性有潮热、出汗等症状，在北美这种女性则高达85%。世界卫生组织对日本和欧美绝经女性骨质疏松发病率进行比较，发现日本骨质疏松和髋骨骨折发病率明显低于欧美等国。

据研究，一杯大豆大约含有300毫克异黄酮，药理作用相当于西药雌激素0.4毫克。停经妇女每日摄食含有200毫克异黄酮的大豆或大豆食品，即可显现雌激素的功效，产生如下效果：阴道内表层细胞数增多，分泌液增加，抵消停经后阴道萎缩、干燥所引起的不适感。此外研究还发现，大豆中的植物雌激素还能预防某些受荷尔蒙影响的癌症，如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等。

对于大部分人而言，经常高蛋白食物往往对健康好处众多，就连减肥人士也非常适合食用高蛋白食物，这主要是因为高蛋白的食物通常脂肪含量比较低，所以减肥人群吃了也不会发胖，而且蛋白质是人体必需的营养元素。那么，吃高蛋白食物的具体好处有哪些呢？高蛋白食物又有哪几种呢？不如随我一一来了解关于蛋白质的那些常识。

蛋白质的营养价值

想必很多人应该都知道“蛋白质是人体的重要组成部分”，但是提到蛋白质的营养价值则不是很清楚。事实上，蛋白质在人体内承担了重要的位置，如果我们的身体长期缺少蛋白质，不仅会导致生长缓慢，对生物酶、抗体、激素等的合成影响较大，严重可能会导致水肿。

 

吃高蛋白食物的好处

正因如此，很多营养学家都推崇多吃高蛋白食物，除了因为高蛋白食物适合减肥人士食用以外，还因为高蛋白能给人体带来许多其它好处。

 

1、提供能量

 

首先，经常食用高蛋白食物能够为人体提供能量，尤其在早晨食用最佳。因为当我们早晨醒来的时候，会觉得浑身乏力，这时候如果能够及时补充能量，就能够唤醒一天的活力，对于接下来要进行的工作和学习内容大有帮助。

 

2、增强免疫力

 

第二，如果你很容易患上常见的小病，这时候通常为抵抗力不强所致，因为人体有自我免疫修复系统，所以有些身体强健的人很少患病。倘若我们想要增强免疫力，除了加强锻炼以外，还可以在三餐中加入高蛋白食物，能有效增强身体对疾病的抵抗力。

 

 

3、不宜发胖

 

另外，经常食用高蛋白的食物不会使人发胖，而且还能够有效降低体脂率。如果你最近恰好需要减肥，不妨将自己的膳食清单换成高蛋白的食物，不过记得遵循“营养均衡”的原则，偶尔摄入一些脂肪对身体也有好处。

高蛋白食物有哪些？

看到这里，想必大家一定想要知道生活中高蛋白食物有哪些，毕竟很多人只对脂肪含量较高的食物比较了解。下面给大家介绍一些常见、容易购买的食物，如果你最近需要补充蛋白质，不妨去试试看。高蛋白食物清单：豆浆、蛋类、牛奶、鱼、扁豆、鱿鱼干、扇贝等。

 
不过，虽然食用高蛋白食物对人体健康大有裨益，但是也不宜过度食用，否则蛋白质补充过量，对身体并没有好处，还会加重肠胃负担。对于一个正常人而言，每天需要摄入的蛋白质含量用体重乘以0.8-1.8，然后单位为g即可，即便需要补充蛋白质，但需要牢记“蛋白质摄入量尽量不要超过最高值”这一原则。

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蛋白质粉在健身圈很火，貌似吃了蛋白质粉就离八块腹肌不远了，吃了蛋白质粉就能减肥增肌，事实没那么简单。

蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶、鸡蛋或大豆中分离提取蛋白质而制成的粉剂营养品，其主要成分是蛋白质。

吃蛋白粉就会长肌肉吗？

单纯补充蛋白质粉，不会促进肌肉合成。长肌肉是个很复杂的过程，首先需要通过外力刺激，一定强度的锻炼才能触发基因组建更多肌肉组织，然后在适当的时间补充富含蛋白质的食物，经过一段时间才可以。比如训练结束后30分钟内，喝一杯蛋白质粉，刺激肌肉蛋白质合成，再加上一定的休息时间，肌肉才能变得粗壮起来。

减肥需要吃蛋白质粉吗？

对于正在减肥的成年人来说，没有很大运动量的话，正常饮食一般能提供足量的蛋白质，不需要额外补充蛋白质粉。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，其中包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、30克大豆或相当量的豆制品、100~150克鱼虾瘦肉、150~200克粮食、500克蔬菜等（均指生重）。如果达不到这个量，那么可以选择吃一些蛋白质粉来补充日常膳食中蛋白质的不足。一般情况下人体对蛋白质的需要量大约是每天每千克体重1.0克，假设体重为60公斤，每天所需蛋白质大约是60克。

不同来源的蛋白质粉有何特点？

根据来源的不同，蛋白质粉可分为大豆蛋白和乳清蛋白两种，乳清蛋白粉的消化吸收率要高于大豆蛋白粉。乳清蛋白粉在营养学中被认为“蛋白之王”，是牛奶中提取的。乳清蛋白粉氨基酸配比适宜、易被消化吸收，含生物活性蛋白和肽，有助于维持和提高机体免疫，是补充优质蛋白质的最好来源。

一般来说，大豆蛋白分子量比较大，消化的过程稍微复杂一些，价格实惠，比较适合于普通人补充营养。而乳清蛋白的分子量比较小，吸收快，更适合于老人以及术后恢复期的病人等。

哪些人需要补充蛋白质粉？

蛋白质粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体蛋白质丢失过多的人群。

某些疾病状态：比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。

特殊病人：比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。

某些特殊时期：比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，还有某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。

素食人群：素食人群膳食中蛋白质数量和质量有限，可以适当补充蛋白质粉来满足日常机体对蛋白质的需求。

专业健身人群及运动员：专业健身者及运动员，体能消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。

蛋白质是好东西，不是有句话这么说的嘛：没有蛋白质就没有生命。蛋白质构成人体组织，调节人体功能，为人体提供能量，具有不可代替的营养意义。于是，很多人撒大把银子购买各种蛋白粉保健产品，尽可能多地补充蛋白质，以求强身健体，甚至长命百岁。

  蛋白质并非多多益善

遗憾的是，好东西并不意味着就一定多多益善，如果一个健康人的正常饮食能够保证足够的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质食物的摄入，其实没有必要额外花大钱去吃更多的蛋白质粉。因为吃多了，反倒是给我们的身体带来不必要的负担。

这里先给大家做一个小科普，讲讲蛋白质在我们身体里代谢的途径：

蛋白质在体内的代谢有它的特殊性。在人体所需三大能源物质中，碳水化合物和脂肪的最终代谢产物是二氧化碳和水，它们会很容易地通过肺、肾、肺、皮肤等多种途径排泄，一般不会给健康人体添加额外的负担。而蛋白质就不同了，其最终代谢产物除CO2和H2O外，还有一些含氮的废物，如尿素、肌酐等，这些物质需要通过肾脏来排泄，如果这些含氮物质的量比较大，就会加重肾脏的排泄负担，严重的甚至造成肾损害，所以蛋白质绝不是多多益善的。

特别是一些肾功能有问题的朋友，比如糖尿病合并肾功能衰竭，就更不能胡乱补蛋白质粉了，不仅如此，高蛋白质饮食都要严格限制，否则，本身就不堪重负的肾脏会因为要代谢过多的含氮废物而大大受损，雪上加霜。 

补充多少蛋白质要量需为入

我们的身体要多少蛋白质，就吃多少，不能因为它有重要作用就多吃。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从事轻体力劳动的成年人每天宜摄入75克（男性）和65克（女性）蛋白质。换算成食物是多少呢？

一个成年人，如果能每天喝半斤牛奶（约含7克蛋白质），吃1个鸡蛋（约含6克）、3两肉类（约含20克），再加上6两主食（约含30克）以及2两豆制品（约含8克）和其他食物（少量蛋白质），那么就完全可以满足蛋白质的需要了，根本没有必要再额外补充蛋白质产品。

 

对并不缺乏蛋白质的人来说，蛋白粉产品的宣传者把蛋白质说成是提高免疫力、改善亚健康、增强体质、对抗各种疾病的最好补充品，倡导人们普遍服用，是没有根据的。相反，有证据表明摄入过量的蛋白质对健康会产生负面影响，如加重肾脏负担。

补充蛋白粉因人而异

当然，在实际生活，有一些很少吃或者根本不吃鱼、肉、蛋、奶和豆制品的人，他们饮食摄入的蛋白质达确实不到需要，还有一些术后的患者，需要足够的蛋白质帮助术后身体的康复，这些人就需要通过膳食之外的途径补充蛋白质，比如服用蛋白粉或蛋白口服液，以弥补饮食蛋白质摄入的不足。

一、如何知道我们身体每天需要多少蛋白质呢？

 

根据世界卫生组织推荐的计算方法是，男性的标准体重计算方法(身高cm-80) *70%，女性标准体重计算方法为(身高cm-70) *60%。比如一个女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤。再根据以下“每日蛋白需求推荐用量”进行选择，若是健康成年人51乘以0.8-1，40.8-51g就是他一天所需的蛋白质总数。每日蛋白需求推荐用量：健康成人每日参考摄入量为0.8-1g/kg/d；重症患者及其他未经肠内营养患者，建议低热量喂养，蛋白质摄入1g/kg/d；卧床且机体状况较稳定，蛋白1-1.2g/kg/d；术后高代谢状态患者，蛋白1.2-2g/kg/d；透析患者1.2-1.3g/kg/d (CKD未透析患者低蛋白饮食06-0.8g/kg/d)；急慢性病老年患者1.2-1.5g/kg/d。

二、如何正确补充优质蛋白？

 

有人问：蛋白质在各种食物里都有，只要正常吃饭，吃够还不简单吗？其实并不简单，首先，并不是所有食物都含有跟人体氨基酸匹配的优质蛋白质；其次，吃进去的蛋白也不一定完全被人体吸收利用，还得看吸收率。而对于蛋白质需求较高、但身体吸收率较低的中老年人来说，日常优质蛋白的补充需要有吸收好、废物少、肾脏排泄负担少，这些最基本的原则。相对而言，想要达到补充优质蛋白的需要，必须满足下面几个条件：

 

1.吸收利用率高

 

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。各类蛋白质中，乳清蛋白更接近人体蛋白质，它是一种存在哺乳动物乳汁中，包括人类母乳中的天然蛋白质，因为纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势还被推为“蛋白之王”。其所含的必需氨基酸含量也接近世界卫生组织、联合国粮农组织推荐的“理想氨基酸模式”，净蛋白质利用率也高于牛奶中的酪蛋白和大豆蛋白。

 

2.含有8种必需氨基酸

 

蛋白质都是由氨基酸构成的，其中有8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。乳清蛋白含人体所必需的8种氨基酸，还是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸含量最高的，支链氨基酸能够有效促进肌肉合成，预防蛋白分解，是自然无副作用增加肌肉的必需物质。

3.人体代谢负担小

 

食物中不仅含有蛋白质，还可能有脂肪、碳水化合物、维生素等其他物质。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，存在一定的肥胖或营养失衡风险。因此想要补充较多的蛋白质，还是建议选择专业的蛋白质粉，比如乳清蛋白粉。10克乳清蛋白粉，相当于2个鸡蛋，70克肉类，1400克牛奶所含的优质蛋白含量。

在自然界中，只有很少的食物中会含有维生素D。非强化食品中的天然维生素D的来源主要是动物性的食品，比如含有脂肪高的海鱼和鱼卵、动物的肝脏、蛋黄等中含有的相对较多，而瘦肉、奶、坚果中只含微量的维生素D。不过它们是可以通过进行日光浴来促进维生素D在体内合成。所以以下的优质食物中含有大量的维生素D。

 

 

1. 三文鱼，它含有的维生素D含量是最多的。除了三文鱼以外，维生素D含量很高还有金枪鱼。在平时生活中我们可以选择多吃。

 

2. 牛奶，经过研究表明，不管是全脂牛奶还是脱脂牛奶，牛奶中都是含有大量的天然维生素D，而且市场上许多牛奶都被强化了维生素D的含量。 

 

3. 鸡蛋，它是强大的营养库。蛋黄中含有丰富的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多，而且很容易被人体所吸收。

 

4. 蘑菇，圆白蘑菇在接受紫外线照射得几小时后，其中含有的维生素D就会比没有照射过地增加4倍。所以在吃蘑菇前，我们可以让它先晒晒太阳然后在食用。

 

5. 虾，它里面含有丰富的欧米伽3可以帮助我们降低体内的甘油三酯，预防心血管疾病的发生，它也有含有丰富的蛋白质并且脂肪和热量也相对很低。

 

6. 阳光，虽然说我们不能吃阳光，但是我们通过照射就可以刺激体内产生维生素D，它也是获得维生素D最有效的途径。

 

以上的六点可以帮助我们补充到体内的维生素D，但是我们也要注意摄入的适量。如果是处于青春时期或者正在长身体的青少年人群和需要补钙的老年人群，我们可以加大维生素D的摄入量。因为体内的钙物质需要大量的维生素D来促进人体吸收并且利用，可以使正在需要的人群得到更好的帮助。

 

我们也可以在平时生活中，维生素D除了促进钙的吸收和代谢，也是维持血钙和血磷平衡的重要因素。维生素D还具有调节免疫的作用，是一种很好的选择性免疫调节剂，如果免疫处于抑制时就会增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫力；如果免疫处于增加时他就维持免疫的平衡状态。所以维生素D对于我们人体有着非常重要的作用。

 

 

在平时的饮食中也可以多吃一些含有维生素D的食物，为身体的需要及时地提供能量。

最好的补钙方法就是从日常的饮食中摄取钙元素，当我们不能从饮食中获取足够的钙时，就需要借助钙片等保健品。哪些食物含有丰富的钙质呢？现在，就来给大家介绍一下钙质补充品吧！

 

1.绿色蔬菜

也许你会感到惊讶，为什么很多蔬菜里面都有这么多的钙质呢？一些绿叶蔬菜比如青江菜、大白菜和甘蓝等都是含有丰富钙元素。一个大头菜被切下来，在煮熟之后大概含有200毫克的钙质。在这些蔬菜中的苋菜、小油菜的钙含量都超过了牛奶的重量。另外，蔬菜中含有大量的矿物质和维生素K，也有助于钙的吸收。经过煮沸后再吃，也是可以提高对钙的吸收。

2.鱼

奶类和奶制品并非钙的唯一来源，而鱼类也是钙的另一个好来源，任何一条小鱼的骨头都有你需要的钙来制造它。罐头沙丁鱼每3盎司（约85公克）比一杯牛奶能提供更多的钙。泥鳅体重相等时，其钙含量几乎是鲤鱼的6倍，约为带鱼的10倍。我们也可以将泥鳅和豆腐两种富含钙的食材结合在一起，绝对是补钙佳肴。

 

3.奶制品

钙是强健骨骼的基石。成人到50岁每天需要1000毫克的钙。在51岁之后，女性每天需要1200毫克的钙质；而在71岁之后，男性每天需要1200毫克的钙质。奶是钙质的良好来源，喝250克（一袋）牛奶，可获得约275毫克的钙。所以在平时我们可以每天喝一袋奶，不仅喝起来方便，而且也可以很好的补充钙元素。

4.坚果类植物和种子

种子和坚果类的食物对骨骼健康的好处是多方面的。核桃仁和亚麻籽富含OMEGA-3脂肪酸。花生米和杏仁则富含钾元素，可以防止钙的流失也可以避免钙元素从尿液中流失。果仁还含有蛋白质和其它营养物质，这些营养物质对强健骨骼很有用。在坚果中榛仁的钙质含量是比较高，每100克炒榛子含钙815毫克，可以满足成人每日对钙元素的需求。但是，坚果类的能量一般偏高，每天吃一小把就可以了。

 

以上的几种食物我们在平时的时候可以多吃一些，尤其是需要大量的钙质的人群（老年人、处于正常生长的青少年人群等），不仅可以帮助补充充足的钙质还可以补充身体所需的其他营养物质，对身体健康是有很大的好处。

蛋白质是人体所必需的营养元素之一，被称为 “生命积木”，占据了人体重量的16%-20%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，所以为了有足量的蛋白质来维持人体日常的代谢活动，我们的一日三餐都离不开蛋白质的摄入。

 

我们都知道诸如鲍鱼、海参、燕窝等食材，营养成分非常高，但价钱也是不菲，那么想要补充优质蛋白，又想经济实惠，我们可以吃些什么呢？ 

 

 

什么是优质蛋白？

 

蛋白质种类也是有区分的，食物蛋白质的氨基酸模式如果越接近人体蛋白质的氨基酸模式，那么这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，我们称之为优质蛋白质。与缺少氨基酸的植物类蛋白相比，动物性食品很多都含有8种必需氨基酸，数量多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，更易被人体消化吸收。

 

 

优质蛋白食材知多少？

 

中国疾控中心曾评选出“优质蛋白质十佳食物”名单，这些食物不仅蛋白质的含量更高，而且更易被人体吸收、利用，我们一起来看看有没有你常吃的呢。

 

一、鸡蛋

 

鸡蛋被誉为“全营养食物”，蛋白质含量在13%左右，其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求，利用率高达98%以上，所以建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃哦。

 

二、牛奶

 

牛奶包含了人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。每天300克牛奶，轻轻松松就能达到每日蛋白质所需的摄入量。

 

三、鱼肉

 

鱼肉含有大量的完全蛋白，容易被人体消化吸收，蛋白质含量在15%-22%，同时富含脂类、维生素和矿物质。

 

四、虾肉

 

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

五、鸡肉

 

鸡肉的脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸，是撸铁人士的最爱，鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类，在膳食中适当加一点鸡肉，对身体大有益处。

 

六、鸭肉

 

鸭肉富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙等营养元素，且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值，有助于调节胆固醇水平。

 

七、瘦牛肉

 

牛肉的营养成分易于被人体吸收，能够促进肌肉的发育，增强身体素质。而且牛肉的脂肪含量低，是很多健身、减肥人士的肉食首选。

 

八、瘦羊肉

 

羊肉是健脾温中、补肾的食物，它比猪肉的肉质更细嫩，脂肪和胆固醇的含量更低。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

九、瘦猪肉

 

瘦猪肉的蛋白质含量大约在20%，必需氨基酸组成与人体需要接近，其中富含的磷、钾、铁、镁等元素是人体所需矿物质元素的重要来源。

 

十、大豆

 

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，拥有丰富的植物蛋白，向来都有“低脂、高蛋白”的特点，蛋白质含量约为30%-40%，其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似，能够满足人体的需求，也容易被吸收消化。

 

按照口味和需要选择食材，更好补充蛋白质，呵护身体的营养健康吧。

当今时代，健身蔚然成风，健美的身材俨然时尚界的“宠儿”，被很多人所追捧。然而，只注重锻炼，却不注重营养的补充，反而会让我们的肌肉越练越少！营养补充的核心是蛋白质，那么，补充蛋白为什么有助于增肌？我们又该如何科学合理地补充蛋白呢？

 

 

一.    蛋白质促增肌的原理

 

构成我们骨骼肌的基本单位是肌纤维。所谓肌纤维，其实就是肌细胞，它呈又细又长的圆柱状，因而得名。我们常说的“增肌”，指的就是这一肌纤维体积的增大，而不是数量的增加。这是因为成熟的肌细胞高度分化，失去了分裂的能力而无法“变出”更多来。

 

补充蛋白质为什么能让肌纤维“变粗”呢？原来，肌纤维中含有大量平行排列的肌原纤维，它们能像“弹簧”一样收缩和舒张，是肌纤维结构和功能的基本单位。这一肌原纤维就是由肌球蛋白、肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白等众多蛋白质构成的。我们能从食物蛋白中获取蛋白质的合成“原料”——氨基酸，再利用这一氨基酸合成肌原纤维。肌原纤维多了，肌细胞就会变大，其收缩能力也会相应增强。

 

 

二.    补充蛋白质三大要点

 

1.  控制总量

 

补充蛋白质要讲究适量。人体内的蛋白质会不断地合成和分解，以保持在一种动态平衡中。正常成年人每天需要摄入30～50g蛋白质，以补充分解掉的蛋白质成分，维持氮平衡。如果想要增肌，则不能满足于基础摄入，而要进一步提高摄入水平，以每天每千克体重补充2g蛋白质为佳。^[1]

 

补充蛋白质也不能“补过头”。这是因为过多的蛋白质会加重肝、肾的代谢和排泄负担，不利于人体健康。

 

 

2.  精选来源

 

水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类是优质蛋白的五大来源。优质蛋白之所以质优，是因为它们不但含有人体内的全部必须氨基酸，各种必需氨基酸的比例还和人体本身接近，容易在人体内被重新转化为蛋白质。可见，我们在补充蛋白质时就要首选优质蛋白。

 

在各种优质蛋白中，肉类蛋白和奶类中的乳清蛋白更有利于增肌^[2]。它们富含亮氨酸和谷氨酰胺，其中，亮氨酸能刺激骨骼肌蛋白的合成，而谷氨酰胺则能抑制骨骼肌蛋白的分解。相比而言，奶类中的另一种主要蛋白——酪蛋白和大豆等植物蛋白的增肌效果则比较弱。

 

 

3.  平衡三餐

 

研究表明，将蛋白质补充分配到一日三餐中，比单独集中在某一餐的效果更好^[3]。早晨吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯奶——补充蛋白质，每一餐都不能“省”！

 

适量摄入、优质为先、餐餐补充，做好这三点，健美身材抢先得！科学补充蛋白质，你学会了吗？

 

【参考文献】

[1]李裕全,吴成林,万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(45):9198-9200.

[2]孙建琴,张坚,常翠青,朱惠莲,黄承钰,曹伟新,蒋与刚,何更生,莫宝庆,付萍,于康,陈伟.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.

[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2): E381-E387.