减肥的两个原则是减少摄入和增加身体脂肪消耗，最好两者都做。一方面，调整饮食，另一方面，加强运动或去健身房，这不仅可以以健康的方式减肥，而且可以缩短减肥时间。此外，补充更多的维生素对减肥也很有帮助。事实上，无论以何种方式或方法减肥，维生素的补充都不可忽视，维生素对人体起着直观的作用，如便秘、口腔溃疡等一系列疾病。那么减肥要吃维生素吗？一起来了解。

节食减肥的朋友们，由于他们所吃的食物突然减少，各种维生素的摄入变得较少，这很容易引起各种维生素缺乏症的症状，从而引起减肥的后遗症。但事实上，维生素不含卡路里，有些还可以帮助卡路里的代谢。例如，维生素B组中的B1、B2、B6和B12可促进脂肪、蛋白质和糖的代谢，具有燃烧脂肪和避免脂肪在体内积聚的作用。这些维生素的主要来源是粗粮、水果和蔬菜、牛奶和鸡蛋。特别是，粗粮具有低热量和高维生素的优点。减肥的人通常不吃东西。事实上，可以用粗粮代替，这样不仅有饱腹感，而且有助于减肥。最近非常流行的啤酒酵母也因为富含维生素B而成为一种神圣的减肥产品。

运动减肥法，必须再多补充维生素C，通过运动减肥的人会大量出汗，导致水溶性维生素C和B的流失。他们应该加强补充，以避免营养失衡。此外，为了避免运动中自由基造成的伤害，最好补充维生素E、C和β胡萝卜素。 无论是减少摄入还是增加消费，都要注意维生素的摄入，这不仅可以避免减肥过程中维生素缺乏对健康的影响，而且可以提高减肥的效率！

维生素B，一些食物含有丰富的维生素B群，假使完全不摄取，对身体还是会有影响的，例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利的将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必须的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。

减肥要选择健康的方式，因此减肥要吃维生素吗？这个问题上文已经做了介绍，希望对大家有帮助。

健身吃吃蛋白粉是很好，只是要注意蛋白粉的量奥，还有蛋白粉是不是优质蛋白。如果你吃大豆蛋白提取的蛋白质的话倒不如吃牛奶里提取的蛋白粉，比如乳清蛋白。

 

或者你要是尝试初期也可以使用大豆蛋白加上乳清蛋白混合的蛋白粉，这样作为一个过渡，但是不建议选择大豆蛋白作为减肥期间的蛋白粉补充，单纯的大豆蛋白的蛋白补充效果不如乳清蛋白或者是混合蛋白粉的营养效果明显。

 

 

健身，是很好的将身体的脂肪转化成肌肉的方法，尤其是力量训练，也就是我们所说的器械训练，这点毋庸置疑。如果你是女生，你也可以通过力量训练让身体的肌肉变的更多，不用担心，你不会练出特别大的块头，相反你会练出紧实的肌肉呢！

 

问题来了，健身后蛋白粉可以和鸡蛋一起吃吗？

 

没问题啊！不会有什么问题。

 

你这时可能想用蛋白粉来增肌。补充因为健身流失的营养。完全可以的！

 

健身时，你的饮食可能会有些变化，这里建议你吃清淡的饮食，蔬菜多些，每天在400-500克，绿叶菜多一些，水果每天可以少量不超过200克，保证最低的主食量一天在150克，肉、鱼。虾每天保证一种50克左右即可。

 

 

重点来了，除了以上的饮食以外，如果你需要额外补充蛋白粉我建议你补充乳清蛋白，为什么？

 

因为乳清蛋白是属于动物蛋白，顾名思义它是从牛奶里提取的，一般情况下乳清蛋白占18%而酪蛋白占82%，但是乳清蛋白的作用却非常显著，补充身体免疫力，增加肌肉量会更胜一筹。

 

传统意义我们常吃大豆蛋白的蛋白粉，虽然也很好但是它提高身体免疫力的效果就会差很多，还有重中之重的问题是每一百克的大豆能够提取差不多65克的蛋白粉，成本会低很多。

 

虽然说蛋白粉很好，可是我们也不要吃太多奥！如果你是健身者如果你按照上述的食谱吃，那么蛋白粉补充1-2勺即可，不宜太多。你会问为什么？正常我们身体需要的蛋白质是1克/kg，简单来说，除去你吃的上述食谱推荐的食物，只需要再补1-2勺蛋白粉就足够了，多了身体吸收不了，还会造成肾脏负担。

　　一旦仅由健美运动员使用，就会有越来越多的人将运动补品作为其健康和健身训练的常规组成部分，如今健身已经成为全球人群追捧的热门；蛋白质奶昔、蛋白质粉、能量棒和药丸等作为健身必不可少的一部分通常也会推荐给普通体育锻炼者，最近一项研究发现，超过一半的健身房常客经常会食用蛋白质补充剂作为其训练的一部分，但是，尽管蛋白质是我们赖以生存不可或缺的一种必须营养素，但这些补充剂或许并没有我们想象中那么必要。

　　机体每个细胞中都含有蛋白质，我们通常会利用蛋白质来建立并修复？，同时将其作为能量来源制造激素和酶类；但人们通常可能也会通过蛋白质补充剂来帮助增加肌肉、减轻体重，并通过改善机体表现来优化训练，摄入额外的蛋白质被认为会增加肌肉的发育和力量，当然，这也是日常锻炼计划的一部分。

　　那么我们应该摄入多少蛋白质，什么时候吃，我们是否应该补充它(比如喝蛋白奶昔)，科学家们争论了很多年。目前研究人员的共识是，对于参加高强度训练的人来说，根据他们的目标，他们对蛋白质的需求略高于正常水平。但并不是每个人都需要高蛋白饮食。对于一个体重在70公斤左右的人来说，他们每天需要大约56克蛋白质(每公斤约0.8克蛋白质)。但专家建议，对于那些希望改善健康状况、锻炼肌肉并在训练后更快恢复的人来说，每天每公斤摄入1.4 - 2克蛋白质。对于一个70公斤的人来说大约是98克到140克的蛋白质，这将有助于修复训练中受损的组织，提高机体的恢复能力。

　　举重和摄入蛋白质会刺激一种被称之为“肌肉蛋白合成”的过程，这是一个自然发生的过程，其能够产生新的肌肉来修复训练期间机体受损的肌肉，如果在训练前后摄入蛋白质的话，肌肉蛋白合成的效果就会增强，如今在运动后摄入蛋白质奶昔（蛋白质饮品）已经很常见了，但摄入这种蛋白质奶昔真的很有必要。

　　肌肉全面效应

　　我们应该在一份食物中摄入多少蛋白质一直是科学家们争论的话题，大多数人认为，20-25克蛋白质或许是促进肌肉蛋白质合成的最佳剂量，这相当于一勺蛋白粉或100克鸡胸肉，任何大于该剂量的水平都被认为会为机体制造能量或从尿液中排泄掉。在肌肉中，肌肉蛋白合成的最大值的时刻被称为“肌肉完全效应”（muscle full effect），肌肉蛋白的合成只有在摄入蛋白质后大约90-120分才会上升，随后就会恢复正常，尽管氨基酸在血液中会持续存在，但这回进一步刺激肌肉中蛋白的合成。

　　这就会导致一部分认为，在机体每一次坐着的时候肌肉利用蛋白质的程度是有限的，我们应该让血液中氨基酸的水平在下一餐之前回到极限水平，这一观察结果来自于研究者对乳清蛋白的研究，蛋白质的独特之处在于，氨基酸的水平会在血液中快速出现并在摄入后很多时间内达到峰值，乳清蛋白被认为是一种速效的蛋白质。

　　有研究认为，含有快速和减缓效应的蛋白质—牛奶蛋白会因氨基酸的缓慢释放从而诱发肌肉中蛋白质的持续合成，这就让短期肌肉充足的假设受到了质疑，这或许就意味着，此前研究中所讨论的肌肉全面效应可能只是乳清蛋白的一个特征，或许因为其有快速被吸收的能力，虽然氨基酸的氧化会随着每一餐蛋白质含量超过20克而增加，但并不是所有类型的蛋白质都是如此。

　　因此，一次摄入超过20克蛋白质或许并非是一种浪费，特别是如果我们摄入全食物来源而不是整天摄入蛋白奶昔；因此研究者就建议，对大多数人而言，每公斤0.25克蛋白质或每顿饭20-40克或许是最理想的，这要比刺激肌肉蛋白质合成所需要的量要多一些。但肌肉的锻炼或许并不是消耗蛋白质的唯一原因，当作为热量控制饮食的一部分时，蛋白质补充剂被证明能够改善机体的减肥效果，蛋白质能够增强激素的释放，从而降低机体食欲增加饱腹感，这就会让我们感觉到吃饱了，进而减少零食的摄入，补充蛋白质也能够在减肥过程中保持肌肉量，从而有助于维持机体的新陈代谢。

　　有研究认为，不使用蛋白补充剂的高蛋白饮食和使用蛋白补充剂的高蛋白饮食同样有效，这意味着蛋白补充剂的好吃可能只是更加方便和容易食用而已；实际上，高蛋白饮食可能更有利于减肥，也许令人惊讶的是，许多关于获得肌肉的建议似乎对减肥建议是谨慎的，每天每公斤1.2-1.6克，及每餐25-30克蛋白质的摄入则是根据科学的建议而制定，这与蛋白质的来源无关。

　　因此，我们真的需要补充蛋白质来变得更加健康或看起来更好看吗？或许不会，专家们建议我们应当尽可能地摄入全食物，但是如果蛋白质补充能满足我们每天所需的蛋白质的话，那么这或许并不会影响机体健康。

减肥又想吃好早餐，好办呀，高蛋白早餐帮你减肥又营养。高蛋白饮食，指日常饮食中食入食品中含蛋白质较多。近年来许多对心脏病的膳食忠告，鼓励通过限制肉食的摄取来保护心脏，这无疑是有科学依据的。 

 

 

蛋白质是人体生命的物质基础，身体不可或缺的营养素之一，蛋白质为生热营养素，却不容易胖人，正常来讲这里建议如果你减肥的话可以选择牛奶、鱼类作为早餐的主食选择，简单的配上一点粗粮的主食或者是鸡蛋非常美味。

 

下面具体讲一下高蛋白早餐的搭配

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。

 

首先，你可以选择的蛋白质高的饮品就属于牛奶了，高蛋白，如果普通的牛奶脂肪是还可以的，如果你减肥，想要减脂的效果那么我建议你选择脱脂的牛奶，这时候建议去超市购买脱脂牛奶非常适合，当然脱脂牛奶没有全脂牛奶那么香醇，去掉脂肪后会影响脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D，选择权在于你自己。

 

其次，粗粮的选择，早餐来上一点粗粮是不错的，可以选择粗粮面包，当然你还可以选择麦片，这时候一定要注意，选择含糖量少的麦片，即食麦片是非常好的选择。

 

最后，水果的加入，适量的水果的加入可以改变你的口味，让你觉得很有满足，注意选择，可以四分之一牛油果，因为其脂肪含量很高，又比如你可以加一点奇异果块、梨子块，注意用量，多了可就不减肥了，水果的作用大多是调剂口味和为大脑迅速补充能量，这时候可以加10-20克的水果块在麦片粥也可以，还可以单独吃。

 

 

附加，鸡蛋尤其是煮蛋也是高蛋白食物，尤其是蛋白中，你可以试试在减肥时加入一点点的鸡蛋，比如两只蛋白，又比如一只全蛋。

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。只要满足这个原则，蛋白减肥餐出问题的可能性就低了，加上你自己对于身体的观察，高蛋白的风险也可以控制了。

当今时代，健身蔚然成风，健美的身材俨然时尚界的“宠儿”，被很多人所追捧。然而，只注重锻炼，却不注重营养的补充，反而会让我们的肌肉越练越少！营养补充的核心是蛋白质，那么，补充蛋白为什么有助于增肌？我们又该如何科学合理地补充蛋白呢？

 

 

一.    蛋白质促增肌的原理

 

构成我们骨骼肌的基本单位是肌纤维。所谓肌纤维，其实就是肌细胞，它呈又细又长的圆柱状，因而得名。我们常说的“增肌”，指的就是这一肌纤维体积的增大，而不是数量的增加。这是因为成熟的肌细胞高度分化，失去了分裂的能力而无法“变出”更多来。

 

补充蛋白质为什么能让肌纤维“变粗”呢？原来，肌纤维中含有大量平行排列的肌原纤维，它们能像“弹簧”一样收缩和舒张，是肌纤维结构和功能的基本单位。这一肌原纤维就是由肌球蛋白、肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白等众多蛋白质构成的。我们能从食物蛋白中获取蛋白质的合成“原料”——氨基酸，再利用这一氨基酸合成肌原纤维。肌原纤维多了，肌细胞就会变大，其收缩能力也会相应增强。

 

 

二.    补充蛋白质三大要点

 

1.  控制总量

 

补充蛋白质要讲究适量。人体内的蛋白质会不断地合成和分解，以保持在一种动态平衡中。正常成年人每天需要摄入30～50g蛋白质，以补充分解掉的蛋白质成分，维持氮平衡。如果想要增肌，则不能满足于基础摄入，而要进一步提高摄入水平，以每天每千克体重补充2g蛋白质为佳。^[1]

 

补充蛋白质也不能“补过头”。这是因为过多的蛋白质会加重肝、肾的代谢和排泄负担，不利于人体健康。

 

 

2.  精选来源

 

水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类是优质蛋白的五大来源。优质蛋白之所以质优，是因为它们不但含有人体内的全部必须氨基酸，各种必需氨基酸的比例还和人体本身接近，容易在人体内被重新转化为蛋白质。可见，我们在补充蛋白质时就要首选优质蛋白。

 

在各种优质蛋白中，肉类蛋白和奶类中的乳清蛋白更有利于增肌^[2]。它们富含亮氨酸和谷氨酰胺，其中，亮氨酸能刺激骨骼肌蛋白的合成，而谷氨酰胺则能抑制骨骼肌蛋白的分解。相比而言，奶类中的另一种主要蛋白——酪蛋白和大豆等植物蛋白的增肌效果则比较弱。

 

 

3.  平衡三餐

 

研究表明，将蛋白质补充分配到一日三餐中，比单独集中在某一餐的效果更好^[3]。早晨吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯奶——补充蛋白质，每一餐都不能“省”！

 

适量摄入、优质为先、餐餐补充，做好这三点，健美身材抢先得！科学补充蛋白质，你学会了吗？

 

【参考文献】

[1]李裕全,吴成林,万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(45):9198-9200.

[2]孙建琴,张坚,常翠青,朱惠莲,黄承钰,曹伟新,蒋与刚,何更生,莫宝庆,付萍,于康,陈伟.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.

[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2): E381-E387.

减肥期间可以喝蛋白粉，合理运动加上适量蛋白是可以帮助减肥的。蛋白粉是一种很受欢迎的营养补充剂。蛋白质也是重要的营养素，有助于建立肌肉，修复组织，并产生酶和激素。使用蛋白粉也可以帮助减肥，帮助人们强健身体。

 

 

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白 、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合，(如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白组成的复合蛋白)构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。

 

对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。
 
 
 正常情况下，我们建议健康人群适量食用蛋白质高的食物可以提高身体蛋白质量，而对于健身或者有减脂要求的人来说增加肌肉的量同时增加蛋白质的量，尤其是优质蛋白的量是非常有必要的，对于这类人群很有效果。

 

健身减脂的人群每天需要多少蛋白质呢？需要量不多每天每公斤体重1.2-1.5克，一般蛋白质含量高的食物里都含有比较多的脂肪，比如肉类，当然也有含蛋白高蛋脂肪低的比如虾类，这时候怎么吃就更需要调整了。

 

一般我们建议每天吃点肉类（脂肪含量少的）、鱼类，尤其是鱼类，海鱼类的食材是非常不错的，还有虾类，也是很好的食材。当然正常来讲我们吃这些食材基本上能达到身体的需要，但是如果是减脂健身的人群，尤其是想要达到健身效果和目的的人可能就不够了。这时候怎么能既满足蛋白的需要又不增加食量呢？

 

 

那就是增加蛋白粉，蛋白粉每天增加的量要注意，一般如果是健身人群的话可能在2勺左右即可，不宜过多，适当的训练是可以有效的将脂肪转化成肌肉的，那么注意每天运动量的增加是可以达到事半功倍的效果。

 

一般你上述的运动量，加上适量的蛋白粉会让你的肌肉更快的达到你想要的标准，期待你变得肌肉完美的那一天尽快到来。

现如今，肥胖的发生率越来越高，而这不仅会影响外在美观与气质，也会影响到内在的身体健康，因此，需要及时进行减肥。而不同原因引起的肥胖其减肥方法也有所不同，因此建议大家在日常生活中多对这方面进行一些了解，那么，减肥需要吃什么维生素吗？带着疑问，一起来看下面的介绍。

减肥需要吃什么维生素

据相关实践表明，肥胖不全部是由于缺乏运动而导致的，也有很多是患者营养不均衡所导致的，因此，对于这部分肥胖者来说，需要根据个人的体质不同判断，也就是说，在减肥期间应该根据自己的身体状况来补充必要的维生素，从而可以起到非常好的减肥效果。首先可以补充维生素B族，包括：

1、维生素B1，据相关研究表明，若人体缺乏维生素B1，往往会导致人体无法把葡萄糖转化为热量，对减肥非常的不利，因此在减肥期间应该多吃些富含维生素Ｂ１的食物；

2、维生素B2，这种营养物质可以帮助身体有效的燃烧脂肪，据相关研究表明，若身体缺乏维生素B2，会影响身体脂肪的代谢，会使脂肪囤积造成肥胖；

3、维生素B12，这种营养物质可以有效的促进身体脂肪、糖类以及蛋白质新陈代谢利用率，据相关研究表明，如果身体内缺乏维生素B12往往会无法顺利代谢脂肪酸， 因此在减肥期间应该多吃些富含维生素Ｂ１２的食物 ；

4、维生素C，建议大家在减肥期间还要适当多摄入一些富含维生素Ｃ的食物，在身体内能起到合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧的作用。

减肥需要吃什么维生素？以上就是关于这个问题的详细介绍，相信都有所了解了吧。需要提醒大家的是，对于减肥者来说，最关键的就是要合理的控制好自己的饮食，不可以吃太多热量高的食物，再就是，不可以暴饮暴食等。

一个月之前，小兰决定要减肥，还专门请了私教，在健身房各种撸铁，半个月不到，体重掉了5kg。眼看”美女不过百”的愿望就要实现，小兰这下子更像打了鸡血一样，每天往健身房跑的更勤了，结果一个月过去了，体重居然没变。她打电话向我诉苦，作为最好的朋友，我决定请她吃饭。

 

饭桌上，小兰带着自暴自弃的眼神问我，为什么明明付出了那么多却没有回报，难道自己天生就是个胖子吗？然后将一块肥美红烧肉塞进自己的嘴里。

 

我问了她一个问题：你控制饮食了吗？小兰不屑一顾的说：我每天运动量这么大，多吃点也不影响吧？到这里，我基本上明白了小兰减肥为什么会失败：在运动之外，没有做好饮食管理。

 

过去我们总认为，只要多动就能减肥，但是科学却告诉我们：单纯依靠运动对体重的影响有限。如果不调整饮食，只通过运动来减肥，收效甚微。

 

01

碳水 OR 脂肪，到底哪个最胖人？

 

既然要饮食管理，必然离不开食：7日瘦身汤、不吃主食法、水果减肥餐、生酮饮食……但任你千变万化，把食谱做出花，食物中能直接供能的物质只有3类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，碳水化合物是人体快速的能量来源，它提供了我们一天大部分的能量；摄入蛋白质能支持肌肉和骨骼的正常活动，一般不会使人变胖；而脂肪因为能量密度大，转化为人体脂肪的效率更快。

 

所以人们变胖的罪魁祸首多为碳水化合物和脂肪摄入过多，那对于减肥而言，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？碳水化合物身体最容易利用，脂肪热量密度最高，至于蛋白质，由于其热量产能和利用率低，和肥胖没有太大关系。那么，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？

 

图片来源：作者提供

 

这是新英格兰医学杂志关于用”吃”来减肥的一个研究 ^[1]，里面有三根线，红色的是低脂饮食，也就是”我什么脂肪都不吃”；黄色的线是地中海饮食法，在这里可以理解为合理膳食，按比例正确搭配蔬菜、水果；蓝色的是低碳水饮食，也就是说“少吃或者不吃主食”。

 

很容易看出，无论是低碳水还是低脂饮食，都会存在一个的反弹趋势，但明显低碳水饮食在减重上表现更好，那是不是这种饮食方案就完美无缺了呢？

 

02

低碳水饮食-难经时间的考验

 

这类方法大致就是限制碳水化合物的摄入，不吃主食法就是典型的代表。在最初6个月，这种饮食方案的确有效，大约能减体重的10%。而且由于摄入更多的脂肪，饱腹感也不错，一般坚持3个月以上是没问题的。整个减肥过程快速、有效，关键的是还不饿，看起来很完美了，但如果把时间拉长到一年，不仅体重会反弹，而且实验者胆固醇水平升高，提高了冠心病的发病几率。

 

最为极端低碳水饮食方案就是生酮饮食，要求将碳水化合物控制在10%以内，迫使身体分解脂肪产生酮体来供能。这种方法原本是治疗儿童顽固性癫痫的饮食方式，虽然减肥效率很高，但长期下来对健康的危害很大，实则为一种伤敌八百，自损一千的减肥方式。

 

那么，吃多少碳水化合物才算合适呢？科学研究显示，如果摄入比例低于40%或者高于70%，死亡风险会增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。目前，对于低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——只推荐6个月内的短期减肥使用，而且要定期测量血脂水平。

 

03

吃肉肉，长肉肉，不吃肉肉身体瘦？

 

有人认为，既然减肥主要是减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？具体执行方法就是不怎么吃肉和油，常常水煮菜配米饭，饿了啃水果，有点类似于吃素，而且还不让人吃饱，长期坚持最大的一个体会就是饿。

 

天天这么艰难的吃，效果怎么样呢？坚持6个月，平均减重3-4kg，连低碳饮食的效果都比不上，而且，富含脂肪的蛋奶肉一般同时含有大量铁，锌，钙等，这些营养一般是碳水类主食不具备的，缺乏这些同样会带来一大堆问题——免疫力低下、骨质疏松、注意力不集中、极度不耐寒，而且，长期坚持低脂饮食罹患暴食症和厌食症的风险会大大增加。

 

20世纪70年代，美国农业部在没有充分实验数据的情况下倡导低脂饮食，次年开始国民肥胖率就稳步上升 ^[2]，从此以后，美国在世界第一肥胖大国的道路上越走越远。

 

开始倡导低脂饮食

图片来源：作者提供

 

04

减肥食谱，适合的才是最好的！

 

追求美食是人的天性和本能，任何不顾这种天性和本能的减肥食谱都是耍流氓。根据中国人的生活习惯，中国营养协会已经为我们出了最科学的食谱。可以参考这个标准，根据自己的食物偏好进行调整，例如等量肉类换肉类、蔬菜换蔬菜，总之，同类等量交换就行。

 

图片来源：作者提供

 

但必须强调的一点是，在饮食上形成能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，仍然是减肥的关键。根据研究显示，这个缺口维持在500-750大卡最为有效。而个人日常活动的能量消耗计算大致如下。维持这个能量缺口，你的体重应该会稳定的按照每周0.5-1kg速度下降，而且没有反弹的风险。

 

• 男性：体重kg×24（小时）*1.00卡*体力活动系数
• 女性：体重kg×24（小时）*0.95卡*体力活动系数

 

数据来源：作者提供 

 

最后我想说，减肥的本质不仅是减重，而是换一个面貌；减肥成功的标志也不仅BMI，而是换上了另一种更健康的生活方式。而运动是形成新生活方式的原动力，有了这个原动力，我们才能在健康的人生道路上走得更远。

 

参考文献：

[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports

 

参考资料：

1.由中国营养学会颁布的的《中国居民平均膳食宝塔》，2016版.

2.由美国卫生公共服务部/农业部颁布的《2015年美国居民膳食指南》2016版.

3.《中国营养科学全书》，2019版.

减肥应该是很多人都比较热衷做的一件事，但是也有很多人都没有坚持下来，也有人使用了很多错误的方式导致减肥没有达到预想的效果，而且还增胖了很多。

 

那么在减肥的时候我们应该怎么样健康减肥呢？哪些误区要及时避开？

 

第一，控制饮食减肥

 

很多朋友认为肥胖是由于吃得太多，导致能量消耗变成脂肪所致，所以减肥一定要控制饮食，这种观点似乎没有错，但有些朋友控制饮食的方法几乎等于绝食，这是非常不可取的。

 

 

虽然我们需要控制饮食来减肥，但这不是绝食。如果这样做，很容易损害我们的健康，甚至导致疾病。少吃多餐是帮助人们在减肥过程中控制饮食的好方法。

 

所以想减肥的朋友需要注意。控制饮食量不等于绝食。少吃多餐可以让减肥更快，避免身体受损。

 

第二，素食搭配

 

有些朋友认为人之所以会变胖，是因为肉吃多了，所以想减肥就一点肉都不能沾，但只吃素食，对身体的伤害是很大的，因为肉食中含有许多元素，更何况阿特金斯减肥法，提倡的就是全肉。这种减肥方式当然也不健康。

 

因此，适当搭配肉类和蔬菜非常重要。所有的素食或阿特金斯减肥方法都太极端了，这将使身体在减肥过程中缺乏大量必要的营养，从而导致健康损害。然而，如果肉类和蔬菜搭配得当，只要不太油腻，就是健康的减肥方法。

 

需要避开的误区：

 

第一，饮食不规律

 

对许多减肥者来说，他们都会有这样一个错误的减肥误区，那就是不注意科学饮食，不但吃得少，而且吃得不规律，因此经常会使他们感到非常饥饿。但你知道吗？像这样的片面，通过节食使自己变瘦的方法是非常不科学的。每天吃得很少，而且没有规律，会导致身体对营养的需求跟不上，时间长了，人就会变得很无精打采，对那些贫血的人来说，这样做还会导致贫血状况加重，从而导致晕厥。

 

 

此外，长期处于这种状态，也会导致一些人出现厌食症。一旦发生这种疾病，不仅会危及他们的健康，还会导致心率慢，免疫力下降。更严重的后果是威胁他们的生命。所以每天吃饭一定要规律，要遵循七分饱的原则。只有在给身体补充足够的营养的情况下，锻炼和减肥才是健康的减肥方法。

 

第二，排便不正常

 

为了减肥瘦身，首先要做的就是把体内堆积的宿便排出体外，这样才能使肠道保持通畅，从而有利于保持身材苗条。但有的人在平时不注意通过饮食，或正确的生活习惯改变自己的便秘，还有就是排便不正常的现象，常常通过吃泻药来使自己有便意，从而将体内毒素排出体外。

 

但通过这种方式使自己达到排便的目的是很不健康的。由于长期服用这些促进便意的药物，首先会影响机体的免疫功能。虽然能将体内毒素排出体外，从而导致体重减轻，但也会将体内水分和营养物质顺带排出体外，从而导致营养摄入量不平衡，使机体免疫力下降。

减肥，一个平常的名词，在我们生活中每个人都是喊着减肥的口号，但是真正减肥成功的有多少人呢？作为减肥的群体，应该怎么样吃既能瘦下来有能保持健康呢？人们常说的“管住嘴，迈开腿”有没有依据呢？我们应该一起来学习一下吧。掌握合理地饮食习惯，既可以瘦下来也可以保持身体的健康。

 

 

为人体提供能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养元素，是我们身体提供需要的主要能源，我们要学会合理的摄入，用健康的方式减肥。

 

1. 在身体需要的能源中碳水化合物也是必不可少的，我们可以吃一些杂粮，与白面和大米交替食用，不过在摄入的时候也要注意量的多少，过多的碳水化合物也是导致肥胖的一种。

 

2. 我们平时可以对吃一些含有蛋白质量比较多的食物，大量的蛋白质对于瘦身也是有很大的好处。

 

3. 我们也可以适当的补充一些脂肪，因为不饱和脂肪酸也会给人体带来很多的好处，它可以在体内被转化成卵磷脂，可以延缓我们的衰老，使我们的皮肤更紧致。

 

4. 对于减肥的人群来说，我们选择的食材尽可能用炖和蒸、清炒的方式来烹饪，尽量远离油炸，烧烤之类的烹饪方式。

 

5. 我们也要控制饮食的热量摄入，在膳食可以多吃一下热量低的食物（例如鸡肉、牛肉、鱼肉），尽量避免一些热量高的食物（猪肉、肥肉）。

 

6. 平时在饮食中也要注意少盐少糖，因为盐多的食物越吃越上瘾，因此我们要保持饮食的清淡，另外一些白面和米它的本身就含有糖量，如果还额外的增加糖的摄入，就会造成糖的食用量增加，自身体内的热量也会增加，因此我们是需要控制的，在烹饪的时候尽量的少盐少糖。

 

7. 我们在平时可以多吃一些含有纤维量多的水果和蔬菜，来增加饱腹感。

 

8. 我们在减肥的时候可以多喝点热水，因为脂肪的分解是需要水的参与完成。

 

 

以上是减肥的几点需要我们关注的，但是除了有合理的饮食之外，我们也可以适当的增加一些锻炼，合理地运动锻炼也是减肥的一种方式。为了身体的健康，我们应该有一个健康的饮食习惯，合理地运动来辅佐，还要有一个平常的心去对待。凡事都有一个过程切忌不可急于求成。