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肌肉锻炼怎样才能练出来？

发表人：运动与健康

随着夏季的到来，阳光明媚，气温升高，秀出古铜色的肌肉成为了许多健身爱好者的追求。拥有一副强健的肌肉不仅可以展现健康与力量的美感，还能提高生活质量。那么，如何通过锻炼练出肌肉呢？本文将为您详细介绍。

一、锻炼时间段的选择

1. 早晨时段：起床后先吃些易消化食物，如脱脂面包、鸡蛋白和少许牛奶，半小时至一小时后再进行晨练。

2. 上午时段：早餐一个半小时之后开始运动。

3. 下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4. 晚间时段：晚餐后一个半小时开始运动，运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

二、制定训练计划

根据锻炼肌肉的不同部位和目标，制定切实可行的训练计划至关重要。每个部位的训练要分组进行，每组都要竭尽全力，做到大力度、低次数，这样才能促进肌肉增长。同时，组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以达到有张有弛，循序渐进的效果。

三、热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗。可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

四、正式训练

1. 通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械，将全身的肌肉都调动起来。

2. 胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法包括卧推、斜板卧推、哑铃扩胸等。

3. 背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作以锻炼背肌。常用方法包括引体向上、划船练习等。

4. 肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束和三角肌后束肌肉。常用方法包括颈后推举、肩上推举、前平举、侧平举等。

5. 肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法。常用方法包括杠铃、哑铃弯举、胸前下推、双臂屈伸等。

6. 腿部肌肉训练：双手抱头或负重深蹲可以有效锻炼腿部肌肉，特别是小腿肌。常用方法包括深蹲、伸小腿等。

五、训练的饮食选择

1. 早餐：豆浆、牛奶、维生素C片、鸡蛋。

2. 正餐：多吃含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、榛子、牛肉、鸡胸肉、牛奶、香蕉、瘦肉、黄豆、花生、羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当吃点粗粮。

3. 睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

六、合理的食品搭配

粗粮可以选择土豆和麦片（麦片要纯燕麦）；蔬菜可以选择番薯、番茄、黄瓜和菠菜，增加氨基酸。水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素，而香蕉中富含钾元素，可以补充缺失的元素。

本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅

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春季儿童哮喘性肌萎缩综合征的家庭防护与治疗

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小儿哮喘性肌萎缩综合征，又称儿童肌萎缩性肌病，是一种罕见的儿科疾病，主要症状包括呼吸困难、肌肉萎缩和生长发育迟缓。该疾病在春季，尤其是海口地区，发病风险较高。以下是针对该疾病的家庭预防及治疗策略：
一、预防措施
1. 保持室内空气质量：海口春季气候湿润，容易滋生细菌和病毒，家长应保持室内空气流通，定期清洁家中物品，减少感染风险。
2. 注意饮食营养：保证孩子摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质，增强免疫力，有助于预防疾病。
3. 适度锻炼：鼓励孩子进行户外活动，增强体质，提高抵抗力。
4. 避免接触过敏原：了解孩子可能存在的过敏原，如花粉、尘螨等，尽量减少接触。
5. 定期检查：关注孩子生长发育情况，定期带孩子进行体检，以便早期发现并干预疾病。
二、治疗策略
1. 药物治疗：根据医生的建议，给予相应的药物治疗，如皮质类固醇、免疫调节剂等。
2. 物理治疗：通过物理治疗，如按摩、电疗等，改善肌肉功能，缓解症状。
3. 康复训练：鼓励孩子进行康复训练，提高生活质量。
4. 心理支持：关注孩子的心理状态，给予关爱和鼓励，帮助孩子树立战胜疾病的信心。
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预防措施：
1. 增强营养：确保孩子摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，有助于肌肉的修复和生长。
2. 适度运动：鼓励孩子进行适量的运动，如游泳、骑自行车等，有助于提高肌肉力量和耐力。
3. 保持适宜的室温：避免长时间暴露在高温潮湿的环境中，保持室内通风，降低感染的风险。
4. 定期检查：定期带孩子进行体检，及时发现并治疗可能出现的并发症。
5. 遵医嘱：按照医生的指导，给孩子进行必要的药物治疗和康复训练。
治疗策略：
1. 药物治疗：根据医生的诊断，使用药物治疗可以缓解症状，延缓病情进展。
2. 康复训练：通过专业的康复训练，帮助孩子提高肌肉力量和运动功能。
3. 支具辅助：对于严重病例，可能需要使用支具来辅助支撑肌肉和骨骼，减轻疼痛和改善生活质量。
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右腿疼痛两个月，走路膝关节疼，其他姿势不疼，曾经股骨颈粉碎性骨折

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我曾经是一名活泼的年轻人，直到那场意外改变了我的生活。十多年前，我在一次车祸中遭受了股骨颈粉碎性骨折，经过两次手术，虽然我恢复了行走能力，但右腿的肌肉萎缩让我感到自卑和无助。最近两个月，我的右腿又开始疼痛，尤其是在走路时膝关节的疼痛让我无法忍受。每次去医院，医生们总是说我的膝盖没有问题，只是反射性的疼痛。这种说法让我感到困惑和沮丧。
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小儿哮喘性肌萎缩综合征，又称儿童进行性肌萎缩，是一种罕见的遗传性疾病，主要表现为进行性的肌肉萎缩和无力。这种疾病在昆明夏季可能因高温和湿度影响而加重。以下是一些针对昆明夏季的预防及治疗策略。
一、预防措施
1. 适当的室内外活动：鼓励儿童进行适量的户外活动，增强体质，提高免疫力。
2. 避免高温环境：在夏季，尽量避免长时间处于高温环境中，尤其是在中午和下午时段。
3. 适当的饮食：保证儿童摄入充足的营养，特别是蛋白质和维生素的摄入，有助于增强肌肉。
4. 定期体检：定期进行体检，及时发现并治疗相关并发症。
二、治疗策略
1. 药物治疗：根据病情，医生可能会开具一些药物，如皮质类固醇等，以减轻症状。
2. 物理治疗：通过物理治疗，如按摩、电疗等，可以改善肌肉功能。
3. 康复训练：针对儿童进行专门的康复训练，以延缓肌肉萎缩的速度。
4. 个性化护理：根据儿童的病情和需求，提供个性化的护理服务。
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小儿腓骨肌萎缩症，也被称为Charcot-Marie-Tooth病，是一种遗传性神经系统疾病，主要影响腓骨肌。这种疾病通常在儿童期或青少年期开始显现，表现为肌肉萎缩和无力。在西安冬季，由于气候寒冷，家庭预防和治疗策略显得尤为重要。
一、预防措施
1. 保持室内温暖：西安冬季寒冷，确保儿童居住环境温暖，避免因为寒冷导致的肌肉收缩和疼痛加剧。
2. 适度运动：鼓励孩子进行适当的运动，如游泳、骑自行车等，以增强肌肉力量和耐力。
3. 营养均衡：保证孩子摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质，特别是维生素B群和钙、镁等矿物质，有助于肌肉健康。
4. 避免过度劳累：避免孩子长时间进行剧烈运动，以免加重症状。
二、家庭治疗策略
1. 物理治疗：定期进行物理治疗，如按摩、电刺激等，有助于改善肌肉功能和减轻疼痛。
2. 药物治疗：根据医生建议，使用一些药物来控制症状，如肌肉松弛剂、抗抑郁药等。
3. 穿戴辅助器具：如使用拐杖、矫形鞋等，有助于提高生活质量。
4. 心理支持：给予孩子足够的关爱和心理支持，帮助他们建立自信，积极面对生活。
拉萨春季小儿强直性肌营养不良综合征的预防与家庭治疗策略

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小儿强直性肌营养不良综合征，简称DMD，是一种罕见的遗传性疾病，主要影响男性儿童。这种疾病是由X染色体上的Duchenne肌营养不良蛋白基因突变引起的，导致肌肉逐渐萎缩和无力。拉萨春季，由于气候干燥、温差较大，儿童更容易受到病毒感染，从而诱发或加重DMD的症状。
一、预防措施
1. 增强儿童体质：加强体育锻炼，提高儿童免疫力，有助于预防DMD的发生。
2. 合理饮食：保证儿童摄入充足的营养，特别是富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，有助于维持肌肉健康。
3. 注意保暖：拉萨春季气温较低，儿童应适当增加衣物，避免受凉感冒。
4. 避免剧烈运动：DMD患儿应避免剧烈运动，以免加重病情。
5. 定期检查：定期带孩子进行体检，以便及时发现并治疗DMD。
二、家庭治疗策略
1. 药物治疗：目前尚无根治DMD的药物，但一些药物如激素、免疫抑制剂等可缓解病情。
2. 物理治疗：通过物理治疗，如按摩、热敷等，有助于缓解肌肉疼痛和僵硬。
3. 康复训练：DMD患儿应进行康复训练，以维持肌肉力量和关节活动度。
4. 心理支持：家庭应给予患儿足够的关爱和支持，帮助他们树立信心，勇敢面对疾病。
三、注意事项
1. 家长应加强对DMD的认识，了解疾病的症状、治疗和预防措施。
2. 孩子患有DMD后，家长要及时带孩子就医，寻求专业医生的帮助。
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拉萨冬季小儿肌营养不良的预防和治疗策略

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小儿肌营养不良是一种常见的遗传性肌肉疾病，主要影响儿童的肌肉发育和功能。该疾病的特点是肌肉逐渐萎缩和无力，严重者可能影响行走和日常生活。拉萨冬季由于气温较低，湿度小，儿童更容易受到寒冷和干燥气候的影响，从而加剧疾病症状。以下是针对拉萨冬季小儿肌营养不良的预防和治疗策略：
一、家庭预防措施
1. 保持室内温暖：拉萨冬季气温较低，应确保儿童生活环境的温度适宜，避免肌肉受凉。
2. 饮食调整：增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，以支持肌肉健康。
3. 适量运动：鼓励儿童进行适当的运动，如游泳、骑自行车等，以增强肌肉力量和耐力。
4. 避免过度劳累：注意儿童的休息，避免长时间高强度运动，以免加重病情。
5. 注意保暖：冬季外出时，为儿童穿上足够的保暖衣物，如羽绒服、手套、帽子等。
二、治疗策略
1. 药物治疗：根据医生的指导，给予儿童适当的药物治疗，如肌肉松弛剂、抗抑郁药等。
2. 物理治疗：通过物理治疗，如按摩、电刺激等，帮助改善肌肉功能和减轻症状。
3. 康复训练：进行有针对性的康复训练，如肌肉力量训练、平衡训练等，以增强肌肉力量和灵活性。
4. 心理支持：关注儿童的心理状态，提供心理支持和鼓励，帮助他们树立信心，积极面对疾病。
春季关注小儿强直性肌营养不良综合征的预防与治疗

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小儿强直性肌营养不良综合征（Duchenne muscular dystrophy，DMD）是一种罕见的遗传性肌肉疾病，主要影响男孩。这种疾病是由于X染色体上的DMD基因突变引起的，导致肌肉细胞内缺乏一种称为 dystrophin 的蛋白质，这种蛋白质对于维持肌肉细胞的稳定和功能至关重要。随着疾病的进展，肌肉逐渐萎缩和变弱，患者可能出现行走困难、腿部肌肉萎缩、心脏和肺部问题等症状。
在青海西宁这个地区，春季是小儿强直性肌营养不良综合征的高发期。因此，家庭预防措施尤为重要。
预防措施包括：
1. 孕期保健：孕妇应进行遗传咨询和产前检查，以降低遗传病的发生率。
2. 早期筛查：对于有家族史的儿童，应进行早期筛查，以便尽早发现疾病。
3. 健康生活方式：鼓励儿童进行适量的运动，增强体质，避免过度劳累。
4. 合理饮食：保证儿童摄入充足的营养，特别是蛋白质和维生素的摄入。
5. 定期体检：定期进行体检，以便及时发现和干预疾病。
治疗策略主要包括：
1. 药物治疗：目前尚无根治DMD的方法，但药物治疗可以缓解症状，如使用激素类药物减轻肌肉疼痛和炎症。
2. 物理治疗：通过物理治疗可以增强肌肉力量和灵活性，延缓疾病进展。
3. 心理支持：给予患者及其家庭心理支持和指导，帮助他们应对疾病带来的心理压力。
总之，对于小儿强直性肌营养不良综合征，家庭预防措施和早期治疗至关重要。
妈妈胳膊骨折康复不当，右臂不能弯曲且肌肉萎缩，如何治疗？

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我妈妈的胳膊骨折已经快一年了，右胳膊骨关节处的康复训练因为各种原因没能坚持下来。现在，右胳膊回不了弯，越来越细，甚至连日常生活都受到了影响。每天看着妈妈因为这只手而苦恼，我心如刀绞。于是我决定寻求专业的医疗帮助，希望能找到解决方案。
在网上搜索了一番后，我找到了京东互联网医院，决定尝试线上问诊。通过视频通话，我向医生详细描述了妈妈的情况。医生非常耐心地听完了我的叙述，并要求我们提供X光片以便更好地了解情况。经过仔细的检查和分析，医生告诉我们，妈妈的骨折后石膏外固定时间过长，导致关节僵硬黏连，这是她现在无法弯曲右胳膊的主要原因。
医生建议我们可以通过肘关节关节镜微创手术松解治疗来恢复关节的正常屈伸活动，并在术后加强关节康复锻炼。同时，医生也提醒我们，为了避免肌肉萎缩，需要加强肌肉康复锻炼，包括肘关节屈伸活动对抗动作锻炼和手臂健身力量锻炼动作等。医生还建议我们可以通过按摩、针灸刺激和适当重物锻炼来帮助控制肌肉萎缩。
这次线上问诊让我感受到了互联网医院的便捷和高效。虽然妈妈的病情还需要进一步的治疗和康复，但我已经看到了希望的曙光。
兰州冬季小儿肌营养不良的家庭护理与治疗策略

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小儿肌营养不良是一种遗传性肌肉疾病，主要影响儿童和青少年。这种疾病是由于肌肉细胞内的一种蛋白质合成障碍导致的肌肉萎缩和无力。在兰州这样的北方城市，冬季寒冷干燥的气候可能会加剧疾病的症状。以下是一些预防措施和治疗策略，以帮助家庭应对这种疾病。

预防措施：
1. 注意保暖：在冬季，要确保孩子穿着足够的保暖衣物，避免受凉。
2. 适量运动：鼓励孩子进行适当的体育活动，增强肌肉力量，但避免过度劳累。
3. 均衡饮食：保证孩子摄入充足的营养，尤其是富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。
4. 观察症状：定期检查孩子的肌肉力量和运动能力，一旦发现异常，及时就医。
5. 遵医嘱：按照医生的建议进行治疗和康复训练。

治疗策略：
1. 药物治疗：使用一些药物来缓解症状，如肌肉松弛剂和抗炎药。
2. 康复训练：通过专业的康复训练来增强肌肉力量和改善运动能力。
3. 物理治疗：使用物理疗法来缓解肌肉紧张和疼痛。
4. 心理支持：给予孩子和家庭心理上的支持和鼓励，帮助他们应对疾病带来的压力。
5. 遵循医嘱：定期复查，根据病情变化调整治疗方案。