绷腿练习

实用且容易操作，在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5-10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天200-300次即可。可以分次完成，效果相同。个人建议平躺时做比较好，一次做50个，不会太累。

直腿抬高练习

建议坐位或仰卧位，下肢伸直，脚背勾起来，这时候膝关节后方会有紧绷感，然后缓慢抬起下肢（坐位时伸直下肢、仰卧位时抬高30°即可），坚持十秒左右，缓慢放下。这样算一次，一般一天200-300次即可，可分次进行，一次50次，这样不会太累。

您的健康，我的责任，希望我的整理，能给您带来帮助！

       现在，很多人长时间低头看手机，或者伏案工作，会导致一系列颈椎问题，尤其是颈后部肌肉紧张、疼痛。

       下面，推荐一个自己觉得临床上很实用的锻炼方法。

选用10~15cm厚度的枕头作为肩部垫枕，垫枕放于与肩同齐处，后平卧在床上，使头部后仰，颈部呈过伸位。

保持上述体位10-15分钟左右（这个时间因人而异，以不引起不适为限），然后颈部左右转动五次。

将枕头拿掉后，保持平躺五分钟，避免突然坐起引起头昏不适。

友情提醒:已确诊的脊髓型、神经根型颈椎病患者不适合此类锻炼方法！仅适用于缓解颈部肌肉不适！

冰敷：一般建议在受伤48小时之内使用。可以达到止痛、消肿的效果，适用于关节部位的扭伤、外力导致的软组织肿胀，建议受伤后尽快冰敷，使用冰袋或者将冰块用毛巾包裹，放置于受伤处，每次20分钟左右，间隔3-4小时一次。

热敷：热敷一般建议在摔伤或韧带扭伤后48小时之后开始使用，可以用暖水袋、温热水或者热毛巾，应注意防止烫伤，每次20分钟左右。起到消肿化瘀的作用。如果有条件的话，前往正规医院伤骨科敷中药效果更佳。